Indhold

• Råd
• Advarsel

• Sid på en bænk eller biceps. Hold håndvægten, så dine håndflader vender opad. Brug kun underarmsmuskler og krøl håndvægterne mod det maksimale håndled uden at bøje albuerne. Sænk håndvægtene ned igen, og gentag løftet. Gentag for begge hænder.
• Gør det tre gange, 15 reps ad gangen, eller indtil du føler dig træt nok. Medmindre andet er angivet, betragtes dette træningstal som korrekt for alle øvelser i denne artikel.
• Du kan også gøre denne øvelse derhjemme med en spand vand eller en flaske mælk i stedet for håndvægte.

Rul dit håndled på hovedet for at øve dig på den anden side af håndleddet. Håndledsbegrænsningen udføres ligesom det lyder - udfører en normal håndledskrølle. Dette er fantastisk til at øve, når du har lavet et par regelmæssige håndledssvingninger, bare for at være sikker alle håndled muskler udøves.

• Sid i sofaen. Placer en underarm på dit skød, så din hånd strækkes ud fra dit knæ. Hold håndvægtene med håndfladerne nede. Lad håndvægten hænge ned i din hånd, og brug kun dit håndled til at trække det i en højde svarende til resten af ​​din arm. Sænk håndvægtene ned igen, og gentag løftet. Gentag for begge hænder.

Øv håndled vride. Denne øvelse kan virke ny, men hvis du træner den hårdt, er den meget effektiv til at styrke håndled. For at gøre dette har du brug for et hårdt stykke træ (som et kosthåndtag eller håndvægte uden en håndvægt). Bind en moderat vægt (2-5 kg) håndvægt til den ene ende af en robust snor, og binde den anden ende til midten af ​​træstammen.

• Hold stammen foran dig, og lad håndvægten hænge frit i enden af ​​strengen. Palmerne vendte nedad. Begynd at dreje træet med din hånd - rebet begynder også at rulle op, og håndvægtene trækkes mod bjælken. Sæt pause, når håndvægtene rammer stammen, sving derefter træet forsigtigt bagud og før håndvægten ned. Stop ikke midtvejs, og lad ikke armene hænge ned under hele øvelsen.
• Gentag 3-4 gange, eller indtil du er træt nok.

Øv klemmer med begge hænder. Denne vanskelige øvelse bruger vægtstanghjul, hvilket gør det til et godt valg for dem, der allerede er sunde og ønsker at tage håndled og underarmsstyrke til nye højder. Da vægte kan forårsage alvorlig skade, hvis de tabes, bør du kun udføre øvelserne ovenfor, hvis du ikke har meget træningserfaring.

• Placer foran to vægtstænger med lige store størrelser, så du vender mod den store side af håndvægtene, og de to vægte er tæt på hinanden. Spænd også toppen af ​​de to vægte - fingre på den ene side af håndvægten og din tommelfinger på den anden. Løft håndvægten fra jorden, og hold den foran dine hofter, som om du løfter en traditionel vægt. Klem de to vægte sammen, så de ikke glider. Hold håndvægtene i 30 sekunder (eller afhængigt af dit helbred), og sænk derefter håndvægtene ned.
• Gentag 3-5 gange, eller indtil du er træt nok.
• Gør dette, mens du sidder på bænken, og hold håndvægtene væk fra dine fødder. Hvis du skal stå, skal du fødderne vidt åbne. Hvis du står med lukkede fødder, kan håndvægterne falde på dine fødder, hvis du glider dine arme.

Lav øvelser baseret på greb for indirekte at forbedre håndledets sundhed. I gymnastiksalen er der meget motion direkte er rettet mod håndled, men er stadig afhængig af greb, så vil indirekte træne underarmen og håndledsmusklerne. Hvis du er seriøs med at udvikle håndleds sundhed, skal du tilføje disse øvelser til dit træningsprogram for at give dine håndled en bedre chance for at bevæge sig i løbet af ugen. Her er en hurtig liste over øvelser, der bruger underarm / håndledsgreb - og mere (du kan se alle øvelser, der kræver en stang eller et håndtag for at flytte vægte) .

