Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Forbedring af søvnvaner
• Metode 2 af 4: Livsstilsændringer
• Metode 3 af 4: Professionel hjælp
• Metode 4 af 4: Alternative behandlinger
• Tips
• Forsigtig

Søvnløshed er en søvnforstyrrelse præget af utilstrækkelig søvnvarighed eller dårlig søvnkvalitet. Søvnløshed er meget almindelig og er fyldt med ganske alvorlige konsekvenser, der påvirker fysisk og følelsesmæssig sundhed. I den moderne verden vokser antallet af mennesker, der lider af søvnløshed, hurtigt. Søvnløshed er akut og kronisk. Akut søvnløshed kan vare i dage eller uger. Årsager til akut søvnløshed omfatter stress (på grund af økonomiske, sundhedsmæssige og / eller forholdsproblemer) og sundheds- eller kostproblemer. Kronisk søvnløshed varer længere. Søvnløshed, der varer mere end en måned, kaldes kronisk. Behandling af både akut og kronisk søvnløshed kræver flere behandlinger, herunder medicin, og ændring af søvn og kostvaner.

Trin

Metode 1 af 4: Forbedring af søvnvaner

1. 1 Gør dit soveværelse mere behageligt. For at helbrede søvnløshed skal du gøre dit soveværelse eller soveområde så behageligt og fredeligt som muligt, og miljøet omkring dig skal være stille. Selvom mange mennesker formår at sove i et stille rum, er det bedst at sove i stilhed. Koncentrer dig om at skabe komfort i soveværelset. Brug kun sengen til søvn, sex og læsning (spis ikke, studer, se tv, tal i telefon eller betal regninger). Dette råd forbedrer søvnens kvalitet og varighed.
   • Hvis du bor i et støjende område, skal du bruge ørepropper eller en hvid støjgenerator. Hvid støj distraherer fra fremmede lyde, der forstyrrer søvn.
   • Brug behageligt sengetøj. Du må ikke være varm eller kold. Temperaturen i soveværelset skal være behagelig for dig. Det menes, at den optimale temperatur i soveværelset er mellem 16 og 18 grader (selvom dette er ret køligt for nogle).
   • Vent, indtil du føler dig søvnig. Tving dig ikke til at sove. Når du føler dig søvnig, kan du gå i seng. Hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du stå ud af sengen efter 20 minutter og gøre noget for at hjælpe dig med at slappe af.
2. 2 Sørg for, at dit soveværelse er mørkt nok. For at hele din krop kan indstille sig til at sove, skal soveværelset være mørkt. Mange mennesker formår at sove i et ret lyst værelse. Men hvis du har problemer med at sove, er det bedst at sørge for, at soveværelset er mørkt. Melatonin produceres under søvn. Dette er et meget vigtigt hormon, der regulerer tilstanden "søvn - vågenhed" i kroppen, som kun produceres i mørket.Luk derfor persiennerne og sluk lysene, der kan forårsage din søvnløshed. Husk, en telefon eller tablet hører ikke hjemme i sengen, da en lys skærm kan forhindre dig i at falde i søvn.
   • Hæng mørke gardiner i dit soveværelse for at blokere lys udefra. Alternativt kan du bruge en søvnmaske.
