Indhold

• Trin
• Del 1 af 4: Tag det roligt
• Del 2 af 4: Forstå arten af ​​din vrede
• Del 3 af 4: Diskuter dine følelser
• Del 4 af 4: Se en specialist

Når en person er vred, har han et ønske om at bryde ud i hele verden. På tidspunkter som dette føler du dig såret. Nogle gange kan du skade andre med vilje eller ikke engang lægge mærke til det. I stedet for at indeholde din vrede eller lufte den på andre, kan du kanalisere den fredeligt. Ro ned og prøv at forstå dine vrede følelser. Du kan derefter frigive din vrede på en kontrolleret måde uden at skade andre mennesker.

Trin

Del 1 af 4: Tag det roligt

1. 1 Fysiske tegn på vrede. Når du føler dig vred, reagerer din krop med fysiske manifestationer. At være opmærksom på denne reaktion fra din krop i tider med vrede og stress vil hjælpe dig med korrekt at identificere krisens øjeblik. Disse kan være følgende symptomer:
   • Dine kæber er knyttede og dine muskler spændte.
   • Dit hoved eller din mave begynder at gøre ondt.
   • Din puls stiger.
   • Du begynder at svede (selv dine håndflader).
   • Ansigtet er dækket med maling.
   • Hænder eller hele kroppen begynder at ryste.
   • Svimmelhed begynder.
2. 2 Følelsesmæssige tegn på vrede. Dine følelser begynder at rulle i bølger, der kan få dig til at føle dig vred. Du kan opleve følgende følelsesmæssige tegn:
   • Irritation
   • Sorg
   • Depression
   • Skyld
   • Forstyrrelse
   • Angst
   • Forværring af forsvarsmekanismer
3. 3 Træk vejret dybt. Tag kontrol over din vrede, før du begynder at tale med nogen. Ellers kan du sige noget, du senere vil fortryde. Træk vejret dybt for at rydde dine tanker og fremkalde en beroligende reaktion i din krop. Her er nogle måder:
   • Tæl til fire, mens du indånder, hold derefter vejret i samme tid og ånder ud igen til et tal på fire.
   • Træk vejret gennem din membran, ikke dit bryst. Når du aktiverer mellemgulvet, vil din mave puste op (du kan mærke det med din hånd).
   • Træk vejret på denne måde, indtil du begynder at falde til ro.
4. 4 Tæl til ti. Hvis der opstår vrede indeni, og der opstår fysiske og følelsesmæssige symptomer på vrede, overbevis dig selv om at forsinke denne reaktion. Tæl til ti for at berolige dig selv og købe lidt tid ved at analysere dine følelser.
5. 5 Skift dine omgivelser. Hvis dit blod begynder at koge, skal du ændre stedet. Tag en lille tur. Hvis du ikke har det, der forårsagede din vrede, vil du være i stand til at tage dig selv hurtigere sammen.
6. 6 Tal om dit problem. Når du begynder at føle dig vred, skal du prøve at falde til ro og diskutere problemet rationelt med dig selv. Overbevis rimeligt din krop om ikke at miste besindelsen. Berolig dig selv, før vrede tager kontrol over dit sind. Selvom du føler, at du ikke kan holde dig tilbage, skal du fortsætte din interne positive dialog for at forsøge at håndtere vreden på en anden måde.
   • Sig for eksempel til dig selv følgende: ”Min chef råber af mig hver dag. Dette er irriterende og vred. Jeg kan blive sur, men jeg kan ikke lade denne følelse styre mit liv eller ødelægge hele min dag. Jeg kan komme sammen med chefen selv på trods af hans opførsel. Jeg leder efter et andet job, men for nu, hver gang han råber, vil jeg sige, at det er svært for mig at forstå ham under sådanne forhold. Hvis der er problemer, kan vi altid diskutere dem og komme til den ønskede løsning. Hvis jeg skal gøre noget, ville det være mere logisk at fortælle mig dette uden at råbe, så jeg forstår alt korrekt. Nu vil jeg være rolig og kan tale med ham om denne situation. "

