Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Det er svært at få dunkende muskler, men vejen frem er kun én. Du kan få muskler "hurtigt", men der er nogle kompromiser, såsom at øge fedt med muskelmasse og opgive nogle andre aktiviteter som løb. så din krop kan fokusere på at opbygge muskler. Du skal spise mere, bruge den rigtige træningsstrategi og bruge øvelser, der har til formål at gøre dine muskler større.

Trin

Del 1 af 3: Træning for at øge musklerne

1. 

   Start med grundlæggende styrkeøvelser. De fleste øvelser til de vigtigste dele af din krop skal starte med det grundlæggende, styrkeøvelser ved hjælp af multi-joint giver dig mulighed for at løfte mere totalvægt, såsom at bruge en træningsstol til træning, træningsmaskine. Delta muskler, vægtstænger til ryggen og squatting øvelser til benene. Dette giver dig mulighed for at løfte de tungere vægte under disse øvelser, mens du stadig er stærk og har nok energi til at stimulere bedre muskelvækst.

2. 

   
   
   Venligst udfør din bedste praksis. Højintensiv træning er nøglen til at opbygge muskler. Let, selv strækøvelser er ikke nok til at skabe den rette tilstand for dine muskler til at nedbryde og genopbygge. Planlæg at træne 30-45 minutter en gang, 3-4 gange om ugen (hver anden dag). Det lyder som en overraskende og håndterbar plan, men husk at i hver træning skal du træne med den højest mulige intensitet. Dine muskler vil helt sikkert føle sig ømme i starten, men tingene bliver lettere, når træning bliver en vane.
   • Under hver træning skal du løfte den tungeste vægt, du kan, og få de korrekte bevægelser. Test dine grænser for at finde ud af, hvilken vægt du skal løfte ved at løfte vægte med forskellige vægte. Du skal være i stand til at udføre 3-4 sæt med 8-12 vægtløftninger uden nogensinde at tabe håndvægte. Hvis du ikke kan gøre det, skal du sænke håndvægtene. Generelt vil ca. 6-12 vægtløftninger stimulere muskelvækst, mens færre vægtløfter øger styrken snarere end muskelstørrelse.
   • Hvis du kan løfte 10 eller flere vægte uden at føle dine muskler varme op, skal du tilføje mere vægt. Du vil ikke være i stand til at blive mere muskuløs, medmindre du tester dit bedste.

3. 

   
   
   Eksplosiv løftning af vægte. Dette betyder at løfte vægte i høj hastighed, men sænke dem langsomt.

4. 

   Øv korrekte stillinger. For at udvikle de rigtige færdigheder skal du udføre alle vægte med de rigtige stillinger. Begyndere, prøv at holde dit vægtløftningsmål inden for dit styrkeområde. Øv korrekte vaner til alle øvelser. Øv ikke den forkerte måde, når du lige er begyndt.
   • Du skal være i stand til at gennemføre alle bevægelser i øvelsen uden at skulle læne eller ændre position. Hvis du ikke kan, skal du løfte lettere vægte.
   • I de fleste tilfælde starter du med at strække dine arme eller ben.
   • Træn med din træner i flere sessioner, så du kan lære de rigtige træk fra de forskellige øvelser, inden du gør det alene.

5. 

   
   
   Alternative muskelgrupper. Du vil ikke træne den samme muskelgruppe med alle øvelserne, ellers vil du ende med at skade dine muskler. Skift muskelgrupper, så hver træning træner du hver time med høj intensitet for forskellige muskelgrupper. Hvis du træner tre gange om ugen, kan du prøve følgende:
   • Første øvelse: træne dit bryst, biceps og triceps.
   • Øvelse to: fokuser på dine fødder.
   • Øvelse tre: Træn abs og brystmuskler igen.

6. 

