Indhold

• Metode 2 af 4: Sprint (intervaltræning)
• Metode 3 af 4: Løb over lange afstande
• Metode 4 af 4: Gør løb til en livslang vane
• Tips
• Advarsler

1 Overvej dit fitnessniveau. Hvis du starter forfra, skal du ikke regne med at kunne løbe et maraton med det samme, ellers bliver du frustreret og vred og vil ikke prøve at løbe igen. Med andre ord, tag ikke mere på, end du kan klare.Hvis du begynder at løbe uden fysisk træning, kan du komme til skade og afslutte aktiviteten, før det begynder at glæde dig.

• Til at begynde med skal du bare gå, men enhver anden belastning vil klare sig. Hvis du bevæger dig regelmæssigt, kan din krop forberede sig til løb. Gå på vandreture, svøm, dans. Hvis du nyder fysisk aktivitet, vil det være lettere for dig at udholde det.

2 Køb gode sportssko. Forskere har fundet ud af, at løb barfodet er mere gavnligt og mindre traumatisk end at løbe i sko, omend i de mest behagelige. Løb barfodet er dog stadig det hele værd, hvis et barn løber væk fra dig eller en frikadelle rulles væk. Kig efter sneakers, der efterligner barfodet løb. Du kan endda være fortrolig med tæer (mærket Vibram), men der er mange andre minimalistiske designs derude. SPECIALISTENS RÅD

Tyler courville

Professionel løber Tyler Curville er en brandambassadør for Salomon Running. Deltog i 10 ultramarathon- og bjergløb i USA og Nepal. Vandt Crystal Mountain Marathon i 2018.

Tyler courville
Professionel løber

Tyler Curville, langdistanceløber og mountain marathon -konkurrent, siger: ”Det er meget vigtigt, at du kan lide dine sko. Dette er hele pointen. I nogle butikker går konsulenter først ud og ser en potentiel kunde køre, og viser ham derefter modeller, der kan passe ham. Prøv denne sko et eller et par gange for at se, hvad der virker for dig. "

3 Opvarmning. Selvfølgelig ønsker ingen at tjene en skinneben (smerter i musklerne i det forreste underben), forstuvninger eller andre forebyggelige skader under løb. Opvarm derfor i 5-10 minutter, inden du kører. Men husk: du behøver ikke at lave strækøvelser... Strækning af uopvarmede muskler kan forårsage skade.

• For at varme muskler op, lav dødløft, spring fra knæ til arme og ryg, udfald og andre øvelser, der ikke kun strækker musklerne, men også får dem til at fungere. Strækning skal udføres efter løb.

4 Overanstreng dig ikke. Hold din krop mobil og afslappet, og slap ikke. Prøv at holde ryggen lige og ikke belaste dine skuldre og arme.

• Spænd ikke hoved og nakke muskler. Spændingen i denne del af kroppen overføres til rygsøjlen og derunder, hvilket får dig til at trætte hurtigere.

5 Træk vejret dybt og jævnt. Når en person trækker vejret jævnt, tilføres konstant den samme mængde ilt til kroppen. Det er vigtigt at lære at trække vejret ikke med dit bryst, men med din mave. Prøv at puste din mave op ved at udvide din membran. Dette vil hjælpe med at ilte dine muskler, herunder dit hjerte, og reducere træthed.

• Det er ligegyldigt, om du trækker vejret gennem munden eller gennem din næse. Nogle løbere har lettere ved at få mere ilt gennem munden, mens andre har lettere ved at trække vejret gennem næsen. Vælg den mulighed, der passer dig bedst.
• Når du løber i et moderat tempo, bør du være i stand til at holde en enkel samtale med en anden løber uden for store vanskeligheder. Hvis du fejler, løber du for hurtigt eller for længe.

6 Se fremad. Hold hovedet i en neutral position. Læg den ikke ned, og løft den ikke. Hvis du løber mere end 400 meter, skal du se på et punkt cirka 10 meter væk fra dig. Hvis du er på løbebåndet, skal du prøve ikke at se på dine fødder eller på betjeningspanelet, da det belaster din ryg.

7 Ved, hvordan dine hænder skal bevæge sig. Hold dine arme bøjet i rette vinkler tæt på din krop. Hvis du løber lange afstande (når du løber vandret), skal du holde dine arme i en vinkel på 110 grader. Før den modsatte arm frem, mens du bevæger dig. Dette giver dig mulighed for at give din krop fart og holde din krop i niveau.

