Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Brug af Fitball korrekt
• Metode 2 af 3: Kerneøvelser for begyndere
• Metode 3 af 3: Benøvelser for begyndere

Fitball er nyttig ikke kun til at styrke kernemuskulaturen, men også når du udfører koordinationsøvelser, for eksempel når du løfter bækkenet. Det kan være svært for begyndere at spille med en fitball på grund af dens ustabile overflade, men det kræver kun lidt øvelse, og gymnastikbolden er et fantastisk træningsmiddel og hjælper endda dig med at engagere dine muskler på nye måder! Hvis du lige er startet, er den bedste måde at bruge en fitball på at lave enkle kerne- og benøvelser for at føle dig mere selvsikker.

Trin

Metode 1 af 3: Brug af Fitball korrekt

1. 1 Find den rigtige størrelse til din højde. Sid på bolden med begge dine fødder helt rørende ved gulvet og dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel. Hvis du køber en fitball på Internettet og ikke kan teste den, skal du vælge indstillingen baseret på din højde. Her er et omtrentligt forhold:
   • Hvis du er under 155 cm, kan du prøve en 45 cm kugle.
   • Hvis din højde er mellem 155 og 170 cm, skal du vælge en bold med en diameter på 55 cm.
   • Hvis din højde er mellem 173 og 185 cm, skal du vælge en bold med en diameter på 65 cm.
   • Hvis du er højere end 188 cm, skal du vælge en bold med en diameter på 75 cm.
2. 2 Tøm bolden lidt for at gøre den lettere at bruge. Det bliver sværere at lave øvelserne på en fastere og mere oppustet bold, så hvis du lige er startet, kan du reducere lufttrykket lidt. Når du puster fitballen, skal du stoppe, når den er oppustet til det punkt, at den kan holde din krop, men den vil bøje let, hvis du trykker på den.
   • Når dine muskler bliver stærkere, kan du pumpe mere luft ind i bolden for at gøre den fastere.
3. 3 Brug en fitball i et åbent område. Fitball kan bruges både indendørs og udendørs, det vigtigste er at have nok plads til bevægelse. Inden du træner, skal du fjerne skarpe eller tunge genstande rundt for at minimere risikoen for en ulykke.
4. 4 Sid på fitballen med dine fødder flade på gulvet og dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel. Knæene skal være direkte over anklerne og ryggen skal være lige. Spred dine ben skulderbredde fra hinanden, eller hvis du har svært ved at bevare balancen, spred dem bredere.
5. 5 Træk vejret med hver øvelse. Når du træner på en fitball, skal du ånde ind gennem din næse og ånde ud gennem din mund. Du kan endda beholde score for at sikre langsom og stabil vejrtrækning.

Metode 2 af 3: Kerneøvelser for begyndere

1. 1 Spring let på bolden. Når du hopper, skal du bruge dine kernemuskler til at balancere på fitballen. Du må ikke løfte mere end 2,5 cm fra bolden.
2. 2 Brug en fitball til at udføre en sit-up (bagagerumslift). Sid på bolden med fødderne flade på gulvet og hoftebredde fra hinanden, og engagér dine kerne muskler. Kryds dine arme over brystet og læne dig tilbage, mens du bevæger dine ben fremad, indtil din nedre ryg er på bolden. Kroppen skal danne en lige linje fra knæene til hovedets krone.
   • Tag din hage op, og løft dine skuldre og hoved, indtil du ser dine knæ. Ret ikke op til enden. Du skal bare bøje rummet mellem dine øvre lår og brystkassen. Vend tilbage til en vandret position.
   • Gentag mindst 10 gange.
3. 3 Lav boldløft. Læg dig på ryggen med fitballen mellem dine fødder. Sæt dit hoved om dine hænder. Aktiver dine mavemuskler og kniv bolden mellem dine fødder. Løft bolden mod loftet uden at bøje dine ben. Stop, når dine fødder er vinkelret på gulvet.
   • Sænk bolden et par centimeter tilbage fra gulvet, men rør den ikke.
   • Gentag mindst 10 gange.
4. 4 Træn hunden og fuglen. Kom på dine hænder og knæ over fitballen. Sørg for, at bolden sidder godt fast under maven. Løft den ene arm og samtidig det modsatte ben. Hold din arm og ben lige og træk dem så langt væk fra din krop som muligt. Brug bolden til at bevare balancen og holde dine hofter stabile.
   • Efter et par sekunder, sænk forsigtigt dine lemmer. Løft din anden arm og ben.
   • Gør 10 reps på hver side.
5. 5 Lav koordinationsøvelser. Stå på dine hænder og knæ over bolden, så dine hofter hviler på fitballen. Løft knæene lidt for at balancere på tæerne eller på tæerne. Spænd din abs og løft dine arme ud til siderne, så der dannes en T-form. Når du er i balance, skal du bevæge dine arme fremad og danne en Y-form. Hold et øjeblik. Læg derefter dine arme fremad, så din krop er strakt ud i en lige linje.
   • Gentag 4 gange.

