Sådan udføres dødløft korrekt

Indhold

Trin
Metode 1 af 3: Forberedelse til dødløft med en vægtstang
Metode 2 af 3: Gør markløft med en vægtstang
Metode 3 af 3: Dumbbell Deadlift
Tips
Advarsler
Du får brug for

Deadlift er en kompleks øvelse til træning af flere muskelgrupper på én gang, nemlig musklerne i balder og hamstrings, trapezium og lænd, quadriceps og underarm. Denne øvelse hjælper dig med at holde dig i god form. Men ikke desto mindre er det værd at huske, at forkert udførelse af øvelsen kan føre til alvorlige skader, for eksempel et brok. Så de følgende instruktioner hjælper dig med at blive en rigtig Hercules i vores tid.

Trin

Metode 1 af 3: Forberedelse til dødløft med en vægtstang

1 Forberedelse af vægtstangen. Læg vægtstangen på gulvet og hæng pandekagerne. Vægten af vægtstangen skal være passende for din styrke og kondition. Hvis det er første gang dødløft, skal du tage den lettere vægt, for du kan altid tilføje vægt. Du vil sætte din krop i stand, finde ud af hvor stærk du er eller ej.
- Det er optimalt at starte med 2,5 kg og gradvist øge vægten.
2 Kom i den korrekte holdning. Stå foran baren med fødderne skulderbredde fra hinanden, fødderne under stangen og tæerne lige eller lidt fra hinanden. At stille dine fødder fra hinanden giver dig mere stabilitet.
3 Squat. Udfør en squat med dine knæ bøjet, men hold ryggen lige. Det er vigtigt at begynde at bøje fra bækkenet, ikke fra lænden.

Metode 2 af 3: Gør markløft med en vægtstang

1 Vi tager halsen. Du skal stå tæt nok på stangen til at bøje sig og gribe fat i stangen. Grebet skal være skulderbredt fra hinanden og hænderne på ydersiden af knæene. Hold dine arme strakt.
- Du kan gribe stangen med ethvert greb, du kan lide. Jeg anbefaler at bruge et blandet greb. Tag stangen ovenfra med den ene håndflade, den anden fra bunden. Dette greb hjælper med at stabilisere stangen og forhindrer dig i at tabe den, hvis den snurrer. For begyndere er det bedre at få fat i stangen med et blandet greb, indtil grebet er styrket helt.
- I vægtløftning praktiseres låsning af stangen. Denne måde at gøre det på er mere sikker, men samtidig ledsages den i første omgang af smertefulde fornemmelser. Det ligner det øverste greb med den eneste forskel, at tommelfingeren i grebet ikke går over de andre fingre, men under stangen.
- Omvendt greb anbefales ikke som kan føre til afrivning af biceps og ledbånd. Især farligt for mennesker med uudviklede led.
2 Korrekt position af ben og bækken. Sid ned, så dine lår er parallelle med gulvet. I dette tilfælde skal skinnebenene forblive i en opretstående position. Hældningsvinklen mellem underbenet og foden skal være tæt på 90 grader. Bemærk, at på billedet er lårene parallelle med gulvet, men ryggen er endnu ikke rettet, som den skal.
3 Ret ryggen og kig foran dig. Prøv aldrig at miste den naturlige kurve af din ryg. Bøj ikke din haleben. For at gøre det lettere at holde ryggen lige, skal du prøve at sikre, at dit hoved forbliver på linje med din ryg. For at gøre dette skal du se direkte på øvelsen.
4 Hæv vægtstangen. Stå med en vægtstang med dine skuldre i firkant. I dette tilfælde skal ryggen forblive lige hele tiden. Mavemusklerne skal hele tiden være anspændte, mens stangen løftes. Når du løfter stangen op, skal du holde den tæt på dig. Forestil dig, at du skubber fra gulvet. Vend tilbage til startpositionen - en opretstående stilling med sænkede skuldre. Stangen skal være på hoftehøjde, ingen grund til at forsøge at løfte den højere.
- Løft vægtstangen med dine hofter. Der er mere styrke i benene end i armene. Benene er også mere nyttige til balance. Ved at maksimere belastningen på hofterne, når du løfter vægtstangen, beskytter du dig selv mod skader.
5 Vi sænker vægtstangen. Uden at bøje din ryg vender vi baren tilbage til sin oprindelige position. Tab ikke vægtstangen. Forlæng din bagdel, som om du er ved at sidde i en stol. På samme tid skal du ikke sænke dit hoved. Bøj ikke ryggen eller bøj halebenet.