• Trækker stangen over hånden
• Træk stangen tilbage
• Biceps ruller
• Traditionel vægtløftning
• Sidder på vægtstangen
• Træk i skovlkablet
• Brysttryk
• Brysttryk
• Skub håndvægte over dit hoved.

Glem ikke at strække dine håndled for forbedret fleksibilitet. Ligesom de andre muskler, du arbejder på, skal dine håndled strækkes for at være fleksible og sunde i det lange løb. Regelmæssige håndledsafslappende midler er også en måde at forhindre smertefulde sygdomme som karpaltunnelsyndrom, der kan udvikle sig over tid, når kroppen bliver ældre. Her er nogle håndledsstrækninger:

• Håndledsstrækning: Start med håndfladerne fastgjort foran brystet. Sænk langsomt dine hænder (altid fastgjort), indtil dine underarme danner en lige linje. Denne stilling ser ud som om du beder og vil skabe let trækkraft i dine underarme. Hold denne position i 30 sekunder, og gentag flere gange for at få de bedste resultater.
• Håndledsbøjere: Forlæng den ene arm foran, håndfladerne opad. Ret hånden mod gulvet med din håndledsbøjning - drej ikke dine arme. Brug din anden hånd til at lægge let pres, indtil du føler, at trækket er lige rigtigt. Hold i ca. 30 sekunder, og skift derefter hænder.
• Håndledsbår: Ret den ene arm foran, håndfladerne opad ned. Ret hånden mod gulvet ved at bøje dit håndled. Brug din anden hånd til at lægge let pres, indtil du føler, at trækket er lige rigtigt. Hold i ca. 30 sekunder, og skift derefter hænder.

reklame

Metode 2 af 3: Udvikl håndledssundheden derhjemme

1. 

   Brug begge hænder til enhåndsarbejde. For de fleste mennesker er det dominerende håndled betydeligt stærkere end det ikke-dominerende håndled. Hvis du prøver at bruge din modsatte hånd til hverdagsopgaver, kan du blive overrasket over, hvor svært det er at udføre opgaver. Prøv at bruge den hånd - over tid bliver det svage håndled stærkere og gør jobbet lettere. Nedenfor er en liste over ting, du kan gøre med din "ikke-dominerende" hånd.
   • Børste tænder
   • Skrive
   • Brug mus / touchpad-computer
   • Spise
   • Omrørt

2. 

   Klem en håndbold eller brug en træningsanordning til håndfladen. Du har sikkert set disse bærbare træningsudstyr i fitnesscentre, steder med højt arbejdstryk (som hjemmekontorer) osv. Selvom de findes i forskellige former og størrelser, sokker de deler alle den samme grundlæggende idé - hold enheden i hånden, klem den fast, men fast, slip grebet, og gentag. Alt dette kun!
   • De er meget gavnlige, når du har en fri hånd. For eksempel kan du øve dig på et håndled, mens du taler i telefon eller læser en bog.

3. 

   Øv dine håndled med en golfklub. Overvejer du at spille golf en dag? Gør din golfklub klar til denne øvelse, som er fantastisk til at forbedre håndledets sundhed over hele bevægelsesområdet. Du kan også bruge en hård genstand, der er lang, men let nok til at betjenes med en hånd (som et kosthåndtag).
   • Stå med armene ved hoften og hold golfklubben håndtag. Brug kun håndleddet, og ret pinden langsomt opad, og peg derefter pinden nedad. Gentag, indtil du føler dig "træt" i underarmene.
   • For at øge sværhedsgraden ved træningen skal du starte med en let pind og derefter gradvist øge klubvægten.

4. 

