Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Små portioner
• Metode 2 af 3: Korrekt ernæring
• Metode 3 af 3: Følelsesmæssig overspisning
• Tips

Hvis du overspiser regelmæssigt, kan du tage på i vægt. Derudover øger det risikoen for at udvikle kroniske sygdomme forbundet med fedme eller en stor mængde ekstra kilo. Spiseforstyrrelser er svære at afslutte, og det kræver viljestyrke og beslutsomhed. Mange mennesker kæmper med usunde spisevaner og overspisning. Det er svært at stoppe med at overspise, men det er ikke umuligt. I denne artikel lærer du, hvad du kan gøre for at korrigere din spiseadfærd og glemme alt for meget at spise.

Trin

Metode 1 af 3: Små portioner

1. 1 Hvis du spiser derhjemme, skal du bruge små tallerkener. At spise fra små tallerkener derhjemme hjælper dig med at kontrollere portionsstørrelser og undgå overspisning.
   • For at undgå at spise for meget, skal du bruge salatskåle eller dessertskåle, der er mindre end normalt.
   • Som et resultat af forskning har det vist sig, at retter i visse farver bidrager til hurtigere mætning med en lille mængde mad. Brug blå tallerkener for at spise mindre.
2. 2 Fjern madrester fra bordet, hvor du spiser. Læg mad på en tallerken og fjern resten af ​​maden. Hvis maden fortsat står på bordet, spiser personen mere. Ved at fjerne madrester fra synet sparer du dig selv for fristelsen til at lægge et par ekstra skeer på din tallerken.
   • Prøv at rydde op i madrester og undgå at lægge det på spisebordet.
   • Du kan også skjule mad, før du sætter dig til bords. Når du vender tilbage til arbejdsfladen for at vaske opvasken, kan du ikke tage et par stykker fra gryder eller skåle.
3. 3 Køb vægt og målekopper. For altid kun at spise den anbefalede mængde mad, måles og vejes den inden servering.
   • Alle mennesker har normalt brug for at spise forskellige portioner i løbet af dagen. Typisk er de anbefalede mængder: 90-120 gram protein, en halv kop eller 30 gram korn, en kop grøntsager eller to kopper bladgrøntsager og en halv kop frugt eller en lille frugt.
   • Voksne bør spise protein til hvert måltid. Tilføj 1-2 portioner frugt og 3-4 portioner grøntsager til din daglige menu. Korn skal spises 1-2 gange om dagen (ikke nødvendigvis ved hvert måltid).
   • Det kan være bedre at bruge en køkkenvægt, da du ikke kan passe al maden i målekopperne.
   • Det er nyttigt at måle tallerkener, skåle, serveringsredskaber og madbeholdere. Hvis du pakker dagligvarer, kender du portionsstørrelsen.
4. 4 På restauranter, bestil små portioner. Uden for hjemmet er det normalt svært at holde sig til små portioner eller kun spise en ret.
   • Caféerne og restauranterne tilbyder et stort udvalg af snacks, store portioner og generøse desserter. Du bliver nødt til at bekæmpe fristelsen til ikke kun at spise en stor portion, men flere forskellige retter.
   • Bestil en snack til middag. Snacks er normalt lette, men tilstrækkelige til at stille sult.
   • Vær opmærksom på brødkurven, ekstra fries og kiks, som kan serveres med eller foran måltidet. Hvis du er sulten, kan du spise for meget, mens du venter på måltidet. Bed tjeneren om at tage maden med, eller lad den kun efterlade en lille portion.
   • Inden du bestiller noget, skal du spørge tjeneren om serveringsstørrelsen. Hvis du har valgt en stor portion, skal du bede om at bringe halvdelen på en tallerken og folde den anden halvdel i en beholder.

