Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Reducering af total fedt
• Del 2 af 3: Forøgelse af muskelmasse gennem træning
• Del 3 af 3: Vedligeholdelse af magert muskelmasse
• Tips

For at øge din magre kropsmasse skal du foretage visse ændringer i din kost, træningsprogram og livsstil. Derudover skal du muligvis reducere din relative fedtmasse. Dette vil bidrage til at reducere den samlede kropsvægt, samtidig med at den lean body mass -komponent øges. Det vil tage noget tid at nå dette mål, men korrekt ernæring og motion hjælper dig med at nå dit mål.

Trin

Del 1 af 3: Reducering af total fedt

1. 1 Fyld din kost med magre proteiner. Tilstrækkeligt protein er afgørende for en sund kost, vægttab og muskelforøgelse. For at nå dette mål skal du indtage de korrekte typer proteiner og i tilstrækkelige mængder.
   • Mængden af ​​protein, du har brug for, afhænger af dit køn, alder og aktivitetsniveau. Men hvis du vil bygge muskler, så prøv at indtage omkring 2 gram protein for hvert kilo kropsvægt.
   • Prøv at spise mad, der indeholder magre proteiner, da de er lavere i kalorier. Fjerkræ, æg, magert svinekød, skaldyr, bælgfrugter, tofu og magert oksekød er gode valg.
   • For at nå dette mål bør du inkludere en til to portioner protein til hvert måltid. Hver portion skal indeholde 100-120 gram eller være på størrelse med et kortspil.
2. 2 Spis fem til ni portioner frugt og grønt hver dag. Både frugt og grøntsager er fyldt med næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at forbedre dit helbred og tabe dig. Når det kombineres med en proteinrig kost og motion, vil dette tjene dit formål.
   • Frugt og grøntsager er rige på kostfibre, kaloriefattige og højt på vitaminer, sporstoffer og antioxidanter. Derfor har de stor næringsværdi.
   • For at spise 5-9 portioner frugt og grønt hver dag skal du inkludere en til to portioner med hvert hovedmåltid og snack. En portion frugt er 1/2 kop og en portion grøntsager er 1-2 kopper grønt.
3. 3 Spis en begrænset mængde korn. At reducere dit kulhydratindtag hjælper dig med at tabe fedt uden at miste slank kropsmasse. Når det kombineres med træning, hjælper det dig med at opbygge en slank kropsmasse.
   • En lav-carb diæt har vist sig at hjælpe dig med at tabe kropsvægt og tabe fedt.
   • Korn findes i mange fødevarer, men de fleste af dem findes i kornprodukter (såsom brød, ris, kiks). Disse fødevarer giver mindre næringsværdi end andre fødevarer, der indeholder kulhydrater, såsom mejeriprodukter eller frugt.
   • Hvis du spiser korn, skal du prøve at begrænse dig selv til en portion på omkring 30 gram eller 1/2 kop.
   • Prøv også at spise mad, der er 100% fuldkorn, når det er muligt. Disse fødevarer indeholder flere fibre og andre gavnlige næringsstoffer end fødevarer fremstillet af forarbejdede korn (såsom hvidt brød eller hvide ris).
4. 4 Snack før og efter din træning. Dette giver dig mulighed for at kompensere for tabt energi og forynge.
   • Hvis du ikke har nok energi til at træne og komme dig efter det, vil du med tiden se et fald i dets effektivitet.
   • Det anbefales generelt at spise noget, der indeholder komplekse kulhydrater inden træning. Dette vil holde dig stærk under hele din træning. Spis en slags frugt, noget yoghurt eller en kop havregryn.
   • Spis en kombination af protein / kulhydrat efter træning. Således vil du genopbygge den forbrugte energi og give din krop de proteiner, der er nødvendige for muskelgenopretning. Prøv jordnøddesmørbanan, tørret frugt og nøddeblanding eller græsk frugtyoghurt.
   • Afhængigt af hvor længe du har planlagte måltider, kan du bruge dem som forstærkning før eller efter træning. For eksempel, hvis du træner om morgenen, kan morgenmaden hjælpe dig med at komme dig efter træning.
5. 5 Begræns dit indtag af slik, fed mad, salt og alkohol. Fødevarer rige på tilsat sukker eller fedt samt alkohol har ekstra kalorier. Derudover har undersøgelser vist, at at spise sådanne fødevarer kan føre til fedtopbygning, især i maven.
   • Reducer dit indtag af disse fødevarer til et minimum. Dette hjælper dig med at tabe den samlede vægt og reducere fedtmassen.
   • Tilsatte sukkerarter er de sukkerarter, der tilsættes mad under tilberedningen. De har ingen næringsværdi og indeholder kun tomme kalorier.Reducer dit indtag af mad som slik, sukkerholdige drikkevarer, kager, sødet dåsejuice og desserter.
   • Husk, at saucer, gravyer og dressinger meget ofte indeholder meget sukker og / eller salt. Ved at tilføje dem til dine måltider øger du dit kalorieindtag uden at vide det. Begræns deres brug, eller undlad dem helt.
   • Du bør også begrænse dit alkoholindtag. Kvinder og mænd rådes til at drikke henholdsvis højst 1 og 2 glas vin dagligt.
6. 6 Dediker 150 minutter cardio ugentligt. Udover at være afgørende for at forblive sund, hjælper det dig med at nå dit mål. Selvom kardio ikke nødvendigvis hjælper dig med at opbygge muskler, kan det hjælpe dig med at smide fedt.
   • Som hovedregel anbefales det at lave konditionstræning i mindst 150 minutter ugentligt, det vil sige at lave fem 30-minutters træning. Prøv at træne i et gennemsnitligt tempo, så din puls stiger, din vejrtrækning bliver hurtigere, og du sveder.
   • Motion kan omfatte jogging og løb hurtigere, svømning, en aerob gruppe eller cykling.
   • Prøv en eller to interval cardio -sessioner. Undersøgelser har vist, at denne form for træning kan hjælpe dig med at reducere fedtmassen mere effektivt end almindelige konditionstræninger (som jogging i 30 minutter). Derudover fremskynder intervaltræning stofskiftet og hjælper kroppen med at forbrænde overskydende kalorier.

