Indhold

• At træde
• Metode 1 af 2: Øvelse af afslapningsteknikker
• Metode 2 af 2: Justering af vaner i din livsstil
• Tips

Et adrenalinkick opstår, når binyrerne pumper en enorm mængde adrenalin ind i din krop som reaktion på meget stress eller angst. Du kan opleve en række symptomer svarende til et panikanfald, såsom hurtig hjerterytme eller et bankende hjerte, hurtig vejrtrækning eller svimmelhed. Mens et adrenalinhastighed kan være ubehageligt og skræmmende, er det ikke farligt. Ved at anvende afslapningsteknikker eller justere din livsstil kan du reducere antallet og sværhedsgraden af ​​det.

At træde

Metode 1 af 2: Øvelse af afslapningsteknikker

1. Prøv at trække vejret dybt. Dyb vejrtrækning, også kaldet Pranayama, kan naturligvis lindre stress og give dig mulighed for at slappe af. Lav et par øvelser for at lære at trække vejret dybt, så du kan slappe af og genvinde koncentrationen og reducere andre symptomer på et adrenalinsus.
   • Dyb vejrtrækning giver din krop mulighed for at distribuere ilt bedre, sænke hjertefrekvensen og vende den tilbage til normal. Det kan også hjælpe med at slappe af muskler, der har været spændte af adrenalinsus.
   • Træk vejret hele vejen ind og ud gennem næsen på en afbalanceret måde. For eksempel kan du inhalere for et antal på fire, derefter holde vejret for et antal på to og endelig ånde ud for et antal på fire. Antallet af tællinger kan variere afhængigt af hvor godt det går.
   • For at få de bedst mulige dybe vejrtrækninger skal du sidde lodret med skuldrene tilbage, fødderne flade på gulvet uden at kollapse. Placer dine hænder på din mave, og sørg for, at din mave udvider sig mod dine hænder, når du indånder. Når du ånder ud, skal du stramme dine mavemuskler og blæse luften mellem dine komprimerede læber. Føl din membran bevæge sig op og ned, mens du trækker vejret.
2. Tæl til 10 - eller 20. Hvis du føler dig anspændt, ængstelig eller oplever et adrenalinhastighed, skal du tage et skridt tilbage fra den situation, du er i, og tælle til ti. Tælling giver dig mulighed for at fokusere dine tanker på noget andet end situationen.
   • Hvis du fokuserer på noget andet end den stressende situation, kan din krop muligvis stoppe med at producere adrenalin.
   • Tæl om nødvendigt til tyve og gentag denne procedure så mange gange som nødvendigt.
3. Øv progressiv muskelafslapning. Hvis du finder dig selv i stress eller angst, der giver dig et adrenalinhastighed, skal du lære at berolige din krop. Læg dig ned på gulvet eller sæt dig ned og begynd at trække dig sammen og slappe af hver muskel i din krop. Start med dine fødder:
   • Stram hver muskel i din krop i fem sekunder, start med dine fødder. Slip derefter musklerne langsomt og slapp af. Efter 10 sekunder skal du stramme og slappe af kalvemusklerne i fem sekunder.
   • Gentag dette med alle dine muskler, indtil du kommer helt op til hovedet.
   • Fortsæt med dine benmuskler. Gør det samme for hver muskelgruppe, og arbejd dig langsomt op mod dit hoved.
4. Lær at tænke positivt. Negativitet kan forværre stress, spændinger og angst, hvilket kan gøre dig mere tilbøjelige til at få et adrenalinsus. Ved at håndtere hver situation på en mere positiv måde kan du bedre kontrollere adrenalinhastigheder eller panikanfald.
   • Framing er en teknik, der giver dig mulighed for at tackle specifikke situationer ved at skrive et positivt scenario for dig selv.
   • Antag at du har at gøre med en vred kunde på arbejdspladsen. Forestil dig, at det bedst mulige resultat er, at kunden er blevet lykkeligere, fordi du har løst problemet. Dette kan hjælpe dig med at komme igennem situationen på den mest positive måde og dermed forhindre et panikanfald.
   • En anden måde at bruge visualisering af et positivt resultat på er at forestille sig en meget fredelig scene, såsom et felt af blomster, og placere dig selv i denne scene.
   • Du kan øve mindfulness meditation. Du lærer at genkende, hvad du synes, og hvordan du har det i det øjeblik uden at dømme.
5. Se humor og positivitet i enhver situation. De sværeste situationer har også positive og sjove øjeblikke. Selvom de måske ikke er umiddelbart synlige for dig, kan du slappe af og undgå et adrenalinhastighed, hvis du lærer at genkende dem og grine af dem.
   • Nogle undersøgelser har vist, at positivitet klart bidrager til lykke.
   • For eksempel, hvis du falder og gør ondt i albuen, skal du ikke fokusere på skraben eller rive i dit tøj. Grine af din egen klodsethed eller noget sjovt ved situationen.

