Indhold

• Trin
• Del 1 af 4: Spise sundt
• Del 2 af 4: Motion
• Del 3 af 4: Følelsesmæssig sundhed
• Del 4 af 4: Sunde vaner
• Tips
• Advarsler

De fleste tror fejlagtigt, at for at være sunde skal du følge en streng diæt og bruge meget tid i fitnesscentret. Men det er ikke sådan. Du kan finde dit helbred gennem et par enkle regler i dit daglige liv. Få for vane at træffe sundhedsmæssige valg, når det kommer til mad, afslapning, motion og søvn. Jo før du starter, jo hurtigere vil du føle dig bedre!

Trin

Del 1 af 4: Spise sundt

1. 1 Drik mere vand. En voksen skal drikke 2-3 liter (ca. 8 glas) vand om dagen og et barn-1-2 liter (ca. 5 glas). Drikkevarer som te og kaffe er udelukket fra dette anvendelsesområde. Vand hjælper med at opretholde kropstemperatur og skyller ud toksiner.
   • Vand renser huden, forbedrer nyrefunktionen, normaliserer appetitten og giver energi.
   • Hvis du drikker nok vand, er du mere tilbøjelig til at indtage færre andre usunde drikkevarer, såsom sodavand og juice, som tilføjer ekstra kalorier til din krop. Væsken fra disse skadelige drikke opfylder ikke kroppens behov, så tørsten forbliver sammen med de forbrugte kalorier, der indtages.
   • Varmt vand stimulerer fordøjelsen og hjælper med at fjerne toksiner. Drik varmt vand ved en behagelig temperatur, du behøver ikke at brænde dig selv.

   Råd: hvis du ikke kan lide at drikke almindeligt vand, tilsæt lidt citron, lime eller anden 100% saft.

   
   
