Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Bliv bedre gennem intervaltræning
• Metode 3 af 3: Forbedre dig selv gennem styrketræning
• Tips
• Advarsler

Uanset om du er en nybegynder eller en erfaren løber, vil du sandsynligvis forbedre din udholdenhed og hastighed. Der er mange måder at forbedre dette på, men nogle af de mest almindelige er strækning, interval træning og styrketræning. Med tålmodighed og hårdt arbejde kan du forbedre din bedste løbetid på bare et par måneder!

At træde

Metode 1 af 3: Bliv bedre gennem intervaltræning

1. Begynd din træning. Varm dine muskler op ved at gå eller løbe langsomt i fem minutter. Dette vækker dine muskler og strækker dine ben som forberedelse til interval træning. Intervalltræning lærer din krop at bruge ilt mere effektivt, hvilket forbedrer både din kørehastighed og din samlede kondition.
2. Gå i et 15-minutters moderat tempo. Kør i et tempo, der ikke er for hårdt for dig, men som øger din puls. Mål for 70-80% af din hurtigste kørehastighed.
   • Kræv ikke for meget af dig selv. Du bør ikke udtømme denne del af træningen. I stedet prøver du at øge din puls, så din krop begynder at absorbere ilt mere effektivt.
3. Start intervaltræningen. Dette er den del af øvelsen, der forbedrer din udholdenhed og udvikler dine muskler. Kør med din maksimale hastighed i et minut og arbejd hårdt for at få din puls op og trætte dine muskler. Gå derefter i to minutter for at lade dine muskler køle af.
   • Træn så hårdt som muligt i løbet af det ene minut, du løber. Intervalltræning fungerer ikke godt, hvis du ikke bruger alle dine muskler. Dette kaldes "at gå ind i den anaerobe zone" eller at træne til det punkt, hvor du bogstaveligt talt er åndenød.
   • Prøv at give dig selv tid, så du løber i nøjagtigt et minut og bare går i to minutter. Det kan være nyttigt at have en timer-app på din telefon eller at købe et stopur.
4. Gentag denne proces fire gange. Alt i alt er dette cirka tolv minutters træning. Dette virker ikke længe, ​​men i slutningen af ​​de tolv minutter skal du være helt udmattet. Hvis ikke, har du ikke spurgt nok om dig selv, mens du løber.
   • Gentagelse er vigtig, fordi det tvinger dit system til at absorbere ilt mere effektivt. Over tid øger dette den maksimale mængde ilt, du kan have i dit blod. Jo mere ilt du har, jo hurtigere vil du kunne køre!
5. Køl ned. Gå yderligere fem minutter i et tempo, der er hurtig nok til at træne dine muskler, men langsomt nok til at bremse din puls. På dette tidspunkt skal du være overraskende udmattet til en så kort træning. Hvis ikke, bør din puls øges mere under intervaltræning.
6. Tving dig selv til at gå hurtigere. Lav denne intervaltræning mindst en gang om ugen. Men sørg for at du ikke udfører denne øvelse mere end to gange inden for en ti-dages periode, ellers vil det være skadeligt for din krop. Efter et par ugers intervaltræning skal du gøre øvelsen vanskeligere for dig selv ved at forkorte afkølingstiden under intervaltræning (et minut i stedet for to).
   • Når du kører din normale løbstræning, skal du tilføje fem minutter til den normale tid, du løber hver uge. Dette vil langsomt udvide din træning og hjælpe dig med at blive bedre gradvist. Hvis fem minutter er for meget, skal du begynde at tilføje et minut til din almindelige træning hver uge.
7. Spor dine fremskridt. Time dig selv under din regelmæssige løbstræning, og registrer dine tider i en dagbog, så succesen er i sort og hvid. En anden god måde at spore forbedring på er at løbe så hurtigt som muligt, så længe du kan, og derefter registrere afstanden og tiden. Efter et par ugers intervaltræning vil du være i stand til at tilbagelægge større afstande hurtigere end før.
   • Hvis du træner til en konkurrence, såsom en 5k, skal du afbryde din regelmæssige træning hvert par uger og køre hele 5k. Hold en dagbog for at holde styr på dine tider. Du vil begynde at se en stor forbedring efter et par ugers intervaltræning.
   • Der er mange nyttige apps til din telefon, der kan hjælpe med at holde styr på dine afstande og tider. Hvis du ikke ønsker at køre med din telefon med dig, skal du overveje at købe et stopur for selv at tidsbestemme og måle din tilbagelagte afstand nøjagtigt.
   EKSPERTTIP

   Stræk inden løb. Det er vigtigt at løsne dine muskler, inden du begynder at træne. Dette kan forhindre personskade og reducere risikoen for kramper, mens du løber.

