Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Intens træning
• Metode 2 af 3: Andre former for fysisk aktivitet
• Metode 3 af 3: Fremme vægttab med ændringer i kost og livsstil
• Tips

Regelmæssig motion er en god måde at tabe sig på. Dog vil motion alene ikke føre til betydeligt vægttab på kort tid. Derfor kan du ikke regne med hurtigt vægttab med deres hjælp, hvilket i øvrigt betragtes som utrygt og har en dårlig effekt på helbredet. På den anden side kan visse former for motion fremme et sundt vægttab. Flere undersøgelser har vist, at en kombination af cardio, intervaltræning og styrketræning kan hjælpe dig med at tabe dig. Desuden kan forstærkning af fysisk aktivitet med en korrekt afbalanceret kost fremskynde vægttabsprocessen.

Trin

Metode 1 af 3: Intens træning

1. 1 Gør HIIT-træning 1-3 gange om ugen. Prøv at revurdere dit træningsprogram, hvis du træner med moderat intensitet eller kun bruger blid konditionstræning.
   • Højere intensitetstræning og en intervalbaseret tilgang til at gøre det kan hjælpe dig med at tabe dig mere effektivt end blid konditionstræning.Inklusiv flere dages intens fysisk aktivitet i din træningsplan giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier og overskydende fedt på en session.
   • Hvis du ikke selv kan finde ud af, hvor hårdt du træner, skal du evaluere belastningens intensitet ud fra evnen til at føre en samtale. Hvis du let kan tale, betragtes din fysiske aktivitet som lav. Hvis du har svært ved at tale, og nogle gange er du stakåndet, er det sandsynligt, at du laver moderat fysisk aktivitet. Hvis du ikke er i stand til at ytre en kort sætning uden at få vejret, kan din belastning betragtes som intens.
   • Intervalltræning er en kombination af moderat til høj intensitet. Det er denne kombination af øvelser, der gør det muligt for kroppen at forbrænde mere fedt og fremskynde stofskiftet i de næste par timer efter træning.
2. 2 Forbered dit eget intervaltræningsprogram. Intervalltræning kan udføres i gymnastiksalen eller derhjemme. Udarbejdelse af en individuel lektionsplan giver dig mulighed for bedst at skræddersy den til dig selv og indstille det niveau af træningsintensitet, der passer dig.
   • Sjippetov. Prøv at springe reb aktivt i 1 til 2 minutter, og flyt derefter til moderat intensitet til hvile. Prøv 2-5 sæt hoppetov.
   • At gå op ad trapper eller op ad bakke. Find en lang trappe eller høj bakke, f.eks. En trappe eller en passende vandresti. Gå eller endda løb, og tag derefter et langsommere tempo for at hvile. Gentag belastningsændringen 2-5 gange.
   • Knæ til bryst planker. Kom i en plankeposition og begynd at skiftevis trække knæene til brystet. Gør øvelsen så hurtigt som muligt i 1 til 2 minutter.
   • Alternativ sprint løb med jogging eller gåture. Prøv at løbe hurtigt i 1 til 2 minutter, og flyt derefter til moderat jogging i 3 til 5 minutter.
3. 3 Inkluder intens kardiovaskulær træning i din træningsrutine. Mange fitnesscentre tilbyder deres egne højintensitets- og intervaltræningsprogrammer, så du kan bruge dem i stedet for at udvikle dit eget personlige træningsprogram.
   • Det kan virke lettere og sjovere at deltage i disse klasser, da du bliver nødt til at arbejde med andre mennesker. Du vil også føle dig ekstra motiveret ved at prøve at følge med andre.
   • Tag lektioner i boksning eller kickboxing. Ud over at brænde kalorier intensivt har kickboxing andre fordele: det kan tone hele kroppen, hjælpe med at bekæmpe stress og øge selvtilliden.
   • Prøv cykeltimer. Sådanne øvelser er velegnede til mennesker på ethvert niveau af fysisk kondition, da det er muligt at justere simulatorens modstandsgrad og styre arbejdshastigheden på den. Derudover giver en lektion dig mulighed for at forbrænde omkring 500 kalorier, toner balder, lår og kalve.
   • Prøv højintensiv gruppintervalstræning. Højintensiv intervaltræning kan være udfordrende, da det også kan være svært at finde aktiviteter til dit fitnessniveau. Mange fitnesscentre baserer deres træningsprogrammer udelukkende på forskellige former for intervaltræning. I nogle tilfælde kan øvelser for mennesker med forskellige fysiske konditioner imidlertid demonstreres i klasseværelset.

