Sådan gør du benene større (til kvinder)

Indhold

Trin
Del 1 af 3: Omdefinér dit regime
Del 2 af 3: Få dine ben til at se større ud
Del 3 af 3: Træning af slanke ben
Tips
Advarsler

Er dine ben så benede, at hver gang du går i shorts, får du en kommentar om det? Du kan gøre dine ben større og forme dem, men det vil tage noget tid, da naturligt tynde ben forbliver de samme og kan blive tyndere med alderen. Den gode nyhed er, at du kan tilføje et par centimeter ved at lave en række benøvelser og indtage mange kalorier for at stimulere muskelvækst. Hvis alt andet fejler, kan du skabe en illusion af store ben ved hjælp af et par tøjstil -tricks. Læs videre for at lære mere om, hvordan du får dine benede til at se større ud.

Trin

Del 1 af 3: Omdefinér dit regime

1 Spis mere. Hvis du er på slankekur, har du problemer med at opbygge benmuskler. Faktisk vil du ikke bygge muskler, hvis du ikke indtager nok kalorier til at drive dine benmuskler. Det betyder ikke, at du skal gå vild og spise, hvad du vil, men når dit mål er at få flere ben, er det meget vigtigt at få nok kalorier. Spis masser af kvalitetsfødevarer, der hjælper dig med at tage på i vægt, mens du tilføjer form og definition til dine ben. Fuldfør følgende sunde fødevarer:
- Spis meget protein. Protein er meget vigtigt for at opbygge sunde muskler, så du bør tage det med hvert måltid. Du kan spise oksekød, svinekød, kylling, fisk og lam, og hvis du er vegetar, tofu (bønnemasse), bælgfrugter og æg.
- Fuldkorn, grøntsager, frugt og nødder er også nødvendige. De skal være rygraden i din kost.
- Undgå tomme kalorier som forarbejdet sukker og mel, fastfood, kager, småkager, chips og andre snacks, der sænker din energi.
- Prøv kosttilskud. Nogle mennesker tror, at de kan fremskynde muskelvækstprocessen ved at tage kosttilskud som kreatin, et pulver, der understøtter kroppen med naturlig syre, der bygger muskler. Kreatin anses for sikkert at bruge i rimelige doser.
2 Lad være med at lave en masse cardio. Hvis dit mål er at få store ben, vil løb, gang i et hurtigt tempo og svømning ikke hjælpe dig på nogen måde. Disse øvelser bruger dine energireserver til at holde dig i bevægelse i en længere periode. Det betyder, at du ikke vil være i stand til at fokusere på muskelopbygning med høj intensitet. Begræns disse øvelser og kanaliser din energi til øvelser, der får dine ben til at se større ud.
3 Lav styrketræning i stedet. Styrketræning fokuserer din krops energi på de specifikke muskler, du arbejder på, og nedbryder muskelfibre, så du kan bygge dem endnu mere og stærkere senere. Styrketræning rettet mod benene vil føre til magre ben, som du vil have dem til at være.
4 Lav intens træning. Musklerne i dine ben bruges til at drive din krop (og alt andet du holder) op og ned ad trapper og uanset hvor du går i løbet af dagen. For at opbygge disse muskler skal du fokusere på at dyrke mere intens træning end andre dele af din krop, der ikke får så meget motion. Det betyder, at du for hver træning skal hæve din puls, hvilket får dine muskler, som man siger, til at "brænde". Du skal nedbryde muskelfibre for at bygge dem tilbage senere, men stærkere og mere.
- For hver øvelse skal du løfte en vægt, som du kan løfte korrekt i op til 10 reps. Hvis du let kan løfte denne vægt i cirka 15 reps, så er vægten for let for dig, og hvis du ikke kan løfte vægten mere end et par gange, så er den for tung for dig.
- Tilføj mere vægt efter et par uger for at opretholde intensiteten.
- Studer hurtigere. Træn hurtigt og eksplosivt, ikke langsomt. At træne hurtigt vil varme dine muskler hurtigere op, hvilket hjælper dig med at få mere gjort. Øv dig i at lave så mange reps som du kan på 2 minutter, med pauser mellem øvelserne.
5 Alternative muskelgrupper. Byg ikke den samme muskelgruppe dag ud og dag ind. Hvis du en dag arbejder på lægmusklen, så fokuser på lårmusklerne den næste dag. Dette giver dine muskler mulighed for at hvile og styrke mellem træningerne. Det holder dig også væk fra flyet, holder musklerne i en tilstand af "chok", bryder dem ned og bygger dem derefter op igen, men allerede meget stærkere.
- Hvis du har en tung træning, der omfatter squats, bokshoppe og benkrøller på en uge, skal du skifte til dødløft, tilbøjelige benkrøller og lunges den næste uge.
- Tilføjelse af vægt er en anden måde at undgå fladhed. Tilføj vægt cirka hver anden uge af træning.

