Indhold

• Trin
• Råd

Hvad synes du om knogler, når du tænker over det? Det er vigtigt at huske, at skeletet i din krop hverken er dødt stof eller "ufrugtbart". De er lavet af levende væv med en kontinuerlig aldring og regenerering. Når vi bliver ældre, sker knogledegeneration hurtigere, end nyt væv genopretter, hvilket fører til et fald i knogletætheden. Du skal vedvarende tage disse trin i hele dit liv for at øge knoglemasse og tæthed, reducere risikoen for knogleskørhed, brud og brud, når du bliver ældre.

Trin

Metode 1 af 2: Vælg mad, der er god til knogler

1. 

   Forbrug masser af calcium. Calcium er det mest almindelige mineral i kroppen med 99% af massen i knogler og tænder. Derfor vil en tilstrækkelig tilførsel af calcium hjælpe med at udvikle sunde knogler og opretholde knogletæthed. Mange amerikanere får ikke nok calcium i deres daglige måltider, især kvinder. Den anbefalede daglige indtagelse af calcium varierer afhængigt af din alder og køn.
   • Voksne mænd under 70 og kvinder under 50 har brug for mindst 1.000 mg calcium om dagen. Dette tal for mænd over 70 og kvinder over 50 er 1.200 mg. Gravide eller ammende kvinder har brug for mindst 1.300 mg calcium om dagen.
   • Amerikanernes vigtigste kilde til calcium er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt, som er meget rig på calcium. Hvis du vælger sojamælk, mandelmælk eller andre mejeriprodukter, skal du kigge efter en med calciumtilskud.
   • Kalciumrige grøntsager inkluderer majroe, collardgrøntsager, kinakål (bok choy), koerter, grønkål og broccoli.Selvom det også er godt for helbredet, er spinat ikke en god kilde til calcium, fordi oxalsyren i grøntsager reducerer evnen til at absorbere calcium fra grøntsager i kroppen.
   • Sardiner og dåse laks er gode kilder til calcium (fiskeknoglerne i disse produkter er lavet til at blive spist). Sardiner og laks indeholder også en masse omega-3 fedtsyrer, der er vigtige for hjernen. De har også D-vitamin for at hjælpe kroppen lettere med at absorbere calcium.
   • Spis en morgenmad med fuldkorn med lavt sukkerindhold, beriget med calcium og andre næringsstoffer. Da mange mennesker har en vane med at spise korn og mælkemorgenmad hver dag, er dette en stabil kilde til calcium.
   • Calcium er også tilgængeligt som et kosttilskud, der har to hovedformer: calciumcarbonat og calciumcitrat. Du bør tage calciumcarbonat sammen med mad, mens det ikke er nødvendigt at tage calciumcitrat efter at have spist, men det er dyrere, velegnet til mennesker med colitis ulcerosa eller med absorptionsforstyrrelser. Hvis du har fået tilstrækkeligt med calcium fra dit måltid, skal du ikke tage noget kosttilskud, medmindre din læge har instrueret det. Forbrug af for meget calcium kan forårsage generende bivirkninger og potentielt dannelse af nyresten.

2. 

   
   
   Forbrug masser af D-vitamin. D-vitamin hjælper med at øge kroppens evne til at absorbere calcium, som også er en væsentlig komponent i knogleregenerering. Mennesker under 70 år skal have mindst 600 IU D-vitamin om dagen, hvor mennesker over 70 år er 800 IU. Hvis du har risiko for D-vitaminmangel, er der brug for blodprøver for at bestemme, hvor meget et supplement der er behov for.
   • D-vitamin er ikke til stede i de fleste fødevarer. Fed fisk som sværdfisk, laks, tun og makrel er de bedste kilder til naturligt D-vitamin (og også omega-3 fedtsyrer). Okselever, ost, nogle svampe og æggeblommer indeholder også små mængder D-vitamin.
   • Mælk er ofte beriget med vitamin A og D. Mange drikkevarer og fuldkorn er også beriget med D-vitamin.
   • Du kan kontrollere ernæringsprofiler for en lang række fødevarer ved at konsultere US Department of Agriculture's National Database her.
   • At tilbringe tid i solen er også en fantastisk måde at absorbere vitamin D. Ultraviolette stråler udløser D-vitamin-syntese, selvom mennesker med høje niveauer af melanin (mørkere hud) producerer mindre D-vitamin mere. Når du er i solen, skal du bære en solcreme, der har en stor SPF, mindst 15.
   • Mange eksperter mener dog, at det stadig er sikkert at være i solen i 5-10 minutter om dagen uden at anvende solcreme, så kroppen producerer mere D-vitamin.
   • D-vitamin fås også i form af funktionelle fødevarer, der er to typer D2 og D3. Begge typer er lige så effektive ved normale doser, skønt D2 kan være mindre effektive ved højere doser. D-vitamin toksicitet forekommer sjældent.

3. 

