Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Hvis du bliver hindret af følelser af værdiløshed, tristhed eller håbløshed, kan du have depression. Depression er forskellig fra at være i dårligt humør eller have en uheldig uge - det er en depressiv tilstand, der kan forhindre dig i at nyde livet. Selvom det er svært at forestille sig, hvor glad du vil være på grund af disse følelser, kan du fuldstændig kontrollere din depression og komme sig med støtte fra andre, ændre din tankegang, øge din kondition og liv. sund og rask.

Trin

Metode 1 af 4: Øg social eksponering og support

1. 

   Tal med terapeuten. En terapeut kan hjælpe dig med aktuelle problemer. Din læge kan også hjælpe dig med at lære om depression, hvilket er vigtigt i behandlingen af ​​depression.
   • Hvis du ikke kan lide den traditionelle terapeut, kan du kigge efter en unik variant af den. Specialist inden for dyr, kunst, film / drama, musik. At kombinere din terapeutes råd med din opsøgende hjælp hjælper dig med at overvinde din depression.
   • Bed venner og familie om at anbefale en lokal psykolog. Du vil blive overrasket over antallet af mennesker, der skal se en psykolog regelmæssigt. Bed en person, du har tillid til, at formidle din tillid til terapeuten inden mødet, så du vil komme dig hurtigere.

2. 

   
   
   Giv dig tid til den optimistiske person. Social støtte er at genkende mennesker med depression og hjælpe dem med at tackle stressende livsproblemer (skifte eller miste job osv.). Støtte fra andre kan hjælpe dig med at begrænse de negative tanker, der fører til depression. Find optimistiske mennesker omkring dig, det være sig venner, familie eller kolleger, der har en positiv indflydelse på dine daglige aktiviteter. Opmuntrer de dig? Kan de lide deres nuværende job? Kan du gå ud og arbejde med dem? Det er de mennesker, du vil bruge tid sammen med.
   • Planlæg at gå ud med dine tilhængere en eller to gange om ugen. Gå bare på en kop kaffe eller frokost sammen, eller tag en ferie i en anden by eller tilbring kajaksejlads om eftermiddagen. I kan planlægge det sammen, komme ud og gøre det!
   • Hold afstand fra mennesker, der bekymrer dig, eller dem, der ikke støtter dig. At være sammen med dem vil kun gøre din tilstand værre og gøre din beslutsomhed over for genopretning vanskelig.
   • Lav store planer for fremtiden. Planlæg en campingtur eller ferie for at fejre et par måneder. Dette er en måde at opmuntre dig til at prøve at komme sig.

3. 

   
   
   At give og modtage fysisk kontakt. Fysisk eksponering inkluderer kram eller at have sex, der frigiver oxytocin i hjernen, der gør dig glad og reducerer depression. I kan kramme hinanden og bruge fysisk kontakt for at mindske depression!
   • Knus dine venner
   • Holde i hånden
   • Spil med dit kæledyr
   reklame

Metode 2 af 4: Ændring af din tankegang

1. 

   
   
   Optimistisk og realistisk tænkning. Gentagelse af bitre og negative tanker er et tegn på depression. Det vil sige, du sidder fast i negative tanker. At ændre disse negative tanker vil tage tid, men vedhold, da det vil gøre en stor forskel.
   • Skriv alle negative tanker ned på papir. Det ser ikke ud til, at du har mange negative tanker, så at holde en liste over tanker hjælper dig med at kontrollere i virkeligheden. Overholdelse af mængden såvel som indholdet hjælper dig med at bestemme, hvad der får dig til at være deprimeret.
   • Opret derefter et positivt og logisk alternativ til hver negativ tanke, du skriver ned på papir. Måske: "I stedet for at skrive 'Jeg er grim' skal du tænke 'Jeg er speciel og smuk på min egen måde. Jeg behøver ikke at tilfredsstille nogen sociale standarder for skønhed.'"
   • Skift dine negative og urimelige tanker. Hver gang du har en negativ tanke, skal du indse dette og stoppe. Du erstatter hver negativ tanke med en mere realistisk, positiv. Dette kan virke fjollet og underligt i starten, men det ændrer stemning og handler med tiden. For eksempel, hvis du har en tanke som: "Jeg ved, at det bliver så slemt," skal du erstatte denne tanke med "Måske bliver slutningen ikke så dårlig. Måske bliver resultaterne gode."

