Indhold

• Trin
• Råd

Paleo-dietten, også kendt som "stenalderens" diæt, fokuserer på at spise frugt og grøntsager og dyrekød, som forhistoriske mennesker havde før opfindelsen af ​​landbruget. Denne diæt inkluderer magert kød og fisk, tilsætning af mere frugt og grøntsager til måltiderne og eliminering af korn, bønner, mejeriprodukter, sukker og forarbejdede fødevarer. Mens enhver diæt baseret på magert kød, frugt og grøntsager giver sundhedsmæssige fordele, kan undgåelse af korn og mejeriprodukter efterlade et tomrum i ernæringsmæssige behov. Rådfør dig med din læge, inden du starter en diætplan, og overvej at tage cainxi og D-vitamin til paleo-diæten.

Trin

Del 1 af 3: Vælg mad, der er acceptabel på paleo-dietten

1. 

   
   
   Spis 110 gram til 230 gram magert protein med hvert måltid. Magert protein skal udgøre en tredjedel til halvdelen af ​​kosten. Nogle eksempler på magert protein inkluderer fjerkræ, fisk, muslinger, magert oksekød og svinekød og æg. Prøv at spise en portion af protein i hånden med hvert måltid.
   • For eksempel kunne du have 3 æg til morgenmad, et stykke laksefilet med greener til frokost, et udbenet, skinless kyllingebryst og dampede grøntsager til middag.
   • Hvis det er muligt, skal du vælge vildfanget fisk og skaldyr og græsfodret kød.
   • Begræns dit forbrug af rødt kød, da rødt kød kan øge din risiko for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer. Du bør spise kylling, fisk og andre magre proteinkilder.

2. 

   
   
   Spis halvdelen af ​​mængden af ​​grøntsager i måltidet. Spis 1-2 portioner grøntsager med knytnæve ved hvert måltid, og prøv at spise 4 kopper (950 ml) grøntsager i alt pr. Dag. Vælg en række grøntsager i forskellige farver, spis både rå og kogte grøntsager.
   • Indarbejde en række grøntsager hver dag. Sauter æg med spinat og løg til morgenmad, bland grøntsager med agurker og tomater til frokost, snack med gulerødder, spis broccoli og paprika til middag.
   • Strengere paleo-programmer forbyder stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, søde kartofler og squash. Imidlertid giver mange paleo diætprogrammer dig mulighed for at spise stivelsesholdige grøntsager, og du skal stadig inkludere dem i din kost. De er gode kilder til kulhydrater, kalium og B-vitaminer.

3. 

   
   
   Spis frisk frugt med moderate mængder sukker. Indarbejd 1-3 portioner frugt i din daglige kost. Paleo-dietten tillader ikke slik og sukkerholdige fødevarer, så det er den bedste måde at tilfredsstille dine søde trang på at spise frugt.
   • Mens frisk frugt er egnet til en paleo-diæt, er det bedre at vælge frugt med et lavt sukkerindhold. Bær, bananer og vandmelon er gode valg for paleodiet.
   • Dåse frugter behandles og indeholder tilsat sukker, så de må ikke spise.

4. 

   Vælg mandler, valnødder og macadamia frem for jordnødder. Nødder er rige kilder til protein, sunde fedtstoffer og fibre. Du kan snack med en håndfuld frø i din snack eller drys dem på retter.
   • Ud over at være en god snack, er nødder også lavet til mel som mandelmel og kokosnødpulver som en erstatning for mel.
   • Selvom nødder er tilladt i paleodiet, tilsættes nøddebuttere i butikken ofte sukker, så de er ikke tilladt. Husk, at jordnødder i det væsentlige er en type bønner, så de er heller ikke acceptable på paleodiet.

5. 

   Brug olivenolie, avocado og andre naturlige olier. Vælg naturlige olier frem for salatdressinger og andre krydderier. Undgå smør (da smør er et mejeriprodukt), margarine, jordnøddeolie, hydrogeneret vegetabilsk olie, majsolie og sojaolie.
   • Strengere paleo-programmer forbyder brugen af ​​flydende olier ved stuetemperatur, såsom olivenolie, avocadoolie og macadamiaolie. I stedet får kokosolie og animalsk fedt spise.
   • Sundhedseksperter anbefaler, at flydende olier er sundere end faste olier og animalsk fedt, så du bør sandsynligvis begrænse kokosolie, svinefedt og andre tykke olier.

6. 

   Undgå korn, bælgfrugter, mejeriprodukter, raffineret sukker og forarbejdede fødevarer. Fuldkornsfødevarer inkluderer brød, kornmel, ris og pasta. Bælgfrugter som sojabønner er heller ikke tilladt. Undgå også slik, konserves og forarbejdet kød, såsom bacon og skinke.
   • Selvom mejeriprodukter som mælk og yoghurt ikke er godkendt i paleo-dietten, bruger nogle mennesker det stadig til at opfylde dine calcium- og vitamin D-krav. daglige calcium- og vitamin D-tilskud.
   • Disse berigede mandelmælk kan være en god erstatning for komælk, men strenge paleo-programmer klassificerer også mandelmælk som forarbejdede fødevarer.
   reklame

Del 2 af 3: Opret menuen

1. 

   Opret menuer og forbered måltider på forhånd. At vide på forhånd, hvad du skal spise, hjælper dig med at kontrollere dine ernæringsmæssige behov og holde dig til din diæt. Planlæg menuer i løbet af ugen eller 2-3 dage, og forbered ingredienserne på forhånd for at spare tid.
   • For eksempel kan du hugge op og dele dine søndag aftengrøntsager i dine måltider fra mandag til onsdag.

