Indhold

• Råd
• Advarsel

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Stræk armene ud foran ansigtet eller foran brystet på en kontrolleret måde.
• Sænk din røv på gulvet, som om du er ved at sidde på en stol. Sænk dine bagdele, så dine lår er parallelle med gulvet, men skub ikke dine knæ over tæerne.
• Hold ryggen lige og hovedet højt, når du gør dette, og prøv at fordele din vægt jævnt mellem dine ben.
• Løft langsomt din krop op igen til startpositionen, og gør derefter 8-10 gange mere.

Øv det første trin. Det forreste trin er også en god øvelse for tonede røvmuskler. Det foregående trin udføres som følger:

• Stå lige op, tag derefter et langt højre skridt fremad. Bøj begge knæ, indtil de danner en ret vinkel. Hold dit venstre knæ ud af tæerne, og lad ikke dit venstre knæ røre gulvet.
• Når du træder, skal du holde ryggen lige og hovedet op. Prøv at klemme dine mavemuskler, når du går for at få din mavemuskler i bevægelse på samme tid.
• Sæt langsomt din fod tilbage til startpositionen, og gentag derefter med din venstre fod fremad. Fortsæt med at gøre dette, indtil hvert ben er 10 gange.

Gør benlifte. Benløftere udføres i en hofte liggende stilling. Dette er en effektiv øvelse, hvis du vil træne dine gluten og lænd på samme tid. Benløftningsøvelserne er som følger:

• Lig på din højre hofte med hovedet hvilende på din højre albue. Hvis du vil, kan du bøje dit højre knæ, men hold dit venstre ben lige og langs ryggen.
• Hold fødderne parallelle med jorden, maksimer venstre benhøjde uden at bevæge hofterne. Du kan bruge din venstre hånd til at støtte dine hofter for at forhindre, at dine hofter læner sig tilbage.
• Klem dine gluten, mens du løfter dine ben, og prøv at holde din mavemuskulatur stabil. Sænk langsomt dine ben tilbage til startpositionen, og gentag derefter 8-10 gange, inden du går videre til det andet ben.
• Du kan bære ankelvægte omkring dine knæ for at øge modstanden og gøre bevægelsen sværere at udføre.

Lav et røvspark. De enbenede røvspark giver dig mulighed for at udøve dine gluten, samtidig med at du styrker din nedre ryg. Fortsæt som følger:

• Indtast en knælende position med dine hænder lige under dine skuldre, dine knæ justeret under dine hofter.
• Hold dit knæ i en 90 graders vinkel, løft dit højre ben så højt som bagud. Klem dine gluten, når du løfter dine ben.
• Hold din hals på linje med din rygsøjle, når du gør dette - prøv ikke at holde hovedet oppe. Undgå også at bøje ryggen, når du løfter dine ben.
• Sænk dine ben tilbage til startpositionen, og gentag 8-10 gentagelser. Gentag derefter med venstre ben.
• Hvis du vil have en mere udfordrende træning, kan du holde dine ben lige, mens du løfter i stedet for at bøje knæene eller bære ankelhåndvægte for at øge modstanden.

Butt løfteøvelser. Butt lift er let at gøre, men det kan levere gode resultater! Der er ingen perfekt røvjagt uden den! Fortsæt som følger:

• Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne omkring skulderbredde fra hinanden. Dine hæle skal røre ved din bagdel, og dine håndflader skal presses mod gulvet.
• Løft hofterne fra gulvet, mens du klemmer gluter, og træk dem ind. Løft dine hofter, indtil din krop danner en lige skrå linje fra knæ til skulder.
• Hold din hage nede, når du løfter, og husk at kraften i hofteløft er gluteus musklerne, ikke hamstrings. Sænk langsomt din røv ned på gulvet og fortsæt 8-10 gentagelser mere.

Øv dig på at træde til side. Det sidelænse trin er let at gøre, men effektivt til toning af bagdelen. Først og fremmest skal du bruge en bænk, der er lige inden for gåafstand, og et sæt håndvægte, der er over 2 kg (valgfrit).

• Stå til højre for din stol og hold håndvægte i hver hånd (hvis relevant) foran dine lår.
• Træd højre fod sidelæns op i stolen, og hold venstre ben lige i luften.
• Hold denne position i tre tællinger, mens du også klemmer dine gluten igennem hele tiden.
• Gå tilbage til startposition, og gentag 10-15 gange, før du træner dit andet ben.

Traditionel vægtløftning. Denne vægtløftning fungerer hele kroppen, men er også særlig god til toning af glutes og hamstrings. Du har brug for et sæt vægte, der vejer mere end 2 kg på hver side, men en vægt på 5-7 kg vil være mere effektiv. Løft vægten som følger:

• Placer håndvægte på gulvet foran dig, og stå lodret med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
• Gør nu en siddende squat (som beskrevet ovenfor), og hold dit hoved og bryst højt.
• Hold to håndvægte på samme tid med håndfladerne mod kroppen. Sørg for, at armene er helt lige, og at ryggen ikke er buet.
• Løft langsomt din krop op igen i stående stilling ved at rette dine ben ud og samle dine glutes. Skub skuldrene tilbage og hofterne fremad.
• Vend dine hofter fremad, slap forsigtigt knæene, og sænk håndvægtene så tæt på jorden som muligt uden at føle smerte eller ubehag i ryggen.
• Hænder, der stadig holder håndvægte, løfter kroppen oprejst. Muskelsammentrækning og glutes.
• Gentag ovenstående trin 10 til 15 gange.

Opstramning af din røv med aerob træning. For en tonet røv skal du ikke bare dreje rundt om stræknings- og løfteøvelser. Du kan indarbejde gluten i din daglige cardio træning!

