Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Guidet meditation
• Metode 2 af 3: Progressiv muskelafslapning til søvn
• Metode 3 af 3: Koncentrationsmeditation
• Tips

Vi ved, at søvn er afgørende for vores mentale og fysiske helbred, men nogle gange er det et alvorligt problem at falde i søvn. Meditation er en fantastisk måde at hjælpe din krop med at falde i søvn.Der er mange former for meditation til dette, og forskning har vist, at de alle er ret effektive. Denne artikel beskriver flere meditationsteknikker, der har vist sig at hjælpe folk med at falde i søvn. Prøv alt, og vælg den, der passer dig bedst!

Trin

Metode 1 af 3: Guidet meditation

1. 1 Hvad er guidet meditation? Dette er en lydoptagelse, hvor du lytter til trinene i meditation og bare følger dem. Dette fungerer især godt for dem, der aldrig har udført meditation og ikke ved, hvor de skal starte.
2. 2 Find en optagelse af en sovende meditation. Du kan finde mange gratis lydfiler på internettet eller YouTube. Du kan også købe en cd fra en større boghandel eller bestille online.
   • Kig efter en cd eller fil med gode anmeldelser, eller fra en velrenommeret kilde som MIT Medical, som giver en række meditation lydfiler til at hjælpe dig med at falde i søvn.
   • Hvis du har downloadet en gratis fil, er det en god idé at lytte til den en gang, før du sender den i seng for at sikre, at den ikke er beskadiget eller bærer skjulte overraskelser, f.eks. En annonce til sidst.
3. 3 Tilpas din lyd. Forbered dig på sengen, og placer drejeskiven ved siden af ​​din seng. Juster lydstyrken på forhånd.
   • Indstil dvaletilstand eller strømbesparende tilstand, så enheden slukker automatisk efter afspilning af en optagelse.
   • Det anbefales ikke at bruge hovedtelefoner til denne form for meditation, da du ideelt set vil falde i søvn inden optagelsens afslutning, og du ikke ønsker at blive viklet ind i ledninger, mens du sover.
4. 4 Gør dig klar, og start optagelsen. Tag din pyjamas på, sluk lyset, og kom godt i seng, før du lytter til båndet. Slap derefter af og gør dig klar til sengen! Hvis du stadig er vågen efter at have lyttet til optagelsen, skal du tage et par dybe indåndinger og tænde optagelsen igen.

Metode 2 af 3: Progressiv muskelafslapning til søvn

1. 1 Hvad er progressiv muskelafslapning til søvn? Dette er en teknik, hvor forskellige muskelgrupper i kroppen skiftevis er spændte og afslappede, hvilket resulterer i afslapning. Progressiv afslapning kan udføres dag eller nat for generel afslapning, men det er især nyttigt inden sengetid. Komplet progressiv afslapning bør tage 10 til 15 minutter at fuldføre.
2. 2 Læne sig tilbage. Tag din pyjamas på og gør dig klar til sengetid. Dæmp lyset, og arranger puder og tæpper, så du føler dig godt tilpas.
3. 3 Luk øjnene og begynd at slappe af. Tag et par dybe indåndinger ind og ud og berolig dit sind. Koncentrer dig om din krop og sig selv til at slappe af.
4. 4 Stram og slappe af dine muskler. Start øverst på hovedet og arbejd dig ned som beskrevet. Spænd dine muskler, så du føler spændinger, men ikke smerter. Efter 5 sekunder skal du slappe af de spændte muskler (nogle mener, at dette kan lettes af en mental besked eller en stemmekommando for at "slappe af" den spændte del af kroppen). Efter 10 sekunders hvile skal du gå videre til den næste muskelgruppe og gentage processen.
   • Pande. Rynk din pande eller løft øjenbrynene op som om du er overrasket, og slapp derefter af.
   • Øjne og næse. Luk øjnene, så dine øjne bliver spalter, og slapp derefter af.
   • Mund, kinder og kæber. Åbn din mund, som om du gaber, eller bare lav et stort ansigt og slapp derefter af.
   • Arme. Knyt dine knytnæver, slip dem derefter og slap af.
   • Håndled og underarme. Hold dine arme, som om du skubber en usynlig væg og er spændt, og slapp derefter af.
   • Overarme. Spænd dine biceps, og slap derefter af.
   • Skuldre. Hæv dine skuldre til dine ører, og slap derefter af.
   • Tilbage. Bøj forsigtigt ryggen, og slap derefter af.
   • Mave. Stram dine mavemuskler ved at trække den ind, og slapp derefter af.
   • Hofter og balder. Klem dine gluter, og slap derefter af.
   • Hofter. Spænd dine lårmuskler over dine knæ, og slap derefter af.
   • Anker og fødder. Bøj benene, løft tæerne så højt som du kan, og slap derefter af.
   • Tæer.Klem tæerne så hårdt du kan, og slap derefter af.
5. 5 Gentag proceduren for de muskler, der stadig er spændte. Hvis nogen muskelgrupper stadig ikke er afslappet, skal du gentage spændings- og afslapningsprocessen 3-4 gange.
6. 6 Nyd følelsen af ​​afslapning og lad din krop falde i søvn. Hvis du stadig føler dig stresset eller ude af stand til at sove, skal du gentage processen, starte øverst på hovedet og gradvist arbejde dig op til tæerne.

