Indhold

• Trin
• Tips

Det er let at begynde at træne, men for at nå dit værdsatte mål skal du udvikle en træningsplan. Gør dig nu klar til at sammensætte en træningsrutine, der er værdig til bodybuilding -legender.

I denne artikel viser vi dig, hvordan du skriver en komplet trænings-, ernærings- og endda tilskudsplan til langsigtede, vellykkede træninger. Til at begynde med - hovedprincipperne for organiseringen af ​​regimet. For eksempel kan du træne to zoner på en dag, dele dine træninger (motion hver anden dag) eller udmatte hver kropsdel ​​dagligt. Vi anbefaler ikke engang at prøve den sidste mulighed. Mange begyndere, der torturerer sig selv med intens træning, bliver trætte og skadede i den første uge. Der er næppe nogen fordel ved denne metode.

Trin

1. 1 Undersøg emnet, og vælg den måde og træning, der passer dig. Når du har besluttet hvilken type behandling, skal du beslutte, hvilke kropsdele der skal trænes på bestemte dage. For eksempel den første dag (mandag) vil din træning fokusere på dine triceps og pecs.
2. 2
3. 3 For hver øvelse skal du nedskrive antallet af sæt, reps og, hvis du er avanceret nok, tid til at gennemføre. Fejr enhver forbedring og fiasko i din plan, og arbejd på at løse svagheder.
4. 4 For at gøre fremskridt med vægte i de fleste øvelser skal du starte med tre sæt med 12 reps i den første uge, arbejde op til tre sæt med 13 i den anden, 3 til 14 i den tredje uge, 3 til 15 i den fjerde uge.
5. 5 Øg vægten i uge 5, og reducer træningsmængden til 12. Til kropsvægtøvelser, f.eks. Armbøjninger (inklusive armbøjninger på de ujævne stænger), skal du bruge vægte-du kan bære en særlig vest eller bælte med vægte.
6. 6 Gentag dette mønster fra uge 8 til uge 12 i din plan, og du vil se alvorlige resultater. Jo længere du følger behandlingen, jo mere bliver dine muskler.
7. 7 Hvis du vil maksimere din styrke og tone, skal du være opmærksom på lave rep -øvelser - på denne måde kan du løfte tungere vægte, og snart vil du se en betydelig forbedring i styrkeegenskaber og forbrænde fedt hurtigere.
8. 8 Ligesom hvis du var en basketballspiller og dedikerede det meste af din træning til at forbedre skytte, kaste bolden ind i ringen og hoppe for at øge din højde; her, hvis du vil blive stærkere, skal du tage de fleste vægte med færrest reps det meste af tiden. Derudover anbefales træning i 8-12 rep-området for at stimulere muskelvækst og tone.
9. 9 Start slankekure. Desværre stopper mere end 60% af de mennesker, der begynder at træne i den anden uge, på grund af at de ikke kan se resultaterne. Fitnesseksperter gentager fakta igen og igen og igen og igen ignoreres disse fakta. Under alle omstændigheder vil vi gerne henlede din opmærksomhed på dette igen. Bevar din kost. Og lad være med at forlade hende. Hvis du er en endomorph (det vil sige, du har en stor fysik), skal du reducere dit fedt- og glukoseindtag (sukker) til næsten nul. Dette betyder ingen - usunde fødevarer med et højt indhold af sukker og salt. Spis mad, der er rig på proteiner, men lav på kulhydrater, fedt, sukker og salt.
10. 10 Hvis du har en slank kropsbygning, så er ernæring ikke så vigtig for dig, men reducer dit sukker- og fedtindtag, ellers får du på bodybuilders sprog "snavset vægt". Spis hver anden time til store, sunde måltider. Dette vil give dig en "nettomasse".
11. 11 Tillæg er valgfri. I dag er forskellige tilsætningsstoffer på sit højeste og præsenteres på markedet i en lang række forskellige former. Nogle tror, ​​at de virker, nogle gør ikke. Vi mener, at de, som navnet antyder, er beregnet til at være komplementære. Hvis du virkelig ikke har nok proteiner, kulhydrater, vitaminer og mineraler, essentielle aminosyrer - kun da vil vi råde dig til at tage kosttilskud.

Tips

• Hvis du har problemer med at opbygge en træningsplan, skal du henvende dig til planlæggerens hjælp på specialiserede websteder.
• Omega 3'erne, der findes i fiskeolie og skummetmælk, har vist sig at hjælpe væsentligt med fedtforbrænding og muskelgenopretning efter træning.