Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Styrkelse af kernemusklerne derhjemme
• Metode 2 af 3: Træning i gymnastiksalen
• Metode 3 af 3: Opretholdelse af Core Abdominal Muscle Strength

De store mavemuskler er en række muskler, der starter under brystmusklerne og strækker sig til bækkenet. Det omfatter også flere muskelgrupper i ryggen og andre muskelgrupper i hele torso. En "stærk ryg" betyder en god fysik og en sund krop. Hvis du vil lære at gøre dette, skal du lære at træne derhjemme eller i fitnesscentret. Når du har opnået denne styrke, kan du også lære at vedligeholde den.

Trin

Metode 1 af 3: Styrkelse af kernemusklerne derhjemme

1. 1 Brug dine kernemuskler under hele din træning. Bare at lave øvelsen er ikke nok. Brug kernemusklerne i alle øvelser for at opnå den ønskede effekt.
   • For at finde dine kernemuskler skal du stå i en push-up-stilling i cirka 1 eller 2 minutter og se, hvilke dele af din krop der er trætte. Disse er normalt dine hænder.
   • Når du kommer i en push-up-stilling eller laver en større muskelgruppeøvelse, skal du stramme dine mavemuskler med hver øvelse. Det er de muskler, vi talte om.
   • For at udføre disse øvelser korrekt skal du indånde, når musklerne trækker sig sammen og ånde ud, mens du slapper af.
2. 2 Planker. Plankerne er enkle og hjælper dig med at engagere alle større mavemuskler. Dette er en fantastisk øvelse til træning af kroppens kernemuskler. For at gøre dem skal du stå i en push-up position. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og balancere på en bold eller skammel. Hold dine arme let bøjede, ikke lukkede, og hold i et minut, der involverer de vigtigste mavemuskler i processen.
   • Når du lige er startet, skal du sigte mod at lave 2-3 af disse komplekser. Hver i et minut, hvis du kan. Hvis det viser sig at være for svært, skal du holde ud i mindst 30 sekunder eller så længe du kan.
   • Hvis du vil have en mere udfordrende øvelse, skal du bede din instruktør om at afbalancere en kontrolleret vægtmængde fra vægten på bagsiden af ​​dine ben.
3. 3 Gør øvelsen på den ene side. Læg dig på den ene side med albuen støttet op. Placer dine fødder oven på hinanden og forlæng din anden arm. Stram din mave ved at løfte dine hofter fra gulvet. Hold ryggen lige og danne en trekant med gulvet. Hold i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Prøv at lave 3-5 slag på hver side.
4. 4 Start push-up-stillinger med de involverede hovedmuskler og ryggen lige. Spring ind i en hukommelsesposition og stå op i en hurtig bevægelse. Sæt dig derefter ned på dine lemmer og videre ind i push-up-stillingen. Du bør gøre dette så hurtigt som du kan komfortabelt for dig.
   • Når du starter, kan du prøve at lave tre sæt af 15. Hvis du vil have en vanskeligere opgave, skal du hoppe eller lave øvelsen med en vægt i hænderne.
5. 5 "klatrer". Start i en push-up position, med dine store mavemuskler engageret og ryggen lige. Tag et stort skridt med det ene ben, træk det mod taljen, og gentag derefter med det andet ben. Gør dette så hurtigt som muligt uden at forlade din komfortzone.
   • Prøv at blive i denne position og udfør denne øvelse i 30 sekunder. Prøv 3 sæt, hvis du kan.
6. 6 Lav benløftninger. Der er mange benløftninger til rådighed for at styrke kerne -mavemusklerne. Læg dig først på ryggen og læg dine hænder under din krop. Hold dine fødder sammen og løft dem 6 tommer fra gulvet. Løft dine ben 45 grader, sænk dem derefter 6 tommer fra gulvet. Gentag disse bevægelser så mange gange som muligt inden for 30 sekunder og gentag komplekset tre gange.
   • Du kan også lave en øvelse kaldet cykling med hænderne under hovedet, som om du er ved at klemme den og med ryggen lige et par centimeter fra gulvet. Løft det ene ben ad gangen, løft dit knæ og nå mod det med den anden side af din krop. Hold ryggen lige.
7. 7 Gå i en push-up position. Stå i en push-up position og placer dine arme lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Stå fast på dine fødder, og gå derefter langsomt med dine hænder. Gå så langt som du kan. Hvis du kan, gentag øvelsen 10 gange.
8. 8 Klatre op i rebet. Sid med dine ben forlænget fremad i en "V" -form. Kontrakt de store mavemuskler og bøj ryggen i en "C" form. Løft dine arme op, og lad som om at klatre op i rebet, mens du vrider din krop lidt. Lav 20 øvelser med hver arm.
9. 9 Det er bedre at lave en lille øvelse, men gør det ordentligt. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Læg dine arme bag hovedet eller kryds over brystet. Hold din ryg og nakke lige og sid med dine mavemuskler i bevægelse. Løft din krop 45 grader, sænk dig derefter, men nå ikke gulvet. Gentage.
   • For første gang skal du lave et par sæt 30-tryk øvelser. Gør dem langsomt og involver dine mavemuskler under hele din træning. Øvelsen kan være vanskelig; det er på ingen måde let.
   • Nogle mennesker tror fejlagtigt, at det at lave abs flere hundrede gange om aftenen vil opnå en stensikker torso på få uger. Hvis det er alt, hvad du gør, er det usandsynligt, at du får tingene gjort. Abs bygger muskler, men forbrænder ikke meget fedt.

