Sådan undgår du smerter i lænden, mens du cykler

Indhold

Trin
Del 1 af 3: Valg af den rigtige cykel
Del 2 af 3: Korrekt kørestilling
Del 3 af 3: Strækning og styrkelse af dine rygmuskler
Tips
Advarsler

Cykling er en glimrende kardiovaskulær øvelse, der ikke belaster leddene, da der ikke er belastning på benene under cykling, selvom rygsmerter er ret almindelige blandt cyklister. Ifølge en undersøgelse oplever cirka 68% af de mennesker, der regelmæssigt cykler, svækkende rygsmerter fra at ride på et eller andet tidspunkt i deres liv. Rygsmerter fra cykling kan have flere årsager: forkert cykelstørrelse, dårlig kropsholdning og svage og uelastiske rygmuskler (og kernemuskler). Ved at blive fortrolig med, hvor stor din cykel skal være, og ved at lave øvelser til at strække og styrke dine rygmuskler, kan du undgå rygsmerter ved at cykle.

Trin

Del 1 af 3: Valg af den rigtige cykel

1 Køb den rigtige størrelse cykel. Det er klart, at den forkerte størrelse cykel kan føre til rygsmerter og andre helbredsproblemer, men mange vælger en cykel baseret på den anbefalede pris og forsømmer vigtigheden af ergonomi og cyklens størrelse. Ideelt set bør cyklen være skræddersyet til din fysik, men sådan en service vil koste dig en smuk krone. Det er mere rentabelt at købe en cykel fra en specialbutik (ikke et stort supermarked) og bede sælgeren om at finde en cykel i den rigtige størrelse til dig.
- Når du har valgt en cykelklasse og stelstørrelse, skal du bede om at tage cyklen med til en lang prøvekørsel (mindst 30 minutter) for at se, hvordan din ryg vil reagere på denne tur.
- Valg af en overdimensioneret cykel kan føre til smerter i ryggen, da du skal bøje dig for at nå styret.
- Personer med lændeproblemer bør overveje at købe en liggende cykel (den såkaldte "ligerad").
2 Sørg for, at sadlen er i en tilstrækkelig højde. Selvom det er vigtigt at finde den korrekte rammehøjde, især for at du kan komme sikkert ned, betyder sadelhøjden meget. Højden på sadlen bestemmes af længden af dine ben, og selve sadlen skal placeres, så når du sætter pedalen ned (tættere på jorden), er dit knæ let bøjet. Ideelt set skal knæet være bøjet i en vinkel på 15-20 grader.
- Mens du pedaler, bør dine hofter og balder ikke bevæge sig fra side til side, og du bør ikke forlænge benet til bunden med hvert pedalslag. At strække benene for meget vil lægge stress på din lænd.
- Det er også meget vigtigt at justere sædevinklen. De fleste er komfortable med en vandret position (parallelt med jorden), selvom mennesker med kroniske smerter eller en følsom perineum foretrækker, at sadlen vippes lidt fremad.
3 Juster højden og vinklen på cykelstyret. Styret skal justeres til en højde, så du let kan nå dem, mens du sidder oprejst, med albuerne let bøjet. Alle justerer styrets højde til sig selv, men afhængigt af fleksibiliteten i lændemusklerne er styret ofte placeret et niveau eller 10 centimeter over sadlen. På de fleste små til mellemstore cykler kan styrets vinkel ikke ændres, men hvis dette ikke er din sag, kan du prøve forskellige magre vinkler og se, hvordan din ryg reagerer på dem. Ved at øge tiltvinklen kan du hæve styret og bringe det tættere på dig (så du kan sidde mere oprejst), hvilket kan hjælpe med at forhindre rygsmerter.
- Begyndere og folk, der ikke cykler ofte, bør holde styret i samme højde som sadlen.
- Erfarne cyklister placerer normalt styret et par centimeter under sadlen for at få mere aerodynamik og hurtighed, men det kræver god fleksibilitet i rygmusklerne.
4 Vælg en cykel med affjedring. Næsten alle moderne cykler (i det mindste mountainbikes) leveres med en slags affjedring eller stødabsorberende tilbehør. Dæmpning er meget vigtig for din rygs sundhed, hvis du kører over ujævnt terræn, og din cykel rasler meget. Jo glattere din tur, jo mindre muskuloskeletale smerter vil du opleve. Vælg en cykel med mindst stød foran, men hvis forebyggelse af rygsmerter er vigtig for dig, skal du overveje at købe en cykel med fuld affjedring et sted under sadlen.
- Andre former for cykeldæmpning omfatter tykke pigdæk, en meget blød sadel og polstrede cykelshorts.
- De fleste polstringstilbehør kan tilpasses, så spørg din forhandler om hjælp, hvis det er nødvendigt.
- Racercykler er normalt usædvanligt lette og stive, men mangler affjedring.

