Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Kendskab til tegn på en lidelse
• Metode 2 af 4: Sådan behandles panikangst
• Metode 3 af 4: Håndtering af symptomer og styring af dit helbred
• Metode 4 af 4: Sådan får du hjælp
• Tips
• Advarsler

Panikangst er en lidelse præget af ekstrem angst på grund af et muligt panikanfald. Derudover skal en person ofte samtidig håndtere angst, hvilket fremkalder panikanfald. Lidelsen kan håndteres ved hjælp af en psykolog eller psykoterapeut. Prøv ikke at helbrede dig selv. Det er vigtigt at søge hjælp hurtigst muligt, da angst og panikangst kan påvirke parforhold, arbejde, skole og endda føre til agorafobi.

Trin

Metode 1 af 4: Kendskab til tegn på en lidelse

1. 1 Kend symptomerne på panikangst. Panikangst påvirker millioner af mennesker rundt om i verden, men det er mere almindeligt hos kvinder. Typisk varer angreb af panikangst i minutter, men de kan gentage sig fra tid til anden i flere timer. Symptomer på panikangst omfatter:
   • pludselige tilbagevendende angreb af frygt;
   • føler sig hjælpeløs under et angreb
   • lammende frygt;
   • frygt eller angst for muligheden for en gentagelse af angreb;
   • føler at personen er ved at blive skør eller er ved at dø.
   • Fysiske symptomer omfatter hurtig hjerterytme, øget svedtendens, vejrtrækningsbesvær, svaghed eller svimmelhed, feber eller kulderystelser, prikken eller følelsesløshed i hænderne, brystsmerter, åndenød og mavesmerter.
2. 2 Ved, hvad der kendetegner panikangst. Generel angst eller 1-2 panikanfald skræmmer en person, men de er ikke altid tegn på en lidelse. Det afgørende træk ved panikangst er vedvarende frygt for gentagelse af panikanfald... Hvis du har haft fire eller flere panikanfald og er bange for det næste, skal du kontakte en specialist, der behandler panik- eller angstlidelser.
   • Mennesker med panikangst er mere bekymrede over de næste angreb, frem for en eller anden begivenhed.
   • Husk, at angst er almindelig hos alle mennesker, da dette er en normal reaktion på stress. Hvis du føler dig ængstelig, betyder det ikke, at du har en lidelse. En sund angst mærkes før noget specifikt - for eksempel før en vigtig præsentation eller en match. En angstlidelse oplever angst hele tiden. Ofte kan han ikke identificere årsagen til angsten.
3. 3 Ved, hvad bivirkningerne af panikangst kan være. Hvis den ikke behandles, kan panikangst have en betydelig indvirkning på en persons liv. En af de mest ubehagelige konsekvenser af panikangst er udviklingen af ​​fobier. For eksempel, hvis du får et panikanfald, mens du kører i en elevator, kan du udvikle en frygt for elevatorer. Du kan begynde at undgå dem, og du kan udvikle en fobi. Du kan beslutte at opgive en god lejlighed eller et job på grund af behovet for at bruge elevatoren, eller du må ikke gå til hospitalet, indkøbscenteret eller filmen af ​​frygt for at bruge elevatoren. Mennesker med panikangst kan også udvikle agorafobi - en frygt for plads uden for hjemmet, fordi de frygter, at der kommer et panikanfald, når de er ude. Andre bivirkninger er mulige:
   • øget risiko for alkohol- og stofmisbrug
   • øget risiko for selvmord
   • depression;
   • afslag fra hobbyer, sport og andre behagelige aktiviteter;
   • frygt for at flytte mere end et par kilometer hjemmefra;
   • økonomiske virkninger (afvisning af et godt job i forbindelse med flytning, tab af job, økonomisk afhængighed af andre).