   • Brug ikke lyse (og støjende) alarmer. Få dem ude af syne. Når du har indstillet alarmen til den tid, du ønsker, skal du fjerne den, så den ikke distraherer dig. At holde styr på tiden øger angsten og forværrer søvnproblemer.
3. 3 Følg et afslappende sengetidritual. Det er meget vigtigt at følge et afslappende ritual om aftenen for at få din krop til at sove. At arbejde, studere, dyrke motion, betale regninger og lave mad er stressende. Derfor kan et afslappende sengetidritual hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten og forhindre søvnløshed. Forskellige afslapningsteknikker har vist sig at berolige hjernen og kroppen. Disse metoder inkluderer progressiv muskelafslapning og dyb vejrtrækningsteknikker.
   • Progressiv muskelafslapning afslapper musklerne i to faser. I den første fase belaster en person visse muskelgrupper i kroppen, for eksempel nakken eller skulderen. Derefter slapper han gradvist af muskelgrupperne i en bestemt sekvens. Prøv at lave øvelsen dagligt inden sengetid.
   • Dybe vejrtrækningsteknikker hjælper dig med at slappe af og falde i søvn. Læg din hånd på din underliv og tag en dyb indånding, træk luft ind i din mave. Dyb mave vejrtrækning er nøglen til god søvn. Hold vejret i tre tællinger, og pust derefter helt ud. Se når din hånd går ned. Gentag øvelsen tre gange.
   • Et varmt bad kan også hjælpe med at lindre søvnløshed. Vær dog forsigtig. Vandet må ikke være for varmt. Tilsæt et par knivspids Epsom salt. Den indeholder magnesium, som bidrager til muskelafslapning. Tænd nogle lys. Tag et bad i 20-30 minutter. Mens du ligger i badet, kan du læse noget interessant.
   • Undgå stimulerende eller stressende aktiviteter, hvis du bruger din computer eller telefon inden sengetid. Se ikke gyser- eller actionfilm, der kan give dig et adrenalinrus.
4. 4 Gå ikke sulten i seng. Spis ikke lige inden sengetid, da dette kan føre til et energibeslag (f.eks. En stigning i blodsukkeret). Derudover øger spisning før sengetid din risiko for halsbrand. Men at gå sulten i seng er heller ikke den bedste løsning. Følelse af sult og en rumlende mave kan gøre det svært at falde i søvn. Også at ligge ned og kun tænke på mad vil gøre det svært at berolige dit sind og falde i søvn. Så prøv at spise tre til fire timer før sengetid.
   • For en snack efter middagen skal du vælge sunde, lette muligheder som frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattigt mejeri.
   • Visse fødevarer, især fjerkræ, indeholder aminosyrer (tryptophan og glutamin), der bidrager til søvnighed. Tag en kalkonsandwich med fuldkornsbrød om aftenen.
   • Undgå mad, især krydret mad, en time før sengetid. Takket være dette vil fordøjelsessystemet være i stand til med succes at fordøje mad. Plus, du kan undgå unødvendige energioverskridelser.