Del 2 af 3: Korrekt kørestilling

1 Skub ikke eller bøj dine skuldre. Hvis du vil undgå rygsmerter, skal du opretholde den korrekte kropsholdning. Prøv at holde ryggen lige, mens du kører, ikke som om du sidder på en stol, men bare lige, mens dine skuldre ikke skal slæbe. Overfør lidt vægt til dine arme, mens du holder brystet og hovedet lige. Skift position og vinkel på din overkrop fra tid til anden for at holde dine muskler trætte.
- Fra tid til anden skal du forsigtigt løfte og sænke dit hoved for at slappe af i nakken og undgå muskelbelastning.
- Cirka 45% af skaderne hos professionelle cyklister er i lænden.
2 Hold dine arme let bøjede, mens du kører. Bøj dine albuer let (ca. 10 grader), mens du griber fat i hjulet. Denne position gør det muligt for led og muskler i overkroppen at absorbere nogle af de vibrationer og stød, der rammer rygsøjlen, især hvis du ofte kører på ujævnt terræn, f.eks. I skoven eller bjergstier.
- Tag fat i rattet med hele din håndflade, men klem ikke for hårdt. Brug ridehandsker for at forbedre dæmpningen.
- Hvis din ryg ofte bliver træt, mens du kører, skal du bryde din rejse fra hinanden og tage flere hvilestop.
3 Bøj benet 90 grader, mens du løfter pedalen. Dine hofter og lænd vil gøre det bedst, hvis dit knæ er i en 90 graders vinkel, når pedalen når den øverste position (længst fra jorden). Ved 90 grader vil dit lår være næsten parallelt med sadlen, hvilket tilskynder til fast pedaltryk. Når pedalen er i bunden (tættest på jorden), skal dit ben være bøjet i en 15-20 graders vinkel. Denne position vil have mindre indflydelse på musklerne i lænden, sener og ledbånd.
- Hvis dine ben ikke bøjer sådan under ridning, skal du ændre sadelhøjden.
- Når pedalen trykkes ned, skal fodens forside være på pedalen.