Del 2 af 4: Forstå arten af ​​din vrede

1. 1 Bedøm din vrede. Vurdering af din egen vrede hjælper dig med at forstå, hvilke begivenheder der irriterer dig og i hvilket omfang. Nogle begivenheder irriterer dig kun lidt, men andre kan fremkalde en eksplosion.
   • Du behøver ikke bruge den officielle vrede skala. Du kan komme med din egen. For eksempel kan du bedømme din vrede på en skala fra et til ti eller nul til hundrede.
2. 2 Hold en vrede journal. Hvis du ofte overvældes af vrede, så prøv at spore de situationer, der gør dig sur. Overvej også graden af ​​din vrede og relaterede begivenheder. Skriv ned, hvordan du reagerer, når du er vred, samt hvordan folk reagerer. Når du skriver en begivenhed i din vredejournal, skal du overveje følgende spørgsmål:
   • Hvad provokerede din vrede?
   • Bedøm din vrede.
   • Hvilke tanker gør du dig, når du er vred?
   • Hvordan reagerer du? Hvordan reagerer andre på dig?
   • Hvad var dit humør før vreden udbrød?
   • Hvilke symptomer på vrede har du oplevet?
   • Hvad var din reaktion? Har du lyst til at forlade, udtrykke vrede (smække døren eller slå noget / nogen) eller sarkastisk tale ud?
   • Beskriv dine følelser umiddelbart efter hændelsen.
   • Beskriv dine følelser om et par timer.
   • Hvordan blev denne situation løst?
   • At have disse oplysninger i tankerne hjælper dig med at forstå situationerne og mekanismerne for din vrede. Du kan prøve at undgå sådanne situationer eller forudse dem, hvis de ikke kan forhindres. Dagbogen hjælper også med at spore dine fremskridt med at løse dette problem.
3. 3 Identificer udløsere til vrede. En trigger er en begivenhed eller følelse, der genererer en følelse eller hukommelse. Almindelige udløsere for vrede omfatter:
   • Manglende evne til at kontrollere andres handlinger.
   • Frustreret over, at folk ikke lever op til dine forventninger.
   • Manglende evne til at påvirke hverdagens begivenheder såsom trafikpropper.
   • Folks forsøg på at manipulere dig.
   • Vrede på dig selv for at lave en fejl.
4. 4 Indse konsekvenserne af din vrede. Vrede kan være et stort problem, hvis det tvinger dig til at fjerne din vrede på andre. Hvis vrede bliver en konstant reaktion på hverdagens begivenheder og menneskene omkring dig, kan du miste al glæden ved livet. Vrede forstyrrer normalt arbejde, relationer og sociale liv. Du kan endda gå i fængsel, hvis du fjerner din vrede over for andre. Vrede er en meget stærk følelse, der skal forstås klart for at kunne forhindre dens konsekvenser.
   • Vrede giver mennesker en følelse af berettigelse for deres socialt uansvarlige adfærd. For eksempel, i tilfælde af aggressiv adfærd på vejen, kan en person føle, at de har ret til at tvinge føreren ud, der ved et uheld skar ham af vejen.
5. 5 Find årsagen til din vrede. Nogle bruger vrede til at undertrykke smertefulde følelser. Dette giver dig mulighed for midlertidigt at øge dit selvværd. Det sker også for mennesker, der har meget reelle grunde til at være vrede. Men når følelser undertrykkes af vrede, forsvinder smerten ikke, det er kun midlertidig lindring.
   • En person kan blive vant til at bruge vrede til at distrahere fra smerter. Vrede er lettere at overføre. Han giver en følelse af kontrol over situationen. Således bliver vrede en kronisk måde at håndtere følelser af sårbarhed og frygt på.
   • Ofte er vores automatiske reaktion på begivenheder en smertefuld hukommelse fra fortiden.Du har muligvis lært automatiske vrede reaktioner fra dine forældre eller værger. Hvis en af ​​dine forældre konstant er vred på alt, og den anden forsøger at berolige den første, har du to muligheder for at klare vreden: passiv og aggressiv. Det er vigtigt at forstå, at begge er kontraproduktive.
   • Hvis du var offer for overgreb og omsorgssvigt som barn, reagerer du ineffektivt (aggressivt) på vrede. At prøve at forstå disse følelser vil gøre ondt, men at forstå barndomsoplevelser og traumer kan hjælpe dig med at håndtere stress, vanskelige situationer og følelser som tristhed, frygt og vrede.
     • Ved barndomstraumer som f.eks. Misbrug i hjemmet bør du søge hjælp fra en specialist. Nogle gange har folk en tendens til ubevidst at genopleve konsekvenserne af traumet igen og hengive sig til smertefulde minder.