• Bevægelsen skal starte fra albuerne, ikke fra underarmene. Bevæg ikke dine arme diagonalt foran dig. De skal kun bevæge sig frem og tilbage.
• Knæk ikke dine hænder til knytnæver. Forestil dig, at du har skrøbelige genstande i hver af dine hænder, og at hvis du klemmer dine hænder for hårdt, vil du bryde dem.
• Kryds ikke dine arme foran dig, ellers begynder kroppen at vride sig.

8 Prøv at bringe dine hofter frem. Forestil dig, at der er et reb bundet til dit bælte, som trækker dig lidt frem. Lad ikke din krop dingle til siderne og vride.

9 Forøg din kadence. Sigt på at røre jorden 185 gange i minuttet. Den nemmeste måde at gøre dette på er ved at minimere den tid, dine fødder er på jorden. Det er ligegyldigt i hvilket tempo du vil løbe, eller hvor meget du vil løbe. Men prøv ikke at overbelaste dig selv for at undgå skader.

• Gør det, der er behageligt for dig. Hvis du ikke kan løbe halvanden kilometer på 8 minutter, er det okay. Over tid vil din udholdenhed stige. Det faktum, at du forlod huset og løb, er allerede godt. Sigt bare efter det bedste resultat, hver gang du løber.

10 Se, når du sænker dig ned på dine fødder. Dine fødder skal falde til jorden under dig. Prøv at jogge udenfor eller på et løbebånd.

• Hvis du springer, er det vigtigt at røre jorden med fingrene. Jo mindre du rører jorden, jo hurtigere vil du bevæge dig. Men selvom du løber et marathon, er det bedst ikke at lande på din hæl. Når foden rører jorden med hælen, dannes en unaturlig skarp vinkel mellem foden og underbenet, hvilket kan føre til skade.

11 Slap af og stræk. Stop ikke brat. Gå en langsom løbetur, og gå derefter (dette skal tage mindst fem minutter). Dette vil tillade blodcirkulation og vejrtrækning at vende tilbage til det normale efter træning, så belastningen på hjertet jævnt vil falde.

• MEN nu det er tid til at strække. Vær særlig opmærksom på dine skinneben, gluter og hamstrings, da de virker mest, mens de løber. Det er vigtigt at trække musklerne efter løb, fordi musklerne bliver klemt under løb. Strækning afslapper musklerne og returnerer dem til deres naturlige tilstand. De vil stadig være nyttige for dig i morgen!

Metode 2 af 4: Sprint (intervaltræning)

1. 1 Opvarmning. Hvis du skal løbe rundt på stadion, skal du først lave en omgang og derefter løbe. Dette vil forberede din krop og sind til sprinten.
   • Stræk ikke før sprint - gør det efter løb. Varm din kerne- og benmuskulatur op ikke med strækning, men med kerneøvelser (f.eks. Lunges eller markløft).
2. 2 Løb. Spurtens længde er helt op til dig. Du kan løbe en bestemt distance eller et bestemt tidspunkt. Hvis du vil lave intervaltræning (hvilket vil være meget gavnligt for dig), skal du løbe højst 30 sekunder ad gangen.
   • Intervalltræning er en hurtig veksling mellem intens træning og hvile. Hvis du vil forbrænde kalorier hurtigt, eller hvis du bare har lidt tid til at træne, er dette træningssystem noget for dig. Du skal køre meget hurtigt i 30 sekunder, derefter køre langsommere og derefter gentage fra begyndelsen. Cyklus i 15 minutter, juster efter behov. Du kan have tid til at træne, selv i din frokostpause.
3. 3 Brug hele din krop til at løbe hurtigere. Der er to måder at accelerere på: med dine kernemuskler og med dine hænder. For at løbe så hurtigt som muligt skal du bruge hele din krop.
   • At læne dig fremad vil gøre det lettere for dig at løbe hurtigere, da din vægt er afbalanceret. Dette kan være nyttigt, når du løber op ad bakke, men det kan føre til skade under normal løb. Følg denne anbefaling med forsigtighed.
   • Det er vigtigt ikke kun at vippe kroppen frem, men også at bruge armene til at give kroppen fart. Hold dem lige og sørg for, at de gør det samme som dine ben. Klem ikke dine hænder eller træk dem ind i dine skuldre.
4. 4 Sænk farten. Efter sprinten skal du roe ned og gå lidt.Dette vil genoprette iltindholdet i blodet og forberede sig til den næste sprint.
   • Stop, hvis du føler smerter. Smerter er et tegn på, at du gør noget forkert. Det er bedre at stoppe nu og forhindre problemer end at blive ved med at køre og stå over for problemer senere.
5. 5 Drik lidt vand. Hvis du har brug for vand mellem sprintene, skal du drikke i små slurke. Drik ikke meget vand på en gang, selvom du virkelig vil. Overskydende vand midt i en træning kan føre til muskelkramper.
   • Det er dog vigtigt at undgå dehydrering. Hvis din krop mister meget vand, kan du føle dig svimmel eller endda besvime. Hvis du ikke drikker vand under din træning, skal du drikke det før og efter træning.
6. 6 Lav nedkøling og strækøvelser. Stræk forsigtigt dine muskler efter sprints for at forhindre kramper og smerter i underbenene. Lav de lettere versioner af opvarmningsøvelserne og et par strækøvelser.
   • Gå på jorden eller på et løbebånd i et par minutter. Hjertet arbejder hårdt ikke kun for at fremskynde kroppens bevægelser, men også for at bremse dem. At sænke farten fra 10 kilometer i timen til nul er lige så svært som at hente den fra nul til 10 kilometer i timen. Du løber sikkert for at være sundere, så det er værd at gøre det rigtigt.