Metode 2 af 2: Justering af vaner i din livsstil

1. Kontrolfaktorer i dit liv, der forårsager stress. Mange ting er uden for din kontrol, men der er visse ting (nemlig dine egne handlinger og beslutninger), som du kan kontrollere. Hvis du lærer at håndtere eller reducere visse situationer, der forårsager stress eller angst, kan du reducere eller lindre adrenalinhastighed.
   • Lav en liste over ting, der udløser et adrenalinkick. Læs listen og se, hvad du aktivt kan kontrollere.
   • Du kan ofte få et adrenalinsus på et møde. Tag derefter skridt til at minimere din angst i disse situationer, såsom at være grundigt forberedt, meditere fem minutter før starten eller sidde ved siden af ​​positive mennesker.
   • Hvis en ven stresser dig, fordi de ofte overdriver ting, skal du bruge lidt mindre tid sammen med den ven. Husk: du kan ikke kontrollere din vens opførsel, men du kan kontrollere, hvordan du reagerer på dem, og hvor meget tid du bruger sammen med dem.
2. Træn de fleste dage i ugen. Der er tegn på, at aerobe og kardiovaskulære aktiviteter har en positiv effekt på dit humør, og at det beroliger dig. Rådfør dig med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
   • Selv kun 10 minutters træning hjælper dig med at slappe af og genvinde dit fokus. En 10 minutters gåtur slapper af og giver dig chancen for at tænke over de positive ting i dit liv.
   • Motion stimulerer produktionen af ​​endorfiner og serotonin, stoffer der forbedrer dit humør, hjælper dig med at sove bedre og reducerer eller lindrer adrenalinhastighed.
   • Enhver form for motion er god. Tænk på at gå, svømme, ro eller løbe.
   • Det anbefales, at du træner i 30 minutter fem dage om ugen.
3. Prøv at slappe af yoga. At lave nogle blide yogaøvelser strækker dine spændte muskler og slapper af din krop. Selvom du kun bliver i hunden bag hovedet i ti vejrtrækninger, bliver du mere afslappet og kan bedre håndtere frygt og adrenalinhastighed.
   • Lav en form for yoga, der er skånsom mod din krop. Dette strækker dine spændte muskler og giver dig mulighed for at slappe af bedre. Restorative og Yin yoga er to gode fremgangsmåder, hvis du oplever adrenalinhastighed.
   • Hvis du ikke har tid til at lave en fuld yogasession, skal du tage hunden med hovedet ned og holde stillingen i 10 vejrtrækninger ind og ud. Dette er en vigtig grundlæggende kropsholdning i yoga, der ikke kun slapper af og beroliger dig, men også strækker dine spændte muskler.
   • Inden du starter en ny yogarutine, skal du tale med din læge for at sikre dig, at du er sund nok til at øve det.
4. Spis en afbalanceret og sund kost. En dårlig diæt kan nedbryde dine energiniveauer og forårsage angst og stress og stimulere adrenalinhastigheder. At spise sunde fødevarer og snacks hjælper ikke kun dit generelle helbred, men reducerer stress, angst og adrenalinhastighed.
   • Fødevarer som asparges indeholder næringsstoffer, der er gode til humør og kan reducere stress.
   • Fødevarer med et højt B-vitaminindhold kan også minimere stress og angst. Avocado og bananer er gode valg, hvis du er på udkig efter mad rig på vitamin B.
   • Et glas varm mælk kan hjælpe med søvnløshed og angst og reducere adrenalinhastighed.
5. Undgå koffein, alkohol og stoffer. Det anbefales at undgå alle former for rekreative stoffer og begrænse brugen af ​​alkohol og koffein. Disse stoffer kan forstærke frygt, hvilket gør dig mere tilbøjelige til at lide af et adrenalinsus.
   • De fleste voksne tåler op til 400 mg koffein om dagen. Dette betyder fire kopper kaffe, to dåser cola eller to energidrikke. Hvis du ofte oplever et adrenalinhastighed, skal du drikke mindre koffein.
   • Drik ikke mere end en alkoholisk drink om dagen. Eksempler på en drink er 350 ml øl, 150 ml vin eller 45 ml spiritus.