2. 2 Spise morgenmad. En let sund morgenmad er en garanti for sundhed. Med en morgenmad, der indeholder magert protein og fuldkorn, behøver du ikke at snack til frokosttid.Undersøgelser har vist, at de, der ikke spiser morgenmad, spiser mere... For at undgå overspisning i løbet af dagen må du ikke springe morgenmaden over.
   • I stedet for chokolade brownie og kaffe, vælg en morgenmad med et par æg og lidt frugt, skyllet ned med skummetmælk, appelsinjuice eller te. Jo rigere din morgenmad, jo mere energi vil du føle og spise mindre i løbet af dagen.
3. 3 Spis rigtigt. En halv portion skal bestå af grøntsager og frugt. Tilsæt proteinrige, fedtfattige fødevarer, mejeriprodukter og korn til disse. Du vil føle dig meget bedre efter at have skiftet til en ny kost. I første omgang vil du sandsynligvis savne det søde sted, men når du først har overvundet denne afhængighed, bliver det meget lettere.
   • Husk, at ikke alle fedtstoffer er dårlige. Sunde fedtstoffer kan findes i fedtrige fisk som laks eller tun, avocado, nødder og olivenolie. Disse fødevarer er afgørende for en afbalanceret kost.
   • Prøv at fordele dine måltider jævnt i løbet af dagen. Du bør ikke konstant snack på noget.
4. 4 Spis på det rigtige tidspunkt. Den korrekte spisetid er nøglen til sundhed. For let fordøjelse om aftenen, spis middag mellem 17.00 og 20.00; Undgå sene snacks, som vil belaste dig med ekstra kalorier og kan forstyrre søvn. For en snack om natten skal du vælge usaltede nødder, frø, frugt eller grøntsager.
   • Undgå at spise 3-4 timer før sengetid, hvis du bemærker søvnforstyrrelser.
   • Faktisk er snacks ikke så dårlige. At spise konstant vil hjælpe dig med at slippe af med sult og ønsket om at købe højt kalorieindhold og usunde fødevarer, mens du handler. Det vigtigste er at observere mådehold.
5. 5 Spis mindre kød. Vegetarisme er en god måde at indtage færre kalorier og øge dit indtag af mineraler og vitaminer. Vegetarisme har en gavnlig effekt på sundheden i det kardiovaskulære system. Prøv, hvis ikke helt skifte til vegetarisme, så begræns i det mindste dit kødforbrug. Vælg et par dage om ugen, når du ikke spiser kød, og skift rødt kød ud med kylling, kalkun eller fisk.
   • Hvis du er på en vegetarisk kost, skal du basere din kost på ikke-stivelsesholdige grøntsager frem for korn som pasta eller ris. Vælg fuldkorn fra korn. Spis protein mad til hvert måltid, såsom æg, fedtfattigt mejeri, bønner, nødder, frø, tofu og andre kødsubstitutter.
   • For eksempel kan du spise en proteinomelet med tomater og spinat og et stykke fuldkornsbrød til morgenmad, bønnesuppe med en lille salat til frokost, græsk yoghurt til en eftermiddagssnack og grøntsagslasagne til middag.
   • En kost med et højt fiberindhold er meget lettere end en kødkost. Fiber sænker kolesteroltalet, normaliserer blodsukkerniveauet, forbedrer fordøjelsen og forhindrer overspisning. Den anbefalede mængde fiber pr. Dag er 30 gram for mænd og 21 gram for kvinder; for mennesker over 50 år bør mængden af ​​fibre øges til 38 gram for mænd og 25 gram for kvinder. Gode ​​fiberkilder omfatter frugt og grøntsager (især dem med huden), fuldkorn og bælgfrugter.
6. 6 Begræns dit sukkerindtag. Kulhydrater er en vigtig del af kosten, men hurtige kulhydrater er usunde. De bidrager til et hurtigt udbrud af energi og derefter et hurtigt fald i energi, hvilket får dig til at føle dig sulten. Hurtige sukkerarter, bortset fra dem, der findes i frugt, indeholder mange kalorier og indeholder ingen næringsstoffer. Undgå hurtige kulhydrater og tilsat sukker, men du kan forbruge begrænsede mængder sukker.
   • Frugter indeholder simple sukkerarter, men de kan være en del af en sund kost, da de er fulde af vitaminer og næringsstoffer. Spis skrællet frugt, når det er muligt.
7. 7 Læs etiketten omhyggeligt for at vælge det sundeste produkt. Forarbejdede fødevarer er ofte et dårligt valg, men nogle gange kan der findes gode muligheder.En pakke frossen broccoli er meget bedre end en side-by-side pizza. Generelt undgå forarbejdede fødevarer, når det er muligt, men hvis det ikke virker, skal du læse etiketten og se omhyggeligt efter tilsat salt, sukker og fedt.
   • Mad på hylder indeholder ofte natrium, tilsætningsstoffer, der ender med "-ose" eller transfedtstoffer, som skal angives på emballagen. Undgå madvarer med mange tilsætningsstoffer. Du finder muligvis nyttige erstatninger til disse produkter andre steder.
   • Hvis transfedtstoffer ikke er angivet på etiketten, betyder det ikke, at der ikke er transfedtstoffer i produktet. Ofte er ubetydelige mængder transfedtstoffer ikke specificeret direkte og er maskeret under navnet "hydrogeneret vegetabilsk olie".
8. 8 Tal med din læge, hvis du skal tage kosttilskud. Kosttilskuddene kan være vitaminer eller mineraler. Tilskud øger optagelsen af ​​næringsstoffer fra mad. Du kan tage et multivitamin hver dag eller tage et monovitamin, som du mangler, såsom calcium, D -vitamin eller B12 -mangel.
   • Start ikke med at tage vitaminer uden at konsultere din læge, især hvis du allerede tager medicin.
   • Husk, at indtagelse af vitaminer ikke er en erstatning for en sund kost.
9. 9 Prøv delvis faste for at kontrollere kalorier og øge udholdenhed. Delvis faste betyder ikke at spise i 12-16 timer. Du kan øve det hver dag eller et par gange om ugen. Faste hjælper med at forbrænde fedt og øger energiudholdenheden. Det hjælper med at kontrollere dit kalorieindtag.
   • Spis f.eks. Morgenmad kl. 6:00 og snack ikke før kl. 18:30.
   • Du kan også prøve at spise normalt søndag, tirsdag, torsdag og lørdag og faste på mandag, onsdag og fredag.
   • Denne diæt er ikke egnet til alle. Især er det ikke egnet til personer med diabetes eller hypoglykæmi. Kontakt din læge, før du starter denne faste praksis.

