Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Start gradvist
• Metode 2 af 3: Træn dine skråninger
• Metode 3 af 3: Indfør avancerede øvelser
• Advarsler

Styrkelse af mavemusklerne forbedrer kropsholdningen. Selvom du bruger meget tid ved dit skrivebord, har du også mulighed for at styrke og tone dine mavemuskler ved at lave passende maveøvelser med en stol. Det menes, at det er helt acceptabelt og sikkert at svinge pressen på en stol hver dag. Du bør dog konsultere din læge, før du starter et nyt træningsregime, især hvis du for nylig har lidt skade eller har en kronisk medicinsk tilstand.

Trin

Metode 1 af 3: Start gradvist

1. 1 Find en robust stol. For at lave maveøvelser i en stol har du brug for en stabil stol med et fladt sæde uden armlæn. En spisestue eller køkkenstol er fin til dette formål. Lad være med at bruge kørestole, da de er ustabile og ved et uheld kan rulle ud under dig.
   • Hvis du kun har en stol med hjul, skal du se, om du kan få dem til at stoppe med at snurre. Montering af stolen mod en væg kan også hjælpe.
2. 2 Sid på kanten af ​​en stol. Tag dig tid til at kontrollere, at du er i den rigtige kropsholdning med skuldrene tilbage og skulderbladene flade på ryggen. Du skal sidde på dine hofteben, ikke din haleben.
   • Knæene skal være bøjet i omtrent rette vinkler, og fødderne skal være flade på gulvet. Hvis du ikke er i stand til at gøre dette, er højden måske ikke egnet.
   • Sid behageligt i denne kropsholdning og stil ind på din vejrtrækning. Brug et par minutter på at trække vejret dybt, indånder gennem din næse og udånder gennem din mund.
3. 3 Placer dine arme ved dine sider. Tryk dine arme fast mod siderne af din torso og lår. Sørg for, at ryggen er lidt væk fra stolens ryg. Hun skulle ikke putte sig til hende.
4. 4 Læn dig tilbage i stolen. Stram dine mavemuskler og læne dig tilbage, indtil du næsten rører bagsiden af ​​din stol. Dine skuldre kan ramme stolen, bare prøv ikke at lægge din vægt på den.
   • Sørg for at holde ryggen så lige og lige som muligt. Hold skuldrene tilbage og skulderbladene på linje med rygsøjlen.
5. 5 Vend langsomt tilbage til opretstående stilling. Aktiver dine mavemuskler og returner din kerne til sin oprindelige position, idet du holder ryggen lige og i vater. Mens du gør dette, skal du bevæge dig langsomt og jævnt.
   • Udfør 10 gentagelser af øvelsen, mens du hele tiden overvåger din egen vejrtrækning.

Metode 2 af 3: Træn dine skråninger

1. 1 Sid på kanten af ​​en stol. Gå fremad, indtil dine fødder er flade på gulvet, og dine knæ er bøjet i rette vinkler. Benene skal være lidt bredere end skuldrene. Dette giver dig bOStørre stabilitet til vridningsøvelser, der arbejder de skrå mavemuskler placeret på siderne.
2. 2 Spred dine arme ud til siderne. Stræk dine arme ud til siderne, så de er parallelle med gulvet. Du kan også udføre denne øvelse med hænderne bag hovedet. Vælg den håndposition, der er mest behagelig for dig.
3. 3 Drej til venstre og højre. Drej din kerne langsomt, engagér dine mavemuskler og hold ryggen lige og lige. Benene og hofterne skal forblive ubevægelige under vridningen. Drej først til højre, hold denne position i cirka tre sekunder, vend derefter tilbage til midterpositionen, og gentag derefter drejningen til venstre.
   • Gør tre til fem gentagelser i begge retninger.
4. 4 Læg dine hænder bag din hals. Fra samme siddestilling, bøj ​​din højre arm ved albuen og læg den bag din hals. Stræk derefter din venstre hånd ud og løft den over dit hoved.
   • Tag dig tid til at stille ind på din vejrtrækning og kontrollere din kropsholdning.
5. 5 Bøj, så din højre albue rører ved dit højre lår. Bøj kroppen til siden, ikke frem eller tilbage. Du skal føle en strækning eller spænding på din venstre side. Bøj til siden, indtil du føler en strækning, tving dig ikke til at strække ud over det.
   • Dine bevægelser skal være langsomme og kontrollerede. Hold spændingen i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til midterpositionen.
6. 6 Gentag den samme bevægelse til venstre. Bøj din venstre albue mod dit venstre lår, stop, når du føler en strækning i din højre side. Hold ryggen lige og bøj ikke dine skuldre.
   • Bemærk forskellen i fornemmelse, når du bukker til venstre og højre. Hvis du er i stand til at bøje mere til hver side, kan dette indikere ujævn muskeludvikling.
   • Udfør 5 til 10 gentagelser i hver retning, kontinuerligt engagere dine kerne muskler.