• Aerobe øvelser kombineret med dansepodium er øvelser, der hjælper med at forbedre rumpens form. Du kan tilmelde dig for at deltage i gymnastiksalen eller købe din egen hjemmedansplatform gennem video-tutorials.
• At gå / jogge op ad bakken hjælper dig med at få mest muligt ud af din balde og lår, så du kan træne udendørs og vandre. Hvis du ikke har lyst til at træne udendørs, kan du bruge løbebåndet i gymnastiksalen eller installere et løbebånd med en stejlere hældning end normalt.
• Andre maskiner, der er egnede til brug, er løbebånd og cykel, som er gode til at lave cardio og toning bagdel og ben på samme tid.
• Husk, at kort træning med høj intensitet hjælper med at opbygge muskler, mens langvarig træning med lavere intensitet hjælper med at tone.

reklame

Del 2 af 2: Træning af opstrammende bryster

1. 

   Gør push ups. Gør push-ups er gode øvelser for brystet, toning brystmusklerne, arme og skuldre. Fortsæt som følger:
   • Gå ind i en planke med dine hænder adskilt lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, fødder hviler oven på fødderne.
   • Sænk dig langsomt ned til jorden ved at bøje albuerne. Husk at holde ryggen lige og sætte dine mave muskler i.
   • Løft tilbage til planken, og gentag derefter 15-20 gange til.
   • Hvis denne øvelse er for vanskelig, kan du justere den ved at holde balancen på dine knæ i stedet for toppen af ​​dine fødder.

2. 

   Øv T-planke. Denne øvelse hjælper med at strække og udvikle brystmusklerne, samtidig med at det toner armene. Du skal have et sæt 2-5 kg ​​håndvægte. Fortsæt som følger:
   • Hold håndvægtene i hver hånd, og kom i en pushup-position (din krop hviler på håndvægte). Placer dine fødder lidt bredere end dine hofter for en mere stabil balance.
   • Løft din højre hånd lige ud i luften, drej din krop, drej brystet og overkroppen til den ene side. Læn armene lige mod skuldrene, og hold dine hofter stabile - kun torso og overkrop bevæger sig. Kroppen skal nu danne et "T".
   • Gå tilbage til startposition, gentag derefter med venstre hånd. Fortsæt med at gøre dette, indtil hver hånd kan udføre 10 reps.

3. 

   Brysttryk: Denne øvelse vil tone brystmusklerne og bevæge armene. Du skal have et sæt på 2-5 kg ​​håndvægte til brystpresser.
   • Lig på ryggen på gulvet eller på en sofa og hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne udad fra kroppen.
   • Bøj dine albuer, så dine arme er i en 90 graders vinkel, og hold dine biceps parallelle med dine skuldre.
   • Stræk langsomt armene mod loftet og ligger lige over brystet.
   • Bring langsomt dine arme tilbage til startpositionen, og gentag derefter 15-20 gange til.

4. 

   Gør brystkompressioner. Brystkompression hjælper med at udvikle muskler i brystet. Du skal have et sæt på 2-5 kg ​​håndvægte til kompression af brystet.
   • Lig på ryggen på gulvet med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet.
   • Hold en håndvægt i hver hånd og stræk armene ud næsten parallelt med skuldrene.
   • Løft dine arme, håndfladerne vender mod hinanden, indtil hænderne næsten rører foran brystet. Forestil dig, at du er ved at kramme nogen tæt!
   • Bring langsomt dine arme tilbage til startpositionen, og gentag derefter 15-20 gange til.

5. 

   Øv albue stramning. Denne enkle øvelse træner brystmusklerne. Du skal også bruge håndvægte.
   • Stå oprejst med håndvægte i hver hånd. Løft håndvægtene til øjenhøjde, og bøj albuerne i en 90 graders vinkel. Forestil dig armene er de to søjler langs målet i fodbold.
   • Træk albuerne sammen og hold dine arme parallelle. Lad ikke håndvægtene falde under øjenhøjde.
   • Åbn albuerne igen, og vend tilbage til startpositionen. Fortsæt med at gøre dette yderligere 15-20 gange.

6. 

   Øv pilates eller yoga. Disse øvelser forbedrer næppe brystets form direkte, men de forbedrer kroppen og skaber derved samlet skønhed for hele kroppen. Hvis du har store bryster, vil din krop helt sikkert bære vægt, hvilket fører til hængende skuldre og forårsager nakkesmerter.
   • Find ud af, om der er yoga eller pilates i dit område eller det motionscenter, der tilbyder dem. Måske tilbyder de strækningskurser, der indeholder yoga og pilates.
   reklame

Råd

• Overdriv det ikke! Ændring kan ikke ske efter en dag eller to, men du skal være tålmodig for at have en smuk og sund krop.
• Drik vand og sov meget for at holde dig vågen og hydreret, når du træner.
• Opret en regelmæssig træningsrutine. Dette er den vigtigste del af processen. Hvis du ikke træner mindst en gang hvert par dage, vil muskelmassen falde, bryst og balder mister fasthed, så du skal oprette et regime og følge det regelmæssigt!
• Hvil i 40-60 sekunder efter hver træningssession.
• Brug vægte i alle øvelserne for hurtigere resultater

Advarsel

• Selvom du har brug for at holde træning regelmæssigt for at få de ønskede resultater, må du ikke overdrive det for at undgå muskelskader.
• Pas på ikke at skade dig selv ved at prøve for hårdt. Hvis du føler dig svimmel eller overvældet, skal du tage en pause, før du fortsætter med at træne.