Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Forøg smertetolerance med afslapningsstrategier
• Metode 2 af 3: Brug fysisk aktivitet for at øge smertetolerancen
• Metode 3 af 3: Fokus på livsstilsændringer

Smertetolerance er kroppens og sindets evne til at udholde smerter. Nogle mennesker har en temmelig høj smertetærskel, mens andre har en lav smertetærskel. Hvis du lider af kroniske smerter, kan du øge din tolerance over for det med afslapningsstrategier, fysisk aktivitet og ændringer i vaner, der kan forbedre din livskvalitet.

Trin

Metode 1 af 3: Forøg smertetolerance med afslapningsstrategier

1. 1 Udfør åndedrætsøvelser. Når kroppen er overbelastet, for eksempel under smerter, forværres dens sanser. Men når kroppen er afslappet, øges smertetolerancen. Det er derfor, det kan være nyttigt for kvinder i arbejde eller mennesker med kroniske smerter at lave beroligende åndedrætsøvelser.
   • For eksempel kan du sidde i en ligrygget stol og lukke øjnene. Træk vejret i fem sekunder. Hold vejret i et par sekunder, og pust derefter ud i det syvende sekund. Gentag ti gange.
   • Du kan prøve at strække vejrtrækningsøvelserne i femten til tyve minutter. Sid i en stol og luk øjnene. Fokuser på dit hjerteslag, og brug det til at beregne varigheden af ​​dit åndedræt. Indånder for at tælle fem hjerteslag, og hold derefter vejret i syv eller otte slag. Ånd ud på det niende til tiende slag.
2. 2 Brug guidet fantasi. Guidet fantasi bruges i tilfælde af kroniske patienter, da det hjælper med at øge smertetærsklen og kedelige fornemmelser. Guidet fantasi hjælper med at erstatte tanken om, at smerte er frygtelig og uudholdelig, med noget mere positivt.
   • Start med at trække vejret dybt. Fokus på nuet, på simpel indånding og udånding. Slap af og lad tingene gå deres gang. Ånd alle dine bekymringer ud ved at trække vejret i rensende, genoprettende ilt. Træk vejret ind og ud, indtil du er helt afslappet.
   • Scan de dele af din krop, der har smerter. Indånder, og mens du ånder ud, slipper du smerten og indånder igen for at erstatte den med helende luft.
   • Når du er færdig, skal du tænke på et smukt, fredeligt sted. Koncentrer dig om dette sted med alle fem sanser. Hvad kan du se, høre, føle, smage og hvad er lugten? Bliv ved med at være på dette sted.
3. 3 Prøv selvhypnose. Selvhypnose blev udviklet som en måde at hjælpe med at håndtere kroniske smerter. Det er en form for selvhypnose, der hjælper dig med at få smerter under kontrol. Selvhypnose fungerer bedst, hvis du gentager det konstant og opretholder en positiv indstilling.
   • Sid i en afslappet stilling på et roligt sted. Tag et par dybe indåndinger for at fokusere.
   • Hvis du kan, skal du klappe på det område, der gør ondt.
   • Mens du stryger dette område, skal du gentage sætningen: "Smerten forsvinder." Fortsæt med at fortælle dig selv, at smerten er sløv, indtil du har det bedre.
4. 4 Meditere. Meditation kan svække kroppens reaktion på smerter og øge tolerancen. At slappe af i din krop, berolige dit sind og flytte dit fokus kan hjælpe dig med at øge din smertetærskel.
   • Sid lige op og luk øjnene. Indånder og udånder, koncentrerer dig om vejret. Tag et neutralt, upartisk kig på dine tanker og kropsfornemmelser. Koncentrer dig om følelsen af ​​hvert åndedrag. Bliv i dette øjeblik, og vær kun opmærksom på, hvad der sker i dette sekund.
   • Scan din krop og koncentrer dig om hver del. Start med tæerne og arbejd dig op. Noter alle de steder, hvor smerter mærkes. Fokuser på tanken om, at smerte er en samling af fornemmelser, ikke en håndgribelig ting. Koncentrer dig om smerten og mærk den dybere.
   • Efter at have fokuseret på smerte, udvid din bevidsthed til at meditere med vægt på de positive ting omkring dig.Det kan være godt vejr eller melodiøse lyde, nærvær af kære, følelsen af ​​en behagelig duft eller noget andet. Husk, at smerte bare er en af ​​mange ting, der sker lige nu. Reager positivt på smerte ved at acceptere den i stedet for at modstå eller dvæle ved den.