Metode 2 af 4: Livsstilsændringer

1. 1 Reducer dit stressniveau. Problemer med økonomi, arbejde, skole, relationer og socialt liv fører ofte til stress, hvilket igen resulterer i søvnløshed.Tænk over, hvad der stresser dig i dit liv, og lær at kontrollere sådanne situationer. Dette er vigtigt, hvis du vil slippe af med søvnløshed. Vær ikke bange for at foretage de nødvendige ændringer i dit liv for at frigive stressede situationer, for søvnløshed er kun et af symptomerne på kronisk stress.Panikanfald, depression, hovedpine, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme er andre alvorlige konsekvenser af stress.
   • Tag dig tid til at påtage dig yderligere ansvar eller afgiv løfter. Mange mennesker bliver stresset af en alt for travl tidsplan. Du skal ikke love, hvis du ikke leverer det, du lovede.
   • Begræns kontakten med mennesker, med hvem kommunikation fører til øget stressniveau.
   • Administrer din tid klogt. Hvis du er forsinket, er du under meget stress. Planlæg derfor din tid på en sådan måde, at du går på arbejde lidt tidligere. Planlæg fremad og vær realistisk omkring dine forventninger.
   • Træn og undgå overspisning. Mennesker, der er stressede, spiser ofte for meget, hvilket fører til vægtøgning og depression. Vær i stedet aktiv og motion (se oplysninger nedenfor).
   • Tal med venner og familie om dine bekymringer. Ved at løse problemet kan du reducere dit stressniveau. Hvis du ikke har nogen at tale med, så skriv dine tanker i en journal.
2. 2 Få motion. Motion i løbet af dagen hjælper med at regulere søvncyklussen om natten, hvilket er en vigtig del af kampen mod søvnløshed. I løbet af dagen vil du føle det nødvendige boost af energi. Imidlertid vil behagelig træthed og iltet blod hjælpe dig med at sove bedre om natten. Hvis du ikke har en sportsplan endnu, skal du bruge mindst 30 minutter om dagen til aerobe aktiviteter (gåture, cykling, svømning).
   • Det kræver en indsats at holde sig til en træningsplan. Prøv at dyrke motion på samme tid hver dag, f.eks. Tidligt om morgenen, i din frokostpause eller lige efter arbejde inden middagen.
   • Motion bidrager også til vægttab og smertelindring. Derudover vil du sove mere behageligt, og du kan muligvis også reducere risikoen for snorken og andre vejrtrækningsproblemer.
   • Undgå at træne lige før sengetid, fordi adrenalin suser under sport. Du vil ikke være i stand til hurtigt at falde i søvn. Spil sport senest 5-6 timer før sengetid.
3. 3 Reducer dit alkoholindtag. Selvom alkohol kan hjælpe nogle mennesker med at falde i søvn hurtigere, kan det påvirke søvnkvaliteten negativt. Du kan vågne midt om natten og holde dig vågen til morgenen. Reducer dit alkoholindtag. Du må heller ikke indtage alkoholholdige drikkevarer mindst en time før din forventede sengetid.
4. 4 Ryg ikke eller brug andre nikotinprodukter. Nikotin er et stimulerende middel. Derfor kan det bidrage til søvnløshed, hvis du ryger om aftenen, tæt på at sove. Nikotin findes oftest i cigaretter. Da rygning er dårligt for dit helbred, bør du prøve at holde op med at ryge.
   • Hvis du bruger nikotinprodukter, skal du stoppe med at bruge dem et par timer før sengetid.
   • Nikotin findes i cigaretter, cigarer og røgfri tyggetobak. Nikotinplaster og anti-ryger tyggegummi er også almindeligt anvendt. Alt dette kan påvirke din søvn negativt.
5. 5 Undgå koffein før sengetid. Koffein er et stimulerende middel, der forstyrrer en kvalitetsnattesøvn. Koffeineffekten kan vare op til 8 timer. Stop med at drikke koffein om eftermiddagen.
   • Koffein øger neurons aktivitet, hvilket fører til en stigning i tanker og ideer.
   • Kaffe, sort te, grøn te, varm chokolade, mørk chokolade, cola, nogle andre sodavand og næsten alle energidrikke indeholder koffein. Nogle forkølelses- og hovedpinemedicin (citramon) indeholder også koffein.
   • Bemærk, at sukker (især forarbejdede sorter) også er et stimulerende middel og skal afbrydes mindst en time før sengetid.