Del 2 af 4: Motion

1. 1 Komme i form. Udover at hjælpe dig med at tabe dig og øge dit selvværd, har sport også en positiv effekt på din krop og sind. Et sundt kardiovaskulært system reducerer risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom. Tilmeld dig poolen, gå eller løb i parken så ofte som muligt.
   • Motion styrker immunsystemet. Selv en så lille stigning i fysisk aktivitet, for eksempel hurtige gåture i 20-30 minutter i løbet af dagen 5 gange om ugen, styrker immunsystemet ved at øge cirkulerende antistoffer og T-dræbere.
   • Fysisk aktivitet i løbet af dagen er en af ​​de bedste måder at sove godt om natten. Til gengæld hjælper god søvn med at reducere vægten, da det forhindrer en person i at overspise om natten. Læs artiklen "Sådan kommer du i form" for at finde ud af mere.
2. 2 Oprethold en sund vægt. Vores forfatning afhænger af vægt og fysik. En person med en endomorph -forfatning kan veje mere end en person med en exomorph -forfatning.
   • At være undervægtig er også dårligt! Prøv ikke ekstreme diæter. Der er ingen magisk slankekur - selvom der er en, kan du ikke udelukke næringsstoffer fra kosten. Langsomt at ændre dine spisevaner er sikkert og gavnligt for langsigtet sundhedsvedligeholdelse.
   • Lær, hvordan du taber dig uden slankekure i denne artikel. Bare husk, at kun rigtige atleter, der er i stand til at forbrænde mange kalorier, har råd til at tage fejl af deres kost, men det gør de ikke, for de ved, at det er svært for kroppen. Selvom du indtager flere kalorier, end du har brug for, skal du sørge for, at de indeholder sunde ingredienser - hjertet, hjernen, musklerne, knoglerne, organerne og blodet er ude af stand til at arbejde på tomme kalorier.
3. 3 Skift mellem forskellige former for fysisk aktivitet. Bare fordi du kan løbe 8 km uden at stoppe eller løfte tunge håndvægte, betyder det ikke, at du er rask.Hvis du kun laver en øvelse, træner du kun en muskelgruppe. Prøv andre former for motion, f.eks. Svømning eller kernetræning, og du vil blive overrasket over, at du ikke kan gøre det!
   • Hvad skal man gøre? Alternativ træning. At dyrke forskellige muskelgrupper forbedrer konditionen og forhindrer skader og kedsomhed. Medtag aerob og styrketræning i din træningsplan. Dine muskler vil blive glade for sådanne belastninger.
4. 4 Dyrke motion med måde. Det siger sig selv, at du skal træne klogt. Hver bevægelse øger risikoen for skader, så korrekt træningsteknik skal følges!
   • Det er meget vigtigt at drikke nok vand. Sørg for at drikke vand under din træning. Dehydrering med øget svedtendens kan føre til svimmelhed eller hovedpine.
   • Hold pauser. Pauser er ikke et tegn på dovenskab, de er nødvendige! Det er umuligt at lave øvelserne på ubestemt tid. Efter 30 minutters træning skal du drikke lidt vand. Kroppen har brug for lidt tid til at komme sig. Efter en kort pause kan du genoptage din træning.
5. 5 Opdag nye muligheder. At føre en aktiv livsstil handler ikke kun om at løbe på fortovet eller gå i fitnesscentret, det betyder at være aktiv hver dag og hele tiden. Hvis du går 10 trin mere her og der hver dag, vil den samlede forskel være mærkbar.
   • Ikke sikker på, hvor du skal starte? Parker din bil væk fra arbejde eller fra en butiksindgang. Kør på cykel til arbejde eller skole. Gå op ad trappen. Få en hund og gå med den hver dag. Tag en frokostpause i parken. Tag en cykeltur til kaffebaren.