Metode 2 af 3: Brug fysisk aktivitet for at øge smertetolerancen

1. 1 Forøg din fysiske aktivitet. Motion har vist sig at øge smertetolerancen. For at høste disse fordele, lav regelmæssig aerob træning mindst tre gange om ugen i tredive minutter. Motion skal være ved moderat til høj intensitet.
   • Motion hjælper med at frigive endorfiner, der kaster smerte.
2. 2 Dyrke sport med en ven. At dyrke sport med en ven eller i en gruppe mennesker øger også smertetolerancen. Tilstedeværelsen af ​​andre mennesker øger mængden af ​​endorfiner, så du vil have fordel af både fysisk aktivitet og kommunikation.
   • Inviter en ven til at dyrke sport sammen, såsom gåture, vandreture, svømning eller cykling.
   • Overvej at tilmelde dig gruppesport. At dyrke motion med mennesker kan være mere fordelagtigt for at håndtere smerter og udvikle en tolerance for det end solotræning.
3. 3 Sæt små mål. Hvis du har smerter, kan du føle, at du ikke kan være fysisk aktiv. Det er det dog ikke. Du kan begynde at træne, men først skal du gøre det langsomt. Jo mere du træner, jo bedre vil du klare smerter.
   • Start med at vælge en aktivitet, du kan lide. Dette kan være at gå, vandre, svømme eller løfte lette vægte.
   • Kom med et målbart og opnåeligt mål for din fysiske aktivitet. Det kan være relateret til timing, afstand, vægt eller gentagelser. Sæt for eksempel et mål: at gå en halv kilometer i dag. Sørg for, at du kan nå dit mål med dit nuværende smerteniveau.
   • Angiv en tidsramme for at nå dit mål. For eksempel et par dage eller en uge.
   • Når du når dit mål, skal du øge det. Gå f.eks. 800 meter i slutningen af ​​ugen. Fortsæt med at sætte mål for at forbedre din fysiske aktivitet.
4. 4 Tal med din læge, før du starter nogen fysisk aktivitet. Hvis du har smerter, skal du tale med din læge, før du begynder at træne. Diskuter din tilstand med ham, og spørg også, hvilke former for fysisk aktivitet der er bedst for dig, og hvilke øvelser der kan være usikre.
   • Du kan også tale med din læge om din smertetolerance, og hvordan du sikkert håndterer smerter.
5. 5 Overvåg dine smerter, mens du træner. Når du træner, skal du sørge for, at du ikke skader dig selv. Overvåg dine smerter, mens du træner. Overvej at score dit smerte niveau (en til ti). Ti er den stærkeste smerte, mens en er den svageste.
   • Du er mere tilbøjelig til at føle ubehag, smerter og ømhed, når du øger din fysiske aktivitet. Men efterhånden som du bliver mere aktiv, bliver du bedre.
   • Stop, hvis smerten stiger til syv til otte punkter eller mere. Reducer intensiteten af ​​din træning, skift den, eller kontakt din læge.

Metode 3 af 3: Fokus på livsstilsændringer

1. 1 Kom ind i den korrekte kropsholdning. En videnskabelig undersøgelse viste, at mennesker med dominerende, dominerende kropsholdning har en højere tolerance over for smerte end dem, der går i en underdanig kropsholdning. Derfor skal du holde din ryg lige, rette dine skuldre og løfte dit hoved op.
   • Ydmyge stillinger er dem, hvor du bøjer dine skuldre eller krøller op.
2. 2 Få nok søvn. Manglende eller mangel på søvn hver nat kan reducere smertetolerance. At sove nok timer hver nat kan øge din smertetolerance og klare det bedre.
   • Prøv at få syv til ni timers søvn hver nat. Hvis du ikke får nok søvn mere end en gang om ugen, kan din smertetolerance falde.
3. 3 Forøg din sociale cirkel. At have et stort antal venner og en bredere social cirkel kan hjælpe dig med at øge din smertetolerance. Dette skyldes den øgede frigivelse af endorfiner, som hjælper med at dæmpe den smerte, som kroppen føler. Styrk dine nuværende relationer, brug mere tid med venner og stift nye bekendtskaber, og du kan øge din smertetolerance.
   • Det har også vist sig, at grin med venner i sociale rammer hæver smertetærsklen.
4. 4 Omformuler, hvordan du har det med smerter. At tænke på smerter kan reducere eller øge din tolerance for det. Som en mentalt stærk person vil du være i stand til at håndtere smerter bedre. I stedet for at tænke på, hvor dårlig du er, skal du se anderledes på smerter.
   • For eksempel, hvis du træner, kan du tolke smerter som et tegn på, at du bliver stærkere og forbedrer din krop.
5. 5 Prøv kognitiv adfærdsterapi (CBT). Kognitiv adfærdsterapi er en form for psykoterapi, der erstatter negative tanker med mere positive. Brug af CBT kan hjælpe dig med at lære at håndtere smerter og øge dit toleranceniveau. Proceduren bør udføres ved hjælp af en kvalificeret psykolog, psykoterapeut eller anden psykolog. Han fører dig gennem en række forskellige CBT -øvelser og teknikker til at hjælpe dig med at ændre den måde, du ser på smerter.
   • CBT hjælper dig med at se smerter på en anden måde. Under dine terapisessioner vil du lære at opfatte smerte som et aspekt af dit væsen og begynde at forstå, at det ikke forringer din livskvalitet.
   • Kognitiv adfærdsterapi kan reducere stress forbundet med smerter ved at lindre smerter og hæve smertetærsklen.
   • CBT får dig til at føle, at du har kontrol over din smerte, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mere positiv over for den og udholde den i længere tid.
   • Hvis du lider af kronisk smerte, narre dit sind til at tænke: "Denne smerte er ikke så slem", eller "Smerten er kun en del af det, jeg føler."
6. 6 Bande ved smerter. Forskning har vist, at bande øger smertetolerance. Det fandt også ud af, at når en person sværger, bliver deres smerte sløvet. Næste gang du kommer til skade, kan du prøve at bande for at lette din smerte.
   • At bande for smerter betragtes som en form for katastrofalisering (en måde at ændre tankegang for at klare smerter).
   • Forskning siger, at hvis du sværger voldsomt hver dag, vil effekten ikke være så stærk.
7. 7 Undgå overforbrug af medicin. Nogle mennesker forsøger at håndtere smerter og øge deres tolerance for smerter med smertestillende midler. Disse kan være håndkøbslægemidler, såsom ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) eller paracetamol, eller receptpligtige smertestillende midler, såsom opiater. Der er mange ikke-medicinske måder at håndtere smerter og øge din tolerance for det.