   
   
   Spis mad med magnesium. Magnesium er et vigtigt mineral for alle dele af kroppen inklusive knogler, hvor magnesium i knoglerne udgør ca. 50-60% af kroppens samlede magnesium. Mange mennesker får ikke nok magnesium fra deres daglige måltider. Voksne mænd har brug for mindst 400-420 mg dagligt, med kvinder 310-320 mg. Der er mange gode kilder til magnesium såsom:
   • Mandler, cashewnødder, jordnødder og jordnøddesmør
   • Grønne bladgrøntsager som spinat
   • Hele korn og bønner, især sorte bønner og sojabønner
   • Avocado, kartoffel og banan
   • Magnesium konkurrerer med calcium, når det absorberes, så hvis du har mindre calcium, kan magnesium forårsage calciummangel i kroppen. Men hvis mængden af ​​calcium i måltidet er tilstrækkelig, behøver du ikke bekymre dig om denne effekt.

4. 

   
   
   Spis mad med et højt indhold af B-vitaminer. Vitamin B12-mangel reducerer antallet af osteoblaster, som er de typer celler, der er ansvarlige for dannelsen af ​​nye knogler. Mennesker med vitamin B12-mangel er tilbøjelige til brud og hurtigt tab af knogletæthed. Voksne har brug for mindst 2,4 mg vitamin B12 om dagen. Fødevarekilder til dette vitamin er:
   • Orgelkød som lever og nyrer
   • Oksekød og andet rødt kød som vildtlevende vildt
   • Skaldyr, især østers og østers
   • Mælk, vitamin B beriget korn og mejeriprodukter
   • Korn og grøntsager indeholder lidt eller intet vitamin B12. Ernæringsgær har vitamin B12.
   • Det er svært for vegetarer at få nok vitamin B12, så de kan tage kosttilskud i kapselform eller sublingual væske.

5. 

   Få nok vitamin C. Knoglerne består hovedsageligt af kollagen, et protein, der giver "rammen" og derefter forstærkes af calcium. C-vitamin stimulerer dannelsen af ​​procollagen og fremmer kollagensyntese. At få nok C-vitamin hjælper dig med at øge knoglemineraltætheden, især for postmenopausale kvinder. Voksne mænd har brug for mindst 90 mg C-vitamin om dagen, med kvinder 75 mg. Fødevarekilder til dette vitamin er:
   • Citrusfrugter og deres juice, røde og grønne peberfrugter, tomater, kiwi, jordbær, cantaloupe og rosenkål
   • Kål, blomkål, kartofler, spinat og ærter
   • Korn og fødevarer beriget med C-vitamin
   • De fleste mennesker får nok C-vitamin fra mad, men hvis du har brug for mere C-vitamin, er det okay at tage et supplement, såsom Ester-C®.
   • Rygere bør indtage mindst 35 mg mere end det anbefalede daglige niveau, da cigaretrøg sænker C-vitamin i kroppen.

6. 

   Få nok vitamin K. K-vitamin øger knogletætheden og reducerer endda risikoen for brud. Voksne mænd har brug for mindst 120 mg dagligt sammenlignet med 90 mg for kvinder. Normalt kan kosten give nok K-vitamin, bakterier i tarmen producerer også vitamin K. Dette vitamin forekommer også i mange fødevarer, men det er rigeligt i følgende fødevarer:
   • Grønne grøntsager som spinat, grønkål, broccoli, collard greener og majroer
   • Vegetabilske olier, især sojabønneolier og møtrikolier
   • Frugter som bær, druer og figner
   • Fermenterede fødevarer, især dem fremstillet med gærede sojabønner og ost

7. 

   Hold styr på dit vitamin E-indtag. E-vitamin er en antioxidant med antiinflammatoriske egenskaber, der er en nøglekomponent i et sundt, afbalanceret måltid. Voksne skal få mindst 15 mg / 22,4 IE vitamin E om dagen. Du skal dog være forsigtig med E-vitamintilskud, da de generelt giver mere end 100 IE pr. Dosis, hvilket er meget højere end det anbefalede daglige indtag. Mange undersøgelser viser, at indtagelse af E-vitamin kosttilskud reducerer knogletæthed og ny knogledannelse.
   • Dagligt diætindtag af vitamin E har næsten ingen fare for knogler og har også mange andre sundhedsmæssige fordele. Gode ​​madkilder til E-vitamin inkluderer nødder, vegetabilske olier, spinat, broccoli, kiwi, mango og tomater.

8. 