Del 3 af 4: Følelsesmæssig sundhed

1. 1 Tænk positivt. Det er utroligt, hvilken magt fornuften har over alt. At være positiv over for en situation kan gøre en forhindring til en mulighed. Du vil ikke kun begynde at forholde dig bedre til alt, hvad der sker, men du vil også styrke dit immunsystem, som bliver lettere at håndtere forkølelse og sygdomme! Harvard -forskere vil ikke lyve.
   • Lær først at være taknemmelig. Hvis du begynder at tænke på nogle dårlige ting, skal du stoppe dig selv. Tænk i stedet over to ting, du er taknemmelig for. Din hjerne vil forstå dette mønster over tid og omarrangere dine tanker alene.
2. 2 Vær glad. Denne anbefaling betyder ikke kun "at være tilfreds med livet" (selvom dette også), men frem for alt "at elske dig selv og glæde dig selv." Hvis du er på slankekur, kan du nogle gange forkæle lidt sødt. Hvis du har lyst til at se et fjollet popcorn -tv -program, så gør det. Selvom det er små ting, men de gør dig glad, så gør dem.
   • Din lykke er uvurderlig, ligesom dit helbred. Et ulykkeligt menneske kan ikke være helt sundt. Hvis intet generer dig, så er du klar til noget. Men hvis du er træt af arbejde, familie, venner, forhold eller penge, skal du starte i det små - købe en fuldkornssalat med salat i stedet for en burger. Ændre dit liv til det bedre trin for trin. Hvis livet pludselig bringer prøvelser, vil du være klar til dem med en sund krop og et sundt sind.
3. 3 Tænk enklere ting. Fokus på uopnåelige mål vil gøre dig ligeglad og doven. Hvorfor prøve at opnå det umulige? Tænk realistisk. Utvivlsomt skal man tænke på fremtiden, men ikke på, hvad der aldrig vil ske.
   • Det er meget lettere at være følelsesmæssigt sund og glad, når du er fokuseret på noget. Hvis du vil handle i film, så tænk på skærmtest og hvordan du overhovedet kommer ind i filmindustrien. "Nu" altid kommer hurtigere end "senere" - sæt mål i orden!
4. 4 Håndter stress. Det er meget vigtigt. Hvis der er mange grunde til bekymring i dit liv, så falmer alt andet i baggrunden. Huset og sindet er rodet, og forholdet bliver spændt.Brug fem minutter på at gøre dette og tænk - hvordan håndterer du stress? Hvad gør du for at blive roligere og afslappet?
   • Yoga hjælper effektivt til at bekæmpe stress. Hvis dette virker overbevisende for dig, så prøv meditation. Hvis det ikke inspirerer dig, skal du bare tage ti minutter om dagen til at slappe af og give lidt damp. Sid alene og træk vejret dybt. Prøv at gøre dette hver dag.
   • Hvis du er nervøs eller spændt, kan du prøve vejrtrækningsøvelser eller bare trække vejret dybt for at slappe af.
5. 5 Vælg dine venner med omhu. Alle ved, at der er mennesker, der tager al deres kræfter væk. Men hvis du er venner med dem, bare fordi de har en sej bil eller stilfuldt tøj, så vil et sådant venskab ikke give dig andet end træthed. Desværre er det bedre for følelsesmæssigt helbred at slippe af med disse mennesker i dit miljø. De gør ikke noget godt, men vi tolererer dem ofte for at undgå ubehagelige situationer. Giv din mentale sundhed en gave og opgiv forholdet til sådanne mennesker. I fremtiden vil du være tilfreds.