   Øv håndledsrotation. Disse øvelser med lav modstand er gode til korte pauser på kontoret eller i situationer, hvor du ikke kan lave mere komplekse øvelser (som i et fly). De bruges undertiden til fysioterapi, men lad det ikke afskrække dig, hvis du har det godt, da håndledsrotation kan være meget afslappende, hvis du er nervøs.
   • Stå eller sid med hænderne ud foran dig, håndfladerne ned. Flyt dit håndled i en cirkulær bevægelse til venstre og derefter til højre. Du skal holde og åbne dine hænder under øvelsen for at øge mængden af ​​bevægelse i øvelsen. Når dit sind er afslappet, skal du rulle håndfladerne op og starte forfra.

5. 

   Træne ved hjælp af elastiske strenge. Elastiske bånd er bredspændte strenge lavet af gummi, der ofte bruges i fysioterapi, men er også gode til styrketræning, hvis formålet ikke er at komme sig efter skade. Du har brug for en robust elastisk rem - de sælges normalt til sportsudstyr, men du kan også købe elastikbånd hos fysioterapeuter. Her er to elastiske strengøvelser, du kan prøve:
   • Håndledsbøjning: Løj den elastiske ledning rundt om fingrene på den ene hånd, og stå derefter med armene til din side, albuerne bøjet 90 grader, og håndfladerne vender foran dig. Klip den anden ende af den elastiske ledning under foden, eller fastgør den til gulvet. Bøj dit håndled op så meget som muligt, slip derefter din hånd ned igen og gentag. Hold dine underarme stabile, mens du udfører øvelsen. Bemærk, at denne øvelse er meget lig den armbåndsøvelse, der er beskrevet ovenfor.
   • Håndledsstrækning: Meget lig håndledsbøjning, men håndfladerne ned. Denne øvelse svarer meget til stående håndledskrølle.

6. 

   Motion med ris tønde. Denne kreative øvelse har ikke meget til fælles med de andre øvelser på denne liste, men værktøjerne og praksis er enkle, og det er også meget effektivt til at udvikle håndleds- og underarmsstyrke. Faktisk anbefaler nogle baseballhold også deres medlemmer at gøre denne øvelse for at øge håndledsstyrken. Alt hvad du behøver er en kasse, der er bred og dyb nok til, at du komfortabelt kan passe dine hænder uden at røre hinanden, og nok ris til at begrave din hånd i tønden.
   • Begynd at hælde ris i tønden. Dyp dine hænder i risen, indtil risen når dit håndled. Dernæst gør du følgende med begge hænder og gentag, indtil du føler dig træt - risens modstand mod hænderne får håndledene til at arbejde betydeligt tyngre.
   • Tag fat i dine hænder og drej dem frem og tilbage i en cirkel.
   • Åbn dine hænder og drej dem frem og tilbage i en cirkel.
   • Åbn og hold hænder, mens du blødgør ris.
   • Flyt din hånd op og ned.
   • Lav en håndledskrølle med håndfladerne mod dig.
   • Lav en håndled krøller med håndfladerne udad.
   reklame

Metode 3 af 3: Udfør avancerede håndgreb øvelser og øvelser

1. 

   Skift håndgreb, når du trækker i skødstangen ved at holde tommelfingeren under stangen, og indersiden af ​​dine håndled vender fremad. Dybest set skal du holde håndfladen lige under bjælken. Denne stilling gør det meget sværere at trække i stangen, men håndledene vil være mere aktive.
   • Du skal have meget stærke underarme til at trække dig op - dette er en lift, ikke for begyndere.

2. 

   Træk skødstangen med din kuppede hånd på stangen med større diameter, og berør kun fingerspidsen og hælen på din hånd mod stangen. Denne strækningsvariation er vanskelig, men det er værd at gøre, du bliver nødt til at kæle dine hænder på baren eller bjælken, så hele kroppen holdes stabil af håndleddet. Start med 1-2 reps, og fortsæt med at arbejde, indtil du kan udføre 8-10 reps i træk.

3. 