   • Gør nogle lunges. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, så dit venstre ben er lige bag dig. Sænk dig selv, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Sørg for, at dit venstre knæ ikke berører gulvet, og at dit højre knæ er lige over din ankel! Gentag for venstre ben og lav ti lunger pr. Ben.
8. Sving dine ben. Hold fast i en robust genstand som f.eks. En stol. Stå på det ene ben og sving dit andet ben frem og tilbage. Sørg for at foretage det fulde træk; det betyder, at du svinger benet så højt som det er behageligt og derefter svinger det så højt tilbage som muligt. Gentag dette for begge ben.
   • Sving ikke benet tilfældigt, ellers kan du skade dig selv. Prøv at svinge dit ben i en jævn, kontrolleret bevægelse.
9. Stræk efter at have gjort dette. Mens du sandsynligvis er udmattet af at løbe, er det vigtigt at strække dig selv, så dine muskler ikke kramper.
   • Stræk dine lår. Stå med dine ben sammen. Bring din venstre fod bag din ryg til din venstre, og hold lårene komprimeret godt. Tryk mod din fod med din hånd, men pas på ikke at overstrække dit ben.
10. Stræk dine lægmuskler i to sæt. Stå foran en væg og tryk håndfladerne mod væggen på brysthøjde. Tryk kuglen på din venstre fod mod væggen, og hold din venstre hæl på gulvet. Læn dig langsomt mod væggen, og pas på ikke at overstrække din fod. Gentag denne strækning med din højre fod.

Metode 3 af 3: Forbedre dig selv gennem styrketræning

1. Gå i gymnastiksalen tre gange om ugen. Hvis du ikke bruger tid på at udvikle dine muskler i gymnastiksalen, kan du skade dig selv, mens du løber, eller støde på et "præstationsplateau". Dette betyder, at du ikke vil se nogen forbedring i længere tid, på trods af at du træner hårdere og hårdere.
2. Lav et par squats med håndvægte. Vælg nogle relativt lette håndvægte. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, og sørg for, at tæerne peger fremad. Hold håndvægtene i armene ned mod dine sider. Sænk dig ned i en knebøjning, hold dine knæ ude af tæerne og stikk din nederste del af ryggen. Lav flere gentagelser af denne øvelse.
3. Lav et par plankeøvelser. Lig på gulvet eller på en yogamåtte. Placer dine hænder lige under skuldrene fra hinanden på skulderbredde. Stræk din ryg og nakke, og skab en lige linje med din krop. Hold denne position i et minut, før du holder pause.
   • Sørg for, at ryggen forbliver lige - lad ikke dine hofter synke ned til måtten, ellers kan du få en rygskade.
4. Lav nogle push-ups. Lig på gulvet eller på en yogamåtte. Placer dine hænder på gulvet ved siden af ​​dine armhuler, håndfladerne ned. Skub dig selv op fra gulvet med kun dine arme og ind i en plankeposition. Når dine arme er lige, skal du sænke dig ned igen, indtil brystet er lige over måtten. Gå tilbage til plankepositionen ved at strække armene ud.
   • Sørg for at holde ryggen lige, så du ikke skader dig selv.
   • Hvis regelmæssige push-ups er for vanskelige for dig, kan du justere teknikken. I stedet for at placere dine fødder på gulvet, skal du hvile dine knæ på gulvet og krydse dine fødder bag dig.

Tips

• Vær tålmodig. Hvis du skubber dig for hårdt, bliver du skadet. En patientløber vil ikke bemærke en forbedring i flere uger, men når de til sidst ankommer, vil de være permanente.
• Tag lange skridt. Skub brystet fremad, mens du løber. Træk vejret gennem næsen, mens du løber.

Advarsler

• Konsulter altid din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.