Indhold

• Trin
• Del 1 af 2: Sådan designer du et træningssæt
• Del 2 af 2: Sådan opretholdes motivationen til træning
• Tips

Det er ikke let at finde et træningsprogram, du kan lide, der passer til din livsstil, og som du kan holde dig til i lang tid. Der er mange forskellige øvelser, det nødvendige udstyr og tilbehør, der er mange oplysninger om de bedste programmer. Denne artikel giver dig nogle tips til at hjælpe dig med at udvikle en simpel træningsplan, som du kan holde dig til i lang tid.

Trin

Del 1 af 2: Sådan designer du et træningssæt

1. 1 Skriv dit mål ned. Hvis du ønsker at komme med en simpel øvelsesplan og følge den igennem, kan det være en god idé at have et klart sæt mål på papir. Dette hjælper dig med at udvikle et sæt øvelser, der passer til dine specifikke behov.
   • Tænk over, hvorfor du vil studere. At tabe vægt? At pumpe dine muskler op? Eller vil du bare føle dig som en mere aktiv person?
   • Vær tydelig om dine mål. Følgende kriterier hjælper dig med at gøre dine mål mere realistiske. For eksempel skal du skrive ned "Jeg vil træne hver uge", men "jeg vil jogge tre gange om ugen i 35 minutter og to gange om ugen vil jeg lave styrketræning i 20 minutter".
   • At kende dit mål, og hvad du vil opnå med dine træninger, hjælper dig med at udvikle et enkelt sæt øvelser.
2. 2 Lav først en træningsplan. Det vil være svært for dig at holde fast i din plan, hvis du ikke tænker på, hvordan du kan integrere den i din daglige rutine. Inden du begynder at træne, skal du skitsere en træningsplan for ugen. Dette hjælper dig med at opfylde din plan og udvikle en regelmæssig træningsvane.
   • Skriv en undervisningsplan for ugen. Skriv ned hver træning, du planlægger i løbet af ugen, i din dagbog. Skriv ned tid, sted og hvad du helt præcist skal gøre i din træning.
   • Hvis du får et glimt af dine ugentlige planer, kan du se, om du når dit mål om 150 minutters aerob træning og 40 minutters styrketræning. Målene kan justeres om nødvendigt.
   • At holde din træningsplan på rette spor og skrive den ned i din planlægger hjælper dig med at gøre det regelmæssigt.
   • Her er nogle eksempler på et enkelt træningsprogram for ugen: en 10-minutters gåtur tre gange om dagen, fem dage om ugen plus to hjemmestyrketræningssessioner; eller jogging i 45 minutter tre gange om ugen plus 60 minutters styrketræning i gymnastiksalen; eller to 60-minutters kickboxing-træning plus en 60 minutters rask gåtur plus to vægttabssessioner hver uge.
3. 3 Beslut om du vil træne i fitnesscentret eller derhjemme. Når du har skrevet dine mål ned og gennemgået dit ugentlige skema, skal du tænke over, hvor du gerne vil øve. Hvad foretrækker du: at gå i fitnesscenter eller træne derhjemme?
   • Der er mange fordele ved gymnastiksalen.Der kan du bruge en række forskellige cardio- eller vægttabsmaskiner samt deltage i en række gruppeaktiviteter. Nogle fitnesscentre har endda en pool og tilbyder billige en-til-en klasser.
   • Alligevel skal du betale et månedligt gebyr for fitnesscentret. Hvis medlemskab af en sportsklub ikke er det rigtige for dig, eller hvis du ikke har lyst til at gå i fitnesscentret, kan du prøve at dyrke motion hjemme eller i nærheden af ​​dit hjem.
   • En række øvelser kan udføres hjemme eller i gården. Hvis området omkring dit hjem er sikkert, kan du gå en tur eller jogge. Herhjemme kan du gennemføre træning ved hjælp af diske eller online -programmer.
   • Hvis du har kigget over din ugeplan og har bemærket, at du ikke har nok fritid, er træninger derhjemme mere egnede til dig.
4. 4 Prøv at lave konditionstræning og styrketræning hver uge. Selvom du ønsker, at dit program skal være så enkelt som muligt, er det vigtigt at inkludere både konditionstræning og styrketræning. Begge former for træning har forskellige terapeutiske og profylaktiske virkninger og kan hjælpe dig med at nå dit mål.
   • Cardio er enhver form for træning, der øger din puls og vejrtrækning. Sådan motion menes generelt at reducere risikoen for diabetes, hypertension, slagtilfælde og forbedre humør og søvnkvalitet og opretholde en sund vægt.
   • Cardio belastninger omfatter enhver træning, der får dig til at svede lidt, for eksempel: dans, svømning, gåture, gåture, motionscykel, løbebånd, forskellige træningsudstyr, ellipsoid. Tildel dem cirka 150 minutter om ugen.
   • Styrketræning har andre terapeutiske og profylaktiske virkninger, såsom at øge knogletætheden, reducere risikoen for osteoporose og øge muskelmassen. Afsæt 40 ​​minutter om ugen til øvelser som vægtløftning, vægttabsøvelser og en ekspander.
5. 5 Planlæg nogle prøveøvelser. Du har nedskrevet dine mål, besluttet, hvor du skal lave, og planlagt cardio- og styrketræning. Nu er det tid til at prøve forskellige øvelser for at se, hvad der fungerer bedst for din livsstil.
   • Prøv forskellige øvelser i en uge eller to, på forskellige tidspunkter af dagen og forskellige steder. Det vil hjælpe dig med at se, hvad du virkelig nyder, og hvad du realistisk kan opnå i dit liv.
   • Prøv at stå op 30 minutter tidligt og gå en kort gåtur eller løb. Hvis det ikke virker for dig, kan du prøve at gå en 30-minutters gåtur i løbet af din frokostpause eller træne i gymnastiksalen lige efter arbejde.
   • Prøv også forskellige former for træning. Du kan ikke rigtig lide at løbe på et løbebånd, men det er rart at jogge på gaden. Prøv forskellige typer kardioudstyr, prøv indendørs eller udendørs øvelser, individuelle og gruppesessioner.

