Sådan viser du muskelaflastning

Indhold

Trin
Metode 1 af 5: Biceps -øvelser
Metode 2 af 5: Triceps -øvelser
Metode 3 af 5: Skulderøvelser
Metode 4 af 5: Arbejde med overkropslindring
Metode 5 af 5: Ændre din kost
Tips
Advarsler
Hvad har du brug for

Du vil være i stand til at opnå muskeldefinition i dine arme ved at ændre din kost og den måde, du træner på for at målrette musklerne i dine arme og skuldre. For at ligne et billede i ærmeløst tøj skal du være parat til at ændre dit liv på følgende måde for at opnå lindring af dine arme muskler i den nærmeste fremtid.

Trin

Metode 1 af 5: Biceps -øvelser

1 Lav koncentrerede krøller. Sid på en stol eller bænk med benene lidt fra hinanden. Tag en håndvægt i hånden, som du vil arbejde med. Læn dig fremad, så albuen på den hånd, der holder håndvægten, er i knæhøjde (men ikke på den). Sænk langsomt din hånd til gulvet og løft derefter til din skulder.Lav et sæt på 10 reps. Gør denne øvelse med begge arme.
2 Gør lodrette dødløft. Stå op og tag to håndvægte, en i hver hånd. Hold håndvægte foran dig, parallelt med dine hofter. Bøj albuerne, løft håndvægte til brystet. På samme tid skal du holde håndvægte parallelle med hinanden og efterligne et slag med to årer. Sænk langsomt håndvægte ned mod dine hofter og lav 10 reps.
3 Lav biceps øvelser på ekspanderen. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, en ekspander under dine fødder. Tag fat i begge arme på ekspanderen med dine hænder og løft den langsomt til dine skuldre. Sænk dine arme ved at reducere strækningen på ekspanderen.
4 Lav hammerøvelser med håndvægte. Tag en håndvægt i hver hånd og stå lige. Hold håndvægte som en hammer. Bøj din arm, løft håndvægte til din skulder. Enderne på håndvægte skal rettes op og ned. Langsomt forlænge din arm (på en sådan måde, som hvis du rammer en snegl med en hammer i slowmotion) og derefter løfte håndvægte til din skulder. Gør 10 reps i et sæt.

Metode 2 af 5: Triceps -øvelser

1 Lav bænk push-ups. I denne øvelse skal du lægge dine hænder på en bænk og dine fødder på en anden. Din krop er som en bro mellem to butikker. Efter at have vendt ansigtet opad, sænk dig på dine hænder under niveauet på bænken og skub dig derefter til startpositionen. For at øge sværhedsgraden af øvelsen, lav push-ups med vægte på dine fødder.
2 Ret dine arme med håndvægte tilbage, stående i en skråning. Få et knæ på bænken. Læg din hånd på samme side mod bænken. Med det andet ben lige skal du stå på gulvet, og med den anden hånd holde håndvægten. Arm med håndvægte, bøj ved albuen i en vinkel på 90 grader. Træk derefter din hånd tilbage. Sæt langsomt din arm tilbage til sin oprindelige position i en 90 graders vinkel. Lav 10 reps.
3 Lav armbøjninger med et smalt greb. Tag en tilbøjelig position. Placer dine hænder, så dine tommelfingre og pegefingre danner en diamant. Med dine hænder skal du langsomt klemme ud af gulvet og vende tilbage til startpositionen. Når du laver push-ups på denne måde, skal du holde albuerne tættere på din krop for at indlæse triceps frem for brystmusklerne. For at reducere sværhedsgraden af øvelsen skal du knæle eller hvile hænderne på en vandret overflade.
4 Tryk den franske på en gymnastikbold. Lig med ryggen på en gymnastikbold. Forlæng dine arme; i hver hånd en håndvægt. Løft langsomt håndvægte, så de er parallelle med din pande, og sænk derefter håndvægte tilbage på udstrakte arme. Gør 10 gentagelser af denne øvelse.

Metode 3 af 5: Skulderøvelser

1 Stræk dine arme ud til siderne. I denne øvelse arbejder du med dine deltaer og forbedrer udseendet af dine arme og øvre ryg. Stå op og tag en håndvægt i hver hånd. Sæt dig lidt ned og stræk dine arme lidt ud, så de små fingre er tættest på håndvægtspandekagerne. Spred dine arme ud til siderne og op (som vinger). Sænk langsomt dine arme til startpositionen og gentag øvelsen.
2 Gør lodrette dødløft. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Ekspandøren skal være under dine fødder. Hold ekspanderen foran dig med begge hænder, og spred albuerne til siderne som ved roning, træk ekspanderen til brystet. Sænk langsomt dine arme og gentag øvelsen.
3 Lav lodrette rækker med håndvægte. Tag en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj dine albuer og løft håndvægte mod dine skuldre og løft derefter vægten direkte over dit hoved. Sænk langsomt håndvægte ned på dine skuldre og gentag øvelsen.
4 Lav Arnold Press -øvelsen. Sid på en bænk med to håndvægte. Uden at trykke albuerne mod din torso eller hofter, bøj albuerne og løft håndvægte over skulderniveau. Slip trykket langsomt og sænk håndvægterne ned, så de er parallelle med dine knæ.