Metode 3 af 4: Løb over lange afstande

1. 1 Tag særlige sko. Løbesko skal sidde så tæt som muligt på din fod, men ikke trykke ned. Du vil ikke blive distraheret af vabler, mens du løber. Jo længere du løber, jo bedre skal dine sko være.
   • Hvis du løber hver dag, skal et par løbesko holde 4-6 måneder. Hvis dine ben på et tidspunkt begynder at gøre ondt kraftigt, er det tid til at købe et nyt par.
   • Der er butikker, der laver skræddersyede sko. Hvis du ikke kan bestille sneakers, skal du købe et par, der passer perfekt til din vrist og benform.
2. 2 Spis masser af kulhydratfødevarer. Hvis du planlægger at løbe 10 kilometer eller mere, bør du spise flere kulhydrater 1-2 dage før løbet. Men kulhydrater bør også vælges korrekt. Overbelast ikke din krop med fiber, protein eller fedt. Kulhydrater skal være lette at fordøje, så du ikke får kvalme, mens du løber.
   • Tortillaer, havregryn, brød, pandekager, vafler, bagels, yoghurt og juice er højt kulhydratkilder, der er meget let fordøjelige. Frugt indeholder også kulhydrater, men mange er for høje i fiber, så skær skindet af frugten. Du skal ikke bekymre dig om kalorier - du vil brænde dem, mens du kører.
   • Mange seriøse løbere bruger energigeler (f.eks. Gu -mærkerne) inden løbet. Faktisk er det sukker og kulhydrater i en halvflydende form, selvom der er geler, du kan tygge. Energigeler genopretter blodsukkerniveauet og giver et boost af energi i cirka 20 minutter. For mange er disse geler blevet et uundværligt værktøj.
     • Prøv gelen, mens du forbereder korset, eller du risikerer at få mavebesvær, når du løber lange afstande.
3. 3 Opvarmning. Kør i dit sædvanlige tempo eller lidt langsommere i 10 minutter og hurtigere i 5 minutter. Lav derefter øvelser (benhøjninger, hoppe på plads med knæbøjning, hoppe reb). Dette vil fremskynde din cirkulation, men det spilder ikke meget energi på forhånd. Disse øvelser er nødvendige for at forberede den kommende stress og fremskynde dit hjerteslag.
   • Lav nogle kerneøvelser. Uanset om du vælger sprint eller cross, er det vigtigt altid at varme alle muskelgrupper op.
4. 4 Du skal ikke skynde dig. I begyndelsen af ​​løbet vil du helt sikkert være fuld af styrke og skynde dig i kamp. Men hvis du løber hurtigt i begyndelsen, bliver du lige så hurtigt træt. For ikke at spilde al din energi i starten, skal du holde et moderat tempo. Takket være dette vil du være i stand til at køre meget længere.
   • Du ved sikkert, hvad din krop er i stand til. Ved regelmæssig motion vil du efterhånden føle, at du kan løbe længere og længere, og dette vil være et tegn på, at du gør alt rigtigt. Hver person har sit eget forventningsniveau og deres egne muligheder for vækst. Kend dine evner og udvikl dem.
5. 5 Stop ikke, hvis du bliver træt. Hvis du føler, at du er tom for energi, skal du tænke på dit umiddelbare mål, f.eks. At løbe yderligere 500 meter, eller hvad du vil forkæle dig selv med efter løbet er afsluttet.
   • Begyndere sætter ofte målet om at løbe halvanden kilometer på 10 minutter. Hvis det er vigtigt for dig, hvor lang tid det tager dig at løbe en bestemt distance, skal du sætte et mål, der tager både afstand og tid i betragtning.
6. 6 Bliv hydreret. Det er bydende nødvendigt, at du forbliver hydreret under dit løb. Hvis du har brug for at løbe i mere end 50 minutter på en varm dag, skal du stoppe for en drink. Hvis du tager en vandflaske med, skal du drikke i små slurker og lidt ad gangen. Hvis du drikker meget vand i midten af ​​korset, kan dine ben krampe, og du vil måske bruge toilettet.
   • Drik koldt vand, når det er muligt. Jo koldere vandet er, jo hurtigere absorberes det af kroppen. Fordi du vil svede meget, er det meget vigtigt at drikke til tiden.
7. 7 Sænk farten. I slutningen af ​​løbet skal du gå langsomt og derefter gå. Når du stopper, skal din puls være tæt på din hvilepuls. Hvis du stopper pludseligt, bliver dit hjerte og dine muskler helt opmærksomme, og det kan føre til skade. Men husk, at der ikke er inkluderet et problem under et løb. Hvis du planlægger at køre i 30 minutter, skal du først køre i 30 minutter og derefter begynde at bremse.
   • Næste gang, prøv at løbe lidt længere og lidt hurtigere.

