Sådan stopper du sukkertrang

Indhold

Trin
Metode 1 af 3: Identificer dine udløsere
Metode 2 af 3: Ændre din kost
Metode 3 af 3: Skift dine vaner
Yderligere artikler

Kan du ikke stoppe med at tænke på slik? Tror du, at du er afhængig af sukker? Nylige undersøgelser har vist, at sukker påvirker kemikalier i hjernen til at skabe sukkertrang. Sådanne trang har en tendens til at være meget stærkere end afhængighed af andre fødevarer, f.eks. Dem, der indeholder fedt. En grund til dette er, at sukker frigiver humørkemikalier i hjernen, herunder serotonin og endorfiner. Disse kemikalier giver et kort udbrud af energi og har en tendens til at forbedre humøret. De faktorer, der udløser sukkertrang, kan variere fra person til person, men de er ofte forbundet med humør og energiniveau forbundet med slik. Ikke desto mindre er der måder at overvinde din sukkertrang, hvoraf den mest effektive er beskrevet i vores artikel.

Trin

Metode 1 af 3: Identificer dine udløsere

1 Vær opmærksom på følelsesmæssige udløsere. Trang til slik er forårsaget af sult. Ofte udløses disse trang af følelser. Tænk på sidste gang du havde lyst til slik. Hvordan havde du det så? Måske kedsomhed, stress, ensomhed, ferieopstigning eller angst? Det kan være nyttigt at forstå dine følelsesmæssige triggere for at skabe den bedste plan for håndtering af sukkertrang.
- For at finde dine følelsesmæssige udløsere, følg dine følelser, når du har lyst til slik. Hver gang du føler trang til at spise eller spise noget sødt, skal du skrive ned i din dagbog, hvad du føler på det tidspunkt. Sørg for nøjagtigt at notere hver følelse, du oplever.
- For eksempel tørster du efter slik lige efter, at du får et dårligt karakter på en eksamen. Din trang kan være et resultat af tristhed eller frustration.
2 Læg mærke til trangen på grund af stress. Sød trang kan også udløses af stress. Stress producerer et stof i kroppen kaldet cortisol, som er et stresshormon. Cortisol er blevet forbundet med mange negative virkninger på kroppen, fra vægtøgning til et svækket immunsystem. Stress er en del af kroppens kamp-eller-flugt-reaktion. Ofte håndterer folk stress ved at spise slik, da dette svækker denne reaktion.
- Hvis du er stresset, så prøv ikke at spise slik. Find en anden vej ud, såsom træning eller dyb vejrtrækning.
3 Genkend, når du har brug for et udbrud af energi. Når du er træt, leder du efter en hurtig og nem måde at øge dit energiniveau på. Sukker giver et midlertidigt løft, men det varer ikke længe.En del af bivirkningen af sukker er, at energiniveauet faktisk vil blive endnu lavere bagefter, da dette ikke er en vedvarende stigning i energi. Sukker er et af de stoffer, som kroppen hurtigst omdanner til brændstof eller energi.
- Problemet er dog tilbage, da det kun er et hurtigt og kort energibeslag, hvorefter der ofte kommer en følelse af endnu større træthed.
4 Bestem hormonelle trang. Hos kvinder kan sukkertrang skyldes præmenstruelt syndrom på grund af et fald i produktionen af endorfiner i kroppen. At spise sukker øger koncentrationen af kemikalier i hjernen, der er ansvarlige for et godt humør. En anden positiv bivirkning ved at spise sukker er, at det øger produktionen af et kemikalie i kroppen, der fungerer som en smertelindring.
- Ethvert hormonproblem kan forårsage sukkertrang, da hormoner er en integreret del af kroppens energiproduktion. Hvis du har en hormonel ubalance eller mangel, eller har mistanke om et af disse problemer, skal du søge læge.

