Sådan taber du 20 kg på tre måneder

Indhold

Trin
Metode 1 af 3: Opret en realistisk vægttabsplan
Metode 2 af 3: Juster dine spisevaner
Metode 3 af 3: Træn for at forbrænde flere kalorier
Tips
Advarsler

For at tabe 20 kilo på 3 måneder skal du i gennemsnit tabe cirka 1,7 kilo om ugen. Det betyder, at du bliver nødt til at forbrænde 2000 flere kalorier hver dag i tre måneder, end du indtager. Dette er muligt, selvom det er svært for de fleste mennesker. At tabe sig med 1 kg om ugen er meget mere sikkert for dit helbred og mere realistisk for de fleste mennesker. For at tabe dig skal du sætte et mål og bestemme, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag for at nå det. Tilpas derefter dine spisevaner og begynd at træne for at forbrænde flere kalorier.

Denne artikel er kun til informationsformål og tilskynder ikke til at bruge en usund kost til at tabe sig for hurtigt. For at lære at tabe sig på en sundere måde kan du læse artiklen Sådan taber du dig.

Trin

Metode 1 af 3: Opret en realistisk vægttabsplan

1 Lav en generel og ugentlig vægttabsplan. At vide, hvad du stræber efter, hjælper dig med at bestemme en effektiv kost og træningsplan. Hvis du vil tabe dig i alt 20 kilo, så prøv at tabe 1,7 kilo om ugen. Husk dog på, at en så høj vægttabshastighed betragtes som usund. Det er bedre at tabe 0,5-1 kilo om ugen, hvilket giver dig mulighed for at tabe 6-12 kilo på 3 måneder.
Råd: Skriv dit mål ned på et stykke papir, og sæt det på et fremtrædende sted, f.eks. Et badeværelsesspejl eller garderobedør.
2 Beregn din basale metaboliske hastighedfor at se, hvor mange kalorier du forbrænder dagligt. Mængden af forbrændte kalorier afhænger af alder, højde, vægt og niveau af daglig fysisk aktivitet. Der er mange online -basale stofskifteberegnere, der kan hjælpe dig med at beregne, hvor mange kalorier din krop har brug for for at fungere korrekt. Brug en af lommeregnerne til at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder på en typisk dag.
3 Bestem, hvor mange kalorier du skal bruge for at reducere dit daglige indtag for at hjælpe dig med at tabe dig. Når du har estimeret dit baseline -kaloribehov, skal du bruge denne værdi til at finde ud af, hvor mange kalorier du skal skære ned på din kost. Det vil også hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du skal forbrænde gennem træning hver dag. Sæt realistiske mål for dig selv og skær ikke dit daglige indtag ned til 1200 kalorier.
- For eksempel, hvis din basale metaboliske hastighed er 2300, kan du reducere dit daglige kalorieindtag til 1300 for at tabe omkring et kilo om ugen.
- For at tabe 1,7 kilo om ugen skal du forbrænde yderligere tusinde kalorier dagligt. Dette er urealistisk, da det vil kræve, at du udfører kraftig kardiovaskulær træning i cirka 2 timer om dagen. Start i stedet med at lave 30 minutters kardio om dagen og øg varigheden og intensiteten, efterhånden som din kondition forbedres.
4 Registrer mad og motion i maddagbog eller den tilsvarende applikation. Du skal holde styr på alt, hvad du spiser og drikker for at kende dit daglige kalorietal nøjagtigt. Derudover vil det at holde styr på øvelsen udført i en dagbog eller app hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du forbrænder ud over de kalorier, du skærer din kost af.
- Skriv al mad og drikke ned i din dagbog eller app. Dette vil hjælpe dig med succes at komme frem mod dine mål.