2. 

   Optag daglige menuer til rutine. Dine daglige måltider kan se sådan ud:
   • Morgenmad: Forvrænget italiensk frittata med spinat og tomat.
   • Frokost: Cobb-salat med kyllingebryst, salat, tomat, agurk, løg og avocado.
   • Snack: Granatæble cantaloupe.
   • Middag: Grillet laksefilet med dampet broccoli og stegte svampe.
   • Dessert: banan- og jordbærskiver, blåbær og mandelsmoothies.

3. 

   Spis på tom mave, indtil den er fyldt. Planlæg måltider på forhånd for at sikre, at du holder dig til din diæt, men ikke holder dig til måltiderne, eller når du ikke er sulten. Et kendetegn ved paleo-diætmetoden er at spise, når det er nødvendigt, i stedet for at følge strenge måltider. Du skal ikke holde din mave tom efter at have spist, så spis, indtil du er mæt.
   • Hvis du stadig føler dig sulten efter at have spist, kan du spise nogle ekstra grøntsager.

4. 

   Find nye opskrifter online eller i kogebøger for at skifte retter. Søg online efter gratis opskrifter eller køb paleo diæt kogebogen. Brug godkendte paleo-opskrifter i paleo-dietten for at gøre menuer lettere, og du kan finde paleo-versioner af dine yndlingsmåltider. Når du prøver nye opskrifter, bliver din kost rigere og lettere at vedligeholde. reklame

Del 3 af 3: Hold dig til din diæt

1. 

   Tag små skridt for at gøre dig bekendt med paleo-dietten. Prøv at fjerne korn i en uge, i næste uge til slik og i næste uge på mejeriprodukter. Du tilpasser dig lettere, når du gradvist vænner dig til den nye diæt. Derudover behøver du ikke smide ikke-godkendte genstande i køleskabet eller køkkenskabet, hvis du gradvist skærer ned på mad.
   • En gradvis justering af din diæt kan også hjælpe dit fordøjelsessystem med at tilpasse sig overgangen. For meget kød og grøntsager, der pludselig føjes til kosten, kan føre til flatulens, oppustethed og ændringer i tarmvaner.

2. 

   Prøv en diæt med en anden person for at hjælpe jer begge med at holde ansvar. Tal med en ven eller slægtning og bed dem om at følge paleodiet med dig. Efter at have startet paleo-dietten kan folk tjekke med hinanden for at opmuntre hinanden. Du kan gøre dette mere interessant ved at handle opskrifter, lave mad sammen eller købe mad sammen.

3. 

   Køb billige kød, nedsatte fødevarer og sæsonbetonede produkter. Da paleo-dietten primært er fokuseret på protein og frisk mad, kan prisen være et stort problem. Du skal kigge efter fødevarer, der sælger til lave priser, drage fordel af rabatter og købe grøntsager i sæsonen, der normalt er billigere end grøntsager uden for sæsonen.
   • Billige stykker kød som magre skulderblade eller hase er også lækre, hvis de koges ordentligt. Læg kun magert kød, løg og gulerødder i en langsom komfur (gryderet) før du går på arbejde. Når du kommer hjem, har du en lækker middag, og resterne kan spises om få dage.

4. 

   Tjek menuen, inden du går til restauranten. Det er meget sværere at holde sig til din diæt, når du beslutter at spise ude. Inden du går til restauranten, skal du tjekke online og vælge emner, der passer til paleodiet, såsom salat og kød eller fisk med grøntsager.
   • Hvis skålen leveres med ris eller fødevarer, der ikke er tilladt, skal du først ringe til restauranten for at spørge, om du kan erstatte den med dampede grøntsager.

5. 

   Tillad dig selv med jævne mellemrum at "snyde" måltider. Nogle paleo-diætprogrammer tillader en til tre "snyde" -måltider om ugen for at hjælpe diættere lettere at følge dietten. Forkæl dig selv med en is, en ostesandwich eller en favorit godbid, der ikke er acceptabel på paleodiet.

6. 

   Vær opmærksom på symptomer på underernæring. Eliminering af korn, bønner og mælk kan føre til mangler i calcium, vitamin B og vitamin D. Disse symptomer inkluderer: svaghed, udmattelse, kvalme, hovedpine, besvær med at komme sig eller sygdom. følelsesløshed eller følelse af mærkelig, svimmel. Hvis du oplever nogle af disse symptomer, skal du stoppe med at slankekure og tale med din læge om at opfylde dine ernæringsmæssige behov.
   • Din læge kan anbefale kortsigtede ændringer i kost og kosttilskud for at rette ernæringsmangler.
   reklame

Råd

• Tal med din læge, inden du begynder med paleo-dietten, især hvis du har helbredsproblemer eller særlige ernæringsmæssige behov.
• Tag vitamin D og calciumtilskud, hvis du udelukker mejeri fra din kost. Den anbefalede dosis til voksne voksne er 1.000 mg; Dosering til børn og teenagere er 1.300 mg. Den anbefalede dosis D-vitamin til voksne og børn er 600 IE eller 15 mcg.
• Hvis du er vegetar eller veganer, kan du ikke gå med paleodiet. Sojaprodukter, bælgfrugter og andre vigtige proteinkilder til proteiner accepteres ikke i paleodiet, så dine ernæringsmæssige behov vil ikke blive opfyldt.