Metode 2 af 4: Sådan behandles panikangst

1. 1 Find en angstspecialist. Det vigtigste ved behandling af angst forbundet med panikangst er professionel hjælp. Heldigvis reagerer lidelsen godt på behandling, men folk er ofte fejldiagnosticeret. Fortæl terapeuten, hvad der sker med dig, så han eller hun kan udelukke eventuelle helbredsproblemer, der kan udløse anfald, og bed derefter om en henvisning til en terapeut, der behandler angst og panikforstyrrelser. I dette tilfælde kan følgende psykoterapimetoder anvendes:
   • Kognitiv adfærdsterapi. Det hjælper i behandlingen af ​​panikangst og er den foretrukne behandling i dette tilfælde. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) søger at identificere skjulte årsager og adfærdsmønstre, der påvirker angst og at udvikle nye adfærdsmæssige færdigheder og metoder til at håndtere stress.
   • Eksponeringsterapi. Din læge kan hjælpe dig med at finde årsagen til din frygt og udvikle en plan for gradvist at øge din kontakt med dem.
   • En terapi af accept og ansvar. Denne type terapi bruger metoder til accept og selvbevidsthed til at overvinde angst og klare stress.
   • Dialektisk adfærdsterapi. Denne terapimetode er baseret på principperne for orientalsk medicin. Gennem en kombination af selvbevidsthed, følelseshåndtering og stresshåndteringsstrategier og gennem udvikling af interpersonelle færdigheder får folk mere succes med at håndtere angst.
   • Bemærk: Desværre dækker den obligatoriske sundhedsforsikring i Rusland og de fleste SNG -lande ikke en psykoterapeut. I nogle byer i Rusland er der imidlertid centre for gratis psykologisk bistand til befolkningen, hvor højt kvalificerede specialister modtager. Hvis din arbejdsgiver eller dig selv betaler for frivillig sygesikring (VHI) med den fulde dækning, omfatter det sandsynligvis også psykoterapi. Find ud af med dit forsikringsselskab, om din forsikring dækker sådanne tjenester, i hvilket omfang og hvad specialister, der arbejder på VHI, kan rådgive.
2. 2 Tal med din læge om medicin. I nogle tilfælde er medicin nødvendig, især hvis personen udvikler bivirkninger (såsom depression). Oftest ordineres antidepressiva og angstdæmpende medicin til panikangst.
   • Bivirkninger af antidepressiva inkluderer hovedpine, kvalme og søvnbesvær. Tal med din læge, hvis du får bivirkninger.
   • Som regel ordineres patienterne straks selektive serotonin genoptagelseshæmmere, selektive serotonin-noradrenalin genoptagelseshæmmere eller venflaxin.
   • Antidepressiva forårsager sjældent selvmordstanker eller endda selvmordsforsøg, især hos børn og unge. Det er vigtigt hele tiden at overvåge den person, der tager antidepressiva, især i starten af ​​behandlingen.
   • En læge kan også ordinere betablokkere, som kan hjælpe med at lindre symptomer, selvom de sjældent er ordineret i sådanne tilfælde.
   • Uanset hvilke lægemidler lægen ordinerer, vil han under alle omstændigheder anbefale en kombination af medicin og kognitiv adfærdspsykoterapi.
3. 3 Bestem, hvad der udløser reaktionen. Panikanfald starter ofte pludseligt - de er mulige selv under søvn. Tilbagevendende panikanfald kan føre til udvikling af panikangst, når en person begynder at frygte angreb mere end årsagerne til disse angreb. Årsagerne kaldes udløsere.Det er vigtigt at identificere udløsere for panikanfald og forstå, at udløsere og panikangst ikke er relateret. Takket være dette vil frygten begynde at aftage. Din læge kan hjælpe dig med at identificere udløsere.
   • Angstanfald kan udløses af følgende udløsere:
     • økonomiske vanskeligheder;
     • Job;
     • sundhedsproblemer;
     • forholdsproblemer;
     • vigtige beslutninger;
     • de dårlige nyheder;
     • urolige tanker eller minder;
     • ensomhed;
     • steder og mennesker i forbindelse med traumatiske begivenheder.
   • Udløsere for en angstlidelse forbundet med panikangst omfatter:
     • kronisk stress;
     • adskillelse eller tab af en elsket en
     • steder, hvor der skete panikanfald;
     • hjertebanken eller andre fysiske symptomer, der minder om, hvad der sker med kroppen under et panikanfald.
4. 4 Mød dig selv med din frygt. Ved hjælp af en terapeut kan du begynde at overvinde udløsere, herunder fysiske. Der er flere former for eksponeringsterapi.
   • Med introceptiv terapi kan din læge hjælpe dig med at håndtere symptomer på panikanfald i et sikkert, kontrolleret miljø. Du vil forstå, at alle disse symptomer (hjertebanken, sved osv.) Ikke betyder, at et panikanfald er uundgåeligt. For eksempel kan din læge bede dig om at løbe på stedet for at fremskynde dit hjerteslag. Så du vil se, at dette er et harmløst fysisk fænomen, der ikke kun kan observeres under et panikanfald.
   • Fysiologisk eksponering nedbryder frygtindgydende situationer i små trin, der er lette at håndtere. Personen konfronteres med situationer en ad gangen, der starter med det mindst farlige scenario.
5. 5 Genkende og modstå kognitive forstyrrelser. Din tankegang kan være årsagen til din angst. En læge kan hjælpe dig med at genkende kognitive forstyrrelser i din tankegang. Overvej hvilke faktorer der ville være for og imod denne tankegang. Når du lærer at fremhæve disse tanker, kan du prøve at erstatte dem med mere nyttige og realistiske. Følgende kognitive forstyrrelser er normalt forbundet med angst:
   • Tænker kategorisk (helt eller sort eller hvid; alt eller ingenting): "Hvis mit barn ikke får gode karakterer i skolen, vil det betyde, at jeg er en dårlig mor."
   • Overdrivne generaliseringer: ”Vanya er vred på mig, fordi jeg ikke ringede. Han vil aldrig mere tale med mig. "
   • Dramatisering: ”Jeg er igen grebet af angst. Alle vil se på mig! Jeg bliver så flov! Jeg vil aldrig kunne komme her igen. "
   • Hastige konklusioner: “Sasha hilste mig ikke. Hun hader mig nok. "
   • Følelsesmæssig slutning: "Jeg føler mig som en fiasko, fordi jeg ikke har et job, og jeg er en fiasko."
6. 6 Gentag dit mantra hele dagen. Mantra på sanskrit er lyde eller sætninger, der skaber positive vibrationer i den menneskelige ånd. Mantraet synges højt ind i universet. Det er vigtigt fuldt ud at fokusere på de ord, der tales. For at slippe af med negative tanker og erstatte dem med positive, skal du først omdirigere den negative holdning i en anden retning og identificere dine udløsere. Hvis du opgiver negative tanker, får du færre negative holdninger, hvilket giver dig plads til at føle dig positiv over dig selv.
   • Du kan gentage mantraet efter at have vågnet og se dig selv i spejlet for at stille ind på den nye dag. Når stress nærmer sig, skal du gentage mantraet og hjælpe dig selv med at samles og falde til ro.
   • Mantraet kan være følgende sætning: ”Angst er ikke farligt. Hun er bare ubehagelig. "