6. Tag regelmæssige pauser for at opdatere og genvinde din koncentration. Opdel opgaver, gøremål eller ubehagelige situationer i mindre stykker, så du har en håndterbar tid på dem. At tage en pause kan opdatere og slappe af i din krop og sind. En pause hjælper også med at kontrollere eller slippe af med et adrenalinkick.
   • At læse en bog, se en film, tage et bad, gå med din hund eller tale med din eller din partner kan alle hjælpe med at rense dit sind fra dagens stress.
   • Gør noget, du nyder i løbet af din pause. En kort gåtur er en glimrende måde at planlægge din pause på. Du kommer væk fra din opgave et stykke tid, du stimulerer din blodcirkulation, du giver mere ilt i din hjerne, du kan rydde dine tanker, og det slapper af.
   • Det er også vigtigt at afsætte tid til at tænke eller bekymre sig. Giv dig selv tid hver dag til at håndtere problemer eller slet ikke gøre noget. Disse slags pauser, hvor du kan oplade dig selv, er lige så vigtige som de små pauser mellem opgaverne.
   • Lige så vigtigt som at tage pauser er at tage på ferie mindst en gang om året, hvilket giver dig mulighed for at slappe af og komme væk fra hverdagen et stykke tid.
7. Få en massage regelmæssigt. Spændinger, angst og panikanfald kan være hårde på din krop. Forkæl dig selv med en dejlig massage, der kan holde dine adrenalinhastigheder under kontrol. En professionel massør føler og fjerner spændingerne i dine muskler.
   • Forskning viser, at massage kan lindre muskelspændinger.
   • Der er alle former for massage. Vælg en, som du bedst kan lide. Ved hver massage producerer din krop oxytocin, som giver dig mulighed for at slappe af og frigive stress.
   • Du kan finde en god massageterapeut på Internettet, eller du kan bede din læge om anbefalinger.
   • Hvis du ikke kan få en professionel massage, så prøv at massere dig selv. Ved at massere dine egne skuldre, ansigt eller endda øreflipper kan du reducere en masse stress.
8. Sørg for at du sover godt. Alle har brug for søvn for at være fysisk og mentalt sund og slappe af. Prøv at få 7-9 timers søvn pr. Nat, så du kan genoplade og slappe af, hvilket hjælper dine adrenalinhastigheder under kontrol.
   • Har en god søvnrutine, hvilket betyder at du rejser dig og går i seng omkring samme tid hver dag, at du gør dit værelse egnet til en god nats søvn, og at du ikke får for mange stimuli omkring sengetid.
   • Stress, angst og panikanfald kan opstå som følge af søvnmangel.
   • At tage en kort lur på 20-30 minutter om dagen kan også hjælpe dig med at føle dig bedre.
9. Deltag i en supportgruppe. Ved at slutte sig til en støttegruppe med andre, der også oplever angst eller panikanfald, kan du få støtte fra mennesker, der forstår, hvad du går igennem. Det kan også give dig nyttige tip til, hvordan du håndterer dine adrenalinhastigheder.
   • Hvis der ikke er nogen støttegruppe i dit område, kan du overveje at betro dig til en nær ven eller et familiemedlem om, hvad du oplever. Du kan opleve, at stress og angst falder bare ved at tale om det. Det er ofte lettere for nogen udefra at se en logisk løsning til at håndtere situationen ordentligt end nogen midt i den.
10. Se en læge. Hvis du finder ud af, at adrenalinhastigheden styrer dit liv, eller at de er så alvorlige, at de fysiske symptomer er uudholdelige, skal du kontakte din læge. Din læge kan udarbejde en behandlingsplan med for eksempel psykoterapi, medicin eller andre livsstilsændringer.
    • For eksempel, hvis du har angst, kan din læge ordinere benzodiazepiner eller selektive serotonin-genoptagelsesinhibitorer. Alternative lægemidler til adrenalinhastigheder inkluderer kava kava eller baldrian.
    • Se din læge eller overvej at se en psykiater.
    • Hvis du ikke behandler det, kan adrenalinhastigheder eller panikanfald alvorligt mindske livskvaliteten.

Tips

• Vær ikke bange for at få hjælp. Hvis du gennemgår noget, der skaber dig meget stress, så tal med nogen om det.