Metode 2 af 3: Korrekt ernæring

1. 1 Gå ikke på smarte kostvaner. Mange annoncerede diæter og ernæringsprogrammer lover hurtigt vægttab på kort tid. Disse kostvaner får dig til at sulte. Du vil konstant føle mangel på mad, og det kan føre til overspisning eller bulimi.
   • Oftest er det skadeligt at tabe sig hurtigt. Du bør ikke tabe dig mere end 0,5-1 kg om ugen.
   • Disse diæter begrænser alle fødevaregrupper, måltider eller kalorier. Dette kan føre til sammenbrud og overspisning.
   • Hvis du vil tabe dig, skal du vælge en afbalanceret kost med den rigtige blanding af næringsstoffer. På denne måde vil du sulte mindre og se resultaterne af din indsats.
2. 2 Spring ikke måltider over. Det er ligegyldigt, om du prøver at tabe dig eller bare ikke har tid til at spise, at springe måltider over vil gøre dig sulten og risikere at spise for meget.
   • Det anbefales normalt at spise tre måltider om dagen. Du har muligvis også brug for et par snacks (afhængigt af din tidsplan).
   • Det kan være bedre for dig at spise 4-6 gange om dagen i små måltider end 3 gange om dagen.
3. 3 Spis kun, når du er sulten. Hvis du spiser på grund af vane frem for sult, spiser du for meget, og kroppen vil modtage flere næringsstoffer, end den har brug for.
   • Lær at genkende ægte sult. Mange mennesker spiser af forskellige årsager, så du skal finde ud af, hvordan du føler dig sulten.
   • Tegn på sult omfatter kramper, tom mave, let kvalme og svimmelhed, irritabilitet eller tomhed.
   • Hvis du ikke har alle disse fornemmelser, spiser du sandsynligvis en anden grund (ud af kedsomhed eller stress).Prøv ikke at spise eller snack, før du føler dig virkelig sulten.
4. 4 Stop med at spise, når du føler dig mæt. Kroppen har en anden mekanisme, der ikke tillader at spise for meget - det er følelsen af ​​mæthed.
   • En person føler sig mæt, når deres hjerne informerer dem om, at de har spist mad nok til at give kroppen energi i de næste par timer.
   • Følelsen af ​​fylde har flere grader, lige fra fylde til følelsen af, at du overspiser. Når en person overspiser, spiser han, indtil han er fuldt mæt, eller indtil han føler sig overmæt.
   • Prøv at stoppe med at spise, så snart du føler dig mæt. Du skal ikke føle sult, der skal være en fornemmelse af mad i maven, men der bør ikke være ubehag eller tyngde.
   • De fleste mennesker spiser, hvad der er foran dem på trods af at de føler sig mætte. Lyt til din krops reaktioner for at finde ud af, hvornår du skal stoppe med at spise.
5. 5 Sigt efter at spise i 20-30 minutter. Hvis du gør dette for hurtigt, vil du sandsynligvis spise for meget.
   • Det tager cirka 20 minutter for maven at sende et signal til hjernen om, at mætheden er ankommet. Derfor hjælper en langsommere proces dig med at undgå overspisning.
   • Tænd en timer eller bare hold øje med tiden. Dette giver dig mulighed for at kontrollere din hastighed.
   • Prøv at lægge din gaffel til side og tag en slurk vand mellem madstykker. Dette giver dig mulighed for at strække tiden ud.
   • Prøv ikke at blive distraheret, mens du spiser. Vær opmærksom på, hvad der sker omkring dig, når du spiser. Hvis du bliver distraheret af lyse farver eller lys, høje lyde, musik eller et stort antal mennesker, skal du være mere forsigtig med dine spisevaner for at undgå overspisning.
6. 6 Fyld halvdelen af ​​tallerkenen med sunde grøntsager. For at slippe af med ekstra kalorier, hvis du stadig bryder løs og spiser for meget, skal du altid prøve at fylde halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager eller frugt.
   • Frugt og grøntsager er kaloriefattige og vil ikke skade dig, selvom du spiser mere, end du har brug for.
   • Hvis du stadig føler dig sulten efter dit måltid, skal du lægge flere grøntsager i og springe andre fødevarer over.
7. 7 Drik masser af vand. Vand er afgørende for, at kroppen fungerer korrekt, men det kan også hjælpe med at reducere mængden af ​​mad, du spiser.
   • Prøv at drikke 8-13 glas vand eller anden ren væske om dagen. Dette vil hjælpe med at bekæmpe sult og opretholde kroppens vandbalance.
   • Det er vigtigt ikke kun at drikke mere vand i løbet af dagen, men også at drikke 1-2 glas før måltiderne. Dette vil fylde din mave uden unødvendige kalorier, og du vil ikke føle dig så sulten.
8. 8 Beløn ​​ikke dig selv med mad. Meget ofte forkæler folk sig selv med en solid middag for at kunne følge det korrekte ernæringssystem i en periode. Belønning af mad vil kun skade dig.
   • Bedre til at give dig selv små godbidder fra tid til anden. Dette giver dig mulighed for at holde fast i din plan i længere tid og tillade dig selv små afvigelser.
   • Hvis du vil belønne dig selv for at nå et bestemt mål, skal du finde en anden måde at gøre det på. For eksempel kan du købe en ny skjorte eller kjole, tilmelde dig et spa- eller golfspil eller endda købe dig en gadget, som du har haft øje med længe.