Metode 2 af 3: Ændre din kost

1 Spis normal mad. Hvis du har lyst til noget sødt, er du bare sulten? Spis normal, sund mad for at reducere sukkertrang forårsaget af nedsat energiniveau. Når du vælger mad at spise, skal du vælge sunde fødevarer, der giver dig energi. De skal være rige på protein, fiber og komplekse kulhydrater.
- Forøg mængden af protein i dine måltider med fisk, kylling, magert rødt kød og nødder.
- Undgå tilberedte fødevarer med et højt sukkerindhold og usunde ingredienser såsom salt.
2 Forbruge mere fiber. Fiber hjælper med at opretholde sunde sukkerniveauer i kroppen, hvilket gør det mindre sandsynligt, at sukkerniveauet falder, hvilket kan føre til trang til slik. Det vil også hjælpe dig med at blive mæt i længere tid. Kig efter fødevarer med et højt fiberindhold for at hjælpe dig med at føle dig mæt.
- Vælg mad som fuldkorn, broccoli, artiskokker, fuldkornspasta, hindbær og en række bælgfrugter.
- Anbefalet fiberindtag pr. Dag: for kvinder - 35-45 gram, for mænd - 40-50 gram.
3 Spis små måltider. Når sukkertrang udløses af lave energiniveauer i løbet af dagen, er opdeling af måltider i små portioner i løbet af dagen en anden nyttig strategi. Dette hjælper dig med at undgå den energiforringelse, der opstår i perioder, hvor du ikke spiser.
- Nogle undersøgelser viser, at indtagelse af fem til seks små måltider i stedet for tre store måltider hjælper dig med at føle dig mæt hele dagen. Prøv at øge den sunde mængde kalorier, du indtager om dagen, ved at øge antallet af måltider, du spiser. Men opdel mængden af mad i fem til seks måltider, frem for at indtage fem eller seks normale måltider om dagen. Dette vil øge dit kalorieindtag fra at spise mere mad.
4 Læs etiketter. Sukker er skjult i de fleste forarbejdede fødevarer. Hvis du ikke kan læse ingredienserne, eller der er for mange af dem, indeholder dette produkt sandsynligvis et højt sukkerindhold. Andre almindelige sukkernavne omfatter: agavesirup, brunt sukker, majssødemiddel, majssirup, dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, saccharose, majssirup med høj fructose, koncentrat af frugtsaft, honning, invertsukker, maltsukker, melasse, sukker og sirup.
5 Vælg sundere slik. Slik behøver ikke være kompliceret, super fancy eller en kæmpe dessert. Det er bedst at vælge en simpel sød, der ikke indeholder forarbejdede, unaturlige ingredienser. At spise simpel slik betyder også, at man undgår forarbejdede fødevarer, som ofte indeholder meget sukker. Prøv andre muligheder som frugt eller mørk chokolade.
- Undgå slik, kager, småkager og is.
6 Drik masser af vand. En af de nemmeste måder at skære ned på slik og reducere trangen er at drikke mere vand. Dette hjælper dig med at undgå sukkerholdige drikkevarer samt holder dig hydreret og forbedrer dit helbred. Undgå drikkevarer med højt sukkerindhold, såsom sportsdrikke, sukkerholdige læskedrikke og nogle frugtdrikke.
- Hvis almindeligt vand ikke er din ting, kan du prøve seltzervand med naturligt smag.
7 Skær kunstige sødestoffer ud. Kunstige sødestoffer er ikke et godt valg, hvis du vil undgå slik og reducere din trang. Der blev udført en omfattende undersøgelse af virkningerne af kunstige sødestoffer på kroppen og den øgede risiko for kræft. Kunstige sødestoffer omfatter saccharin, aspartam, acesulfamkalium, sucralose, cyclamat og neotam.
- Find et sundere sødemiddel som steviaekstrakt. Det er kaloriefrit og naturligt produceret, hvilket betyder, at det kommer fra stevia-planten og ikke kemikalier som kunstige sødestoffer. Stevia har også vist sig at være effektiv til behandling af forhøjet blodtryk og ubehag i tarmen. Det er imidlertid kendt, at stevia interagerer med visse lægemidler, såsom antiinflammatoriske og antifungale lægemidler. Kontakt din læge, hvis stevia er sikkert for dig, hvis du tager nogen af disse lægemidler.

Metode 3 af 3: Skift dine vaner

1 Øv bevidst madindtagelse. Øv opmærksomhed, mens du spiser. Mindfulness er ikke en kost, men en måde at være fuldstændig opmærksom på processen med at indtage mad under måltider, slippe af med dårlige vaner og være bevidst om dine spisevaner. Bevidsthed hjælper dig med at forstå, når du virkelig er fuld og være opmærksom på din krops signaler af mæthed. Fordelen ved at spise bevidst er at reducere de mængder mad, der indtages, samt reducere forbruget af desserter.
- Prøv noget nyt for at hjælpe dig selv med opmærksom mad. Vi spiser ofte det samme til morgenmad, frokost og aftensmad regelmæssigt. Prøv at ændre det med nye opskrifter eller typer af grøntsager og kød, som du normalt ikke spiser.
- Vær opmærksom på hver bid. Du bør også se på maden, nyde synet af den, nyde hver bid og langsomt nyde eftersmagen. Sluk for dit tv og undgå andre forstyrrelser, så du kan nyde hver bid.
2 Tag en pause før desserten. Det tager din hjerne tid at bemærke, at din krop allerede er mæt efter at have spist. Det tager et stykke tid for hjernen at modtage signaler fra fordøjelsessystemet. Denne periode kan være forskellig for hver person, men det anbefales at vente 20-30 minutter, før du spiser dessert.
3 Find alternative aktiviteter. Hvis du finder dig selv trang til noget sødt, kan du prøve alternative aktiviteter, der vil lette virkningen af følelsesmæssige udløsere eller hjælpe med at sikre, at desserten går i stykker. Hvis du keder dig og gerne vil have en slikpakke, bare for at fylde din tid, kan du prøve en af disse distraktioner:
- Gå en tur
- Meditere
- Lav en dagbog
- Tyg sukkerfrit tyggegummi
4 Begræns adgang. En anden strategi for at undgå slik er at begrænse adgangen til fristelse. Dette kan betyde, at slik skal fjernes helt fra huset eller i det mindste være ude af syne. Forskning viser, at fjernelse af mad hjemmefra eller i det mindste gør det sværere at få adgang til mad, reducerer madforbruget. Dette giver dig mere tid til at overveje, om du virkelig ønsker sødmen. Du kan også prøve:
- Smid alt slik og sukker ud af huset.
- Læg slik på den højeste hylde for at gøre det sværere at nå.
- Sæt sundere madvarer i udsigt, såsom at lægge en tallerken frugt på bordet i stedet for en pakke småkager.