Indhold

• Trin
• Advarsel
• Hvad du har brug for

Kvinder, der er undervægtige eller har et lavt kropsmasseindeks (BMI) under 18,5, vil måske gå op i vægt for at opretholde en sund livsstil. At være undervægtig kan føre til mange helbredsproblemer hos kvinder som dårligt immunforsvar, nedsat muskelmasse, usund hud, hår, negle, svage knogler og mangel på menstruationer. At gå i vægt og opretholde en sund livsstil kan hjælpe med at reducere din risiko for disse problemer. Kvinder bør finde måder at tage på på en sund måde i stedet for at øge kropsfedt. Denne artikel vil give nyttige oplysninger til kvinder, der ønsker at tage på i vægt.

Trin

Del 1 af 3: Øg kalorieindtaget

1. 

   Forbrug yderligere 500 kalorier om dagen. Tilføjelse af 500 kalorier om dagen er nok til at gå op i vægt uden at få dig til at føle dig mæt, tung eller træt.
   • Med kun 500 flere kalorier om dagen (relativt simpelt, hvis du følger instruktionerne nedenfor), kan du få mellem 0,5-0,75 kg om ugen.
   • Disse ekstra 500 kalorier skal dog komme fra sunde madkilder som mad rig på kalorier og vitaminer og næringsstoffer.
   • Det er ikke en god idé at tage på i vægt ved snacking, da det vil gøre dig træt, mangler energi og kan føre til mange sundhedsmæssige problemer i fremtiden.
   • Kontakt altid din læge eller diætist, inden du planlægger at tage på i vægt.

2. 

   
   
   Forbrug mere sunde fedtstoffer. Fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer, er også fyldt med næringsstoffer og kalorier, hvilket gør dem til et godt valg for dem, der ønsker at tage på i vægt.
   • Fødevarer, der indeholder vegetabilske fedtstoffer, bør være det første valg, herunder nødder, jordnøddesmør, avocado og olivenolie.
   • Spred jordnøddesmør (eller mandelsmør) på brødskiver, spis 1/2 avocado med hvert måltid, spis en håndfuld frø til en snack og drys olivenolie på salater eller salater.
   • Sunde fedtstoffer kan tilsættes fra animalske kilder, men disse fødevarer indeholder ofte usunde mættede fedtstoffer, så du bør kun indtage dem i moderation.
   • Fødevarer, der indeholder sunde animalske fedtstoffer, omfatter magert kød og fuldfedt mejeriprodukter. Men hvis kolesterolniveauet i din krop er højt, skal du vælge et produkt med lavt fedtindhold.

3. 

   
   
   Protein booster. Proteinrige fødevarer er din "bedste ven", når du vil tage på i vægt på en sund måde. Protein hjælper med at opbygge mager muskel i stedet for fedtophobning. Proteintilskud er et ekstremt vigtigt skridt, hvis du vil starte din modstandstræning.
   • Sunde proteinkilder inkluderer magert kød, fisk, fjerkræ, æg, fuldkorn, mejeriprodukter og bønner. Du bør spise ca. 180 gram protein om dagen fra disse kilder.
   • Du kan øge din proteintolerance ved at drikke protein shake eller tilføje proteinpulver til en frugtsaft eller smoothie.

4. 

   
   
   Kog med olie eller smør. Dette er en nem måde at øge kalorietolerancen på hvert måltid uden at spise mere mad.
   • Prøv at sautere grøntsager med lidt smør eller drys olivenolie på en kogt salat eller grøntsag. Med kun 1 tsk smør eller olivenolie tilsat til hver skål, kan du tilføje op til 100 kalorier.
   • Vær dog forsigtig med ikke at bruge for meget fedtolie, når den forarbejdes, fordi den kan være skadelig for dit helbred. Hvis det er muligt, skal du vælge olivenolie, rapsolie eller saflorolie fremfor usunde fedtstoffer som svinefedt eller margarine.

5. 

   Forøg kalorier gennem drinks. En anden hemmelighed for at øge kalorierne er at drikke drikkevarer med højt kalorieindhold. Dette hjælper dig med at tage på i vægt uden at skulle spise for meget eller spise fed mad.
   • Prøv at drikke et glas appelsinjuice hver morgen (med morgenmad som normalt). Appelsinsaft indeholder mange kalorier, lækker og forfriskende.
   • Overvej at drikke 1-2 kopper mælk hele dagen.Fedtfattig mælk indeholder både højt kalorieindhold, protein og calcium, hvilket gør det til et ideelt valg for mennesker, der er undervægtige og tilbøjelige til lav knogletæthed.
   • Protein shakes hjælper dig med at få muskelmasse, især under træning; Derudover er en lækker milkshake det perfekte valg for dig at forkæle dig selv lejlighedsvis.
   reklame

Del 2 af 3: Ændring af spisevaner

1. 

   Forøg din serveringsstørrelse. Prøv at spise lidt mere ved hvert måltid, selvom du er nødt til at tvinge dig selv til at krydse "sikkerhedstærsklen".
   • Gradvist vil din mave tilpasse sig en større del, og du vil ikke længere mærke forskellen.
   • Du kan prøve at lægge maden i store retter for at narre din hjerne til at tro, at du spiser mindre, end du virkelig er.