Metode 3 af 3: Indfør avancerede øvelser

1. 1 Sid lige op på kanten af ​​din stol. Placer dine fødder direkte foran dig, fødderne fast på gulvet, og knæ og hofter lukkede. Denne øvelse kræver en stabil stol på en flad overflade. Hvis stolen er vaklende, kan du have svært ved at fuldføre øvelsen.
2. 2 Læg dine hænder på stolens sæde. Hvis du ønsker det, kan du endda tage fat i kanterne på stolsædet for at give dig selv enOstørre stabilitet. Du skal sikkert kunne gribe og balancere stolen, så en polstret stol er ikke det bedste valg til denne øvelse.
   • Se din vejrtrækning, mens du arbejder med dine torso muskler.
3. 3 Løft dine hofter af stolen ved hjælp af dine hænder. Bøj din krop og løft dine hofter væk fra stolen. Læn dig på dine hænder for at løfte dine hofter 2,5–5 cm over stolen, eller så langt som muligt.
   • Sørg for, at dine skuldre forbliver lige og ikke skubber fremad.
   • Hvis øvelsen bliver for let for dig, så prøv at rette dine ben foran dig og først derefter løfte op, så dine hofter ikke rører stolen.
4. 4 Hold den hævede position i 10 sekunder. Træk vejret dybt, hold ryggen lige og musklerne spændte for at bevare din kropsholdning. Du kan endda prøve at gøre øvelsen endnu hårdere og blive i denne position længere, men du bør være i stand til at fortsætte med at trække vejret dybt.
5. 5 Vend tilbage til startpositionen, mens du sidder. Sæt dine ben tilbage til gulvet i en langsom, kontrolleret bevægelse og sænk forsigtigt din krop ned på en stol. Hvil i 10 sekunder, og stil ind på vejrtrækningen igen.
   • Gør fem gentagelser af øvelsen.
6. 6 Bring dine knæ til brystet, mens du indånder. Fra en siddende stilling på kanten af ​​en stol skal du trække knæene mod brystet, bruge dine torso muskler og læne dig lidt tilbage. Hold ryggen lige.
   • Denne avancerede øvelse er en variation af en Pilates -pose udført på en måtte. Prøv kun at gøre det, hvis du er i stand til at udføre alle de andre øvelser korrekt.
7. 7 Ret dine ben, når du ånder ud. Læn dig tilbage, næsten ved at røre ved stolens ryg, og ret dine knæ op. Dine ben og kerne skal danne et V, mens du balancerer på dine balder.
   • Tag om nødvendigt fat i kanterne på stolsædet for at bevare balancen, eller træk dem ud foran dig.
   • Bevar denne position i flere dybe vejrtrækninger og opretholder spændingen i torsoens muskler.
8. 8 Før knæene tilbage til brystet. For at fuldføre øvelsen skal du bøje knæene og trække dem mod brystet, mens du indånder, og derefter forlænge dine ben igen, når du ånder ud. Fortsæt med at gentage disse trin i 10 vejrtrækningscykler, som om du pumper luft med dine ben.
   • Sænk dine fødder til gulvet og hvil et minut. Udfør 2-3 tilgange mere.

Advarsler

• Lav ikke abs øvelser uden først at konsultere din læge, hvis du lider af kroniske rygsmerter. Du har muligvis brug for særlige modificerede arbejdsstillinger i øvelserne for at reducere smerter.