Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

For mange mennesker betyder det at få muskler at bruge timer og timer på at træne i gymnastiksalen, men de tænker ikke engang på kost. Din krop har brug for de kalorier og næringsstoffer, der er nødvendige for muskelvækst og for at kunne tilpasse sig forskellige aktiviteter. Inden du pludselig ændrer din livsstil, skal du dog konsultere din læge, træner og diætist.

Trin

Del 1 af 3: Find ud af om den rigtige mad

1. 

   Giv nok protein til kroppen. Den grundlæggende regel, som du skal huske på, er at du har brug for at give protein i en dosis på 1 - 1,5 gange din kropsvægt i gram. For eksempel, hvis du vejer ca. 150 kg (ca. 68 kg), skal du forbruge 150 - 225 gram protein om dagen, hvis du vil fortsætte med at opbygge muskler. Fuldtids bodybuildere kan forbruge 2 til 3 gange deres kropsvægt og nogle gange mere, men for de fleste af os vil dette regime være alt for ødelæggende. kan. Hvis du er overvægtig, kan du erstatte dette tal med den ideelle kropsvægt, du ønsker, og beregne den nødvendige mængde protein i gram. Proteiner, der er gode til opbygning af muskler, inkluderer:
   • Magert rødt kød som oksekød, svinekød, lam, dyrekød, vildt oksekød osv.
   • Fisk som tun, laks, sværdfisk, havabbor, ørred (af ørredvarianter), makrel osv.
   • Fjerkræbryst, fra kylling til kalkun, and osv.
   • Æg, især æggehvider. Æggeblommer indeholder højt kolesteroltal, men en eller to æggeblommer om dagen vil heller ikke skade dit helbred.
   • Mejeriprodukter såsom mælk, ost, hytteost, yoghurt osv.

2. 

   
   
   Find ud af forskellen mellem komplette og ufuldstændige proteiner. For at opbygge muskler skal du forbruge det komplette protein, der findes i æg, kød, fisk, ost, mælk og de fleste andre animalske produkter. Den grundlæggende regel at huske er denne: Hvis din fødekilde kan bløde eller trække vejret, er det det komplette protein. Der er også en hel del plantebaseret komplet protein også, hvilket betyder at du stadig kan opbygge muskler, hvis du er vegetar. Komplette plantebaserede proteiner inkluderer:
   • Sojabønne
   • Quinoa (quinoa)
   • Boghvede
   • Chia frø
   • Hampfrø (Hampfrø)
   • Bønner eller bælgfrugter tørret med ris

3. 

   
   
   Spis mad med en høj proteinabsorptionshastighed for aminosyrer (PDCAAS). Dette er et mål for absorptionen af ​​forskellige proteiner i kroppen, baseret på opløseligheden af ​​aminosyrer i proteinet. Du kan tænke på PDCAAS som proteinkvalitetsskalaen, hvor den højeste score er 1 og den laveste er 0. Her er den afrundede PDCAAS-score på proteiner:
   • 1,00: æggehvider, valle, kasein, sojaprotein
   • 0,9: oksekød, sojabønner
   • 0,7: kikærter, frugt, sorte bønner, tørrede grøntsager og nødder
   • 0.5: Kornprodukter og kornprodukter, jordnødder
   • 0,4: fuldkorn

4. 

   
   
   Inkluder kulhydrater i din kost. At give kulhydrater er ret vigtigt for at hjælpe din krop med at bruge det glykogen (energi), der er lagret i musklerne, når du træner. Hvis du ikke giver nok kulhydrater, har din krop ikke nok energi, og i stedet ødelægger det dine muskler! For at opbygge muskler skal din diæt give 40-60% kulhydrater eller ca. 1500 kalorier om dagen.
   • I diætretningslinjerne har kulhydrater ofte en uretfærdighed. Fordi komplekse kulhydrater er langsomme at indtage og har et lavt glykæmisk indeks (ikke så meget som sukker), kan du tage dem efter træning og især under morgenmaden. Prøv at vælge kulhydrater med lavt glykæmisk niveau, da de er sundere og frigiver energi langsommere. Et par gode eksempler inkluderer:
   • Basmati brun ris
   • Quinoa frø
   • Havregryn
   • Sød kartoffel
   • Hele hvede sort brød
   • Hele hvede pasta

5. 

   Brug sunde fedtstoffer. Ikke alle fedtstoffer er skabt ens. Faktisk er der tegn på, at indtagelse af sunde fedtstoffer er godt for helbredet. Fedt skal udgøre 20% - 30% af dine kalorier. Enumættede og flerumættede fedtstoffer anbefales. De er alle "gode" fedtstoffer. De er inde:
   • Olivenolie, jordnøddeolie, solsikkeolie, rapsolie og avocadoolie.
   • Fisk.
   • Nødder og frø.
   • Hørfrø og græskarfrø.
   • Sojaprodukter som tofu eller sojamælk.

6. 