Metode 4 af 4: Gør løb til en livslang vane

1. 1 Prøv at spise rigtigt. Teknisk set kan du spise alt for at løbe. Det vil dog være meget lettere for dig at løbe og have det godt, mens du løber, hvis du spiser sund mad. Det er bedst at spise som en hulemand: jo mere naturlig og enkel maden er, jo bedre.
   • Prøv at undgå forarbejdede fødevarer. Det meste af kosten skal være frugt og grønt. Medtag magert kød, fedtfattige mejeriprodukter og fuldkorn i din kost. Hvis du vil have din krop til at ændre sig, er dette et must.
2. 2 Hvis du vil tabe dig, skal du begynde at lave styrkeøvelser. Løb er ikke i stand til helt at ændre kroppen (i det mindste den øverste halvdel). Løb kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere og forbrænde fedt, men det kan også forbrænde muskler. Hvis du bare løber, vil du være tynd, men du vil have fedt på steder, hvor du ikke vil se det.
   • Det er ikke nødvendigt at gøre meget, og det er ikke nødvendigt at gøre det i gymnastiksalen. Selv simple kerneøvelser (som planker) kan styrke din overkrop. Træn flere gange om ugen, da dine muskler har brug for tid til at komme sig efter tårer og vækst af nyt væv.
3. 3 Vælg en rute. Hvis du lige er begyndt at løbe, skal du prøve ikke at miste motivationen på forhånd. Hvis du synes, at løb er for svært eller ubehageligt, stopper du med at løbe. Hvis du beslutter dig for at gå i fitnesscentret, skal du finde et fitnesscenter tæt på dit hjem eller arbejde, hvor der er installeret godt udstyr.
   • Hvis du beslutter dig for at løbe udendørs, skal du tænke på overfladen, højdeforskelle og udsigten omkring dig. Vil du løbe på land, grus eller asfalt? Er det omkringliggende område smukt nok til at du kan slappe af og have det sjovt? Er overfladeniveauet eller ændrer højden sig konstant?
4. 4 Køb sportstøj og sko. Et godt par sko er vigtigst. Hvis dit budget ikke tillader dig at vælge dyre, højteknologiske sneakers, skal du ikke bekymre dig - du har ikke brug for dem. Kvinder har også brug for en god sports -bh, og det er det.Der er to mærker af syntetisk stof, der transporterer fugt (det vil sige sved) fra din hud, CoolMax og Dri-Fit, men du kan løbe i almindeligt tøj, hvis du er komfortabel i dem.
5. 5 Deltag i en løbeklub. Din by har sandsynligvis en løbeklub eller organisation for maratonløbere og triatleter. Omgivet af mennesker med de samme interesser som dine, vil du blive mere nedsænket i løbens verden, og din motivation vil stige. Leder du efter en træningspartner? Dette er ikke længere et problem.
   • Ved du ikke, hvordan du finder en løbeklub? Spørg i en løbeskobutik. Det er muligt, at der er en lille sammenslutning af seriøse løbere i din by. Snart vil de begynde at genkende dig der.
6. 6 Ansøg om at deltage i løbet. Du er nu en løber, hvilket betyder, at du kan prøve at bruge det. I mange byer afholdes der regelmæssigt velgørende krydsninger for 5 og 10 kilometer. Brug et par minutter på at søge, og du finder de oplysninger, du har brug for på Internettet.