Metode 3 af 4: Professionel hjælp

1. 1 Aftal tid med din læge. Hvis du føler, at problemet er blevet kronisk (på trods af at du har gjort en indsats og foretaget de nødvendige ændringer i din livsstil), skal du bestille tid til din læge. Lægen vil forsøge at fastslå årsagen til din søvnløshed. Hvis årsagen er et specifikt sundhedsproblem, vil han ordinere den nødvendige behandling for at fjerne denne lidelse. Problemet med søvnløshed løses af sig selv.
   • Almindelige årsager til søvnløshed er kroniske smerter, depression, restless legs syndrom, søvnapnø (kraftig snorken), blæresygdom, gigt, kræft, hypertyreose (et syndrom forårsaget af vedvarende forhøjede thyreoideahormonniveauer), overgangsalder, hjerte- og lungesygdomme og kronisk halsbrand.
   • Spørg din læge, hvis nogen af ​​de lægemidler, du tager, kan forårsage søvnløshed. Disse lægemidler omfatter lægemidler til behandling af depression, hypertension, allergi, overvægt og ADHD.
   • Tag et kig på sammensætningen af ​​den medicin, du tager regelmæssigt. Hvis det stof, du tager, indeholder koffein eller stimulanser, såsom pseudoephedrin, kan regelmæssig brug af stoffet forårsage søvnløshed.
2. 2 Spørg din læge om de nødvendige sovepiller. Hvis din læge mener, at du ikke kan undvære disse lægemidler, vil han eller hun foreslå sovepiller til dig. Nogle lægemidler er designet til at behandle akut søvnløshed, mens andre er mere potente og har til formål at eliminere kronisk søvnløshed. Typisk ordinerer de fleste læger ikke sovepiller sammen med medicin til behandling af en bestemt tilstand. Blanding af lægemidler af forskellige klasser med hinanden øger risikoen for bivirkninger (se oplysninger nedenfor).
   • De mest almindeligt foreskrevne hypnotika til behandling af akut søvnløshed omfatter zopiclon, zaleplon og zolpidem.
   • Derudover er diazepam og lorazepam blandt de lægemidler, der bruges til at behandle søvnløshed.
   • Bemærk, at nogle sovepiller har mange kontraindikationer og udover ubehagelige bivirkninger er vanedannende. Bivirkninger omfatter kvalme, lavt blodtryk, angst, søvnighed i dagtimerne og søvnvandring.
3. 3 Tag et kursus i kognitiv adfærdsterapi. Spørg en terapeut om kognitiv adfærdsterapi (CBT) til behandling af kronisk søvnløshed. Denne form for terapi er rettet mod at eliminere de faktorer, der forværrer søvnløshed. Disse omfatter negative tanker, dårlige søvnvaner, uregelmæssige søvnplaner, dårlig søvnhygiejne og en misforståelse af søvnens art. Kognitiv adfærdsterapi er en god mulighed, hvis du vil kurere søvnløshed, men ikke ønsker at tage sovepiller.
   • Kognitiv adfærdsterapi omfatter træning i søvnkultur og hygiejne, afslapningstræning, kognitiv kontrol, psykoterapi og biofeedback.
   • Kognitiv adfærdsterapi fremmer de nødvendige ændringer, der positivt påvirker søvnkvaliteten. Takket være kognitiv adfærdsterapi er det muligt at etablere en søvnplan samt opgive søvn i dagtimerne.
   • En terapeut vil lære dig at kontrollere eller fjerne negative tanker, oplevelser og dannede misforståelser, der forårsager søvnløshed.
   • Find en kvalificeret terapeut til at hjælpe dig med at løse dit søvnløshedsproblem.
4. 4 Få en henvisning til et søvnhospital. Hvis du har kronisk (langvarig) søvnløshed, der ikke kan helbredes med ovenstående metoder, har du muligvis brug for hjælp fra specialister på et hospital, der behandler søvnløshed. Typisk har disse hospitaler læger, sygeplejersker, psykologer og andre sundhedspersonale, der kan hjælpe dig med at løse dit helbredsproblem.På hospitalet vil du gennemgå en omfattende undersøgelse. For eksempel udføres polysomnografi i en hospitalsindstilling. Polysomnografi er den mest avancerede metode til diagnosticering af søvnforstyrrelser.
   • Mennesker med kronisk søvnløshed har tendens til ingen eller væsentligt reduceret REM -søvn (hurtige øjenbevægelser) sammenlignet med mennesker, der ikke gør det.
   • Cirka 90 minutter efter at være faldet i søvn begynder REM -søvnfasen, hvor der er drømme.
   • Mennesker, der lider af søvnløshed, oplever også vanskeligheder med den første fase af søvn - langsom søvn, hvorfor hele den efterfølgende struktur af søvnfaser derfor forstyrres.