Metode 3 af 4: Håndtering af symptomer og styring af dit helbred

1. 1 Lær at lave dybe vejrtrækningsøvelser. Dyb diafragmatisk vejrtrækning kan hjælpe med at lindre stress og angst. Derudover kan vejrtrækning dybt under et panikanfald hjælpe dig med at falde til ro og klare dine symptomer hurtigere. Hyperventilation, eller hurtige korte indåndinger ind og ud, er et almindeligt symptom på panikanfald.Dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at bekæmpe fornemmelserne, indtil angrebet aftager, og kan endda hjælpe med at forhindre efterfølgende panikanfald.
   • Sid oprejst i en behagelig stol. Læg din hånd på din mave. Tag en dyb, langsom vejrtrækning ind gennem din næse i fire tællinger. Mærk din mave svulme op. Hold vejret i to tællinger. Pust derefter ud gennem munden i fire tællinger. Se maven tømmes under din hånd.
   • Gør øvelsen to gange om dagen i 5-10 minutter.
2. 2 Prøv selvbevidsthedsteknikker. Selvbevidsthed er evnen til at være her og nu, i nuet. Ofte, under angstanfald, er en person enten i fortiden eller i fremtiden. Selvbevidsthed giver dig mulighed for at håndtere stress ved at returnere en person til nuet. Du kan meditere, trække vejret eller lave andre øvelser for at overvinde din angst.
   • Selvbevidsthedsmeditation indebærer at være i et stille rum og trække vejret dybt. Koncentrer din opmærksomhed på fornemmelser i kroppen i øjeblikket: visuel, lyd, lugt, taktil, smag. Hvis du tænker på fremtiden eller fortiden, skal du vende tilbage til nutiden.
   • Dyb vejrtrækning indebærer at rydde tankerne og kun fokusere på vejrtrækning. Træk vejret dybt. Når tankerne kommer til dig, skal du anerkende dem, men skubbe dem væk og vende tilbage til at fokusere på åndedrættet.
3. 3 Før en aktiv livsstil. Motion er ikke kun godt for dit generelle helbred og velvære. De hjælper også med at bekæmpe stress. Fordi stress gør en person mere tilbøjelig til panikanfald, kan reduktion af stress og forståelse for, hvordan man håndterer det, hjælpe dig med at reducere din risiko for at få et andet panikanfald. Sport forbedrer humøret og stimulerer produktionen af ​​naturlige smertestillende midler - endorfiner. Fysisk aktivitet kan også hjælpe med at øge selvværdet og forbedre søvnkvaliteten.
   • Prøv forskellige sportsgrene for at finde det, du kan lide. Husk, at det er usandsynligt, at du vil kunne spille i lang tid i sportsgrene, der udmatter dig eller virker for vanskelig. Find en træning, der passer til dig, og prøv at træne sammen med andre mennesker for bedre at håndtere stress.
   • Det er dog vigtigt at huske, at svedtendens og hjertebanken er triggere for nogle mennesker, da disse fysiske manifestationer også er til stede under et panikanfald. Hvis disse triggere provokerer dig, skal du tale med din læge, før du begynder at træne.
4. 4 Sov regelmæssigt. Søvn og angst hænger sammen. Mangel på søvn fører til en øget stressreaktion, og stress gør det umuligt for en person at sove. Folk, der er kronisk ængstelige, sover meget dårligt. Forskere har fundet ud af, at hos mennesker med angst og panikangst bliver symptomerne mindre intense, da søvnkvaliteten forbedres.
   • Sigt efter at få 7-9 timers søvn hver nat. Overvej et ritual om sengetid for at hjælpe dig med at slappe af: læs, lav et krydsord, drik koffeinfri te.
   • Prøv at gå i seng og stå op på samme tid, så regimet bliver permanent.
   • Drik ikke alkohol eller koffein. Folk drikker ofte alkohol for at sove. Selvom alkohol kan forårsage døsighed, gør det søvn mere forstyrrende i senere faser. Du falder måske hurtigere i søvn, men kvaliteten af ​​din søvn vil blive værre. Koffein kan gøre dine angstsymptomer værre. Når det indtages om aftenen, kan koffein forstyrre søvn.
5. 5 Gennemgå din kost. Det er vigtigt at opretholde en afbalanceret kost og spise fødevarer med et højt indhold af vitaminer og næringsstoffer. Prøv at spise frisk, uforarbejdet mad: magert kød, andre proteiner, komplekse kulhydrater (frugt, grøntsager, fuldkorn) og fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter.Find ud af, om du har en følsomhed over for gluten eller mejeriprodukter, og undgå disse fødevarer for at undgå en reaktion, der kan forværre angst.
   • Spis komplekse kulhydrater (fuldkorn, frugt, grøntsager). Disse fødevarer kan stimulere produktionen af ​​serotonin, et stressreducerende stof.
   • Prøv også at spise fødevarer med et højt indhold af C -vitamin (f.eks. Citrusfrugter) samt fødevarer, der er rige på magnesium (grønne bladgrøntsager, sojabønner). C -vitamin kan blandt andet hjælpe med at sænke niveauet af cortisol, stresshormonet.
   • Drik otte eller flere glas vand om dagen for at forblive hydreret.