   Undgå konstant gentagelse. Hvis du laver en ting pr. Øvelse igen og igen, bliver du ikke bedre. Du skal tilføje mere vægt, og når du bliver fortrolig med nye vægte, skal du skifte mellem øvelser. Vær opmærksom på den træning, du træner, og pas på, når dine muskler ikke ser ud til at have ændret sig et stykke tid; Det kan være et tegn på, at du skal skifte håndvægte.

7. 

   Hvil mellem træning. For dem med et hurtigt stofskifte er hvileperioden lige så vigtig som øvelsen. Din krop har brug for tid til at opbygge muskler uden at brænde meget energi til andre aktiviteter. Jogging og anden cardio kan faktisk hindre muskelvækst. I stedet skal du slappe af mellem træningen. Få en god nats søvn for at opdatere din krop til din næste træning.

8. 

   Udvikl mind-muscle forbindelse. Forskning bekræfter, at ændring af sind-muskel-forbindelse kan optimere resultatet af din træning. I stedet for at fokusere på din rutine eller blondinen ved din side, så prøv at komme ind i tankegangen til muskeltræning for at hjælpe med at øge dine resultater. Sådan gør du det:
   • Forestil dig målet med muskelvækst, når du gennemfører alle løftevægtene.
   • Hvis du løfter vægte med den ene hånd, skal du placere din anden hånd på det muskelområde, du håber vil udvikle. At gøre dette kan hjælpe dig med at føle nøjagtigt, hvor dine muskler udøves, og hjælpe dig med at fokusere din indsats igen.
   • Husk, det er ikke vægten på baren; det er effekten af ​​denne vægt på dine muskler, hvilket fører til den stigning i størrelse og styrke, du forfølger. Dette har meget at gøre med den måde, du tænker på, og hvad du fokuserer på.
   reklame

Del 2 af 3: Spise for at øge musklerne

1. 

   Spis mad med højt kalorieindhold. Du bør få energi fra nærende mad, som giver din krop det rette brændstof til hurtig muskelvækst. Fødevarer med højt sukkerindhold, hvidt pulver, transfedtstoffer og tilsætningsstoffer indeholder meget kalorier, men med få næringsstoffer, de øger fedt i stedet for muskler. Hvis du vil have muskler til at vokse og se solide ud, skal du følge en liste over fødevarer fra alle de forskellige fødevaregrupper.
   • Spis energirige proteinretter som bøf og roastbeef, stegt kylling (med mørk hud og kød), laks, æg og svinekød. Proteiner er meget vigtige, når du træner for at opbygge muskler. Undgå bacon, hotdogs og andet saltet kød, der indeholder tilsætningsstoffer og ikke er godt for dig, når du spiser meget.
   • Spis en række frugter og grøntsager. De giver dig fiber og essentielle næringsstoffer og hjælper med at holde din krop hydreret.
   • Spis fuldkorn som havregryn, hvede, byg og quinoa i stedet for hvidt brød, kager, tærter, pandekager, vafler og lignende fødevarer.
   • Spis bælgfrugter og nødder som sorte bønner, store røde bønner, avocadobønner, valnødder, pekannødder, jordnødder og mandler.

2. 

   Spis mere, end du tror du har brug for. Spiser du, når du føler dig sulten, og stopper, når du føler dig mæt? Dette lyder måske normalt, men når du sigter mod at få muskler hurtigt, skal du spise mere end normalt. Føj en servering til hvert måltid og mere, hvis du kan. Din krop har brug for brændstof til at opbygge muskler: det er det.
   • En god muskelopbyggende morgenmad skal omfatte en skål havregryn, 4 æg, 2 eller mere grillet skinke, et æble, en appelsin og en banan.
   • Til frokost kan du spise kyllingesandwich med fuldkornsbrød, en håndfuld nødder, 2 avocadoer og en stor salat med grønkål og tomater.
   • Til middag skal du spise en stor bøf eller andet protein, kartofler og grøntsager og en anden portion af ovenstående.

3. 

   Spis mindst 5 måltider om dagen. Vent ikke, indtil din mave knurrer igen; Du skal konstant genoplade din krop, mens du er i træningsfasen for at få muskler. Dette varer ikke for evigt, så prøv at nyde det! Spis yderligere to måltider udover morgenmad, frokost og middag.