Metode 3 af 3: Koncentrationsmeditation

1. 1 Hvad er koncentrationsmeditation? Under denne meditation skal du fokusere på dine fornemmelser for at slappe af din krop og dit sind. Det er vigtigt ikke at analysere dine tanker og følelser, der vises i dit hoved under meditation; bare spring dem over. Fokus bør være på de fysiske fornemmelser, du oplever i øjeblikket, mens du ligger i sengen.
2. 2 Læg dig ned og gør dig godt tilpas. Gør dig klar til sengetid, sluk lyset.
3. 3 Åndedrag. Start med 5 dybe vejrtrækninger - indånder gennem din næse og ånder ud gennem din mund. Koncentrer dig om din vejrtrækning og mærk dit bryst ekspandere og dine lunger fyldes med luft. Når du trækker vejret, skal du forestille dig, hvordan dagens begivenheder og tanker går ud med luften.
4. 4 Lyt til fornemmelserne. Brug et øjeblik på at blive opmærksom på fornemmelserne af krop og sind. Tag dig god tid, og lad ikke nogen tanker genere dig, bare lad dem flyde forbi.
   • Der er ingen grund til at løse problemer nu. Hvis noget generer dig, skal du se på det med en løsrivelse og gå videre. Arbejde med at løse problemer den næste dag, når du hviler.
5. 5 Fokuser på din fysiske krop. Start ved kontaktpunkterne mellem din krop og sengen. Er din vægt jævnt fordelt? Tænk på, hvordan dit hoved hviler på puden og tæppet på dine fødder. Lyt til din krop, herunder din vejrtrækning. Vær opmærksom på temperaturen i rummet og hvordan luften cirkulerer rundt om dit ansigt.
6. 6 Tænk over, hvordan du har det med din krop. Er det let eller tungt? Føler du spændinger eller smerter? Kontroller din krop mentalt fra top til tå, hvis der mærkes spænding overalt, spænd specifikt den del af kroppen, og slapp derefter af, som ved muskelmeditation. Gør dette flere gange efter behov for at slappe helt af i din krop.
7. 7 Fokuser på din vejrtrækning igen. Vær opmærksom på rytmen ved indånding og udånding. Fokuser på de fysiske fornemmelser af dit åndedræt og de lyde, dit åndedrag giver. Hvis dine tanker begynder at vandre, skal du igen fokusere på, hvordan dit bryst stiger og falder.
8. 8 Tænk over dagens begivenheder på en struktureret måde. Brug et par minutter på at gennemgå dagens begivenheder, fra morgen til nu. Gennemgå hele dagen, begivenheder, samtaler, men analyser dem ikke.
9. 9 Få din opmærksomhed tilbage til kroppen. Når du har besøgt dagen til nutiden, hvor du ligger i sengen, skal du vende tilbage til fornemmelsen af ​​din krop og dit åndedræt.
10. 10 Afbryd kroppen. Start med tæerne på din venstre fod, tænk et øjeblik over hver del af kroppen, og lad den svimmel eller falde i søvn. Flyt op til taljen, og gør det samme med det andet ben. Flyt derefter til torso, hver hånd, begyndende med fingrene, og arbejd mod halsen. Afslut med dit hoved og ansigt.
11. 11 Nyd følelsen af ​​afslapning og lad dig falde i søvn. Når kroppen hviler, vil sindet snart slutte sig til det. Lad dine tanker glide stille og vide, at du vågner forfrisket og afslappet.
    • Mange falder i søvn længe før dette sidste trin. Hvis du fejler, skal du ikke bekymre dig. Husk, din krop vil sove, ligesom dig, og snart vil det ske. Slap af, og prøv ikke at falde i søvn.

Tips

• Når man bruger meditation som et middel til at falde i søvn, er det vigtigt ikke at dvæle ved søvn som det endelige mål, men at fokusere på selve meditationsprocessen.Søvn vil komme, men angst for at falde i søvn kan forsinke denne proces.
• Hvis meditation ikke virker, kan du overveje at gøre dit soveplads bedre. Et mørkt, køligt og roligt værelse ideelt til at sove. Hvis du bliver vækket af et skarpt lys fra telefonopladeren, skal du dække indikatoren med tape.
• Hvis meditationen forstyrres af omgivende lyde, skal du bruge en optagelse af hvid støj.