Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Spise godt
• Metode 2 af 3: Bliv aktiv
• Metode 3 af 3: Vedligeholdelse af din nye vægt
• Tips
• Advarsler

Hvis du vil tabe dig hurtigt, bliver du nødt til at gøre en stor indsats. Selvfølgelig kan du tabe 0,5 kilo om dagen, men det er meget svært. Selvdisciplin, streng kost og regelmæssig motion kan dog hjælpe dig med at smide 3 kilo på en uge.

Trin

Metode 1 af 3: Spise godt

1. 1 Lær de videnskabelige principper for vægttab. At forstå, hvorfor du skal skære ned på kulhydrater, dyrke motion og spise anderledes, kan hjælpe dig med at justere din kost i overensstemmelse hermed. Et halvt kilo fedt indeholder 3.500 kalorier, og for hurtigt at tabe dig skal du fjerne de fleste af disse kalorier fra din kost. Motion forbrænder også kalorier og fremskynder dit stofskifte, hvilket resulterer i flere forbrændte kalorier, selvom du sover. 3.500 kalorier om dagen er meget, og du skal være parat til at ofre. Disse 7 dage vil ikke være lette for dig, men du kan komme igennem det, hvis du husker det endelige mål.
   • Hovedkriteriet er antallet af kalorier. Det betyder, at vægttab i sidste ende handler om at reducere antallet af kalorier, du spiser, uanset hvor de kommer fra. For at bevise dette spiste en Kentucky -professor kiks med fløde i nogen tid og tabte 12 kilo i processen. Hvordan gjorde han det? Han spiste bare meget, meget lidt.
   • Hvis du føler alvorlig kvalme, svimmelhed, forvirring eller træthed, mens du følger diætet herunder, skal du stoppe og tage en snack. Du kan tabe dig betydeligt ved at følge de grundlæggende principper for denne diæt, selvom du skal bryde den en eller to gange for din egen sikkerhed.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Francisco gomez

   
   
   Fitness Trainer Francisco Gomez er Head Trainer på FIT Potato Gym, et træningscenter i San Francisco Bay Area, grundlagt i 2001. Tidligere professionel løber. Hjælper atleter med at udvikle udholdenhed og forberede sig på større maratonløb som Boston. Han har specialiseret sig i skadesrehabilitering, fleksibilitetsudvikling, maratonforberedelse og fitness til ældre mennesker. Han har en BA i diætetik og sportsfysiologi og løb.

   Francisco gomez
   Fitness instruktør

   Ekspertudtalelse: Hvis du vil tabe dig ved at slankekure alene og ikke træne, skal du fjerne 3.500 kalorier fra din kost for hvert pund, du planlægger at tabe. Men hvis du også træner, er det nok at skære kalorier med mindre.

   
   