Metode 2 af 3: Træning i gymnastiksalen

1. 1 Hæv vægtstangen. Kom til de frie, sæt dig ned og tag godt fat i stangen med dine hænder, og hold dine hænder skulderbredde fra hinanden. Stå med ryggen lige og engagere dine mavemuskler.
   • Mange mennesker kan løfte en hel del vægt, men de behøver ikke at skubbe den. Løft så meget vægt som du kan løfte 10-15 gange.
   • Fordi denne øvelse styrker lænden, det er bedre at bære et bælte. Sørg for at bruge den korrekte form og hold ryggen lige. Bed din instruktør om at hjælpe dig med at holde formen.
2. 2 Sving hammeren. Mange fitnesscentre har hamre, ofte ved siden af ​​dækket. Tag godt fat i hammeren med begge hænder, placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, bøj ​​knæene og hold ryggen lige. Sving hammeren over din skulder til din anden side og slå skinnen eller puden. Styr hammeren, når den hopper, og slå derefter den anden side i retning af den første. Gentag 10-15 på hver side. Gentag 3 gange.
   • Det er meget vigtigt at holde hammeren og ikke lade den ramme dig i ansigtet. Det er ikke bare rocking, du skal også styre hammeren efter at have ramt. Vær meget forsigtig.
   • Hvis dit fitnesscenter ikke har en hammer og skinner, kan du udføre denne øvelse med en vægt. Hold lasten som en hammer.
3. 3 Klatre op i rebet. Mange fitnesscentre har nu reb, som du kan bruge til træning. Et reb, der består af flere vægtige tråde, er som regel fastgjort til loftet i den ene ende, og du kan få fat i den anden ende.
   • Til denne øvelse skal du have fat i rebet i siddende stilling, hvilket involverer mavemusklerne i processen og holder ryggen lige. Sving bækkenet fremad, løft dine arme op for at svinge rebet (gyngen skal nå væggen), og bring det derefter til sin startposition.
   • Bliv siddende og engagér dine mavemuskler, mens du træner. Gentag øvelserne i 30 sekunder, og prøv at lave 3 sæt.
   • Nogle er tungere end andre, så prøv at vurdere situationen korrekt, inden du starter øvelsen.
4. 4 Sving vægte som et reb. Handlingerne ligner stort set de tidligere. Hold fast i kettlebellen og sving den opad, start på benhøjde, hold den lige i midten og løft den op til brystniveau, ikke hovedniveau. Gentag 15-20 gange for 3 sæt.
5. 5 Lav den russiske swing -øvelse. Læg dig på jorden i en grundlæggende ab -stilling, og hold en moderat tung vægtstang med begge hænder. Stræk dine arme lige foran dig og sæt dig med ryggen meget flad i en 45 graders vinkel til jorden. Med sammentrækningen af ​​de vigtigste mavemuskler skal du dreje 90 grader til den ene side og holde dine arme lige. Drej derefter den anden vej. Prøv at lave så mange sving som muligt på 30 sekunder, men lav dem langsomt. Lav 3 sæt.
6. 6 Løft dine ben, mens de er ophængt. Hold dig selv i luften på en planke, som om du er ved at trække op, men løft dine ben i stedet. Lav en ret vinkel med dine ben, bringe dine knæ tættere på din talje, og hold dine ben lige. Lav 3 sæt af 15 hver.