Metode 2 af 3: Andre former for fysisk aktivitet

1. 1 Suppler din træning med skånsom aerob aktivitet. Rolig kardio kan bruges ud over intens eller intervaltræning. De har en positiv effekt på det generelle helbred og fremmer vægttab.
   • Rolig aerob træning omfatter enhver moderat intensitet aerob aktivitet, der konsekvent udføres i 30 minutter.
   • Rolig aerob aktivitet forbrænder færre kalorier end intens intervaltræning, men det er lettere for din krop at gøre.
   • Prøv generelt at lave 30-60 minutters kardio næsten hver dag. Undersøgelser har vist, at du kan opnå hurtigere vægttab med moderat intensitet daglig træning i en time.
   • Hvis du ikke har trænet i lang tid, skal du begynde at træne gradvist. Træn 30-45 minutter hver anden dag i de første to uger for at reducere risikoen for skader. Når din krop vænner sig til fysisk aktivitet, kan du udvide træningsprogrammet for at reducere vægten så hurtigt som muligt.
   • Du kan udføre følgende aerobe aktiviteter: jogging, svømning, vandreture, ellipsoide øvelser, dans og aerobic.
2. 2 Gør vægtløftning 1-3 gange om ugen. Udover at lave kardio i løbet af ugen, er det vigtigt også at træne styrketræning.
   • Selvom styrketræning i sig selv ikke forbrænder et stort antal kalorier, bygger det muskelmasse, hvilket igen forbedrer din krops evne til at forbrænde kalorier.
   • Prøv at løfte din egen kropsvægt. Hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter eller frie vægte, kan du prøve at inkludere løft af din egen kropsvægt i din plan. For at opbygge muskler kan du lave push-ups, crunches, lunges eller squats.
   • Kombiner styrketræning med frie vægte. Ved hjælp af frie vægte og styrkmaskiner i gymnastiksalen eller derhjemme kan du opnå et større udvalg af løfteøvelser.
   • Skift mellem de grupper af muskler, der trænes. Uanset typen af ​​styrketræning skal du arrangere hviledage imellem styrketræning og skiftevis musklerne, der trænes.
3. 3 Forøg din daglige aktivitet. Din livsstil kan også hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe dig. Forøg din daglige aktivitet for at begynde at forbrænde flere kalorier.
   • Din livsstil er den slags aktivitet, du udfører hver dag. Dette kan omfatte at gå, gå på trapper, rengøre gulvet og bruge en støvsuger. Al denne aktivitet fører til forbrænding af kalorier og kan ved slutningen af ​​dagen tegne sig for en betydelig del af det samlede antal kalorier, der bruges om dagen.
   • Prøv at bevæge dig mere eller gå op ad trapper oftere i løbet af dagen. Tænk over, hvordan du kan øge din aktivitet. Selv en lille stigning i aktivitet kan hjælpe dig med at tabe dig.
   • Gå, løb eller cykel oftere. Hvis du undgår at bruge køretøjer et par dage om ugen, kan du hurtigere tabe dig.
   • Planlæg en aktiv familie eller individuel aktivitet til aften og weekend. Undgå konstant siddende, både på arbejde og derhjemme.
   • Få en skridttæller. Sørg for at tage de anbefalede 10.000 trin om dagen. Og yderligere træning rettet mod vægttab hjælper dig med at tabe sig hurtigere.