   Udvikl styrke ved at holde baren i stedet for at bevæge sig op og ned. Kom i position og hold stille, prøv at holde i cirka 45 sekunder til et minut ad gangen. Tag en lidt længere pause (hvis du f.eks. Holder 45 sekunder, skal du tage en pause), og gentag derefter to gange. Eventuelle øvelser, der kræver, at du holder dine håndled stille, mens du modstår træk, hjælper med at udvikle håndledsstyrken. For at gøre øvelsen vanskeligere:
   • Træk den nederste halvdel af overkroppen op, så den er parallel med jorden.
   • Brug nævnte greb nævnt ovenfor.

4. 

   Overvej at bruge en knytnævekugle, når du trækker stangen. De vil få håndleddet til at bevæge sig på forskellige måder for at forhindre, at kun få muskler trænes. To kugler vil blive hængt på en enkelt bjælke for at skabe et rundt greb (sværere at gribe) og hjælpe med at udvikle signifikant styrke i underarm, finger og håndled.
   • Du kan også bruge "klatrekrog", der bruges til klatringstræning. De sælges i mange fitnesscentre, selvom de ikke har nogen vægge.

5. 

   Gør push-ups med dine underarme. Stå ca. 1,5-1,8 m fra væggen, læg dine hænder på væggen for at støtte din krop. Du vil stå i en skrå vinkel fra væggen. Placer fingrene på bagsiden af ​​din hånd, så hælen på din hånd forlader væggen. Sænk derefter fingrene langsomt og gentag. Lav 15-20 reps.
   • Bevæg dig længere og længere væk fra væggen for at øge sværhedsgraden ved træningen.

6. 

   Gør push ups med dine håndled. Denne øvelse kan være traumatisk, hvis du ikke har trænet meget, så start i krybeposition, inden du går videre til planken. I stedet for en pushup med håndfladerne fladt på gulvet, skal du rulle din hånd tilbage mod dine fødder og læne dig på bagsiden af ​​din hånd. Lav regelmæssige push-ups.
   • Prøv push ups med ydersiden af ​​din hånd. Kan du "træde" frem på foden og kanten af ​​hånden?

7. 

   Gør push ups på knoglerne. Begynd at holde dine hænder og læne dig på dine knogler. Dette er en forsonende øvelse for at udvikle håndledsstyrken, selvom du først skal hærde dine knogler, ellers vil du opleve smerte. Start med en blød overflade som tæppebelagte gulve eller gymnastiksalskumgulve.

8. 

   Plant bananer på hård jord eller på dobbelt bjælker. Dette vil lægge hele kroppens pres på håndleddet, og hvis du ikke kan holde dit håndled stabilt, vil du ikke være i stand til at opretholde kropsholdningen. Bare rolig, hvis du ikke er i stand til at lave en fuld banan lige nu - du kan hvile dine fødder på væggen for at få balance uden at reducere effekten på dine håndled betydeligt.
   • Er du klar til at prøve det? Gør push ups i en bananplantning. Bøj albuerne udad for at sænke dig selv lidt ned til jorden, og skub dig derefter tilbage til bananplantningsposition. Denne øvelse er meget lettere med en vægstøtte.
   reklame

Råd

• Trommeslagere har ofte stærke håndled og hænder. Du behøver ikke købe en tromme for at ramme, bare tryk på en blyant eller en pind på en overflade.
• Start hver øvelse med en let vægt for at undgå skader.
• Øv dig med at slå let på boksesække, men slå mange gange.
• Ansæt en personlig træner til at hjælpe dig med at udvikle håndleds sundhed eller nogen del af din krop. De kan lære dig tip til hurtigt at blive bedre.
• Brug to håndvægte på samme tid eller håndvægte for at øge intensiteten af ​​din træning.
• Gør push-ups, der træner hele overkroppen, inklusive håndledene.

Advarsel

• Som med enhver øvelse løber du risikoen for håndledsskade, hvis du overdriver det. Foretag ikke mere end de tre øvelser, der er nævnt i denne artikel om dagen.
• Hvis du føler smerte, så prøv ikke at tvinge dig selv.
• Forøg ikke vægten for hurtigt! Du kan blive såret.