2. 

   Spis ofte. Prøv at øge hyppigheden af ​​måltider og ikke springe over måltider. Faktisk er de fleste eksperter enige om, at 6 små måltider er bedre end 3 store måltider.
   • Dette hjælper med vægtøgning, da du oplever mindre oppustethed og ubehag efter et måltid.
   • Prøv at tilberede et måltid, der er afbalanceret med protein, kulhydrater og fedt.

3. 

   Forøg snacks. Spis flere snacks i løbet af dagen, fordi dette er en måde at øge kalorierne på uden at skulle spise for meget i et måltid.
   • Spis en håndfuld frø, mens du ser fjernsyn, spis en banan på vej til arbejde, eller spred Hummus kikærtesauce på fuldkorns-kiks, mens du venter på middag.

4. 

   Forbedre smagen af ​​retter. Undervægtige klager ofte over, at maden ikke appellerer nok til dem.
   • Derfor skal du gør Skålen ser mere attraktiv ud ved at tilføje urter, krydderier og prøve en ny skål, der aldrig er blevet spist før.
   • Du kan tilføje mere smag ved at drysse cravings med ingredienser som fedtfattig mayonnaise på sandwich, cashewnødder på stir-fries eller salater og drys en håndfuld ost på tacos hjemmelavet pasta eller Bolognese sauce spaghetti.

5. 

   Spis lidt hurtigere op. Dieters rådes ofte til at spise langsomt for at hjælpe hjernen med at modtage det "fulde nok" signal, før de overspiser. Så hvis du vil tage på i vægt, skal du gøre det modsatte.
   • At spise lidt hurtigere end normalt kan hjælpe dig med at spise mere, inden du begynder at føle dig mæt og derved øge dit kalorieindtag.
   • Spis dog ikke for hurtigt, fordi det er udsat for oppustethed og træthed.
   reklame

Del 3 af 3: Livsstilsændringer

1. 

   Øget muskelmasse. Du skal træne, hvis du vil tage på i vægt på en sund måde. Det er dog bedst at begrænse konditionstræning (da det er en kalorieforbrændende øvelse) og udholdenhedstræning (øget muskelmasse og vægtøgning).
   • Styrkeforstærkende øvelser inkluderer vægttræning, squat-øvelser, deadlifts, biceps, crunches, liggende tværstænger og baglårvægte.
   • Hvis du aldrig har oplevet styrketræning før, skal du bede en træner om hjælp til instruktioner om, hvordan du udfører øvelsen sikkert og korrekt.
   • Husk at jo mere du træner, jo flere kalorier skal du øge for at kompensere for de tabte kalorier under træning. På dette tidspunkt skal du forberede mere protein shake og proteinstænger til kalorier. Heldigvis hjælper træning også med at øge cravings.

2. 

   Stop med at ryge. Rygning af cigaretter er ikke godt for folk, der ønsker at tage på i vægt, fordi det reducerer appetitten.
   • Selvom det ikke er simpelt, er det den bedste løsning at holde op med at ryge, fordi det ikke kun hjælper med at øge appetitten, men også hjælper med at forbedre det generelle udseende og lungesundheden.
   • Hvis det er svært at holde op med at ryge, skal du i det mindste undgå at ryge ca. 1-2 timer før måltiderne.

3. 

   Hold en maddagbog. Dette hjælper dig med at spore din vægtforøgelse og beslutte, hvilke metoder der er effektive, og hvilke der ikke er.
   • Registrer hver enhed kalorier, du spiser for dagen, og forbrændte kalorier (den mest åbenlyse måde). Derudover skal ugentlig vægtøgning registreres.
   • At se på dine registrerede data objektivt hjælper dig med at vide, hvor du laver forkert, eller hvad du har brug for at forbedre.
   • At føre en maddagbog kan hjælpe med at motivere dig, når du ser, at den metode, du arbejder på, fungerer.

4. 

   Udholdenhed. Vægtøgning er ikke en nem proces og er endnu vanskeligere end at tabe sig. Derfor skal du være vedholdende og motiveret til at nå dine mål.
   • Sæt et lille, let at kontrollere mål som at få 2 kg på en måned. På denne måde vil du se mere håndgribelige resultater i vægtøgning.
   • At sætte et for højt mål kan gøre dig let afskrækket fra at føle dig overvældet.

5. 

   Bliv sund. Det vigtigste under vægtøgning er at holde kroppen sund ved at have en afbalanceret kost og fortsætte med at træne.
   • At spise usunde fødevarer får dig til at gå hurtigt op i vægt, men det kan påvirke dit generelle helbred negativt og ikke opretholde vægten på lang sigt.
   • Husk at du ikke kun prøver at tabe dig, men også ændrer din holdning til din diæt fuldstændigt.
   reklame

Advarsel

• Rådfør dig med din læge, inden du starter en ny diæt eller motion.

Hvad du har brug for

• Mad rig på kalorier
• Magert protein
• Fødevarer rig på umættede fedtstoffer
• Maddagbog
• Ta