Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Bygningsudholdenhed
• Metode 2 af 3: Forbedring af din push-up teknik
• Metode 3 af 3: Forøgelse af antallet af push-ups efter 10 uger
• Tips
• Advarsler
• Hvad har du brug for

Evnen til at lave 100 push-ups er prisværdig, men hvorfor ikke prøve at tage det til det næste niveau og lave 1000 reps?

Trin

Metode 1 af 3: Bygningsudholdenhed

1. 1 Sæt dig selv på prøve og se, hvor mange teknisk korrekte push-ups du kan få.
2. 2 Varier dine hænderes position under push-ups for at variere belastningen på kroppens muskler. Og her er et par af dem:
   • Push-ups med stort greb.
   • Diamond push-ups (til triceps og forreste deltoider)
   • Push-ups på knytnæver (til triceps og forreste deltoider og hænder)
   • Regelmæssige push-ups, når hænderne er på gulvet i skulderbredde fra hinanden, og holder albuerne i siderne.
3. 3 Følg træningsprogrammet.
   • I den første uge skal du kun vælge en øvelse, som du skal udføre i 4-5 tilgange (alt "jeg kan ikke gøre det" og derefter lave en pause på 45 sekunder mellem sætene).
   • I den anden uge skal du vælge en anden øvelse, som du vil gøre på samme måde som den første.
   • I den tredje uge - henholdsvis - den tredje øvelse på samme måde.
   • Den fjerde uge er det samme, bare en ny øvelse.
   • Efter 4 ugers undervisning ændres dit program. Vælg nu tre øvelser - en for hver træning. Hæv barren til 5 sæt maksimale reps, hvil et minut mellem sætene. Du vil ændre programmet hver uge, så det aldrig gentages.
   • Efter 8 uger skal du ændre programmet som følger: lav alle 4 øvelser, men for hver ny træning skal du ændre sekvensen for at tilføje så meget variation som muligt.
   • Slap af i 3 dage, og afslut endnu en udfordring ved at lave så mange armbøjninger som muligt og nyde den indlysende fremgang. Hvis du stadig ikke har formået at opnå 100 push-ups (mange mennesker vil ikke lykkes efter at have gennemgået den første træning), skal du gentage programmet igen.

Metode 2 af 3: Forbedring af din push-up teknik

1. 1 Varme altid op, før du laver nogen øvelse. Opvarmning reducerer risikoen for skader ved at forberede dine muskler til en tung belastning. Forresten, vil du være i stand til at lave push-ups, trække dig selv op, sidde ned flere gange efter opvarmning end uden det. Husk at strække dine arme og håndled, før du foretager push-ups.
2. 2 Sid på gulvet eller en anden hård overflade (helst med et tæppe), der kan bære din vægt. Hold dine fødder sammen.
3. 3 Knyt begge hænder til knytnæver og læg dem under dig på gulvet, skulderbredde fra hinanden. Hvis du træner på gulvtæppet, er du velkommen til at gå ud på dine knytnæver, men hvis overfladen er mindre skånsom, så har du sandsynligvis brug for en måtte eller push-up stativer.
4. 4 Løft din krop med dine hænder. Fra nu af vil din vægt være placeret mellem dine hænder og fødder. Ret din krop ud, så du kan trække en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle. Denne position kaldes en liggende stilling og bruges også til andre øvelser. Denne position er start- og slutpunktet for hver push-up.
5. 5 Sænk din torso, indtil dine albuer danner en vinkel på 90 grader. Hold albuerne tættere på din torso for mere modstand. Vend dit ansigt fremad og peg næsetippen foran dig. Tag en dyb indånding, når du går ned.
6. 6 Klatre op, som om du prøver at skubbe gulvet ned. Pust opad på vej ud. Kraften til at producere dette tryk kommer i sidste ende fra musklerne i skuldre og bryst. Triceps (musklerne på bagsiden af ​​overarmene) spænder også, men armbøjninger er ikke hovedøvelsen for denne muskelgruppe.Fortsæt opad, indtil dine arme er forlænget (men ikke helt).
7. 7 Gentag trin 5 og 6 under hele øvelsen.
8. 8 Stræk skulder- og brystmusklerne, mens du hviler. God strækning og hvile er lige så vigtig som korrekt push-up-teknik, men desværre bliver det ofte ikke taget alvorligt.
9. 9 Hvis du ikke kan holde dine knytnæver, skal du lægge dine hænder med åbne håndflader på gulvet.