   • Ved du ikke, hvordan du kan få øje på en giftig ven? Hvordan afslutter du et venskab som dette? Læs artiklerne i wikiHow!
   • Det er godt at bruge tid sammen med venner. Mennesket er et socialt væsen, så prøv at kommunikere oftere med mennesker, der gør dit liv mere komplet.
6. 6 Vær mere produktiv. En af de bedste måder er at sige til dig selv: "Jeg har så meget at lave i dag!" Du vil synes at have konstant travlt. Det er ikke for ingenting, at de siger, at hvis du fokuserer, kan du gøre alt. Forestil dig nu, at du konstant er produktiv.
   • Opret en huskeliste. En kalender eller dagbog er fantastisk til dette. Og husk: tænk i små gerninger. Sæt dig selv små opgaver, som du planlægger at udføre.
   • Husk at forlade tid til læring, så du altid kan lære noget nyt. Dette forhindrer kognitiv tilbagegang.
7. 7 Pause. Denne anbefaling ligner trinet med at være tilfreds. Nogle gange skal du gøre, hvad du synes er nødvendigt, uanset hvad verden kræver af dig. Føl dig ikke skyldig, spis bare en Kit Kat -bar, gå til klubben eller få en god nats søvn. Du får dobbelt så meget energi, hvis du gør det behagelige.
   • Det gælder også motion. Når en person udfører den samme øvelse hele tiden, bliver hans muskler vant til det, han keder sig og begynder at tage fri. Så i stedet for at løbe igen om søndagen, skal du gå til poolen. Dette er ikke dovenskab, det er nye løsninger.
8. 8 Find følelsesmæssig balance. Selvom alle andre aspekter af sundhed er i perfekt orden, vil det ikke være fuldstændigt, hvis du lider af mental ustabilitet. Alle har brug for støtte nogle gange, og der er mange små ting, der kan hjælpe dig med at føle dig bedre. Hvis problemet er dybere, skal du lære at håndtere følelsesmæssige smerter eller endda depression.
   • Når du er færdig med at arbejde på dig selv, skal du begynde at arbejde med relationer til andre mennesker. Lær at genkende manipulatorer, og lær om nødvendigt at kæmpe tilbage for at opbygge sunde relationer i fremtiden.
9. 9 Glem ikke at tage dig tid til at blive kreativ. For eksempel kan du studere musik, teater eller maleri. Kunst giver en følelse af tilfredshed, hvilket har en positiv effekt på sundheden. At lytte til eller spille musik, danse, handle i et amatørteater eller male kan alle forbedre mental og fysisk sundhed. Udtryk dig selv i kreativitet og nyd andres kreativitet.
   • Find dig selv en kreativ hobby, eller tilmeld dig en klasse.
   • Vær kreativ med dine venner.
10. 10 Rejs mere. At rejse hjælper med at forbedre fysisk og psykisk sundhed. Rejser giver dig mulighed for at vokse kreativt, slappe af og hjælpe dig med at lære nye ting.At rejse fremmer en aktiv livsstil og reducerer risikoen for depression.
    • At rejse kan være en luksus, hvis du har et stramt budget. I sådanne tilfælde, prøv i det mindste lejlighedsvis at gå et sted et par dage.