Metode 4 af 4: Alternative behandlinger

1. 1 Prøv naturlige behandlinger for søvnløshed. Der er mange naturlægemidler eller naturlige kosttilskud, der fungerer som milde beroligende midler og kan hjælpe med at helbrede søvnløshed, så længe det ikke er forårsaget af en alvorlig medicinsk tilstand. Som regel er brug af naturlige kosttilskud en ret sikker behandlingsmetode, især hvis du følger anvisningerne på pakken. Derudover har naturlige midler færre bivirkninger sammenlignet med medicinske sovepiller. De mest almindeligt anvendte behandlinger for søvnløshed er valerianrod, kamille og melatonin.
   • Valerian rod er et mildt beroligende middel mod søvnløshed. Valerian rod kan tages i kapselform eller drikkes som urtete i 1 til 2 uger. I høje doser kan valerianrod påvirke levers sundhed negativt.
   • Kamilleblomster er også et mildt beroligende middel, der hjælper dig med at falde til ro, slappe af og føle dig behageligt søvnig. Kamille te er en meget populær medicin. Det skal tages en time før sengetid.
   • Melatonin er et hormon, der regulerer tilstanden "søvn - vågenhed" i kroppen, som produceres af cellerne i pinealkirtlen og syntetiseres i mørket. Tag melatonintilskud til behandling af søvnløshed. Forskning i effektiviteten af ​​melatonin er i gang.
2. 2 Brug aromaterapi til at slappe af. Aromaterapi er en metode til at påvirke en persons mentale og fysiske tilstand med æteriske olier. Selvom aromaterapi ikke kan helbrede eller eliminere årsagen til søvnløshed, fremmer brugen af ​​æteriske olier, der har en beroligende virkning, afslapning og indstiller kroppen til at sove. Brug olier, der har en beroligende effekt: lavendel, rose, appelsin, bergamot, citron, sandeltræ og andre. Lavendel æterisk olie menes at stimulere aktiviteten af ​​amygdala celler i hjernen. Nogle beroligende midler virker på en lignende måde.
   • Påfør et par dråber af din valgte æteriske olie på en klud og indånder dens duft. Gør også dampindånding eller spray æteriske olier i luften. Du kan også tilføje æterisk olie til dit bad.
   • Har en aromaterapisession 30 minutter før sengetid. Hvis du har en aromaterapimaskine, skal du lade den køre hele natten.
   • Alternativt kan du bruge duftlys. Lad dog ikke lys stå uden opsyn natten over, mens du sover.
   • Aromaterapeuter, kiropraktorer, massageterapeuter og akupunktører bruger generelt aromaterapi som en af ​​behandlingerne.
3. 3 Prøv akupunktur. Denne procedure består i en målrettet effekt på visse biologisk aktive punkter i kroppen ved at indføre tynde nåle i huden / musklerne. Hovedmålene med akupunktursessioner er at genoprette den normale cirkulation af alle energistrømme og reducere ubehagelige symptomer. Selvom akupunktur endnu ikke er fuldt ud bevist at være effektiv til behandling af søvnløshed, hævder nogle, at akupunktur er beroligende, afslappende og smertelindring.Baseret på de gamle principper for traditionel kinesisk medicin frigives der under en akupunktursession stoffer, der kan reducere smerter og forbedre trivsel. Disse stoffer omfatter endorfiner og serotonin.
   • Akupunktur øger udskillelsen af ​​melatonin om aftenen, hvilket i høj grad forbedrer tilstanden hos mennesker, der lider af søvnløshed.
   • Brug akupunktur til at behandle søvnløshed, hvis de andre metoder (nævnt ovenfor) ikke fungerer godt.
   • Ifølge loven er akupunktur en licenseret medicinsk aktivitet. Hvis du beslutter dig for at anvende denne metode til behandling af søvnløshed, skal du kontakte et lægehus, hvor procedurerne udføres af en zoneterapeut, der har gennemgået passende uddannelse. Inden du accepterer denne type behandling, skal du spørge om kvalifikationerne hos den specialist, der udfører proceduren, og sørge for, at centret følger desinfektionsreglerne og bruger sterile nåle.
4. 4 Lær mere om hypnoterapi. Hypnoterapi bruges som en sidste udvej til behandling af søvnløshed. Hypnoterapi er en type psykoterapeutisk praksis, inden for hvilken en tilstand med såkaldt ændret bevidsthed anvendes. I en tilstand af hypnose er en person afslappet og let antydelig. Under sessionen bruger hypnoterapeuten en række teknikker til at hjælpe med at slappe af, reducere ængstelige tanker, ændre indre fornemmelser og forberede kroppen til søvn. Som regel er hypnoterapi en temmelig effektiv metode til behandling af søvnløshed, hvis det ikke er en konsekvens af den underliggende sygdom.
   • Brug kun en højt kvalificeret hypnoterapeut. Inden du accepterer denne behandlingsmetode, skal du være helt sikker på lægens professionalisme.
   • Mange psykiatere og psykoterapeuter praktiserer hypnoterapi.
   • Tag altid en ven eller et familiemedlem med dig (i hvert fald til de første sessioner), fordi folk er meget sårbare efter en hypnosesession.

Tips

• De fleste mennesker har brug for 7-9 timers søvn, selvom der er dem, der kun kan sove 3 timer om natten og have det godt.
• Konstant langdistancerejser og følgelig hyppige tidszoneændringer kan også forårsage søvnløshed.
• Tag antihistaminer, der gør dig søvnig. Dette er meget vigtigt, hvis du oplever søvnløshed.
• Kronisk søvnløshed er normalt forbundet med en fysisk eller psykisk sygdom. Psykiske sygdomme, der forårsager søvnløshed, omfatter depression, bipolar lidelse, posttraumatisk stresslidelse og angstlidelse.
• I nogle tilfælde kan regelmæssig læsning hjælpe samt reducere stressniveauet. Meditér eller gør hvad du nyder. Dette hjælper dig med at sove bedre.

Forsigtig

• Klinisk depression er en almindelig årsag til søvnløshed. Det kan ikke helbredes med hjemmemedicin. I dette tilfælde kan kun en kvalificeret psykiater hjælpe.