Metode 4 af 5: Arbejde med overkropslindring

1 Lav en aksial rotationsøvelse på en gymnastikbold. I denne øvelse skal du lægge dine skinneben på en gymnastikbold og bevæge fingrene i dine hænder i en cirkel. Denne øvelse engagerer ikke kun de øvre bæltemuskler, men hjælper også med at styrke mavemusklerne.
2 Lav en Pilates sidebøjningsøvelse. Lig på din side, så din krop er vinkelret på gulvet. Skub langsomt og støt den strakte krop med din hånd, så længe du kan. Gør dette på hver side. Udover at opbygge muskler i dine arme og skuldre, vil du også styrke din ryg og maven.
3 Lav standard push-ups. Push-ups giver god lindring til bryst, arme og skuldre. Og alt takket være en øvelse. Lig på din mave og skub fra gulvet med dine hænder, stående på tæerne. Sænk dig langsomt til gulvet, så dine arme er bøjet i en 90 graders vinkel. Gentag øvelsen; hvis øvelsen er for vanskelig, skal du komme på knæ og ikke armbøjninger fra dine strømper, men fra dine knæ.

Metode 5 af 5: Ændre din kost

1 Skær ned på dit sukkerindtag. Som alle dagligvarer er sukker tom energi, blottet for næringsstoffer, hvilket giver dig intet andet end kalorier. Som et resultat bliver du fed, taber muskeltonus og føler dig søvnig. Undgå så meget som muligt sukker, som findes i kager, junkfood og bagværk. Udskift det med sundt sukker - det, der findes i frugt.
- Du bør ikke pludselig opgive sukker helt, for det er meget svært at straks omstrukturere din kost. Reducer i stedet dit daglige sukkerindtag lidt efter lidt. Start med at opgive én ting en dag, såsom sodavand til frokost eller slik du spiser.
- Hvis du virkelig har lyst til slik, skal du spise lidt, men sørg for at tilføje frisk frugt til det. I sidste ende vil du kun kunne klare dig med frugt, og du vil ikke have sådan lyst til slik.
2 Spis ikke mættet fedt. Ligesom forarbejdet sukker er mættet fedt højt i kalorier og lavt i næringsstoffer. Takket være nyere forskning er mange produkter blevet mærket med mættet fedt på emballagen. Takket være dette kan du reducere dit indtag af mættet fedt og erstatte dem med fedtstoffer, der findes i kokosolie, valnødder og avocado.
- Hvis din kost er rig på mættet fedt, behøver du ikke at skære dem helt ud. I stedet skal du reducere dit daglige indtag lidt hver uge, indtil du helt kan fjerne mættet fedt fra din kost.
- Spis mad som fiskeolie for at hjælpe din krop med at få omega 3 -fedtsyrer, en særlig type fedt, der er afgørende for muskelvækst.
3 Reducer dit natriumindtag. Hvis du har meget salt i din kost, kan det blandt andet føre til hævelse og problemer med blodtrykket. Du får mere energi fra fødevarer med lavt natriumindhold. Spis ikke salt eller fed mad - dette er hovedårsagen til højt natrium i kroppen.
4 Spis mere frugt og grønt. Selvom dette kan lyde som en slidt rekord, er frisk frugt og grøntsager alsidige fødevarer, der forbrænder fedt og påvirker muskelvækst. Frugt og grønt indeholder mere fiber og næringsstoffer. Takket være dette, efter dem, føler du dig mere mæt end efter en hel tallerken med bekvemmeligheder. Prøv at spise mindst 1-2 skåle frugt og grønt om dagen. Se efter de klareste frugter og grøntsager, da de har flest næringsstoffer.
- Grøntsager som grønkål, spinat, broccoli, gulerødder og aubergine er bedst til at forbrænde fedt og få muskelmasse.
- Når du får muskelaflastning, er blåbær, granatæbler, æbler, bananer og brombær bedst.

Tips

Muskelaflastning vises ikke med det samme. Generelt tager det cirka seks uger, før de første ændringer i muskelstørrelse og form er mærkbare.
Overvej yoga som en mulighed for at styrke dine arme.Enhver kropsholdning, hvor du skal holde dig selv på dine hænder eller med dine hænder for at modstå tyngdekraften, vil give dine hænder en lettelse. Yoga udvikler isometrisk styrke, hvilket øger din udholdenhed i modsætning til koncentriske og excentriske muskelsammentrækninger, som udvikler eksplosiv styrke.