Metode 3 af 3: Opretholdelse af Core Abdominal Muscle Strength

1. 1 Gør de øvelser, du nyder regelmæssigt. Du kan ikke holde dine muskler i form på en eller to træninger. Hvis du vil have stærke, stramme mavemuskler og en flad mave, skal du træne regelmæssigt og spise rigtigt. For at gøre det lettere for dig skal du finde en øvelse, du kan lide.
   • YouTube, Muscle & Fitness og et væld af andre kilder, der tilbyder gratis træningsguider og forskellige træningsordninger, som du kan følge. Vælg dem, du kan lide, og prøv at gøre dem 3 gange om ugen. Lav dem musik. Dette er meget lettere end at prøve at gøre det selv.
   • Nogle mennesker foretrækker at tænde dem regelmæssigt og prøve nye hver gang. Varm op i en eller to uger, og find derefter en ny. Skift, så du ikke keder dig med dem.
2. 2 Fokuser på øvelser, der forbrænder fedt for at understrege dine muskler. Efter hårdt arbejde vil alle ikke kun mærke resultaterne, men også se dem. Mens du træner, skal du være opmærksom på at forbrænde kalorier og reducere taljefedt for at sikre, at resultaterne er synlige.
   • Selvom du arbejder hårdt på dine kerne -mavemuskler, vil det være svært at smide fedtlaget omkring din talje med bare træning. Kardioøvelser er den bedste og hurtigste måde at smide overskydende fedt på og fremvise dine trænede muskler.
   • For at tabe fedt skal du tilføje tre 30-40 minutters konditionstræning om ugen til dine almindelige øvelser og tage 15-30 sekunders pauser for hurtigt at lære træningen.
3. 3 Fokus på all-round fitness. For at styrke dine muskler skal du være sund, ikke bare have stærke mavemuskler og rygmuskler. Hvis du vil opnå resultater, skal du fokusere på at opbygge muskler og forbrænde fedt, hvilket kræver en hel del kardiovaskulær træning ud over kernetræning.
   • Læringsdiagrammerne indeholder kombinationer af en type træning beskrevet i en bestemt artikel, men er hurtige med korte pauser imellem. Find en gruppe på 10 øvelser, du kan lide, og opdel dem i undergrupper på 60 sekunders træning og 30 sekunders hvile. Gør dine kerneøvelser 3 gange og afslut om en time eller mindre.
   • Overvej at supplere dine kerneøvelser med andre aerobe helkropsbehandlinger. Se efter yoga-, pilates- eller spin -klasser i dit område for at deltage og skifte med dine centrale træninger.
4. 4 Spis mere fuldkorn, magre proteiner og vitaminrige grøntsager. Du kan ikke være på den forkerte kost. Hvis du laver centrale maveøvelser, skal du fokusere på langsomt fordøjende kulhydrater som havregryn og søde kartofler. Hvis du vil spise protein, skal du tænke på bønner, nødder og magert kylling i stedet for fede burgere og stegte fødevarer.
   • Hemmeligt tip: Snack 15 minutter efter træning for at genopbygge glykogenlagre og opbygge muskler. Spis noget sundt, såsom en håndfuld ristede mandler, yoghurt, frisk frugt, jordnøddesmør eller en proteinshake.
   • Alkohol, især øl, har en tendens til at gå direkte til endetarmen. Hvis du nyder at drikke lejlighedsvis, så prøv at skære ned, hvis du vil have en fast mave. Når du drikker, skal du fokusere på rene, kaloriefattige drikkevarer og undgå sukkerholdige sammensætninger.
5. 5 Må ikke løbe tør for vand. Når du træner, er det vigtigt at genoprette mængden af ​​væske i din krop, som du mistede ved sved. Drik mindst 2 liter væske om dagen, når du træner. Sørg for, at din krop ikke er dehydreret, før du starter en træning.
6. 6 Undgå stress, når det er muligt. Forskning viser, at cortisol, undertiden kaldet "stresshormonet", påvirker mavefedt. Normalt svinger cortisolniveauer hele dagen, men de har en tendens til at stige under stress.
   • Tag dit mentale helbred lige så alvorligt, som du gør dit fysiske helbred. Tag pauser fra tid til anden i løbet af dagen for at slappe af. Øv rytmisk vejrtrækning, progressiv muskelafslapning eller enhver anden meditationsteknik efter eget valg.
7. 7 Lad din krop komme sig efter din træning. Du kan overanstrenge dig selv og forårsage enorm skade. Du skal give musklerne til at restituere, give dem en chance for at vokse. Ellers vil fremskridtene være langsommere, end hvis du holdt pauser.
   • Prøv at dyrke motion hver dag i ugen, og gør noget sjovt i weekenden, der holder dig i bevægelse. Hvis du træner mandag, onsdag og fredag, skal du spille basketball med venner om lørdagen eller tage på vandreture om søndagen for at være på farten. Dette vil hjælpe dig med at forblive sund på forskellige måder.