Metode 3 af 3: Forøgelse af antallet af push-ups efter 10 uger

Du kan bruge denne form for metode til at nå ethvert ønsket mål.

1. 1 Lav simple push-ups i en uge før ægte træning.
   • Spring aldrig over træningsdage mellem uger.
   • Husk at stoppe og hvile efter behov for at undgå at beskadige dine muskler, da du risikerer at beskadige dine muskler, selv før du når 100 reps eller mere.
2. 2 Øv den korrekte form i løbet af den første uge. Udfør 10 push-ups om dagen i løbet af ugen. Ti reps er dit ugentlige mål.
3. 3 Fortsæt i den anden uge. Forøg målet op til 20 gange, hvilket vil tjene som en kraftig stigning i belastningen, dette hjælper med at stramme og forberede dine biceps.
4. 4fortsæt med at øge dit mål hver uge op til 50 gange.
5. 5Når du når 50 gange milepælen, skal du hvile 1 dag efter hver træningsdag i løbet af ugen.
6. 6Når du når 70 gange, bryder du ud til siden 100 eller mindst 90 gange.
7. 7 Behold denne 90 push-up træningsrutine. Arbejd langsomt op til 100. Sigt nu efter både begåelse og flere reps.

Tips

• Det er meget vigtigt ikke hurtigt at accelerere træningshastigheden, hvilket kan resultere i dårlig form og dårlige resultater.
• Dette program kan udføres af alle, men du har brug for to kvaliteter: aspiration og træningsvariation. Prøv ikke at sidde fast i det samme træningsprogram.
• Du kan holde styr på dine nye højder for at holde dig motiveret.
• Hvis du føler muskeltræthed efter træning, må du ikke springe den næste træningsdag over. Dyspnø er en meget almindelig fornemmelse, men med regelmæssig motion vil du helt stoppe med at føle det. Det vil tage dig længere tid at komme sig efter det, hvis du udskyder dine træningspas. Overmægt dig selv!
• Træningerne vil være meget korte i begyndelsen, og du bliver nødt til at vænne dig til det nye regime, som giver dig mulighed for at bære flere belastninger.
• Det er vigtigt at holde sig i god form under træning.
• Der er tre typer push-ups, der involverer forskellige muskelgrupper: tæt, bred og regelmæssig armposition. Jo tættere armene er på hinanden, jo større belastning på triceps, og jo bredere, jo mere belaster du bryst og skuldre.
• Du kan også placere dine fødder på sengen eller dine arme på to stole for at sænke dig selv.
• Når du formår at lave mere end 400 push-ups, varer træningen i “århundreder”. Derfor bør du tilføre pres til dine armbøjninger ved kun at lave en høj-rep-træning om ugen.
• Hvis du først synes det er svært, så kan du lave armbøjninger med knæene på gulvet.

Advarsler

• Tab af motivation er den største trussel.
• Når du laver push-ups på knytnæver, er det vigtigt at placere din kropsvægt mellem knytnæverne på pegefingeren og langfingrene. Ellers risikerer du at skade dine hænder.
• At dyrke kun en lille del af kroppen kan påvirke kropsholdningen negativt eller endda skade rygsøjlen. Prøv at lave øvelser for andre muskelgrupper, samt stræk godt og hold ryggen lige.
• Når du laver push-ups på dine knytnæver, vil du først mærke smerter i dine knytnæver, men det stopper efter en eller to ugers træning.
• Kontakt altid din læge, før du starter et træningsregime, især hvis du er under 15 eller over 40.

Hvad har du brug for

• Gymbold til at placere fødder på den (valgfrit)
• Benstol (valgfri)
• Ekstra vægt kan du lægge på ryggen, når du forbedrer din kondition (valgfrit)
• Og mange andre ting, der vil gøre det sværere for dig at lave push-ups (valgfrit)