Sådan taber du dig

Video.: After School Part 1 - FLUNK LGBT Movie Lesbian Romance

Indhold

Trin
Metode 1 af 4: Ernæring
Metode 2 af 4: Grundlæggende om vægttab
Metode 3 af 4: Motion
Metode 4 af 4: Motivation
Tips
Advarsler
Hvad har du brug for

Der er mange grunde til at tabe sig. Hvis du er overvægtig eller overvægtig i lang tid, kan det påvirke dit helbred negativt.Fedme øger risikoen for mange sygdomme, herunder diabetes, lever- og galdeblæresygdom og endda visse former for kræft. Hvis du kun har taget et par kilo på det seneste, så vil du måske gerne slippe af med dem for at passe ind i dine yndlings gamle jeans igen. Uanset din grund til at tabe dig, bør du sætte dig ind i grundlæggende strategier for vægttab.

Trin

Metode 1 af 4: Ernæring

1 Udskift fedtprotein med magert protein. Protein er vigtigt for organfunktion og muskelopbygning (hvis du planlægger at træne). Køb magert oksemørbrad, hvis du spiser rødt kød. Hvis du køber kylling, skal du skære skallen af.
- Undgå fedtkogt kød, herunder røget pølse. Det er bedre at købe kalkun eller roastbeef.
- Vegetarer kan få det protein, de har brug for, fra soja, nødder, bønner og frø. Linser, bælgfrugter og ærter giver en kilde til fiber og protein.
- Spis fedtfattige mejeriprodukter, herunder fedtfattig ost og fedtfattig yoghurt.
2 Spis mere frisk frugt og grønt. Frugt vil tilfredsstille din trang til slik, fordi de indeholder naturligt sukker, og friske grøntsager vil fylde din mave hurtigere. Frugt og grøntsager indeholder fibre, som hjælper dig med at føle dig mæt hurtigt. Nedenfor er tips til at hjælpe dig med at spise mere frugt og grønt.
- Spis sæsonbetonede grøntsager og frugter til dessert eller som mellemmåltid. Et æble i efteråret eller et kirsebær i sensommeren kan være en god dessert. Hak selleri, gulerødder, peberfrugter, broccoli eller blomkål og dypp dem i en let sauce eller hummus.
- Spis grøntsager som hovedmåltid. Steg dem for eksempel i en gryde, eller lav en solid salat og tilsæt lidt stegt kylling, rød fisk eller mandler.
3 Spis mere fuldkorn og færre simple kulhydrater. Hele hvedebrød og pasta, havregryn, søde kartofler og brune ris er fremragende kilder til næringsstoffer og energi. Når de kombineres med den rigtige mængde protein og grøntsager, kan disse korn danne en komplet kost.
- Enkle kulhydrater er hvidt brød, mel og hvidt sukker. De giver energi hurtigt, men det ender lige så hurtigt. Disse kulhydrater lagres øjeblikkeligt som fedt.
- Tilsæt fuldkorn eller havregryn til pandekager og bagværk. Du skal muligvis tilsætte bagepulver eller gær. Brug byg i stedet for ris i suppen, eller prøv at lave pilaf af byg og vilde eller brune ris.
- Spis kun naturligt forekommende kulhydrater og undgå raffinerede. Spis ikke hvidt hvedebrød, semulje, almindelige småkager eller slik (f.eks. Slik).
4 Begynd at spise på et eller andet system. Hvis du kan lide tanken om en slankekur eller ikke vil planlægge din egen kost, kan du prøve den nye kost og dyrke motion.
- Hvis du vælger Paleo-kosten, skal du spise græsfodret kød, fisk, skaldyr, frisk frugt og grønt, æg, frø og nødder. Sådan spiste folk i den paleolitiske æra. Undgå tilberedt mad og bekvemmelighedsfødevarer.
- Prøv en rawfood -diæt. På en rawfood -diæt skal 75% af al mad være rå (ubehandlet). Normalt spiser folk en masse frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og ærter.
- Køb en færdiglavet madplan. Hvis du foretrækker at spise, hvad du vil, og få forbindelse til mennesker, der ligesom dig er fast besluttede på at tabe sig, kan du prøve at slutte dig til Weight Watchers. Der er andre lignende tjenester.
5 Fjern salt fra din kost. Jo mere salt en person indtager, jo mere væske tilbageholdes i kroppen, hvilket kan forårsage hævelse og vægtøgning. Heldigvis kan denne vægt hurtigt falde af sved, så at spise mindre salt er nok til at tabe sig.
- I stedet for salt, tilsæt peberfrugt, salsa og krydderier til din mad.
- Mange oplever, at maden smager bedre, når saltet ikke spises et stykke tid, og smagsløgene omarrangeres.
6 Spring ikke måltider over. Mange mennesker tror, at hvis de springer frokost eller aftensmad over, vil de tabe sig hurtigere, men forskere siger, at folk, der spiser tre gange om dagen, taber sig hurtigere end dem, der ikke gør det. Hvis du springer et måltid over, stopper din krop med at bruge fedt og begynder at nedbryde musklerne. Muskelvæv forbrænder flere kalorier end andre, så det gør dig kun værre.
- Spis ofte små måltider for at undgå sult. Spis noget 150 kalorier mellem store måltider for at holde dit stofskifte i god stand og ikke sulte. Spis ikke noget fedtet (slik, chips). Hvis en person er sulten, begynder kroppen at bremse stofskiftet og spare kalorier.
7 Drik ikke sukkerholdige drikkevarer. Drikkevarer, der indeholder tilsat sukker eller naturligt indeholder sukker, har lav ernæringsværdi og tilføjer mange tomme kalorier til dig. Drik ikke frugtsaft eller andre sødede drikkevarer. Selv naturligt sukker indeholder kalorier, der gør det svært for dig at tabe dig. Hvis du drikker juice, skal du ikke drikke mere end 120 ml om dagen. I stedet for sødede drikkevarer skal du drikke usødede, kaloriefri drikkevarer. Her er nogle eksempler på drikkevarer, der skal undgås:
- kulsyreholdige drikkevarer;
- saften;
- sød te;
- frugtkompot;
- sportsdrikke;
- kaffe med sukker og søde kaffedrikke;
- alkoholholdige drikkevarer.