Tips

• Når du løber lange afstande, skal du ikke starte hurtigt. Så du vil straks spilde energi og blive hurtigere træt.
• Hvis din krop ikke er vant til at dyrke motion, skal du tale med din læge, inden du starter seriøst løb.
• Hvis du vil udvikle udholdenhed, må du ikke gå, men løbe i ganghastighed.
• Drik væsken 15–20 minutter før løbet. Dette hjælper dig med at undgå anfald.
• Hvis du udvikler et anfald, skal du prøve at adskille. Løft dine arme over dit hoved og træk vejret. Det er vigtigt at strække den klemte muskel. Anfald forekommer af forskellige årsager (for eksempel på grund af overanstrengelse), men på det fysiologiske niveau er en krampe en konsekvens af øget stress og overdreven muskelsammentrækning. Det er vigtigt at strække muskelen for at slappe af og lindre smerter. Du kan også gnide eller massere en muskel. Det er nødvendigt at forbedre blodgennemstrømningen til denne muskel, da frisk blod kan kompensere for de forstyrrelser, der førte til anfaldet.
• God fornøjelse! Løb begynder at blive sjovt for dig, hvis du løber ofte. Hvis det ikke gør det, kan du prøve andre sportsgrene og vælge, hvad du kan lide.
• Kør på bløde overflader, når det er muligt. Løb på asfalterede veje og asfalteringsplader vil skade dine knæ, hvis du løber dagligt.
• Hvis dine muskler bliver ømme, skal du stoppe med at træne, anvende is, anvende et stramt bandage og placere dit ben på en hævet overflade. Hvis du ikke kan påføre is, skal du placere din fod under det iskolde vand i bruseren i 1-2 minutter efter træning.
• Skift dit træningsmønster eller løb forskellige steder. Hvis du ikke gør dette, vil du med tiden kede dig, hvilket efterlader dig uden styrke og lyst til at løbe.
• Koncentrer dig om din vejrtrækning. Prøv at trække vejret i et specifikt system: for eksempel inhalere tre trin, ånde to ud. Det er bedst at undgå et symmetrisk system (inhalering i to trin og udånding i to trin), da dette vil lande på det samme ben som du ånder ud, hvilket vil lægge mere stress på den ene side af kroppen. Dette vil føre til overanstrengelse og smerte.
• Det er bedre at løbe barfodet på sandet. Dette vil styrke dine ben.
• Hvis du løber op ad bakke, læner du dig mod skråningen. Bevæg dig i korte løb, sving dine arme hårdere end normalt, og træk knæene op.

Advarsler

• Undgå energidrikke, kaffe eller andre stimulanser, før du kører. Det er bedre at nægte selv te. Koffein dehydrerer din krop og gør dig mere tilbøjelig til at udvikle et hjerteanfald og hedeslag. Overbelast ikke din krop - dette kan føre til skade.
• Hvis du løber regelmæssigt, skal du skifte løbesko hver 3-4 måned. Skomaterialet vil gradvist blive slidt op, hvilket gør løberen mere tilbøjelig til at komme til skade.
• Altid varme dine muskler op, især hvis du skal spurte.
• Overbelast ikke kroppen.Øget anstrengelse kan forårsage muskelsmerter, hvilket gør det smertefuldt for dig at løbe og gå i mindst 24 timer.
• Pause. At holde pauser hjælper med at forhindre kramper og smerter.
• Mens du løber, skal du være opmærksom på menneskerne omkring dig, ellers kan du ved et uheld støde på nogen og komme til skade.