Del 2 af 3: Få dine ben til at se større ud

1 Brug flared bukser. De vil vikle rundt om lårene, men vil være frie i knæområdet, hvilket gør underbenet visuelt større og tilføjer en smuk form til dine ben. Men du behøver ikke at bære flammer, hvis du ikke kan lide det. Selv let buede bukser ændrer din silhuet og får dine ben til at se større ud.
2 Undgå stramme bukser. De er designet til at få dine fødder til at ligne tændstikker, så hvis du vil få dine fødder til at se større ud, så hold dig væk fra dem.Men hvis du stadig beslutter dig for at købe sådanne jeans, skal du kigge efter muligheder med skrammer rundt om hoften og knæet. Skrabningen bryder benlinjen og skaber en illusion om, at dine ben er større.
3 Kig efter mønstrede strømpebukser og bukser. Gå efter strømpebukser og bukser med blomster, striber, prikker eller slips - jo flere farver jo bedre. Når du bærer mønstre, der får dine ben til at se større ud, kan mørke, rene farver få dine ben til at se tynde og små ud.
4 Brug knæhøje støvler. Støvler, der går ned til knæet, kan helt ændre, hvordan din skinneben ser ud. Vælg tykke, tykke støvler i stedet for tætsiddende støvler. Brug dem over jeans eller strømpebukser for at få dine ben til at se større ud.
- Brug af støvler over bukser tilføjer lidt volumen til dine ben. Prøv at bære disse støvler over jeans for et trendy look.
5 Brug nederdele og kjoler, der passer til din krop. Hvis du bærer løse og bølgede kjoler, så vil dine ben se små ud. Iført en nederdel og en kjole, der er lidt stram, får det ikke til at ligne, at dine ben er fanget under stoffet.
6 Brug kjoler og nederdele, der ligger lige over knæet. Brug kjoler, der er 2,5-5 cm over knæet; dette får dine ben til at se mindre ud. Iført meget korte nederdele gør opmærksom på dine ben, mens kjoler, der er lidt under knæet, fremhæver kontrasten mellem dine tynde ben og det stof, du har på.

Del 3 af 3: Træning af slanke ben

1 Gør squats. Dette er den eneste gode øvelse, du kan gøre for at runde dine hofter, da denne øvelse involverer de fleste muskelfibre i dette område. Hvis du er nybegynder, kan du lave squats uden vægte. For mere avancerede atleter, tag en vægtstang med en vægt, som du kan løfte 10-12 gange. Hvis du foretrækker ikke at bruge en vægtstang, kan du i stedet bruge to håndvægte. Sådan sætter du dig på huk til højre:
- Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Bøj knæene og squat, indtil dine hofter er parallelle med gulvet.
- Hold denne position i 10 sekunder.
- Tilbage til startpositionen.
- Gentag 10-12 gange for 3 sæt.
2 Gør walking lunges. Disse øvelser arbejder musklerne i dine glutes, quads og hamstrings, og efter et stykke tid vil du være i stand til at opbygge muskler og runde dine ben.
- Tag et stort skridt fremad med en fod.
- I denne position skal du sænke dit rygknæ til gulvet.
- Hold din krop vinkelret på gulvet.
- Stig til startpositionen og gentag med det andet ben.
3 Hop på kassen. Dette er endnu en god øvelse, du kan lave med minimalt udstyr, og fungerer godt til at bygge dine lægmuskler. Stå foran kassen, så du let kan hoppe på den. Jo højere boksen er, jo sværere bliver det at hoppe på den. Start med tæerne pegende mod kassen. Bøj dig ned med et ryk og hop helt ud på kassen, så dine fødder også er på den. Spring tilbage til gulvet. Gentage.
- Sørg for, at kassen er tung nok til, at den ikke glider, når du hopper på den.
- Det er ikke en god idé at bruge håndvægte, når man hopper på en kasse; du kan få brug for dine hænder, hvis du savner.
4 Forlæng dine ben. For at udføre denne øvelse skal du bruge en hamstring -maskine, som er standarden i ethvert vægtrumsgymnastik. Læg maskinen med den tungeste vægt, du kan løfte cirka 10 gange. Dette kan være alt fra 20 til 50 pund, afhængigt af hvor stærke dine ben er.
- Sid på maskinen med bøjede knæ og ben på den nederste stang.
- Ret dine ben for at løfte vægten, og sænk den derefter.
- Gentag 10-12 gange for 3 sæt
5 Lav stående benkrøller. Dette er en anden øvelse, der kræver en træningsmaskine. Du skal bruge en Leg Curl -træner, der giver dig mulighed for at løfte vægte ved at fastgøre et kabel til din ankel. Læg maskinen i en vægt, som du kan løfte cirka 10 gange, fra 20-50 pund (eller mere).
- Fastgør ankelkablet, og tag fat i støtteskinnen med dine hænder.
- Bøj dit knæ med et ryglift, og ret derefter dit knæ tilbage.
- Gentag i 10-12 minutter i 3 sæt, fej derefter dit ben og gør det samme.
6 Lav dødløft. Denne øvelse fokuserer på musklerne i lårene, som er nødvendige for at skabe mere fremtrædende ben. Du skal bruge en vægtstang med en vægt, som du kan løfte cirka 10 gange uden at stoppe.
- Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, og bøj i taljen, mens du holder dine ben lige. Tag fat i stangen med dine hænder.
- Hold dine ben lige, løft vægtstangen mod dine hofter, og sænk den derefter til gulvet.
- Gentag 10-12 gange for 3 sæt.

Tips

Hvis du er på en streng diæt og ikke træner regelmæssigt, forbliver dine ben tynde. Kombinationen af kalorier og muskeltræning er nøglen til at opbygge muskler.