Del 3 af 4: Diskuter dine følelser

1. 1 Lad ikke din vrede passivt. Når du udtrykker vrede passivt, interagerer du ikke med den person, der vakte din vrede. I stedet manifesterer dit ønske om hævn sig anderledes. For eksempel kan du begynde at diskutere andre bag deres ryg eller fornærme mennesker.
2. 2 Undgå at være aggressiv. Aggressive udtryk for vrede er de mest problematiske på grund af potentialet for vold og negative konsekvenser, når det er umuligt at dæmme op for udbruddene. Aggression er meget forstyrrende, hvis vreden manifesterer sig dagligt og ikke kan kontrolleres.
   • For eksempel, når du aggressivt slipper ud af vrede, kan du skrige og fornærme folk, endda gå til et angrebspunkt.
3. 3 Prøv at kanalisere din vrede i en positiv retning. At udtrykke vrede på en positiv måde vil være den mest konstruktive vej ud af situationen. En positiv holdning skaber gensidig respekt. Du kan stadig frigøre din vrede uden at bebrejde andre ved at vise respekt for dem omkring dig.
   • Positiv interaktion understreger vigtigheden af ​​alle menneskers behov. For positiv kommunikation, præsenter fakta, men lad være med at anklager. Beskriv bare hvordan handlingen påvirkede dine følelser. Hold dig til fakta, ikke gæt. Bed derefter den anden person om at diskutere situationen.
   • For eksempel kan du sige: ”Jeg var fornærmet og vred, fordi jeg troede, at du undervurderede mit projekt, fordi du grinede under præsentationen. Lad os diskutere denne situation? "
4. 4 Definer dine følelser. Prøv at håndtere dine følelser. At føle sig godt og dårligt er ikke nok. Prøv at definere dem mere præcist - jalousi, skyld, ensomhed, harme og så videre.
5. 5 Tal om dig selv. Tal om dine følelser uden at udtrykke dømmekraft om andre. Dette øger chancerne for at blive hørt af den modsatte side. Dette vil understrege, at problemet er hos dig og ikke hos den anden person. For eksempel kan du sige:
   • "Jeg føler mig flov, når du fortæller dine venner, at vi havde en kamp."
   • "Jeg er krænket over, at de glemte min fødselsdag."
6. 6 Fokuser på dig selv, ikke andres fejl. Du kan bedømme dine følelser, ikke andres fejl. I stedet for at bebrejde personen for den handling, der forårsagede din vrede, er det bedst at fokusere på dine følelser. Når du har identificeret, hvad du føler, skal du udtrykke en ægte følelse, såsom smerte. Undgå dømmekraft. Tal direkte om ting, der bekymrer dig.
   • For eksempel, i stedet for "Du stoppede overhovedet med at komme til middag", skal du sige "jeg savner vores frokosttidssamtaler."
   • Her er en anden mulighed: "Det ser ud til, at du er ligeglad med mine følelser, fordi du læser avisen og ikke lytter til, hvad jeg prøver at sige."
7. 7 Giv specifikke eksempler. I en tvist skal du altid give specifikke argumenter, så personen forstår, hvad der fremkaldte dine følelser. Sig ikke “jeg er ensom”, men forklar hvorfor du føler det. For eksempel: ”Jeg føler mig så ensom, når du bliver sent på arbejde. Selv på min fødselsdag kunne du ikke komme tidligere. "
8. 8 Vis hensyn. Vis altid respekt, når du kommunikerer.For at gøre dette skal du bare bruge ordene "tak" og "tak". De fremmer samarbejde og gensidig respekt. Hvis du har brug for noget, så udtryk dit ønske i form af en anmodning, ikke et krav. Du kan starte en samtale som denne:
   • "Når du har et frit minut, kan du ..."
   • "Du ville hjælpe mig meget, hvis ... Tak, det er meget vigtigt for mig!"
9. 9 Fokus på at løse problemet. Ved at blive opmærksom på dine følelser og engagere dig i positiv kommunikation, vil du være i stand til at komme med løsninger. Du skal gøre dit bedste for at finde en passende løsning.
   • Brug et par minutter på at falde til ro. Find ud af dine følelser. Begynd at se på måder at løse problemet på.
   • For eksempel, hvis dit barn bringer et rapportkort med lave karakterer, kan du blive sur over de dårlige karakterer. I dette tilfælde er det bedre at søge en løsning frem for at være vred. Tal med dit barn om at bruge mere tid på lektier, eller foreslå yderligere undervisning til barnet.
   • Nogle gange må man bare indrømme, at der ikke er nogen løsning på problemet. Du kan ikke kontrollere selve problemet, men du kan styre din egen reaktion på det.
10. 10 Tal altid klart og præcist. Hvis du mumler eller taler i generelle sætninger uden specifikationer, så bliver alle bare vrede. For eksempel, hvis en medarbejder taler meget højt i telefonen og derved forstyrrer dit arbejde, så sig til ham:
    • ”Jeg er nødt til at spørge dig om noget. Kunne du tale lidt mere stille i telefonen? Det er meget svært for mig at koncentrere mig om en opgave. Vær så venlig. Tak". Du taler direkte til den person, som du skal løse problemet med, og angiver også tydeligt, hvad du beder om på en respektfuld måde.

