Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Ernæring
• Del 2 af 3: Korrekt træning
• Del 3 af 3: Vedligeholdelse af en sund vægt gennem nye vaner

Mens de fleste taler om at tabe sig, er det meget let at glemme, at mange dagligt står over for problemet med undervægt. At være undervægtig kan føre til de samme helbreds- og selvværdsproblemer som overvægt. Dem, der forsøger at tage på i vægt, men ikke kan gøre det, står over for de samme vanskeligheder som mennesker, der forsøger at tabe sig. Naturligvis spiller genetik en vigtig rolle i menneskets metabolisme og vægt, men uanset biologi kan alle træffe de nødvendige foranstaltninger og overvinde denne forhindring.

Trin

Del 1 af 3: Ernæring

1. 1 Spis ofte små måltider. Undervægt betyder, at du med en mindre mave har brug for mindre energi, hvorfor du spiser hurtigere op. Sigt på at spise 5-6 små måltider om dagen for at få de næringsstoffer, du har brug for mere regelmæssigt, og for at undgå smerten ved at prøve at spise et stort måltid. Plus, ved at opdele dine måltider i mindre bidder, gør du dette tilsyneladende overvældende mål mere opnåeligt.
   • "Hara hachi bu" er et konfuciansk ordsprog, hvilket betyder, at man skal spise, indtil man er 80% mæt. Selvom det normalt betragtes som et mantra for dem, der forsøger ikke at overspise, hjælper det med at fokusere på det vigtigste: pointen er at være sund og spise nok, så du ikke føler ubehag bagefter.
   • Du har måske allerede hørt, at hyppigere måltider også anbefales til dem, der forsøger at tabe sig. Dette gøres for at opretholde metabolisme. Hvad er den korrekte fremgangsmåde? Faktisk dem begge! Det hele afhænger af, hvad dine hyppige måltider består af. Nogle gange tyder de på at bremse metabolismen, men denne metode er ikke inkluderet på listen over nyttige og anbefalede.
2. 2 Indtag 250-500 flere kalorier om dagen. Dette er en god retningslinje at følge, når du tager på i vægt. Der er mange kalorieberegnere på Internettet, som hver især giver dig mulighed for at bestemme det antal kalorier, du har brug for for at opretholde din nuværende vægt. Tilføj derefter 250-500 kalorier til dette tal.
3. 3 Vælg højt kalorieindhold, højt proteinindhold. Kød, oste og nærende fuldkornskulhydrater er ideelle valg. Du vil begynde at tage på i vægt ved blot at indtage meget af alt, men du bør ikke glemme ernæringsmæssige mangler, som er en af ​​hovedkomponenterne i undervægt.
   • Eksempel på morgenmadsprodukter: røræg og ost, yoghurt med frugt og müsli og en morgenmadsburrito.
   • Eksempel på måltider til frokost: Kyllingebryst og avocadosandwich, tunsalat og fuldkornsflødeostboller.
   • Et eksempel til middag: bøf med kogte grøntsager, bagte kartofler med smør og fløde og grillet laks med ris.
4. 4 Drik sødmælk, ikke skummetmælk. Prøv altid at foretrække ikke-fede fødevarer. Efter at have indtaget fedtfattige fødevarer vil du være lige så mæt som efter at have indtaget ikke-fede fødevarer, men din krop vil modtage færre næringsstoffer.
   • Denne regel gælder ikke for kød. Selvom fedt kød ikke er et dårligt valg (det er billigere end magert), har magert kød mere af det protein, vi har brug for.
5. 5 Spis en masse kulhydrater. For at tage på og vedligeholde vægten har du brug for regelmæssigt kulhydratindtag. Kulhydrater nedbrydes til glukose (sukker), som kroppen bruger som energikilde. Uden dem vil din krop begynde at brænde de energikilder, du har forsøgt så hårdt at få - fedt og protein.
6. 6 Inkluder meget fiber i din kost. Fiber er meget vigtigt for en god fordøjelse, og du får brug for det, når du begynder at spise mere end normalt. Fiber findes i bønner, havre, klid, frugt og grøntsager.
7. 7 Spis lette snacks. Spis lidt jordnøddesmør, før du går i seng, og tag nogle nødder på vejen for at få posten. Spis lette snacks i løbet af dagen for at øge dit kalorieindtag.
   • Nogle gange er det i orden at punge ud efter dit yndlingssukker, salt og usunde godbidder. Det vigtigste er, at de ikke er det eneste, du spiser.
8. 8 Undgå koffeinholdige drikkevarer. Koffein undertrykker appetitten, og når man tager på i vægt, er appetitten næsten den vigtigste komponent. Disse drikkevarer alene påvirker ikke undervægt, men du skal stadig være opmærksom på den effekt, de har på din kost. Disse drikkevarer omfatter:
   • Kaffe
   • Te
   • Kulsyreholdige drikkevarer
   • Energidrikke som Monster Energy eller Red Bull
9. 9 Gå ikke over væsker. At drikke for meget før måltider efterlader ikke plads til nærende mad. Giv ikke op med at drikke, men lad ikke drikkevarer optage den værdifulde plads i din mave, som du har reserveret til at spise.
   • Hvis du ikke kan drikke, mens du spiser, kan du prøve at vente cirka en halv time efter at have spist, før du drikker noget.
   • Bliv hydreret! Hver person bør indtage en anden mængde væske, men en sund kostplan indeholder masser af væske. Sørg for at drikke flere glas vand om dagen.