   Hold dig væk fra mættet fedt og transfedt. De er "ikke gode" for dig. Husk at holde mættet fedt under 10% af de kalorier, du spiser, og profilen for transfedt under 1% af de kalorier, du spiser. Dårlige fedtstoffer inkluderer:
   • Is, slik og pakket snacks.
   • Den fedeste del af kødet.
   • Svinefedt, margarine og vegetabilsk forkortelse.
   • Stegte fødevarer.

7. 

   Forbrug masser af fiber. Sørg for at medtage frugt og grøntsager i din kost såsom salat eller broccoli for at sikre, at du får den nødvendige mængde vitaminer. Derudover er grønne bladgrøntsager rige på fibre og er meget vigtige for at fjerne affald fra kroppen.

8. 

   Kontroller, hvor meget salt du bruger. Selvom indtagelse af for meget salt kan forårsage forhøjet blodtryk, mister du en hel del salt, når du sveder. Derudover hjælper salt (nøgleelektrolytten) med muskelkontraktion, hvorfor salt ofte bruges i mange sportsdrikke. reklame

Del 2 af 3: Spise rigtigt

1. 

   Spis når du er sulten. Det lyder indlysende, ikke? Mange bodybuildere synes ofte, at muskelopbyggende kostvaner skal være mere detaljerede end normalt. At spise de ting, du nyder, inden for de grænser, der er nævnt i det foregående afsnit, er nøglen til konstant at få muskler. Hvis du ikke regelmæssigt spiser, hvad du kan lide, kan det være svært for dig at holde fast i din diæt konsekvent. Følgende er Ernæringsmenu for eksempel så du får et bedre overblik over de fødevarer, som nogen måske spiser i løbet af dagen:
   • Morgen: stegte æggehvider med kalkunkød; fuldkornsskålbrød; banan.
   • Snacks før frokost: bønner; æble.
   • Frokost: tun salat med olivenolie, løg og kapers; stegt kale.
   • Snack før træning: hytteost og blåbær.
   • Snack efter træning: protein shake; Stegt salat.
   • Aften: Kyllingebryst kogt i orange og sojasovs og quinoa; stegt gulerødder, løg, bønner og chili.

2. 

   Forøg kalorier. For mange bodybuildere er den harmoniske kombination af protein- og kalorieforbedring meget vigtig, fordi al den indsats, du lægger på gymnastiksalen, vil gavne dig. Du er nødt til at give tilstrækkelig energi til din krop til at forbrænde den som din måde at få muskler på, men du bør ikke indtage så mange kalorier, at de bliver til fedt. Du kan bestemme den ideelle mængde kalorier, du skal tilføje til din krop, ved at beregne den mængde kalorier, der er nødvendige for at opretholde din normale kropsvægt (vedligeholdelseskalorier), og hvor mange kalorier du har brug for at give. mere.
   • Antallet af kalorier for at opretholde kropsvægt er den mængde kalorier, du har brug for at forbruge på en gennemsnitlig dag med en gennemsnitlig mængde energi brugt for at opretholde din nuværende kropsvægt. Kalorietallet for de fleste med den rigtige vægt er omkring 2000.
   • Mænd skal få 250 ekstra kalorier om dagen (2250 i alt), mens kvinder skal få 150 ekstra kalorier om dagen (2150 i alt). Inden for en uge efter at have lavet muskelopbygningsøvelser og fulgt den rigtige ernæring, vil disse ekstra kalorier konvertere til ca. 0,25 - 0,5 pund (ca. 113 gram - 220 gram) muskel hver. uge.

3. 

   Husk altid at spise morgenmad. Morgenmad er sandsynligvis det vigtigste måltid på dagen udover måltid efter træning. At spise en morgenmad fuld af protein, komplekse kulhydrater og fiber hjælper med at øge dit stofskifte. Det hjælper også med at forhindre din krop i at brænde muskelmasse for mere energi. Husk altid dette ordsprog: "Spis morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag som en tigger". Du er dog ikke på diæt, så du behøver ikke være tigger til enhver tid.
   • Tilsæt protein til din morgenmad. Røreæg, shakes (ernæringsdrikke) og cottage cheese er fremragende proteinkilder.
   • Brug komplekse kulhydrater til morgenmad. Mens enkle kulhydrater som sukker og donuts ofte bliver brændt hurtigt og får dit blodsukker til at stige, bliver komplekse kulhydrater (havre, brun ris, bønner, fuldkorn) ofte vil blive brændt efter ganske lang tid og hæver ikke dit blodsukker.

4. 

   Spis regelmæssigt i små måltider. Spis så mange måltider for at undgå sult, at du spiser komfortabelt, når du har en chance. Du vil begynde at føle dig sulten til tider, når du normalt spiser, fordi du har dannet en konsekvent vane.
   • Prøv at spise morgenmad, frokost, middag, snacks efter træning, inden sengetid (mindst 1 time før sengetid), og spis 2 flere snacks mellem måltiderne. Du kan bruge alt fra bønner, frø til grøntsager som en snack.
   • Hvis du prøver at øge muskelmassen og tabe sig, skal du springe snacks før sengen over. At spise lige før sengetid kan få kroppen til at omdanne enhver ikke-konvertibel mad til fedt i stedet for muskler. Dit stofskifte holder op med at arbejde lige før sengetid.