Metode 2 af 4: Grundlæggende om vægttab

1 Hold styr på dine portioner. En af årsagerne til vægtøgning kan være for store portioner mad. For at begynde at tabe sig skal du reducere dem. At spise små måltider kan hjælpe med at reducere nogle af dine yndlingsfødevarer for at tabe sig.
- Når du f.eks. Genopvarmer frossen pizza, må du ikke lægge halvdelen af den på din tallerken: læs på pakken, hvor meget der er en portion, og skær den mængde af.
- Hvis du spiser korn eller korn, skal du se på pakken for at se, hvor meget en portion er, og måle nøjagtigt så meget.
2 Skriv alt ned, du spiser i løbet af ugen. Det har vist sig, at folk, der fører en maddagbog, i gennemsnit taber 2,75 kilo mere vægt end folk, der ikke gør det. Tving dig selv til at skrive alt det gode og dårlige ned. Husk følgende:
- Du skal skrive alt ned. Inkluder alt i dine noter, herunder drikkevarer, saucer og en beskrivelse af, hvordan retten blev tilberedt. Lad ikke som om, at det andet glas vin ikke var til middag. Hvis noget går ind i din mave, skal det også gå ind i din dagbog.
- Nøjagtighed er vigtig. Registrer serveringsstørrelser. Spis ikke for meget eller for lidt - se dine portioner. Læs også pakken for at vide, hvad portionsstørrelse er.
- Noter bør tages regelmæssigt. Tag din journal med dig, uanset hvor du går. Du kan også bruge en dedikeret app på din telefon eller tablet.
3 Bestem, hvor mange kalorier om dagen du skal spise for at tabe dig. Det er ikke kun vægten af portionerne, der betyder noget. Jo bedre du forstår madens næringsværdi, jo lettere vil det være for dig at spise den rigtige mængde mad og vælge træningspas til vægttab. Tag en maddagbog og analyser hvert element. Skriv næringsværdien ved siden af hvert element, og tilføj alle kalorier for dagen.
- Find derefter ud af, hvor mange kalorier om dagen nogen på din alder, højde, vægt og fysiske aktivitetsniveau skal spise.
- Tilføj cirka 170 kalorier til dine samlede kalorier. Det blev konstateret, at en person spiser lidt flere kalorier, end de fastsætter.
4 Lav en madplan og hold dig til den. Beslut dig for, hvad du vil spise i denne uge, så du ikke skal stå ved det åbne køleskab og tænke over, hvad du skal vælge. Køb sunde fødevarer for at spise, som du vil, og planlæg dine måltider omkring kalorier.
- Vær realistisk omkring dine forventninger. Hvis du spiser meget, skal du ikke prøve at opgive al mad på én gang. Lov i stedet dig selv at spise hjemme 6 dage om ugen.
- Skær ned på snacks eller udskift usunde fødevarer med sunde. Friske grøntsager med guacamole, usaltede mandler, frugt vil være en glimrende snack for en tabende person.
- Forkæl dig selv ind imellem. Lov dig selv, at hvis du kan holde 6 uger og dyrke motion (hvis du planlægger det), vil du tillade dig selv at spise på cafeen en gang om ugen.
5 Indtag færre kalorier, end du bruger. Den eneste sikre måde at tabe sig på er at spise færre kalorier, end du kan forbrænde i løbet af dagen. Det lyder enkelt, men det kræver konsistens og arbejde. Det kræver også fysisk anstrengelse. Hvis du vil tabe dig og forbedre dit helbred, skal du begynde at træne. Prøv at begynde at træne i en halv time 3-5 gange om ugen.
- Prøv at tælle dit energiforbrug dagligt. Du kan bruge en skridttæller eller andre vægttab -apps til dette. Dette vil blive diskuteret mere detaljeret nedenfor.
- Sæt små mål. I stedet for at tro, at du skal tabe 10 kilo, så tænk på, at du i denne uge skal tabe 0,5-1 kilo. Mål er måske ikke vægtrelaterede - for eksempel forpligter du dig til at springe over snacking efter frokost i denne uge eller kun drikke alkohol i weekenden.
6 Drik mindst to liter vand dagligt. Vand har en dobbelt effekt: det mætter kroppen med væske og fylder maven uden kalorier. I gennemsnit bør mænd drikke 3 liter drikkevarer om dagen og kvinder 2,2 liter.
- Hvis du drikker vand en halv time før måltiderne, spiser en person mindre, især hvis han er en ældre person.
- Som et resultat af forskning blev det konstateret, at mennesker, der drak en liter vand før måltider i løbet af dagen, tabte 44% mere vægt på 12 uger end dem, der ikke gjorde det.