Del 4 af 4: Se en specialist

1. 1 Terapeutisk tilgang. Terapi er en fantastisk måde at finde nye måder til effektivt at frigøre din vrede. Din terapeut vil næsten helt sikkert bruge afslapningsteknikker til at hjælpe dig med at kontrollere dig selv under et udbrud. Det kan også hjælpe dig med at håndtere tanker, der fremkalder vrede og ser tingene anderledes. Terapeuter vil lære dig at håndtere dine følelser såvel som positive interaktioner.
2. 2 Tag et kursus i vredehåndtering. Vredehåndteringsprogrammer har stor succes. De bedste hjælper dig med at forstå din vrede, giver midlertidige strategier til at håndtere aktuelle vredeproblemer og hjælper dig med at udvikle de rigtige færdigheder.
   • Der findes en række vredestyringsprogrammer. For eksempel kan de målrette teenagere, embedsmænd, retshåndhævende embedsmænd og andre grupper af mennesker, der kan opleve forskellige former for vrede af forskellige årsager.
3. 3 Lær mere om medicinsk behandling. Vrede er ofte et aspekt af forskellige lidelser som bipolar lidelse, depression og angst. I tilfælde af vrede vil medicinbehandling afhænge af de forhold, der giver anledning til vreden. At tage medicin til din specifikke lidelse kan også hjælpe dig med at håndtere din vrede.
   • For eksempel, hvis din vrede ledsages af depression, kan du spørge din læge om antidepressiva, der kan hjælpe med at håndtere depression og vrede. Hvis irritabilitet er en del af det generelle angstsyndrom, kan du blive ordineret benzodiazepiner, såsom klonopin. De vil også hjælpe med at slippe af med irritabilitet.
   • Alle lægemidler har bivirkninger. For eksempel forårsager lithium, som bruges til behandling af bipolar lidelse, ofte nyrekomplikationer. At kende de mulige bivirkninger hjælper med at holde styr på komplikationer. Sørg for at diskutere dette problem med din læge.
   • Sørg for at fortælle din læge om dine afhængighedsproblemer. For eksempel er benzodiazepiner vanedannende. For eksempel, hvis du kæmper med alkoholisme, er det sidste du skal gøre, at få en anden afhængighed. Fortæl din læge ærligt, så han ordinerer den mest passende medicin.