Del 3 af 3: Strækning og styrkelse af dine rygmuskler

1 Styrk din kernemuskelgruppe. Kernemusklerne omfatter musklerne i bækkenet, lænden, lårene og maven. At have stærke kernemuskler reducerer betydeligt risikoen for skader og smerter ved træning. Hvis du vil reducere din risiko for rygsmerter, skal du sørge for, at dine kernemuskler er stærke nok, før du begynder at cykle.
- Cykling er ikke rettet mod at styrke dine kernemuskler, men det kan strække dem.
- I modsætning til cykling er enhver øvelse, der engagerer dine mave- og rygmuskler, en god kerneudviklingsøvelse. For eksempel vil simpelthen opretholde balancen, mens du sidder på en stor gymnastikbold, engagere dine kernemuskler.
- Øvelse "Bridge": Lig med ryggen på gulvet, læg dine ben og bøj dem ved knæene, hold ryggen i en neutral position og vipp ikke bækkenet. Klem dine mavemuskler, løft bækkenet fra gulvet og bliv i denne position i mindst 30 sekunder. Gør denne øvelse dagligt 5-10 gange om dagen. Det vil også styrke dine glutes.
- Lav plankeøvelsen. Stå på alle fire med hænderne flade på gulvet og læg dem under skuldrene. Forlæng dine ben tilbage, så hele din kropsvægt ligger på dine tæer og hænder. Hold ryggen lige, lad den ikke synke eller synke, og glem ikke at suge i maven. Hold denne position i 30 sekunder, og sænk dig derefter til gulvet. Gentag øvelsen 2-3 gange, gradvist øge tiden.
- Denne vidunderlige øvelse styrker dine kernemuskler og forbereder dig til cykling og svømning.
2 Styrk musklerne i dine ben og balder. Cykling kan godt styrke dine ben, men forskning har vist, at hvis dine ben ikke er stærke nok, øges din risiko for rygsmerter. Forskere har vist, at når cyklister kører til udmattelsen, trænger deres hamstrings og lægmuskler gradvist mere og mere ud, hvilket påvirker deres kropsholdning negativt og øger sandsynligheden for rygsmerter. Før du begynder at cykle, bør du derfor overveje at styrke dine benmuskler.
- Styrk hamstrings ved at lave benforlængelser, lunges og hamstrings i gymnastiksalen to til tre gange om ugen. Start med en lav vægt og øg den gradvist over flere uger. Kontakt en personlig træner, hvis du har brug for hjælp til styrketræning.
- Styrk dine lægmuskler - tag en vægtstang eller et par håndvægte (mindst 4 kg for hver arm) og lav en lægning. Stig på tæerne, bliv i denne position i 5 sekunder og sænk dig selv. Gør denne øvelse 10 gange dagligt. Fortsæt med at øge din vægt i løbet af de næste par uger.
- Udover at styrke musklerne i benene, skal cyklisten også styrke musklerne i balderne. Hvis hamstrings og lægmuskler bliver for stive, kan gluteus musklerne svækkes. Dette vil øge belastningen på lænden. Svage gluteal muskler kan også bidrage til knæsmerter.
- Styrk dine glutes med en broøvelse. Lig med ryggen på gulvet og bøj knæene. Begynd langsomt at løfte din ryg så højt som muligt, så dine hofter og ryg er rettet i en lige linje. Hold denne position i 20 sekunder. Slap af og gentag derefter 3-4 gange mere. Med øget styrke i musklerne vil du kunne øge forsinkelsen i stillingen.
3 Stræk dine rygmuskler for at gøre dem mere fleksible. Bagsiden af en stærk ryg er en fleksibel ryg. Stærke rygmuskler er meget vigtige for at trampe og absorbere stød og vibrationer, men en fleksibel ryg er afgørende for at opretholde den kropsholdning, der kræves til ridning, uden at det påvirker musklerne negativt.Yoga er et glimrende valg til at strække ryg og kerne muskler. Vanskelige yogastillinger hjælper med at styrke din kerne- og benmuskulatur og forbedre din kropsholdning.
- Stræk gluteus musklerne (knæ til bryst). Læg dig på en blød overflade, saml dine ben og bøj knæene. Tag fat i dine skinneben med dine hænder og prøv at nå dit bryst med dine hofter. Træk så hårdt som muligt, indtil du føler, at dine glutes og rygmuskler strækker sig, og hold denne position i 30 sekunder. Gentag denne øvelse 10 gange dagligt, indtil det ubehag, der opstår ved cykling, er væk.
- Hvis du er ny inden for yoga, kan du efter at have udført yogastillinger føle smerter i musklerne i benene og ryggen. Om et par dage vil denne smerte forsvinde.

Tips

Cykling stresser ikke rygsøjlen så meget som andre aerobe øvelser som løb, men det lægger mere stress på leddene end svømning.
Cykler kaldet "cruisers" er ikke designet til hurtig ridning, men de er mere ergonomiske for ryg og ryg.
Kiropraktorer og fysioterapeuter er uddannet i metoder til at styrke og genoprette rygfunktionen. Overvej at få tjekket / behandlet, før du begynder at cykle mere seriøst.