Metode 3 af 3: Dumbbell Deadlift

1 Placer håndvægte overfor, i samme afstand fra hinanden. Håndvægte skal placeres foran fødderne. Kontroller, at vægten af håndvægten virkelig matcher din fysiske kondition.
2 Tag den rigtige position. Spred dine ben lidt bredere end dine skuldre. Strømperne ser frem. Du kan folde dem lidt ud i en sokkestativ fra hinanden, resultatet bliver det samme.
3 Sæt dig ned og tag håndvægte. Vi udfører en squat med lige ryg. Sørg for, at dine skuldre begynder at bevæge sig i ørehøjde. Dit hoved skal hele tiden være på linje med din ryg, selvom det gør det lettere for dig, kan du let løfte din hage op. Ikke desto mindre behøver du kun at se fremad. (Hvis du ser den anden vej, kan du automatisk rotere dit hoved, hvilket vil strække ryggen.) Sørg for at brystet er lige.
- Sørg for, at dine hæle er på gulvet, og dine skuldre er lidt mod tæernes puder.
4 Hold hele din krop spændt. Din abs hjælper med at stabilisere din ryg, mens du løfter håndvægtene. Ret dine knæ og derefter dit bækken, inden du går oprejst. Hold håndvægte på bækkenhøjde med armene forlænget ved albuerne.
- Hofter og skuldre skal starte og ende op og ned på samme tid. Du behøver ikke at klemme håndvægte mod dig, mens du løfter.
5 Sid ned for at sænke håndvægte. Når du sidder på huk, skal du udføre en baglæns og nedadgående bækkenbevægelse. Prøv ikke at bøje knæene for meget fremad, så de ikke går ud over tæerne. Hold hele tiden ryggen lige, lad dig ikke skubbe eller klemme halebenet.
- Når den vippes, skal pressen være spændt og involveret. Når man løfter vægtstangen og sætter sig på huk, skal skuldrene tages lidt tilbage og ned.

Tips

Et dødløftsbælte hjælper med at styrke din ryg. Bæltet på den ene side vil beskytte dig mod skader, men på den anden side vil det forstyrre udviklingen af stabiliserende muskler. Under alle omstændigheder øger risikoen for skader ved at øge dødløftets vægt uden bælte.
Prøv at være forsikret under øvelsen.
Brug kridt eller kridt for at forhindre, at dine hænder glider, og vægtstangen glider ikke til dine fødder.
Barbell lift er sværere, hvis du ikke bøjer bækken og knæ. Hvis du i løbet af de kropsbevægelser, der er nødvendige for den korrekte udførelse af markløftningen, føles ubehag, skal du tilføje fleksibilitetsøvelser til øvelsessættet.
For at komme i dødløftsposition skal du forestille dig, at du skal røre væggen bag dig med din bagdel og din hage mod væggen foran dig.
Du kan også forestille dig, at du ikke forsøger at løfte vægtstangen, men snarere sådan set prøver at skubbe gulvet med dine fødder. Dette hjælper dig primært med at bruge dine ben, når du løfter vægtstangen og ikke forsøger at rette dit bækken på forhånd. Hvis du retter dit bækken, inden du løfter vægtstangen fra gulvet, vil din ryg bukke og skade er næsten uundgåelig.

Advarsler

I enhver fase af dødløft er de såkaldte "lavere muskler" primært involveret. Du behøver ikke at belaste musklerne i det øvre bælte og forsøge at løfte vægtstangen med deres hjælp.Dine arme er bare en forbindelse mellem dine skuldre og vægtstangen.
Hvis du ikke holder ryggen lige, fører det til klemning af rygskiven, den forskyder sig lidt, der dannes et lille hulrum, hvor spinalvæske ophobes, hvilket fører til forskydning af rygskiverne.
Klemte hvirvler kan også komprimere nerveender, hvilket betyder, at det kan forårsage visse problemer med nerveender.
Tab aldrig vægtstangen. Kontroller altid bommenes fald. Hvis du kaster vægtstangen, får du ikke kun fordelen ved denne fase af øvelsen (for slet ikke at tale om støj i gymnastiksalen), men der er også en risiko for at blive ramt i skinnebenet, hvis vægtstangen pludselig ruller tilbage på grund af det faktum, at du kastede det eller, på grund af, corny, ujævnt gulv.
Og ud over alle rådene er det selvfølgelig bedst at tjekke med din læge, hvis du ikke er sikker på, om du kan lave dødløft.