Metode 3 af 4: Motion

1 Start med at lave en let aerob træning. Konditionstræning kan hjælpe dig med at tabe sig. Begynd at træne i 30 minutter, tre gange om ugen, hvis der ikke er fysisk aktivitet i dit liv lige nu. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at blive aktiv:
- Køb en skridttæller. Fastgør skridttælleren til dit bælte og start med 5.000 trin dagligt. Gå gradvist videre til ti og femten tusinde, efterhånden som din udholdenhed forbedres.
- Bare begynd at gå. At gå rundt i området koster ikke penge og er en fantastisk måde at komme mere i bevægelse på. Du kan også gøre noget mindre intens som at svømme, cykle eller jogge i et afslappet tempo.
2 Prøv gymudstyr. Du kan bruge et løbebånd, ellipsoid, cykel, romaskine eller stepper. Start med korte træninger, og øg varigheden gradvist. Tilføj stress med maskinens indstillinger, da din krop vokser mere modstandsdygtig.
- Prøv forskellige maskiner for at se, hvilken du kan lide. Spørg din personlige træner om korrekt træningsteknik for at undgå skader. Trænerens opgave er at hjælpe dig, ikke at skræmme dig.
3 Tilmeld dig en aerob aktivitet. Du kan gå til klassisk aerobic eller prøve enhver anden gruppeaktivitet. De hjælper dig med ikke at miste motivationen, da du ikke træner alene, bevæger dig mere og taber dig. Overvej følgende sportsgrene:
- kickboxing;
- danseundervisning;
- zumba;
- Pilates;
- yoga;
- kampsport;
- cross-fit eller bootcamp.
4 Lav noget styrketræning. Start i det små: Et til to femten minutters træning om ugen vil være nok, indtil du føler, at du elsker det. Fokuser ikke på individuelle muskler - lav øvelser for store muskelgrupper for at forbrænde flere kalorier og tabe sig. Her er nogle eksempler på disse øvelser:
- Begynd at sætte dig på hug med håndvægte overhead for at styrke din under- og overkrop på samme tid.
- Lav modstandsøvelser, mens du sidder eller læner dig op ad fitballen. Du vil være i stand til at strække dine kernemuskler, mens du arbejder på andre muskelgrupper.
- Arbejde med maskiner og frie vægte. Disse værktøjer fokuserer på bestemte muskelgrupper: arme, skuldre, lår, balder og lænd. Gå videre til disse øvelser ved at arbejde på forskellige muskelgrupper på forskellige måder.
- Hvil mindst en hel dag mellem to styrketræningssessioner, så dine muskler kan komme sig. Dette vil undgå smerter og skader.
5 Start med at dyrke nogle aktive sportsgrene. Hvis du ikke kan lide bare at lave øvelserne, skal du finde en aktivitet, du kan lide, og som får dig mere i bevægelse. Saml et fodbold- eller basketballhold, og spil med dine venner fra tid til anden.
- Hvis du ikke kan lide konkurrencesport, skal du gøre noget, du kan gøre alene. Svøm, spil golf, tag på vandreture.
- Hvis du vil have bevægelse og underholdning på samme tid, skal du købe en cykel. Kør ikke i bil, når du kan cykle og forbrænde kalorier.