2. 2 Registrer dit daglige kalorieindtag i 1-2 uger, før du begynder at tabe dig. Brug en mobiltelefon -app, et kalorietællingswebsted, eller bare registrer dine kalorier i en maddagbog. Du skal vide, hvor mange kalorier du spiser hver dag for at finde ud af, hvordan du ændrer din kost.
   • For at tabe et halvt kilo om dagen i en uge skal du spise omkring 1000 kalorier eller endnu mindre dagligt med mad.
3. 3 Begræns dit kulhydratindtag. Hvis du kan gøre dette gradvist og på forhånd, opnår du bedre resultater.Kulhydrater er en fast føde, men de bevarer meget overskydende væske i kroppen (de binder sig til mere vand end fedt eller proteiner) og fører let til overspisning. Sigt på at spise ikke mere end 50 gram (ca. en halv kop pasta) om dagen.
   • Udskift almindelig pasta med squashnudler - de indeholder mere end 4 gange færre kalorier.
   • Spis en bagel eller hamburgerbolle i stedet for en muffin til 100 færre kalorier.
   • I stedet for shawarma eller burritos skal du lave en tacosalat.
   • Prøv gradvist at reducere dit kulhydratindtag 2-3 uger, før du taber dig væsentligt. Din krop tilpasser sig ændringerne, og når det er tid til at tabe 3 kilo på en uge, er du klar til det. Men at undgå kulhydrater i en uge hjælper dig også med at tabe overvægt.
4. 4 Vær særlig opmærksom på grøntsager. Det er meget svært at overspise, hvis du spiser grøntsager. Mærkeligt nok har den konventionelle visdom om, at grøntsager ikke er velsmagende et videnskabeligt grundlag, som er forbundet med begrebet "lykksalighed", det vil sige antallet af kalorier, du skal spise for at føle dig mæt. Forarbejdede fødevarer er specielt formuleret til at have et øget lyksalighedspunkt, mens naturlige og sunde grøntsager hjælper dig med at indtage færre kalorier og stadig stille sult.
   • Lav salater med dine yndlingsfrugter og grøntsager: salat, gulerødder, tomater, agurker, grønkål, selleri, æbler, jordbær, rødløg og mere. Krydr salaten så lidt som muligt: ​​1-2 tsk (5-10 milliliter) vegetabilsk olie og eddike er tilstrækkeligt.
5. 5 Spis magert protein for at tilfredsstille sult og energi i lang tid. Efter at have udskåret kulhydrater kan du føle dig sulten hele tiden. Dette kan undgås ved at inkludere magre proteinkilder i hvert måltid. Disse produkter omfatter:
   • grillet eller bagt kylling;
   • bønner, kikærter, andre bælgfrugter;
   • tun og andre sorter af hvid fisk;
   • nødder;
   • æg.
6. 6 Skift din kost til at omfatte intermitterende faste. Intermitterende faste er en af ​​de bedste måder at tabe sig hurtigt på, men ingen har nogensinde sagt, at det er sjovt. Oftest springes morgenmad med intermitterende faste over, hvilket giver dig mulighed for at lave intervaller mellem måltiderne i 18 timer eller mere. I stedet for at spise morgenmad efter at have vågnet, kan du få en snack med en banan. Spis derefter frokost og middag (du kan også snuppe en let snack mellem disse hovedmåltider, især hvis du træner), hvorefter du ikke spiser før den næste dag.
   • Denne strategi er kun egnet til kortsigtet vægttab. På lang sigt er det vigtigt at spise en afbalanceret morgenmad hver morgen, da springning af morgenmad ofte fører til overspisning senere.
   • Faste kan øge fedtoxidationen, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig meget hurtigere.
7. 7 Sørg for ikke at spise mere end 150 kalorier for hver let snack. Der er "snackpakker" til rådighed på markedet: du kan bruge de kaloriefattige muligheder og nogle gange forkæle lidt slik for at forhindre overspisning i fremtiden. Brug dog ikke lette snacks. I stedet for at spise de lavt kalorieindhold cookies som dessert lige efter frokost, skal du vente 1-2 timer og spise dem. På den måde forbliver du mæt længere og indtager færre kalorier. Her er nogle sunde snacks:
   • banan;
   • en håndfuld æbler;
   • 1-2 spsk nødder;
   • lavt kalorieindhold barer, snacks og energidrikke.
8. 8 Tag en kop kaffe eller grøn te. Med måde er koffein effektivt til at undertrykke appetitten.Selvom der ikke er noget afgørende bevis for, at drikke koffein kan hjælpe dig med at tabe dig på lang sigt, kan det give kortsigtede fordele, såsom at øge dit stofskifte og samtidig reducere din appetit.
9. 9 Drik vand regelmæssigt for at reducere sult. For dem, der drikker vand i løbet af dagen, er det meget lettere at afstå fra snacking og overspisning, så hold altid en flaske vand ved hånden. Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, skal du drikke noget vand, så du kan vente til frokost eller aftensmad.
10. 10 Husk, at en effektiv kost vil være meget lav i kalorier. For at tabe dig skal du spise mindre end normalt. For at tabe sig hurtigt skal du spise omkring 1000 kalorier om dagen, hvilket kan være meget mindre mad end du måske tror. Den daglige kost (inklusive morgenmad) kan se sådan ud:
    • morgenmad: et æble, et hårdkogt æg og en håndfuld nødder;
    • aftensmad: et lille stykke grillet kylling, et glas fedtfattig yoghurt og en banan;
    • mellemmåltid: lidt salat;
    • aftensmad: 1-2 hårdkogte æg og agurk, peberfrugt og kikærtsalat. Du kan også prøve følgende måltider (på engelsk), hver med mindre end 300 kalorier.