Metode 3 af 3: Fremme vægttab med ændringer i kost og livsstil

1. 1 Kontakt din læge. Når du vil tabe dig eller tænker på at øge fysisk aktivitet, vil det ikke være overflødigt at kontakte en terapeut for at få råd om dette spørgsmål.
   • Tal med din læge om dit ønske om at tabe dig. Spørg din læge, om vægttab er sikkert og passende til din særlige situation. Spørg også om, hvor meget du skal tabe, eller hvad der er den optimale værdi for din vægt.
   • Tal endvidere med din læge om typen, intensiteten og mængden af ​​fysisk aktivitet, du agter at bruge ud over dine sædvanlige daglige aktiviteter. Sørg for, at det ikke udgør en sundhedsfare.
   • Hvis du oplever smerter, åndenød eller andet ubehag under træning, skal du straks stoppe med at træne og se en læge.
2. 2 Skær ned på dine kalorier. Selvom træning vil forbrænde en betydelig mængde kalorier, er det bedst at kombinere træning med en lavt kalorieindhold for vægttab.
   • Det anbefales generelt at reducere dit daglige kalorieindtag med 500 enheder. Så du kan tabe dig med 0,5 - 1,0 kg om ugen.
   • Hvis du træner meget og bruger træning med høj intensitet, bør du ikke skære for meget i dine kalorier. Du skal bruge energi for at opretholde et højt aktivitetsniveau.
3. 3 Spis en afbalanceret kost. Ud over at skære kalorier, prøv at spise en velafbalanceret kost. Det vil også fremme vægttab.
   • En afbalanceret kost betyder, at du indtager den korrekte mængde mad i alle fødevarekategorier hver dag. Derudover bør du bruge en række forskellige produkter i hver kategori.
   • Spis 85-115 gram rent protein til hvert måltid. Kaloriefattige proteinkilder omfatter fjerkræ, æg, fedtfattige mejeriprodukter og bælgfrugter.
   • Sigt også på 5-9 portioner frugt og grønt hver dag. Denne kaloriefattige mad hjælper med at fylde din mave og forblive sulten længere, mens du indtager færre kalorier.
   • Hvis det er muligt, forbruge en halv kop eller 30 g hver af fuldkorn. De er mere nærende end raffinerede korn. På den anden side har nogle undersøgelser vist, at reduktion af mængden af ​​kornkulhydratkilder, der forbruges, fører til hurtigere vægttab.
4. 4 Drik masser af væske. Det er meget vigtigt at opretholde kroppens vandbalance, især med øget træning og vægttab. Overvåg derfor vedligeholdelsen af ​​din vandbalance i hele vægttabperioden.
   • Ud over at holde dig hydreret hjælper vand med at bekæmpe sult og over-sult.
   • For at opretholde vandbalancen skal du drikke 8-13 glas vand dagligt. Hvis du er aktiv og regelmæssigt engageret i fysisk aktivitet, bør antallet af glas vand, der drikkes, stræbe efter 13 for at genopbygge væsketabet sammen med sved.
   • Ikke alle væsker kan betragtes som kilder til vandpåfyldning. Kun koffeinfri ikke-ernæringsrige drikkevarer er egnede til dette. Du kan drikke vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe og te.
5. 5 Sørg for at få nok søvn. Ud over kost og motion skal du få nok søvn om natten. Dette hjælper kroppen med at komme sig og hvile, hvilket igen også bidrager til vægttab.
   • Voksne har brug for 7-9 timers søvn om natten. Det er meget vigtigt enten at gå tidligt i seng eller stå op senere for at sikre, at du får så meget nattesøvn.
   • Når du ikke sover godt eller sover nok, producerer din krop flere sulthormoner. Næste morgen vil din mave blive ved med at fortælle dig, at den er sulten, hvilket kan få dig til at spise mere end normalt.
   • Desuden kan du spise fed, kulhydratrig mad for at stille din sult. Og dette kan forstyrre dit vægttab eller bremse processen.

Tips

• Giv din krop en hviledag hver 5-7 dag. Oprethold et højt aktivitetsniveau, men husk at holde lidt fri fra lang cardio- og styrketræning.
• Sørg for at konsultere din læge, før du taber dig.Han vil fortælle dig, hvor passende og sikkert det er i din situation.