- Alternativt kan du gå en gåtur på 40 minutter efter middagen. I løbet af denne tid forbrænder kroppen aktivt fedt, indtil du spiser igen om morgenen. Tag en tur efter middagen; Hvis du spiser andet end protein i denne periode, vil processen med at forbrænde fedt i din krop blive suspenderet. Når det er sagt, skal du spise noget nærende og tilfredsstillende til morgenmad.

Metode 4 af 4: Motivation

1 Find en original måde at spise mindre på. Der er tricks, der kan hjælpe dig med at forblive motiveret, selvom de sandsynligvis ikke hjælper dig med at tabe sig hurtigere. Her er nogle tips:
- Spis tre små skeer af hver ret.
- Efter at have spist en ske, lægges bestikket på bordet.
- Spis fra små tallerkener og spring supplementet over.
- Spis ikke af kedsomhed - sæt dig kun ved bordet, når du er sulten.
2 Find en måde at bekæmpe madtrang på. Hvis du er vant til store snacks og generøse portioner, er det usandsynligt, at slankekure og træning vil glæde dig. Du kan dog lære at styre dine ønsker og opgive en tærte eller fedtet hamburger, hvis du bliver kreativ.
- For en snack, sniff frugten.
- Gå ikke i køkkenet mellem måltiderne.
- Opbevar ikke sukkerholdige eller fedtede snacks derhjemme.
- Ifølge nogle undersøgelser undertrykker blå appetitten. Prøv at dække bordet med en blå dug eller købe blåt service.
3 Spis derhjemme. Hvis du spiser på en cafe, er det meget let at spise for meget. Mad serveret i cateringvirksomheder er normalt mere fed og salt, og det ophæver kosten. Derudover er portionerne ofte meget større end derhjemme. Forbered dit måltid derhjemme i stedet for at spise ude.
- Det er bedst at spise i små grupper frem for store. Folk, der spiser ved store borde, spiser måske mere end dem, der spiser alene.
- Spis ikke parallelt med noget. Hvis du spiser og ser tv, læser eller arbejder på samme tid, spiser du meget mere end normalt.
4 Spis grød til morgenmad. Undersøgelser har fundet ud af, at folk, der spiser grød til morgenmad, har meget lettere ved at tabe sig end dem, der spiser noget andet. Start din dag med korn, der er rig på fibre og næringsstoffer (som havregryn).
- Erstat skummetmælk med almindelig mælk. Hver gang du vælger den fedtfrie version af produktet, indtager du 20% færre kalorier. Hvis du udskifter almindelig mælk med skummetmælk, reduceres dit kalorieindtag uden at ofre næringsstoffer.
5 Prøv at tabe dig for et væddemål. Hvis du lover nogen at tabe et bestemt antal pund på en bestemt dato, bliver du nødt til at betale, hvis du ikke holder dit ord. Du kan forhandle med venner eller bruge et af de relevante websteder.
6 Giv dig selv nogle aflad fra tid til anden. Hvis du bliver inviteret til en fest eller har en særlig begivenhed, skal du tillade dig selv noget skadeligt, men lad ikke sådanne situationer komme igen regelmæssigt. Afslapning alene bør ikke ødelægge din kost og træning. Vend tilbage til regime, selvom du trådte tilbage fra det i en eller to dage.
- Prøv andre måder at belønne dig selv på. Hvis du holder dig til din plan, skal du forkæle dig selv med noget andet. Gå ud med en ven, få en manicure, se en film i teatret, når du når et lille mål.Hvis du kan tabe den rigtige vægt om ugen, skal du købe den skjorte, du har kigget på længe.