   Vær opmærksom på koffein og alkoholindtag. Forbindelsen mellem koffein og knogletæthed er ikke helt klar, men det ser ud til, at nogle koffeinholdige drikkevarer har været forbundet med nedsat knogletæthed, såsom koks og kaffe. Andre koffeinholdige drikkevarer som sort te har ingen effekt på knogletætheden. At drikke meget alkohol er ikke godt for den generelle sundhed, inklusive knogler. Bemærk, at kolavand kan forårsage mere skade på knogler på grund af fosfor i det.
   • National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism (United States) siger "moderate" eller "milde" drikkevaner er den sikreste måde at undgå sundhedsskader på. Sunde drikkevaner defineres som at drikke ikke mere end 3 drinks om dagen og ikke mere end 7 drinks om ugen for kvinder. For mænd ikke mere end 4 drinks om dagen og ikke mere end 14 drinks om ugen.
   reklame

Metode 2 af 2: Vælg en sund livsstil

1. 

   Afsæt 30 minutter om dagen til at udføre vægtbærende øvelser. Når musklerne bevæger sig, trækker de sammen med knoglen, og dette træk hjælper med at opbygge knoglevæv. Så vægtbærende træning kan gøre knoglerne stærkere og stærkere.
   • Bygningsstyrke inden 30 år giver fordele, efter at knoglen begynder at degenerere. Vedvarende kraftig træning i hele dit liv er en måde at opretholde knogletætheden på.
   • I modsætning til øvelser, der øger hjertefrekvensen, behøver vægtbærende øvelser ikke at blive udført på samme tid. I stedet kan du øve i 10 minutter og øve tre gange om dagen, lige så godt som at lave en halv time.
   • American Academy of Orthopedic Surgeons opmuntrer til hurtig gåture, vandreture, aerobic, tennis, dans og vægtløftning for at hjælpe med at opbygge og vedligeholde knogletæthed.

2. 

   Hop rundt. Højdespringsspil er ikke kun for børn, men også gode sportsgrene for knogler. En nylig undersøgelse af præmenopausale kvinder viste, at kun 10 spring om dagen to gange dagligt øger knogletætheden og forsinker osteoporose.
   • Stå barfodet på et hårdt gulv og spring så højt du kan. Tag en pause på 30 sekunder mellem springene.
   • Du kan også prøve at hoppe over en bar eller hoppe på en trampolin.
   • Tålmodighed. Du skal danse hver dag og vedligeholde den i lang tid for at se fordelene ved den.
   • Højt spring er ikke for mennesker, der har osteoporose på grund af potentialet for fald, der fører til brud, og det er heller ikke velegnet til dem med hofte- eller benproblemer eller andre sundhedsmæssige forhold. Spørg din læge, hvis du er usikker på, om du skal danse.

3. 

   Styrk muskelsundheden. Muskler hjælper med at lokalisere knogler og fremme muskelsundhed for at opbygge og vedligeholde knogletæthed.
   • Løftevægte, træning med elastiske lynlåse og øvelser, der bruger hovedkropsvægten som push-ups, har stor muskelstyrke.
   • Yoga og pilates øvelser hjælper også udøveren med at forbedre sundhed og udholdenhed. Men folk, der allerede har osteoporose, bør ikke udføre bestemte positioner på grund af risikoen for brud eller brud.
   • Hvis du er bekymret for risikofaktorer, skal du konsultere din læge eller en fysioterapeut for at finde den rigtige øvelse til dig.

4. 

   Hold op med at ryge. Som du ved, er rygning yderst skadelig for dit helbred, men vidste du, at tobak også er forbundet med risikoen for osteoporose? Tobaksrøg interfererer med kroppens evne til at bruge mineraler og næringsstoffer. Det er direkte relateret til lav knogletæthed.
   • Hvis du ryger, skal du holde op med at reducere risikoen for mange forskellige sygdomme. Jo mere du ryger, jo højere er din risiko for brud og tab af knogletæthed.
   • Eksponering for tobaksrøg i ungdomsårene og tidlig voksen alder øger også risikoen for senere osteoporose.
   • Rygning reducerer også mængden af ​​østrogen hos kvinder og fører til svage knogler.

5. 

   Se din læge, hvis kost og motion ikke er nok til at forbedre knogleskørhed. Selvom knogletab allerede er begyndt, kan din læge ordinere medicin for at bremse det. De er afhængige af mængden af ​​vitaminer og mineraler, du spiser, og resultaterne af blodprøver for at bestemme dine behov.
   • Østrogener og progestiner hjælper med at opretholde knogletætheden hos mænd og kvinder, og aldring reducerer niveauet af disse to hormoner. At tage hormonelle kosttilskud, herunder østrogenprodukter, reducerer derfor risikoen for at udvikle osteoporose.
   • Medicin til behandling og forebyggelse af osteoporose inkluderer ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), natriumrisedronat (Actonel) og zoledronsyre (Reclast).
   reklame

Råd

• Emner med høj risiko for osteoporose er kvinder, ældre, hvide mennesker og asiater, mennesker med små knogler. Visse lægemidler som steroider øger din risiko for osteoporose.
• Anoreksi øger også risikoen for osteoporose.
• Hvis du er i risiko for osteoporose eller er over 50 år gammel, skal du få en test af knogletæthed.