Del 2 af 3: Forøgelse af muskelmasse gennem træning

1. 1 Lav to til tre styrketræningssessioner ugentligt. Dette hjælper dig med at opbygge og styrke dine muskler.
   • Ud over at reducere kropsfedt, har du brug for modstands- eller modstandstræning for at opbygge magert muskelmasse. Kardio og kost alene vil ikke opbygge magert muskelmasse.
   • Udover at øge muskelmassen har styrketræning mange andre fordele. De hjælper med at forhindre knogleskørhed, styrker knogler og fremskynder stofskiftet.
2. 2 Vælg en tilstand, der giver dig mulighed for at foretage flere gentagelser. Når du løfter vægte, kan du løfte en masse vægte bare et par gange, eller ved at reducere vægten, foretage flere reps. Begge metoder har deres egne fordele, der påvirker muskelgevinst og muskelstyrke på forskellige måder.
   • Flere gentagelser af en enkelt øvelse anbefales normalt, når du vil have muskelmasse. Prøv at lave 8-12 reps (ikke 4-6).
   • Flere gentagelser får dine muskler til at arbejde længere. Dette fører til hurtigere muskelforøgelse.
   • Færre gentagelser med styrketræning har også fordele (som du måske er interesseret i). Mindre gentagelser med bOLettere vægte nedbryder hurtigt musklerne, hvilket fører til hurtigere stigninger i muskelstyrken.
3. 3 Prøv at lave øvelser med mere komplekse, frem for den samme type bevægelse. Øvelser med ensartede og komplekse bevægelser har deres fordele. De fleste mennesker laver begge former for øvelser, men hvis du ønsker at få muskelmasse, bør øvelser, der indeholder komplekse bevægelser, foretrækkes.
   • Disse øvelser involverer forskellige muskel- og ledbåndsgrupper. Dette giver dig mulighed for at styrke mange muskler på én gang og opbygge deres masse. Denne form for træning kan også forkorte den samlede træningstid.
   • Øvelser med enkle, ensartede bevægelser involverer bestemte muskelgrupper. Normalt er disse øvelser gode til at træne individuelle muskler, men ikke til hurtigt at få generel muskelmasse.

Del 3 af 3: Vedligeholdelse af magert muskelmasse

1. 1 Tag målinger. For at overvåge dine fremskridt og efter at have nået dit mål for at være sikker på, at din præstation ikke er blevet forringet, bør du konstant gøre en indsats. Regelmæssige målinger hjælper dig med at holde styr på, hvor langt du er nået, samt holde fast ved de resultater, du har opnået.
   • Da det vil tage lidt fedttab for at få muskelmasse, skal du afveje dig med jævne mellemrum. Når din fedtmasse falder, vil du se din vægt falde.
   • Husk, at når du får mere muskelmasse, kan du opleve, at din vægt stiger (når muskelmassen er meget højere end din fedtmasse). Dette vil kræve andre, mere præcise målemetoder, der hjælper med at fastslå det faktiske forhold mellem fedt og muskelmasse.
2. 2 Hold styr på din kropsfedtprocent. Der er flere måder at måle denne værdi på. En hudfoldetest eller bioimpedans kan bruges. Disse tests kan udføres af din læge eller din træner i gymnastiksalen.
   • Ud over din vægt skal du også holde øje med din kropsfedtprocent. Dit mål er at reducere fedt og opbygge muskler, samtidig med at du øger den samlede kropsvægt.
   • Selvom din vægt er "frosset" eller stigende, så længe din fedtprocent falder, er du på rette vej for at øge den samlede muskelmasse.
3. 3 Få nok søvn. Kronisk søvnmangel øger risikoen for at få både fedt og generelt usund kropsmasse.
   • Prøv at sove mindst syv (og gerne 7-9) timer om dagen.
   • Ud over at tabe sig og opretholde en optimal kropsvægt, er sund søvn fordelagtig på mange andre måder. Det øger koncentrationsevnen, forbedrer humøret og styrker immunsystemet.
4. 4 Undgå stress. Ligesom mangel på søvn fører konstant stress til vægtøgning og en stigning i kropsfedtprocent. Begge disse faktorer bidrager til produktionen af ​​hormonet cortisol, hvilket fører til lagring af fedt i maven.
   • Stress kan skyldes næsten alt. Hyppig stress kan føre til negative konsekvenser. Udover at have svært ved at opretholde en optimal kropsvægt og få overvægt, kan stress forårsage hyppige humørsvingninger, træthed og endda søvnproblemer.
   • Prøv at gøre noget beroligende for at reducere stress. Dette kan være at læse en bog, tage et varmt brusebad, tale med en ven eller tage en tur.

Tips

• Inden du foretager ændringer i din kost eller træningsplan, skal du kontakte din læge.
• For at øge muskelmassen skal du reducere (eller i det mindste holde det samme niveau) procentdel af kropsfedt, mens du deltager i styrketræning.
• Gevinster i magert kropsmasse kan ikke opnås hurtigt og ubesværet. Dette kræver tålmodighed og tid.
• Den bedste måde at opnå lean muskelmasse gevinster er gennem en kombination af en sund kost, motion og en sund livsstil.