Metode 3 af 3: Benøvelser for begyndere

1. 1 Prøv benforlængelse. Sid på bolden med fødderne flade på gulvet og hofter skulderbredde fra hinanden, mens du engagerer dine kerne muskler. Løft den ene fod og ret dit ben. Æggene skal være parallelle med gulvet. Hold positionen i 10 sekunder. Brug dit andet ben og maven til at holde bolden stabil.
   • Sænk din fod til gulvet, og løft den anden. Gentag øvelsen 10 gange på hver side.
   • Hvis du først ikke kan rette dit ben, skal du først løfte din fod fra jorden og løfte dit knæ. Det vil også styrke musklerne.
2. 2 Lav en bold halvt squat. Placer bolden mod væggen, så den ikke bevæger sig. Sid på bolden i den korrekte position. Skift din vægt på dine hæle, mens du løfter bolden af. Stop halvvejs, hold knæene bøjede og brug dine hofter.
   • Vend langsomt tilbage til en siddende stilling på bolden.
   • Gentag 10 gange.
3. 3 Lav en væg squat. Stå med ryggen mod væggen. Placer fitballen mellem dig og væggen i lænden. Læn ryggen mod bolden og tag 1-3 skridt fremad. Afstanden afhænger af længden af ​​dine ben. Aktiver dine mavemuskler, og fortsæt med at læne dig mod bolden og sæt dig ned. Hold dine knæ på linje med dine ankler og dine hofter parallelt med gulvet.
   • Hvis dine knæ stikker foran eller bag dine ankler, skal du justere føddernes position.
   • Stå i en halv squat i 10 til 20 sekunder. Ret derefter op. Gentag squats mindst 10 gange.
4. 4 Udfør en intern lårkomprimering. Sid på kanten af ​​en stol med ryggen lige. Placer bolden mellem dine knæ og spred dem bredere end dine hofter. Begynd bevægelsen ved at klemme dine knæ sammen, mens du engagerer dine kernemuskler. Læn dig tilbage et par centimeter, mens du klemmer bolden. Vend tilbage til startpositionen ved at slappe af dine knæ, men ikke slippe bolden.
   • Gentag 10 gange.
5. 5 Lav en bro. Sid på bolden med armene krydset over brystet. Flyt derefter dine ben og flyt bolden ned, indtil den er under dit hoved og skuldre. Fødderne skal være helt flade på gulvet under knæene. Hold dine hofter, skuldre og knæ i en lige linje. Hold bolden helt stille, løft dine hofter, mens du trækker dine glutes og hamstrings, og sænk derefter dine hofter.
   • Gentag 10 gange.
6. 6 Prøv hammerkrøller. Lig med ryggen på gulvet. Placer dine fødder på fitballen. Bøj knæene, bevæg bolden mod dine balder med fødderne, og løft dine hofter lidt ned fra gulvet. Hold et øjeblik tilbage, og vend tilbage til startpositionen.
   • Gentag 10 gange.