Tips

Drik vand før og efter måltider.
Uanset hvilken diæt du vælger, skal du spise langsomt. Dette vil lære dig at spise mindre mad.
Hvis du bemærker, at vægten er begyndt at stige, skal du ikke bekymre dig - det kan være muskelvægt.
Gå en lang tur på det tidspunkt på dagen, du bedst kan lide.
Undgå at spise mindst en time før sengetid og drik masser af vand. Du bliver nødt til at gå på toilettet oftere, men det vil hjælpe med at befri din krop for overvægt. Start med at lave enkle øvelser, og hvis du har en skridttæller, skal du gå mindst 5 tusind trin om dagen.
Spis hjemmelavet mad. At spise uden for dit hjem vil gøre det svært at kontrollere portionsstørrelser og vil spise mere, end du havde planlagt. Prøv at tage halvdelen af restaurantdelen hjem og afslutte dit måltid den næste dag. Det er vigtigt at afsætte det halve, før du starter dit måltid, så du ikke bliver fristet til at spise det hele på én gang.
Vejer dig selv dagligt og beregner derefter din gennemsnitlige ugentlige vægt. Prøv gradvist at reducere din vægt hver uge. I nogle uger kan vægten stige, især hvis du er kvinde (dette skyldes vandophobning i kroppen på grund af menstruationscyklussen) af årsager, der ikke er relateret til din livsstil.
Hvis du opgiver sukker, kan du tabe op til 3 kilo om ugen.
Spis kun sunde fedtstoffer. Hvis du laver mad i olie, tilsæt en teskefuld olivenolie eller rapsolie. Hvis du har brug for olie til smag, skal du udskifte den med krydderier og eddike.
Hvis du ammer, skal du tale med din læge, før du begynder at tabe dig. Hurtigt vægttab kan føre til et fald i mælketilførslen.
Wellness er ikke kun en konsekvens af at tabe sig. Taber folk ofte ønsker at slippe af med ikke kun overvægt, men også af dårlige vaner og ubehag. Lyt til dig selv og begynd at gøre de ting, der får dig til at føle dig godt. Du er ikke kun tallet på skalaen.
Spis aftensmad senest en time før sengetid. Kroppen taber mindre om natten, fordi den hviler og ikke forbrænder så mange kalorier, som den gør, når du bevæger dig i løbet af dagen.
Prøv at gå mindst 10.000 trin om dagen.

Advarsler

Sult ikke. Spis mindst tre gange om dagen.
Du behøver ikke tabe dig, hvis din vægt ligger inden for det normale område. Accepter det faktum, at din krop kan se sådan ud og tænke på sundhed, ikke ideelt.
Du bør ikke tabe mere end 0,5-1 kilo om ugen. Tabe hurtigt kan føre til tab af muskelmasse, ikke fedt. Det gør det også sværere at opretholde vægten på lang sigt.