Metode 3 af 3: Følelsesmæssig overspisning

1. 1 Tal med en terapeut. Nogle gange tager en person vægt på grund af følelsesmæssig overspisning. Overspisning kan være en spiseforstyrrelse, og hvis du har for vane, bør du tale med en professionel om det. Find en terapeut, der har specialiseret sig i spiseforstyrrelser for at hjælpe dig med at håndtere problemet.
   • Søg en læge online. Specialisten har viden til at hjælpe dig med at håndtere følelsesmæssig overspisning og andre usunde spisevaner.
   • Diskuter med din terapeut, hvad du synes er dit største problem, hvordan du bemærker det, og hvordan du tidligere har forsøgt at håndtere det.
   • Husk, at selvom du arbejder med en terapeut, vil det tage noget tid at begynde at spise regelmæssigt og i små portioner.
2. 2 Holde dagbog. Det kan hjælpe dig med at håndtere problemer forbundet med følelsesmæssig overspisning og andre usunde spisevaner.
   • Tag noter dagligt eller flere gange om ugen. Skriv dine tanker eller tanker ned i en papirdagbog eller på internettet.
   • Du kan skrive om, hvad du spiste, hvor meget og hvorfor du tror, ​​du overspiser. Det tager ofte dage eller uger at identificere mønstre i spisevaner.
   • Du kan også tage notater om, hvordan du har det, og om du er sulten, før du spiser. Disse trin hjælper dig med at fokusere på dit måltid.
   • Registrer alle fødevarer, der udløser uønsket adfærd i din journal. Ved at forstå, hvilke fødevarer der forårsager denne adfærd, vil det være lettere for dig at undgå fristelser og situationer, der kommer i vejen for dig. For eksempel, hvis du ved filmene automatisk køber slik og et stort glas sukkerholdig drink, skal du stoppe med at gå i biografen og begynde at se film derhjemme.
3. 3 Distraher dig selv. Hvis du føler dig meget sulten efter noget mad, eller hvis du er ked af det og vil spise, så prøv at distrahere dig selv fra disse fornemmelser.
   • Ofte opstår ønsket om noget mad pludselig og går hurtigt over. Hvis du venter et stykke tid, kan ønsket forsvinde, eller det bliver lettere for dig at overvinde det.
   • Start med 10 minutter. Gå udenfor, læs en bog eller lav husarbejde. Tænk derefter over dit ønske igen.
   • Lav en liste over ting, du skal gøre i stedet for at spise. Dette giver dig mulighed for at være forberedt på situationer, hvor du pludselig får lyst til at spise.
4. 4 Lav en plan i tilfælde af sammenbrud. Uanset dit mål og uanset hvad du prøver at ændre i dit liv, skal du huske, at alle bryder sammen og laver fejl.
   • Lad ikke en sammenbrud (eller to) ødelægge dit humør og få dig til at føle dig utilfreds med dig selv. Det er helt i orden at lave fejl, og det giver dig mulighed for at lære af erfaring.
   • Hvis du går tabt, skal du ikke give op. Ret situationen, næste gang du spiser. Lad ikke dig selv tro, at alt er skruet sammen, og at du skal give op, bare på grund af et tilsyn.
   • Prøv at skrive om din fejl i en journal eller tale med en terapeut, hvis du deltager i psykoterapimøder.

Tips

• For at undgå overspisning skal du kun købe de fødevarer, du har brug for. Gå ikke på indkøb på tom mave, fordi du vil købe en masse overskydende mad på grund af sult.
• Det er ikke ualmindeligt, at folk overspiser af andre årsager end sult. At lære at identificere årsagerne til overspisning hjælper dig med at udvikle en plan for at håndtere dem.
• Find en støttegruppe. Der kan være møder i din by for dem, der kæmper med spiseforstyrrelser.
• Skær mad i små stykker for at narre din hjerne til at tro, at du spiser mere.