Del 2 af 2: Sådan opretholdes motivationen til træning

1. 1 Planlæg aktiviteter med en elsket. Det er ligegyldigt, hvem du studerer med, en ven, en fra din familie eller overhovedet at gå i gruppeklasser, men at engagere dig i andre kan hjælpe dig med at udvise mere udholdenhed.
   • At træne sammen med andre mennesker er en god mulighed for ikke kun at være fysisk aktiv, men også at socialisere og have det sjovt.
   • Prøv at tilmelde dig en gruppegymnastiksession, eller inviter venner, familie eller kolleger til at træne sammen.
2. 2 Opdater dit program. Ofte stopper folk deres træning af kedsomhed. Du kan blive træt af at gøre det samme hver uge.
   • Prøv at ændre den type træning, du laver. Motion handler ikke nødvendigvis om at jogge. Tilføj et par forskellige cardio -træninger, du kan lide. Du kan endda spille træningsbaserede videospil.
   • Prøv også at ændre studiepladser. Når det er koldt udenfor, eller det regner, er det godt at træne i fitnesscentret. Men i godt vejr vil det være fantastisk at gå langs nogle naturskønne vandrestier.
3. 3 Sørg for, at din træning er sjov. Hvis du ikke nyder at træne, gør du det ikke i lang tid.
   • Der er mange sjove og spændende aktiviteter, der kan sidestilles med træning. Tænk på aktiviteter, der ikke er fysisk træning, men som holder dig aktiv. For eksempel i weekenden kan du tage på vandreture eller kajakroning.
   • Det er også muligt at spille sportsspil. Hvis du kan lide at spille fodbold eller basketball, kan du prøve at deltage på holdet på arbejdet eller dit lokale byhold.
4. 4 Husk at opmuntre dig selv. For at forblive motiveret, overvej hvordan du vil belønne dig selv, hvis du opnår dine mål eller følger programmet trofast over tid.
   • Tænk over, hvad der kan tiltrække dig til at dyrke motion. Det kan være en ny træningsdragt, nye sange at lytte til, mens du løber, eller nye sneakers.
   • Tænk også på interne incitamenter. Efter træning skal du tænke på, hvor godt du har det, hvilke positive virkninger det har haft på dit helbred. Dette bidrager også til at opretholde regelmæssig træning.

Tips

• Inden du starter et nyt træningsprogram, skal du kontakte din læge for at sikre, at det er sikkert og rigtigt for dig.
• Hvis du føler smerter, ubehag eller åndenød, skal du straks stoppe med at træne og søge lægehjælp.