Metode 2 af 3: Juster dine spisevaner

1 Spis mere frugt og grøntfor at stille sult med færre kalorier. Frugt og grøntsager er fyldt med næringsstoffer, men også lavere kalorier end andre fødevarer, såsom småkager, kartoffelchips eller brød. For at skære ned på dit kalorieindtag skal du udskifte nogle af dine yndlingsfødevarer med grøntsager og frugt. Prøv at få halvdelen af hvert måltid af frugt og grønt.
- For eksempel, til frokost, i stedet for kartoffelchips og en sandwich, skal du spise en grøn salat eller en tallerken frisk melon.
- I stedet for dobbelt ris til aftensmad, skal du spise 1/2 kop (120 gram) kogt ris og 1 kop (240 gram) blomkål med ris.
2 Prøv at observere intermitterende fastende diætat give fordøjelsessystemet længere pauser. Ved periodisk faste skal du afholde dig fra mad i 14-16 timer mellem det sidste aftensmåltid og den næste morgenmad. Spis og snack hver dag i det samme 8-10 timers interval. Dette hjælper dig med at skære ned på dit samlede kalorieindtag. Afsæt måltider i løbet af dagen, når du er mest aktiv, f.eks. Under arbejde eller skole.
- For eksempel kan du spise al din mad mellem 8:00 og 16:00 og derefter ikke spise noget fra 16:00 til 8:00 den næste dag. Hvis du beslutter dig for at afsætte et 10-timers interval til spisning, kan du spise hver dag mellem 7:00 og 17:00.
3 Prøv en lav-carb diæt for at fjerne din vigtigste kilde til kalorier. Selvom vægttab kan gøres uden en kulhydratfattig kost, mener nogle, at det er gavnligt at begrænse eller eliminere kulhydrater helt. Overvej kostvaner som Atkins -dietten, South Beach -dietten eller Keto -dietten, og vælg, hvad der virker for dig.
- Nogle lav-carb diæter kræver et kulhydratantal, mens andre begrænser de typer fødevarer, du kan spise. Vælg en diæt, som du tror, du kan holde dig til.
- Undgå forarbejdede fødevarer og simple kulhydrater som småkager, kiks, chips og bagværk. Undgå også fødevarer tilsat sukker, såsom slik, sodavand og sødet korn.
- Vælg friske fødevarer med lavt kulhydratindhold. Spis hovedsageligt ikke-stivelsesholdige grøntsager som grønkål, peberfrugt og broccoli. For at få nok protein skal du spise magert protein, såsom grillet kylling, æg og fedtfattige mejeriprodukter.
4 Drik vand hele dagenfor at opretholde vandbalancen. Dette er afgørende for, at din krop fungerer korrekt og får dig til at føle dig mindre sulten hele dagen. Nogle gange forveksler folk tørst med sult, så prøv at drikke et glas vand, så snart du har lyst til at få en snack - den vildledende sultfølelse kan faktisk skyldes dehydrering.
- Undgå drikkevarer med højt kalorieindhold, såsom sodavand, juice og spiritus. Disse drikkevarer tilføjer ekstra kalorier og har ringe eller ingen næringsværdi.
- Bemærk, at der ikke er et strengt fastlagt dagligt vandbehov. Drik vand, når du føler dig tørstig eller svedig for at forhindre dehydrering.
Råd: Hvis du ikke kan lide almindeligt vand, kan du prøve at tilføje lidt citronsaft, friske bær eller et par agurkeskiver til smag. Du kan også drikke sodavand med smag, hvis du kan lide sodavand.
5 Snack sund mad mellem måltiderne. På denne måde kan du undgå at blive for sulten, hvilket kan føre til overspisning. Hav altid sunde snacks ved hånden, så du ikke bliver fristet til at spise noget usundt. Følgende sunde lette snacks fungerer godt:
- Naturlige friske frugter såsom æbler og appelsiner
- Hakkede friske grøntsager såsom gulerodsstænger eller selleripinde
- fedtfattige mozzarella-pinde;
- Fedtfattig græsk yoghurt
- usaltede rå mandler eller cashewnødder;
- kringler.
6 Spis opmærksomt for ikke at skynde dig gennem dine måltider. Når man spiser bevidst, fokuseres opmærksomheden på de oplevelser, man oplever. Dette hjælper dig med at spise langsommere og undgår derfor at spise for meget. For at spise bevidst skal du tage følgende trin:
- undgå ting, der kan distrahere dig, mens du spiser: sluk for fjernsynet og computeren, læg din telefon til side;
- hold bestik i din ikke-hovedhånd, det vil sige i din venstre, hvis du er højrehåndet, eller brug spisepinde;
- fokus på madens lugt, udseende, tekstur og smag.

Metode 3 af 3: Træn for at forbrænde flere kalorier

1 Forøg dit niveau af daglig fysisk aktivitet. Se efter muligheder for at bevæge dig mere i løbet af dagen for at forbrænde flere kalorier. Selv lidt ekstra bevægelse i løbet af dagen kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Her er nogle måder at gøre dette på:
- parker din bil væk fra din destination (arbejde, supermarked osv.);
- tage trappen i stedet for at bruge elevatoren;
- komme til skole, arbejde og andre nærliggende steder til fods eller på cykel;
- lave squats eller spring i kommercielle pauser på tv.
2 Kom igang dyrke motion 30 minutter de fleste dage i ugen, og gradvist øge intensiteten og varigheden af dine træninger. At få regelmæssig motion er ikke kun godt for dit generelle helbred, men det kan også hjælpe dig med at tabe dig. For at bevare helbredet anbefales det at dyrke motion 150 minutter om ugen, det vil sige 30 minutter 5 dage om ugen. Hvis det ønskes, kan du opdele dine træninger i kortere eller længere intervaller. Når du forbedrer din kondition og udholdenhed, skal du øge varigheden af dine træninger for at forbrænde flere kalorier. For de bedste resultater, prøv at træne 60-90 minutter 5 dage om ugen.
- For eksempel kan du træne i 10 minutter tre gange om dagen, og resultatet er 30 minutters sport. Du kan også træne tre gange i 50 minutter i alt 150 minutter om ugen.
Råd: Vælg en øvelse, du kan lide for at øge chancerne for ikke at give op. Prøv for eksempel at tage karatekurser, hvis du kan lide kampsportsfilm, eller dans til musikken i dit soveværelse, hvis du kan lide at danse.
3 Deltag i styrketræning for at hjælpe din krop med at forbrænde flere kalorier i hvile. Modstandstræning hjælper med at opbygge muskelmasse, hvilket øger din basale metaboliske hastighed og giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier.Derudover kan styrketræning forbedre konditionen og lette daglig fysisk aktivitet. Ud over cardio skal du lave 45 minutters styrketræning to gange om ugen.
- Sørg for at engagere alle større muskelgrupper under hver træning, herunder musklerne i ben, arme, bryst, ryg, glutes, mave og skuldre.
4 Prøv intervaltræning med høj intensitet. Højintensiv intervaltræning (HIIT) veksler mellem højintensiv og moderat intensitetsøvelser. Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid. Plus, HIIT er en fantastisk måde at forbedre udholdenhed.
- For eksempel, hvis du går, skal du gå i normalt tempo i 5 minutter og derefter fremskynde i fem minutter. Efter 5 minutter skal du sænke farten igen og gå i normalt tempo, derefter fremskynde igen i 5 minutter. Gør dette i 30 minutter for at forbrænde flere kalorier.
- HIIT er velegnet til alle former for træning, herunder løb, cykling, svømning, kropsvægtøvelser.