Metode 2 af 3: Bliv aktiv

1. 1 Bestem din basale metaboliske hastighed for at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder uden anstrengende træning. For at gøre dette skal du gange din vægt med 22. Som følge heraf vil du groft bestemme, hvor mange kalorier du forbrænder i hvile (for eksempel med en vægt på 90 kilo forbrænder en person omkring 2000 kalorier). Der er mange websteder på Internettet, der kan hjælpe dig med at beregne din basale metaboliske hastighed mere præcist. At kende din basale stofskifte vil hjælpe dig med at bestemme, hvor mange ekstra kalorier du skal forbrænde gennem træning. For eksempel:
   • Lad os sige, at du reducerer din kost til kun 1200 kalorier om dagen i en uge.
   • Din grundstofskifte er 2.200 kalorier om dagen. Det er hvor mange kalorier du forbrænder, hvis du ikke bevæger dig i løbet af dagen.
   • Således er underskuddet 1000 kalorier. Det betyder, at du skal forbrænde yderligere 2.500 kalorier hver dag for at tabe 0,5 kilo dagligt.
2. 2 Gå eller cykel, hvor det er muligt. Du skal flytte så meget som muligt. Dette inkluderer små ting som at tage en kort gåtur, mens du taler i telefon eller står på offentlig transport. Tag enhver chance for at forbrænde flere kalorier.
   • Sæt dig på hug eller lav armbøjninger, mens du ser tv, især i kommercielle pauser.
   • Hvis det er muligt, skal du arbejde, mens du står, eller holde små håndvægte i nærheden af ​​dit skrivebord for at varme op med jævne mellemrum.
   • Stå op fra dit skrivebord en gang i timen og gå rundt på kontoret.
3. 3 Få mindst en time om dagen med aerob træning. Dette er nødvendigt for at forbrænde kalorier, og jo længere du træner, jo bedre resultater opnår du. Aerob træning refererer til enhver træning, der øger din puls, såsom løb, cykling, svømning eller træning på en stationær cykel. Her er nogle muligheder for, hvordan du kan forbrænde 500-1000 kalorier (afhængigt af intensiteten af ​​øvelsen):
   • 1 times cykeltur;
   • 90 minutter Pilates -lektioner;
   • 1 times dans;
   • 2 timers gåtur.
4. 4 Registrer antallet af kalorier, du forbrænder. I informationsalderen er dette lettere end nogensinde, da der er mange apps og programmer til at hjælpe dig med at spore dine forbrændte kalorier. Kontroller, om din smartphone har en tilsvarende applikation, eller gå online i slutningen af ​​dagen, indtast en "kalorietæller" i søgemaskinen og indtast alle de former for fysisk aktivitet, du har foretaget i løbet af dagen. Dette er for at sikre, at du taber den rigtige vægt hver dag.
5. 5 Få nok søvn hver nat. At gå tidligt i seng har vist sig at fremme vægttab. Dette hjælper dig med at undgå overspisning og giver din krop mulighed for at fordøje maden ordentligt i ro. Prøv at gå tidligt i seng, så du kan sove 8 timer hver nat.
   • At få regelmæssig søvn vil give dig styrke til at træne.
   • Søvnmangel har vist sig i kliniske undersøgelser at øge trangen til usunde fødevarer.