2. 

   Ros dig selv. Selvom du måske ikke tror på det, hjælper optimering af dig selv med at reducere depression og øge din følelse af velvære.
   • Lav en liste over 10 fysiske træk og 10 personlighedstræk, du kan lide ved dig selv. For eksempel kan du lide din øjenfarve og din medfølende personlighed.Hold det et sted, hvor du kan se det hver dag, og mind dig selv, når det er nødvendigt.
   • Når du er klar over, at du skuffer dig selv, skal du rose dig selv for noget. Du kan se på listen for at minde dig selv om dine bedste træk.
   • Accepter komplimenter fra andre. I stedet for at sætte spørgsmålstegn ved deres motiver, skal du bare acceptere deres komplimenter. Dette kan hjælpe med at opbygge din selvværd og gøre det lettere for jer at fejre hinanden.

3. 

   Accepter mulighederne. Negative tanker og følelser, der ledsager depression, kan gøre det vanskeligt at tage risici eller at skubbe sig selv. Prøv at minde dig selv om, at et negativt udsyn er et resultat af depression, og det tager ikke dit fulde potentiale. Tag små skridt for at nå dine mål, og de synes lettere at nå.
   • Opdel store mål i mindre opgaver, så du kan arbejde så meget som muligt.
   • Husk, at opsving ikke er øjeblikkelig. Det tager tid at føle sig bedre, men dette kan opnås. Tænker på at føle dig bedre i dagOg hvad der får dig til at føle dig bedre, i stedet for at fokusere på den store opgave, føles normalt igen efter måneder.
   • Vær realistisk og undgå perfektionisme. Hvis du vil træne i 30 minutter om dagen, men der er mange dage, du ikke kan træne eller ikke garantere tiden. Du kan fortsætte med at træne den næste dag.

4. 

   Håndter negative filtre. Kynisk tænkning er ofte resultatet af tankefiltre. Dette filter vil blokere for gode oplevelser og kun lade dig se dårlige. For eksempel husker du måske bare en pinlig kommentar om din date natten før, men ikke en god samtale eller et kys i slutningen af ​​sessionen. Du skal se både den gode og den dårlige side i stedet for at se på siden.
   • Vær specifik i stedet for at generalisere ting baseret på en negativ oplevelse. Hvis du kæmper med noget, har du en tendens til at filtrere hele den periode, hvor du har succes. At huske en oplevelse er ikke resultatet af alle dine tanker og adfærd.
   • Hvis du oplever, at noget dårligt er mere end godt, skal du huske på, at dette kun er en af ​​mange oplevelser, og de fleste af dem er bedre end dårlige.
   reklame

Metode 3 af 4: Fysisk forandring

1. 

   Fokus på sundhed. Dårligt helbred kan føre til øget depression og tab af lykke og komfort. Overhold dit generelle helbred og vurder dig selv ærligt.
   • Identificer sammenhængen mellem sundhed og depression. For eksempel kan depression forårsage søvnløshed eller sløvhed, betydelige ændringer i vægt (pludselig vægtforøgelse eller -tab) og træthed.
   • Lav en liste over sundhedsmål, du kan nå, såsom vægttab, motion og sund kost.
   • Se din læge, hvis du har sundhedsmæssige spørgsmål. Nogle gange oplever du depression på grund af medicin, stofbrug eller sundhedsmæssige forhold. Sørg for, at du har en fuld kontrol af din læge for symptomer på depression.

2. 