Del 4 af 4: Sunde vaner

1. 1 Opret en daglig rutine. En daglig rutine kan hjælpe dig med at få tid til mad, motion og stressreduktion. At have en rutine giver dig også mulighed for at afsætte tid til hobbyer og venner. Få din daglige rutine til at fungere for dig!
   • Skift din rutine på nogle dage, så livet ikke virker ensformigt.
   • Skift din daglige rutine, indtil du finder den, der fungerer bedst for dig.
2. 2 Slip af med dårlige vaner og risikabel livsstil. Stop med at udsætte din krop og sind for unødvendige risici. Visse vaner kan have langsigtede bivirkninger. En risikabel livsstil indikerer dybe psykologiske problemer og kræver i nogle tilfælde hjælp fra en specialist. Begynd at følge en eller flere af følgende retningslinjer, hvis de gælder for dig:
   • dyrk kun sikkert sex;
   • ikke forbruge store mængder alkohol;
   • stop med at drikke, hvis du er afhængig af alkohol;
   • stop med at ryge;
   • slippe af med stofmisbrug;
   • brug hjelm, mens du cykler, eller spænd selen, mens du kører.
     • Disse ting er gennemførlige. Så svært som det kan virke, er hvert af ovenstående punkter gennemførligt. Hvis du klarer et af punkterne, så går resten meget hurtigere.
     • Hvis du ikke sætter dit liv i fare, tillykke!
3. 3 Træn flere gange om ugen. Tidligere i denne artikel anbefalede vi allerede at holde sig i form, men dette råd bør gentages igen. Din daglige rutinemå helt sikkert omfatte fysisk aktivitet. Dette vil fremskynde dit stofskifte, opretholde en sund vægt og blive mere forfrisket!
   • Mere specifikt, prøv at inkludere 150 minutters aerob træning om ugen (eller 75 minutters kraftig træning) i dit regime, og husk også at træne styrketræning to gange om ugen. Selv enkel rengøring af hus kan være meget motion!
4. 4 Få nok søvn om natten. Når du sover, producerer din krop celler, der bekæmper infektion, betændelse og stress. Når en person ikke får nok søvn, eller hvis hans søvn er af utilstrækkelig kvalitet, er han mere modtagelig for sygdom og tager mere tid at klare stress. At få nok søvn vil holde dig klar til at vågne op og handle og være mere aktiv hele dagen. God søvn er meget vigtig for dit helbred!
   • Undersøgelser har vist, at mennesker, der sov i kun 4 timer, indtog 500 flere kalorier end efter 8 timers søvn! Hvis du ledte efter en let kost, så er den her!
     • I artiklen "Sådan forbedres søvn" finder du mange nyttige tips om dette emne.
5. 5 Lære at forberede. At tilberede dine egne måltider kan være en god oplevelse, da du kan prøve forskellige opskrifter og spare penge på samme tid. Desuden vil du være i stand til at kontrollere, hvad der kommer ind i din krop! Dette er en god måde at holde styr på din kost!
   • Undgå at bruge meget fedt og andre skadelige ingredienser i din madlavning. Brug olivenolie i stedet for raffineret solsikke og smør eller margarine, og brug ikke for meget salt og ost. Hvis din mad ser usmagelig ud uden disse ingredienser, så prøv en anden måde!
6. 6 Bevar din hygiejne. Vask dine hænder regelmæssigt efter brug af toilettet. Mikrober spredes meget hurtigt og ødelægger sundhed på et sekund. Derfor er det vigtigt at opretholde personlig hygiejne og bade hver dag.
   • Hvis vi taler om mundhygiejne, skal du skylle og børste tænder og tunge efter hvert måltid.Madrester forårsager dårlig ånde og huller i tænderne. Besøg din tandlæge regelmæssigt for professionel tandrensning og pas på eventuelle orale problemer.
7. 7 Støt dit immunsystem. Det er meget svært at være energisk og bevare gode vaner, hvis du konstant kæmper med lidelser, forkølelse, infektioner og andre symptomer på et svagt immunsystem. Lær mere om, hvordan du styrker dit immunsystem i denne artikel.
   • Når det er muligt, så prøv at få alle de vitaminer og mineraler, du har brug for, fra din kost. Brug kun kosttilskud, når det er absolut nødvendigt. Og selvfølgelig skal du først begynde at tage dem efter at have konsulteret din læge.

Tips

• Lær nye ting. Hver dag giver mange muligheder for at lære noget nyt.
• Prøv ikke at stresse dig selv.
• Prøv at snack selleri. Det forbrænder flere kalorier, end det giver.
• Spis flere antioxidanter, da de hjælper med at bekæmpe frie radikaler, som har vist sig at være forbundet med kræft, hjertesygdomme, åreforkalkning og mange andre sygdomme.
• Lær at holde dig til en sund kost og træningsplan.

Advarsler

• Ændre din daglige rutine gradvist for ikke at skabe stress på kroppen. Hvis du vil ændre din kost og træningsplan, skal du kontakte din læge.