Metode 4 af 4: Sådan får du hjælp

1. 1 Henvis en ven. Selv en simpel samtale om dine bekymringer og problemer kan være nok til at føle lettelse og glæde. Forstyrrende tanker kører ofte igen og igen, og vi begynder at forveksle dem med fakta. At tale med en nær ven eller slægtning, der kan give dig objektive råd, kan hjælpe dig. Hvis du udtrykker dine bekymringer højt, kan du se, at de er latterlige eller usandsynlige. Måske vil din samtalepartner forklare dig, at al denne frygt er ubegrundet.
2. 2 Deltag i en støttegruppe for mennesker med angst. Du kan finde en støttegruppe ansigt til ansigt gennem en terapeut eller religiøs organisation. Du kan også chatte med online supportteamet. Interaktion med mennesker i støttegrupper sparer dig for besværet med at håndtere din lidelse på egen hånd. Du vil kunne lære nyttige strategier til håndtering af symptomer fra de mennesker, der var i dit sted. Derudover kan support og venner findes i nogle grupper.
   • Forskere har fundet ud af, at mennesker med angstlidelser får det bedre i en gruppe og med støtte fra andre. Dine venner og familie forstår muligvis ikke, hvad der sker med dig, og folk, der står over for det samme problem som dig, vil vise empati og give dig håb om en forandring til det bedre.

Tips

• Byg færdigheder og teknikker til at håndtere angst. Over tid vil du finde det lettere at håndtere dine symptomer.
• Der er en række veletablerede lægemidler, der kan hjælpe med at reducere hyppigheden og / eller sværhedsgraden af ​​angst og panikanfald. På et tidspunkt fik disse lægemidler et ry som lægemidler med mange bivirkninger, men det er ikke tilfældet nu. I den moderne verden har de mest almindelige og effektive lægemidler af denne type minimale eller ingen bivirkninger. Hvis bivirkninger udvikler sig, er de milde. Sådanne lægemidler er ikke egnede til alle, så lægen skal vælge lægemidlet.

Advarsler

• Rådene i denne artikel kan ikke erstatte råd fra en terapeut eller psykoterapeut. Hvis du får ordineret behandling, skal du følge anvisningerne.
• Prøv ikke at overvinde din panikangst på egen hånd. Behandlingen bør tænkes ud og ordineres af en psykolog eller psykoterapeut.