   Træn regelmæssigt. At føle sig "højt og løbende" er ikke noget rygte, træning producerer endorfiner i hjernen, der øger humøret. Desuden er motion et effektivt middel mod langvarig depression. Målet er at øge din puls med 120-160 slag i minuttet i 30 minutter om dagen for at øge endorfiner.
   • Det er ikke kun traditionelle øvelser som løb og vægtløftning, der øger din puls. Der er mange andre sportsgrene, du kan gøre, såsom svømning, vandreture, dans, sport, ridning, yoga. for at få dine endorfiner.
   • Hvis du ikke kan træne 30 minutter om dagen, kan du prøve nogle lette strækninger derhjemme eller cykle til arbejde. Dette kan opmuntre stemningen.

3. 

   Sund kost. Ikke kun gør junkfood dig langsommere og sløv, det kan også forværre depressionen. Ældre med depression spiser normalt mindre frugt og grøntsager. Bekæmp sygdom ved at spise sunde fødevarer for at ændre dit humør.
   • Omega-3 fedtsyrer kan reducere symptomer på depression, spise nærende mad to til tre gange om ugen. Inkluderer fisk: laks, sardiner, sølaks, tun; samt valnødder, hør og olivenolie.
   • Undgå forarbejdede fødevarer. De gør kroppen tung og reducerer energi. Du skal spise krus, grøntsager, frugt for at øge energien.

4. 

   Sov bedre. Depression er ofte relateret til sløvhed (hypersomnia) eller søvnløshed (søvnløshed). Selv hvis du går i seng klokken 1 om natten og vågner klokken 11, kan du gå i seng uden en regelmæssig tidsplan forværre symptomerne på depression. Det bedste tidspunkt at sove er i godt vejr, når kroppen producerer melatonin (et hormon, der regulerer døgnets ur).
   • Prøv at gå i seng på samme tid hver dag, når det er mørkt, og det er ikke for sent at få mere søvn i mørket. At gå i seng kl. 22 er bedst egnet.
   • Vågn op på samme tid hver morgen, så din krop vænner sig til denne tidsplan. Du skal først bruge et vækkeur, men så vågner din krop automatisk til tiden.
   • Stop med at bruge din telefon, computeren inden du går i seng. Lyset fra denne enhed kan reducere melatoninproduktionen og forhindre dig i at føle dig træt og søvnig i henhold til døgnuret.
   • Hvis du arbejder på natskift (aften til morgen), kan søvnforstyrrelser forårsage uregelmæssigheder i din søvncyklus. Få så meget søvn som muligt i pauser og lur. Hvis det er muligt, skal du ændre din tidsplan til dagtimerne.

5. 

   Undgå stoffer og alkohol. De påvirker sundheden og bør ikke overdoseres. Alkohol kan øge risikoen for svær depression.
   • Hvis du regelmæssigt tager medicin og drikker alkohol, skal du arbejde sammen med din læge eller specialist for sikkert at skære ned eller eliminere stofafhængighed.
   reklame

Metode 4 af 4: Coping Healthy

1. 

   Vælg en gammel hobby. Symptomer på depression er manglende lyst til at gøre ting, og du plejede at nyde. I stedet for fortsat at undgå disse aktiviteter, bør du tage initiativ til at nærme dig dem igen! Hvis du nogensinde har nydt at læse, spille sport eller vandre, skal du gøre dette igen ofte.
   • Hvis du føler, at det ikke er muligt at fortsætte din gamle hobby, kan du finde en ny. Se efter klasser, hvor du bor, eller prøv noget, du altid har fundet sjovt. At finde en kunstklasse eller eventyraktivitet er en fantastisk måde at befri dig selv af depression.
   • Start hobbyer når som helst du har tid. Det betyder ikke noget i starten, men med tiden bliver de interessante, og du ser frem til næste gang du får en chance for at deltage.

2. 

   Gå ud. Solens D-vitamin har vist sig at reducere depression. Tilbring 30 minutter om dagen i solen (brug solbriller) og få vitamin D. Eller du kan tage D-vitamin gennem munden.
   • Gå en tur i din lokale park eller reserver for at få D-vitamin fra solen. Gå en tur i nærheden af ​​dit sted, hvor du bor, udvikl alt, hvad der kan hjælpe med at udvikle dine sanser og give dig energi og fokus.
   • Eksponering for sollys hjælper også kroppen med at regulere døgnrytme, den del der styrer søvn. Denne eksponering kan holde dig vågen hele dagen og træt om natten, hvilket giver dig masser af energi på det rigtige tidspunkt.
   • Hvis det sted, hvor du bor, regner meget, og det er overskyet, skal du se i boksen til lysterapi. Dette er en speciel lampe, der simulerer solens stråler for at forbedre stemningen.

