Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Fedtforbrændingszone defineres som den proces, hvormed din krop omdanner fedt til energi. Når du træner i fedtforbrændingszonen, er omkring 50% af de forbrændte kalorier fedt. Ved træning med højere intensitet forbrændes kun ca. 40% af kalorierne af fedt. Hvis dit motionsmål er at tabe sig, skal du definere en fedtforbrændingszone og fortsætte med at træne i dette område for at maksimere den mængde fedt, du har brug for at forbrænde. Men det kan være nyttigt, når du leder efter måder at justere intensiteten af ​​din træning på baggrund af din puls.

Trin

Del 1 af 2: Bestemmelse af fedtforbrændingsområdet

1. 

   Beregn din fedtforbrændingszone ved hjælp af formlen. Der er en relativt enkel formel, der hjælper dig med at bestemme, hvor dit fedtforbrændingsområde er. Dette er ikke 100% nøjagtigt, men det vil være en pålidelig indikator for, hvor meget motion du har brug for.
   • Først skal du bestemme din maksimale puls (MHR). For at gøre dette skal du trække din alder fra 220, hvis du er mand; Hvis du er kvinde, træk din alder fra 226. Din fedtforbrændingszone er mellem 60% og 70% af din maksimale puls (gang din maksimale puls med 0,6 eller 0,7).
   • For eksempel er en 40-årig mands maksimale puls 180, og hans fedtforbrændingszone vil svinge mellem 108 og 126 slag / minut.

2. 

   
   
   Køb eller brug en pulsmåler. Der er mange typer pulsmåler - ure eller armbånd, brystbånd og fastgøres endda til de håndholdte stænger på nogle pulsmaskiner. Pulsmåler kan hjælpe dig med at vide nøjagtigt, hvad din puls er, og baseret på din alder, højde og vægt kan den også bestemme dit fedtforbrændingsområde.
   • Ved at bruge en pulsmåler vil du vide mere nøjagtigt om dit fedtforbrændingsområde. Fordi pulsmåleren beregner din puls, mens du træner, og bruger faktiske pulsoplysninger til at beregne dit fedtforbrændingsområde.
   • Mange mennesker, der bruger en pulsmåler for første gang, indser, at de ikke har trænet så meget, som de troede, de var. Vær meget opmærksom og udfordre dig selv sikkert.
   • Selvom mange pacemakere - som et løbebånd eller en maskine med fuld krop - har pulsmålere, er de ikke altid 100% nøjagtige.
   • En pulsmåler til armbånd er mere nøjagtig end et ur eller brystbælte. Men de er også dyrere.

3. 

   
   
   Kontroller den maksimale iltmængde. Testen af ​​maksimalt ilt (volumen pr. Gang, iltmængde og maks.) Registrerer nøjagtigt, hvor godt din krop kan fordampe og bruger den under træning. Denne test kræver, at deltagerne går på løbebånd eller bruger en cykel og indånder en maske for at måle mængden af ​​ilt og kulstof, når din puls stiger.
   • Disse oplysninger kan bruges til at bestemme, hvor langt din puls er, når du forbrænder mest fedt og kalorier i din fedtforbrændingszone.
   • Testen af ​​maksimalt ilt er uden tvivl en af ​​de mest pålidelige og nøjagtige metoder til testning af konditionstræning. Du kan teste dine maksimale iltniveauer på fitnesscentre, nogle laboratorier og private klinikker.

4. 

   
   
   Brug taletesten. Dette er en af ​​de mindst tekniske af de mange måder at bestemme dit fedtforbrændingsområde. Taletesten kræver, at du taler gennem hele øvelsen, og ud fra det åndedrag du er i, kan du bestemme, om du vil øge eller mindske intensiteten af ​​øvelsen.
   • For eksempel, hvis du får åndenød, mens du snakker, kan det være nødvendigt at reducere træningsintensiteten igen. Hvis du kan tale komfortabelt, træner du ikke nok.
   • Du kan sige en kort sætning uden problemer.
   reklame

Del 2 af 2: Anvendelse af fedtforbrændingsområdet under træning

1. 

   I en række øvelser, der øger hjertefrekvensen. Vælg øvelser, der øger hjerterytmen med en kombination af høj intensitet, men moderation for de bedste resultater. Dette gælder kun, hvis dit mål er at tabe sig.
   • Kombiner udførelse af moderat intense aktiviteter og fald i din fedtforbrændingszone i cirka en halv time. Aktiviteterne kan omfatte: langsom gang, cykling eller svømning. Dette vil dog variere fra person til person.
   • Derudover skal du vælge et par aktiviteter, der øger hjertefrekvensen ved høj intensitet.Selvom dette ikke er i fedtforbrændingszonen, kan du forbrænde flere kalorier og øge træningsniveauet, der øger din puls.
   • Kort sagt, jo flere kalorier du forbrænder over din fedtforbrændingszone (aerob zone / cardio træningszone), skal du træne med en højere intensitet. Den samlede mængde forbrændte kalorier afhænger dog også af træningslængden, og hvis du træner med lav intensitet, skal du træne i længere perioder.
   • Derudover skal du opnå mindst 150 minutters moderat intensitetstræning om ugen.

2. 

   Indarbejde øvelser i sundhedstræning. Det er vigtigt at indarbejde styrketræning eller modstandstræning i din ugentlige træningsplan. Dette hjælper med at opbygge og opbygge stærke muskler i tillæg til at øge dit stofskifte.Vægtkontrol er afgørende for at reducere overskydende fedt. Dette er ret vigtigt for at holde og få muskler, samtidig med at overskydende fedt reduceres.
   • Indarbejde træning i mindst 2 dage om ugen i mindst 20 minutter.
   • Fitnessaktiviteter inkluderer: vægtløftning, terapeutisk gymnastik (push-ups eller bar-pulls) og kombinationsøvelser.

3. 

   Mød med en personlig træner eller træner. Hvis du er interesseret i din fedtforbrændingszone, og hvordan du kan få mest muligt ud af informationen, kan det være en god mulighed at møde med en personlig træner. De kan hjælpe dig med at finde din fedtforbrændingsgrænse og designe den rigtige øvelse ud fra disse oplysninger.
   • Tal med din træner om dine mål. Målet er at tabe sig? Eller få muskler? Dette hjælper dem med at skræddersy deres program til at imødekomme dine behov.
   • Spørg også, hvordan du mest effektivt kan bruge fedtforbrændingsområdet.
   reklame

Råd

• Mange fitness- eller sundhedscentre kan udføre maksimale iltprøver, selvom de muligvis skal betale for det.
• Bemærk, at jo flere kalorier der forbrændes af fedt i fedtforbrændingszonen, kan det samlede antal forbrændte kalorier være mindre, fordi de mere intense aktiviteter forbrænder flere kalorier.
• Overvej at købe en pulsmåler. Dette hjælper dig ikke kun med at justere fedtforbrændingsområdet, men giver dig også værktøjerne og dataene, der hjælper dig med at nå et bestemt område i enhver øvelse.
• Kontakt en personlig træner for at designe en øvelse, der hjælper dig med at nå dine mest effektive mål, uanset om du vil tabe dig, få muskler eller øge niveauet for dine pulsforøgende øvelser.

Advarsel

• Konsulter altid din læge, inden du starter et træningsprogram. Husk at hvis du føler dig svimmel, kvalm eller har smerter, skal du straks stoppe med at træne.