Metode 3 af 3: Vedligeholdelse af din nye vægt

1. 1 Vejer dig selv hver morgen efter at stå ud af sengen. Dette er det bedste tidspunkt at bestemme din vægt mest præcist, indtil mad og vand øger din vægt. Træd på vægten i dit undertøj og registrer din nuværende vægt. Det er bevist, at konstant overvågning af din vægt (hold en lille dagbog for dette) hjælper dig med at nå dine mål og tabe dig.
2. 2 Træn regelmæssigt. Du behøver ikke at træne så hårdt, som du gjorde, da du tabte dig, men du skulle være aktiv. Dem, der tog en betydelig vægt og tilbragte måneder uden træning, har et langsommere stofskifte, og efter at have tabt sig bliver de nødt til at arbejde hårdere for at bevare vægten end dem, der aldrig har været overvægtige. Selvom det ikke er opmuntrende, vil kendskab til denne kendsgerning hjælpe dig med at undgå at få overvægt igen.
   • Gå 3-5 kilometer om dagen, 4-5 dage om ugen.
   • Tilmeld dig yoga, aerobic eller stationære cykeltimer for en times træning 1-2 gange om ugen.
   • Prøv at træne i længere perioder 4-5 gange, snarere end 1-2 gange om ugen. Regelmæssig motion er sundere for dit stofskifte end lejlighedsvis, langvarig træning.
3. 3 Komplementér din træning med styrketræning. Opbygning af muskelmasse ved at løfte vægte og andre styrkeøvelser er afgørende for et sundt stofskifte, der hjælper dig med at undgå at tage på igen. Lav styrkeøvelser 2-3 gange om ugen: push ups fra gulv og barer, squat, lav baren og andre styrkeøvelser.
   • Hvis du har mulighed, skal du besøge fitnesscentret regelmæssigt.
4. 4 Genovervej din holdning til snacks. Opbevar ikke chips og sodavand i dit hjem - selvom de virker som en "tilfældig godbid" for dig, vil du ende med at spise og drikke dem alle. Slip med fristelsen, og det vil være meget lettere for dig at slankekure. Bare køb ikke junkfood eller opbevar det derhjemme. Du vil blive overrasket over, hvor meget lettere det vil være for dig at slankekure uden fristelser.
   • Besøg købmandsforretninger med en forberedt liste, og køb kun det, der er angivet på den. På denne måde kan du planlægge dine måltider mere effektivt og kun købe sunde fødevarer.
5. 5 Find en ven, der også vil tabe sig. For bedre at kontrollere dig selv skal du finde en, der også vil tabe sig: Træn sammen og tilbered sunde måltider med lavt kalorieindhold. Støtte fra andre er meget vigtig, for at du kan blive ved med at holde fast i din nye livsstil. Prøv at få kontakt med positive mennesker, der har gjort sunde kost- og motionsvaner til en integreret del af deres liv, og du vil være i stand til at opretholde optimal vægt naturligt.
6. 6 Overvej at tabe dig langsomt. Kost drastiske ændringer i et forsøg på hurtigt at tabe sig ofte føre til gamle vægt genvinde. Dette sker, hvis du efter en opslidende 7 dages slankekure ikke er i stand til at opretholde en ekstrem kost og vende tilbage til dine gamle dårlige vaner. Efter at have afsluttet din kost, skal du prøve gradvist at gå mod en sundere livsstil frem for at forsøge at ændre alt drastisk på en dag.
   • Træn 30 minutter 4-5 gange om ugen.
   • Sørg for, at et måltid, f.eks. Morgenmad, består af sunde måltider med lavt kalorieindhold.
   • At holde styr på dine kalorier hjælper dig med at undgå overspisning, når du er færdig med din kost.

Tips

• Det første skridt til et vægttabsprogram er forberedelse. Skriv dine mål ned. Skriv fordelene ved at tabe dig ned, og hvorfor du vil tabe dig så dårligt. Dette forberedende Dette trin kan synes lille ved første øjekast, men det vil hjælpe dig med at definere mål.
• Drik masser af vand. Det er svært at overvurdere. Vand er vigtigt for livet, så du skal passe på at holde din krop hydreret og fungere så effektivt som muligt.
• Prøv at undgå forarbejdede fødevarer. Spis friske grøntsager og frugter. Drik ikke sodavand. Hvis du føler dig sulten, kan du prøve at drikke vand.
• At tabe sig er ikke en let opgave. Du bliver nødt til at arbejde hårdt for at tabe din tiltænkte vægt. I dette tilfælde er hovedfaktoren ernæring. Hvis du ikke spiser færre kalorier, vil det være svært for dig at tabe dig alene ved træning.
• Træn ikke for kraftigt, da dette kan forårsage træthed. Sørg for at stoppe, hvis du føler dig svimmel.
• Kanel og tyggegummi kan fremskynde dit stofskifte.

Advarsler

• Det er meget svært at tabe 3 kilo på 7 dage. Hvis du har brug for at holde dig vågen og holde fokus på arbejdet, kan det være værd at overveje en smartere, mere afslappet madplan.