Del 2 af 3: Korrekt træning

1. 1 Løfte vægte. Styrketræning er meget vigtig for vægtforøgelse og dit helbred. Øget madindtag og opbygning af muskler i fitnesscentret er en effektiv todelt tilgang.
   • Hvis du vil tage på i vægt, skal du lave færre reps, men med mere vægt, ikke omvendt. Hver øvelse er forskellig, men for de fleste er normen 10-12 gentagelser. Du skal lave 6-8 reps.
   • Mens vægtløftning er rettet mod at opbygge muskler, er det ikke kun for bodybuildere. At løfte vægte betyder ikke, at du bliver for stor efter at have taget på i vægt, så du skal ikke bekymre dig om det.
2. 2 Overdriv ikke din konditionstræning. Kardio er meget vigtigt for dit helbred og kardiovaskulære sundhed, men aerob træning kan forbrænde den vægt, du vil spare. Overdriv ikke det på løbebåndet eller øg dit kalorieindtag for at kompensere for tabet.
   • Når det kommer til at tage på eller tabe sig, skal du vide, at 3.500 kalorier svarer til 0,5 kg fedt. Husk dette, når du tæller, hvor mange kalorier du skal udskifte efter træning. Mange maskiner viser det omtrentlige antal kalorier, du har forbrændt.
3. 3 Genopfyld tabte kalorier i god tro. Motion forbrænder den energi, du gemmer i din krop, men det stimulerer også din appetit. Ved at reagere på dine energibehov kan du bedre danne og styrke dine spisevaner.
   • Du bør være særlig opmærksom på dette for at sikre, at du får nok protein til at opbygge muskler efter en dag i gymnastiksalen. Kød, æg, oste, vitamintilskud og shakes specielt designet til efter træning kan være meget nyttigt.

Del 3 af 3: Vedligeholdelse af en sund vægt gennem nye vaner

1. 1 Vær fysisk aktiv. En aktiv livsstil er afgørende, hvis du ønsker at tage vægt ansvarligt og forblive sund. Men se, overdriv det ikke. Hvis dit job eller din hobby holder dig på benene hele dagen, kan konstant bevægelse forbrænde dine kalorier, selv før du bemærker en forbedring i vægten.
2. 2 Forstå din medicin. Receptpligtig medicin eller behandlinger kan have bivirkninger, der påvirker vægttab. Kvalme er et almindeligt problem, hvilket især er dårligt for dem, der forsøger at spise 5-6 gange om dagen.
3. 3 Være sund. Sygdom vil forhindre dig i at tage på i vægt, så det er vigtigt, at du har en sund kost (selvom du spiser meget mere, end din kost kræver), og at du forbliver fysisk aktiv og får masser af hvile. Undervægt kan svække dit immunsystem, så vær ekstra forsigtig.
   • Mennesker, der er undervægtige, kan udvikle anæmi. Det kan skyldes mangel på jern, folsyre eller vitamin B12. Hvis du har svimmelhed, træthed eller hovedpine, skal du tilføje disse næringsstoffer til din kost.
   • Pludselig og betydeligt vægttab kan også indikere tilstedeværelsen af ​​en sygdom. Dette kan være et problem med fordøjelsessystemet eller skjoldbruskkirtlen, diabetes og endda kræft. Kun en læge kan fortælle, om du er syg, så aftal en tid med din læge, hvis du oplever uventet vægttab.
4. 4 Stræbe efter generel trivsel. Stress, angst og depression kan påvirke appetitten negativt, forstyrre opnåelse af ernæringsmål og skabe kaos på en persons velbefindende. Hvis du mener, at dette også gælder for dig, skal du kontakte din læge om, hvordan du bedst kan forbedre dit mentale velbefindende.
   • Dysmorfofobi og spiseforstyrrelser er alvorlige tilstande forbundet med selvopfattelse og vægt. Diagnosen og behandlingen af ​​disse lidelser skal udføres af en kvalificeret læge. Spiseforstyrrelser har den højeste dødelighed af enhver psykisk sygdom.