4. 

   Tag kosttilskud, men stol ikke på dem. Du kan ikke stole på proteinfremmende proteincremer til at udføre arbejdet med din træning. For at få muskelmasse skal du hente størstedelen af ​​din energi fra energirige fødevarer. Du kan dog fremskynde processen ved at tage et antal kosttilskud, der har vist sig at være harmløse for kroppen.
   • Muskelproteinmetabolismetilskuddet (kreatin) er et proteintilskud, der har vist sig at gøre musklerne større. Dette stof er i pulverform, bland det med vand og drik det flere gange om dagen.
   • Proteinkremer som Ensure er et godt supplement til brug, når du har problemer med at få nok energi mellem måltiderne.

5. 

   Drik nok vand. Hårde træningsprogrammer, som du skal træne for at få muskler, kan dehydrere dig hurtigt. Løs dette ved at bære en flaske vand med dig overalt og drikke det, når du er tørstig. Under ideelle forhold skal du drikke ca. 3 liter vand om dagen. Drik mere vand før og efter træning.
   • Giv op sukker eller kulsyreholdige drikkevarer. De hjælper ikke din generelle kondition, og de hindrer faktisk dine fremskridt inden for styrketræning.
   • Alkohol er heller ikke nyttigt. De dehydrerer dig og føler dig energisk.

6. 

   Lær din krop bedre at kende. Hvad fungerer, og hvad er det ikke? Når du skifter dig selv, skal du være opmærksom på, hvad der sker med dine muskler. Alle er forskellige, en mad, der måske ikke er nyttigt for en person, men meget nyttig for andre. Hvis du ikke kan se forbedringer inden for en uge, skal du ændre det og prøve noget andet i næste uge. reklame

Del 3 af 3: Fokus på at bygge muskler

1. 

   Sov mere end normalt. Søvn er meget vigtigt for at give musklerne en chance for at vokse. Sov mindst 7 timer om natten er minimum, ideelt set 8-9 timers søvn.

2. 

   Koncentrer dig meget om vægttræning. Du kan nyde kardioaktiviteter (sport, løb osv.), Men disse vil lægge yderligere pres på din krop (muskler, led) og bruge dem. løber tør for energi, der ellers kunne bruges til at opbygge muskler. Generelt bør kardioaktiviteter inkluderes i generelle sundhedsøvelser, men hvis du midlertidigt fokuserer på muskelopbygningsøvelser, skal fokus være på vægttræning. Flere måneder hjælper dig med at nå dit mål. reklame

Råd

• Bed altid en ven om at holde øje med dig under vanskelige løftevægte, som at ligge på ryggen for at skubbe vægte. Denne stilling er meget risikabel, og derudover er den altid nyttig med nogen, der støtter den for at opnå et par flere push-ups.
• Bliv motiveret. Find en træningskammerat med dig, tilmeld dig et vægttræningsforum, eller skriv en dagbog om din træningsfremgang. Gør hvad der motiverer dig.
• Hvis du ikke har vægte lige nu og ikke har gennemgået nogen vægttræning, skal du starte med push-ups og vægtstænger. Disse øvelser er den rigtige vanskelighed for dig at gøre i starten.
• Inhaler kun med den nedadgående bevægelse: start øverst på push-up og sænk dig langsomt ned. Udfør så lavt som muligt uden at røre gulvet med bryst og mave. Stå derefter op og start forfra. Dette er et godt valg, når du ikke er godt nok til at udføre push-ups fuldt ud.

Advarsel

• At træne for meget kan være skadeligt for dit helbred. Vær opmærksom på din tilstand og begræns din indsats for at undgå personskade.
• Undgå at tage for mange muskelproteinkonverterende kosttilskud (kreatin), da det nedbrydes i dine nyrer til skadelige molekyler. Alligevel, hvis du ikke bruger det for meget, vil det ikke skade.