3. 

   Øve sig mindfulness meditation. Forskning har vist, at mindfulness light gavner mennesker med depression og angst. Øvelse kan hjælpe dig med at begynde at træne dit sind i at genkende negative tanker og manglende bidrag og ikke acceptere dem som sande.
   • Under mindfulness-meditation skal du finde et behageligt sted at fokusere på din ånde. Sæt dig ned og fokuser på virkeligheden, forstå dine negative bekymringer og tanker, men betragt dem kun som tanker, ikke fakta.
   • At øve meditation tager tid og kræfter.Det kan tage lang tid at fokusere på nutiden, især når du er besat af fortiden og bekymrer dig om fremtiden. Prøv at være tålmodig, og husk, at dette er en meget effektiv behandling, hvis du holder fast ved det.

4. 

   Pas på levende organismer. Forskning viser, at mennesker, der er ansvarlige for at tage sig af levende organismer, planter eller kæledyr, kommer sig meget hurtigere end dem, der ikke gør det. Prøv at dyrke en lille have, køb en smuk plantepotte eller opdræt og pas på din guldfisk. At være ansvarlig over for små skabninger hjælper dig med at være mere aktiv hver dag.
   • Antag ikke, at du skal hoppe ind og købe en Husky; Et lille træ eller andet dyr er tilstrækkeligt til at give psykiske fordele. Hvis du tænkte på at købe noget, før du blev deprimeret, køb det nu.
   • Frivilligt arbejde på en lokal gård eller lån en vens kæledyr til at interagere med dyr uden at skulle købe en ny. At bruge et par timer hver uge på at lege med dem er et godt valg for at reducere angst og depression.

5. 

   Dediker din tid. At hjælpe andre kan være en stærk forudsigelse for komfort og optimisme. Find ud af, om lokale organisationer har brug for frivillige, og brug tid på at arbejde sammen med dem. At blive hjælper i købmanden eller et parkrengøringshold hjælper dig med at arbejde proaktivt udenfor, få dig til at føle behovet og give masser af sociale muligheder.
   • Frivilligt arbejde på et center giver en anden terapeutisk fordel ved at trykke en pil to gange. For eksempel, meld frivilligt på dyrehjemmet for at tilbringe tid med dyr eller bruge tid på at rengøre stier med både motion og solbadning.
   • Start lille, så du ikke bliver overvældet. Overbelastning, fordi din tidsplan let kan få dig til at føle dig deprimeret og ikke ønsker at fortsætte længe. For eksempel, start frivilligt i 1-2 timer om ugen, og øg derefter langsomt dine timer, hvis du har lyst til det.

6. 

   Brug afslapningsfærdigheder. Hovedelementet i depression er angst, så reducer gradvist angst i dit liv ved at slappe af. Dette inkluderer at undgå stress relateret til depression, især problemer relateret til mennesker og arbejde.
   • Tag et bad, gå i spaen, læs en bog - gør hvad som helst der slapper af.
   • Du kan lære progressive muskelafslapningsteknikker, som er teknikker, der hjælper dig med at strække og frigøre individuelle muskelområder, begyndende med dine fødder til dit ansigt. Slip langsomt muskelspændingen, der hjælper med at frigøre spændingen og slappe af.
   reklame

Råd

• Spor dine ændringer for at finde ud af, hvad der fungerer og ikke fungerer. Dette hjælper dig med at holde trit med positive ændringer, mens du fjerner de usunde.
• Hold dig altid travlt

Advarsel

• Hvis du har selvmordstanker, skal du ringe til et nødopkaldsnummer eller gå til hospitalet med det samme.