5. 

   Drik rigeligt med vand om dagen. Dehydrering kan gøre det sværere for musklerne at komme sig, så sørg for at drikke rigeligt med væsker hver dag. Du skal også drikke vand under træning. Den nødvendige mængde vand pr. Dag for mænd er ca. 3 liter, og for kvinder er det 2,2 liter pr. Dag.
   • Ønsker at købe et vandfilter til at filtrere ledningsvand. Vandrensere er en økonomisk måde at omdanne almindeligt ledningsvand til sundere og mere lækkert vand. Du skal købe en maskine, når vandforsyningsbehovet stiger.
   • Drik ikke kun vand, hvis du føler dig tørstig. Du skal holde dig hydreret regelmæssigt, og som sådan behøver du ikke "sluge", når du bliver dehydreret, da dette kan forårsage mavekramper under træning. .
   reklame

Del 3 af 3: Sikker brug af kosttilskud

1. 

   Beslut om du skal tage et tillæg. Naturligt protein og muskelopbygningstilskud er en nem måde at få mere protein i din krop uden faktisk at forbruge det. Valleprotein (mælkeprotein) og sojaprotein (sojaprotein) er almindelige proteiner.
   • Til at begynde med kan du bruge valle før og efter din træning. Vallepulver er den nemmeste, sikreste og mest effektive måde at komme i gang med brug af muskelopbyggende kosttilskud. Du kan finde disse produkter overalt, valle fås i løs vægt og er nem at bruge.Du kan blande det i en shake-drink, der normalt kommer i en række forskellige varianter, og drikke det før og efter træning.
   • For de fleste mennesker er doseringen af ​​vallepulver, de har brug for, 1-2 gram og tre gange om dagen. Du bør henvise til instruktionerne på produktet og justere opskriften i overensstemmelse hermed.

2. 

   Overvej kreatin. Kreatin hjælper med at øge muskelmassen naturligt og hjælpe med at genopbygge muskler, når du ikke træner. Det er dog kun et supplement og er ikke strengt nødvendigt at opbygge muskelmasse. Indtagelse af 10 gram, 3 til 5 gram før og efter træning kan hjælpe med at øge produktionen af ​​adenosintrifosfat (ATP), gøre dig sundere under træning, og derfra kan du blive bedre. kan lettere bygge muskler.
   • Hvis du bruger kreatin, skal du sørge for at drikke rigeligt med vand, da kreatin fjerner musklens vand under regenerering og også ubalancerer kroppens elektrolytniveauer.
   • Rådfør dig med din læge om din muskelstyrkende diæt for at lære mere om at tage et supplement for at se, om det er rigtigt for dig, give din læge en medicinsk historie, og oplysninger om dit helbred.

3. 

   Tag vitamin C for at hjælpe med at komme sig og stimulere muskelvækst. C-vitamin er en antioxidant, der hjælper dig med at neutralisere frie radikalmolekyler, der vanskeliggør genopretning efter træning. 500 mg C-vitamin om dagen hjælper dig med at opretholde et sundt immunsystem. Over tid kan du øge mængden af ​​C-vitamin, du spiser, så højt som 200 mg for optimale resultater.

4. 

   Du skal være særlig forsigtig med hydrering. Mange læger mener, at valleprotein vil være vanskeligt at fordøje og kan få leveren eller nyrerne til at arbejde for hårdt, især når de bruges i høje doser. Generelt kan en diæt med et højt proteinindhold få nyrerne til at øge ydeevnen, så det er vigtigt at huske at drikke rigeligt med væsker. Vand hjælper med at rense systemet i kroppen og eliminere de negative bivirkninger af en diæt med højt proteinindhold. reklame

Råd

• Balance træningsprocessen. Hvis du laver nogen form for intens aerob aktivitet, og du ikke spiser meget protein, vil du hurtigt miste din styrke og muskelmasse. Mange gymnasie- og college-atleter, såsom brydere, støder ofte på dette problem i løbet af sæsonen, fordi de ikke ved dette.
• I stedet for at indtage alt det protein og kulhydrater, du har brug for i et måltid, er det bedre at opdele dem jævnt i flere måltider hele dagen. Fem eller flere små måltider er bedst. Fordi når du spiser alt det krævede protein på én gang, vil din krop ikke være i stand til at bruge det. Du er nødt til at opretholde høje blodproteinniveauer, så dine muskler langsomt kan regenere i løbet af dagen og mens du sover.

Advarsel

• Husk at drikke rigeligt med vand. Ca. 3,5 liter vand om dagen ville ikke være for meget. Det forhindrer din diæt i at skade dine indre organer.
• Uanset hvor svært det er at få muskler, skal du aldrig bruge steroider. Steroider kan være meget skadelige for kroppen og kan forårsage mange bivirkninger.