Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Tag en udgangsposition
• Metode 2 af 4: Udførelse af øvelsen
• Metode 3 af 4: Avanceret metode
• Metode 4 af 4: Frekvens
• Tips
• Advarsler
• Hvad har du brug for

Denne øvelse med moderat intensitet vil gradvist strække lårmusklerne og styrke ledbåndene, der forbinder mavemusklerne med hoftemusklerne.

Trin

Metode 1 af 4: Tag en udgangsposition

1. 1 Sid på et behageligt, fast træningsbord. (Du kan også bruge en gymnastikbænk, men du har ikke den samme mængde plads dengang.)
2. 2 Læg dig på et bord med ryggen lige og ansigtet mod loftet. Bøj knæene i rette vinkler, med fødderne stadig på gulvet.

Metode 2 af 4: Udførelse af øvelsen

1. 1 Løft det ene ben til brystet. Placer den ene hånd på knæets overflade og den anden under den, og træk derefter knæet endnu tættere på skulder- eller hovedområdet, og hold det andet ben fast på gulvet.
2. 2 Lås positionen i et par sekunder. Ændre placeringen af ​​dine ben og gentag øvelsen.

Metode 3 af 4: Avanceret metode

1. 1 For at komplicere belastningen kan du sætte bordet højere eller sætte dig ned på det. Du bliver nødt til at udføre mere arbejde, hvilket vil have en positiv effekt på definitionen af ​​din abs og lår.

Metode 4 af 4: Frekvens

1. 1 Gør denne øvelse i et til et og et halvt minut pr. Sæt. Gør dette for 6 sæt (3 på hver side).
2. 2 For at begynde at lægge mærke til resultater skal du prøve at lave 6 sæt 5 dage om ugen i 6 uger. Forøg antallet af sæt og reps for hurtigere resultater.

Tips

• Fordelen ved denne øvelse er at forbedre styrken og fleksibiliteten i mavemusklerne i hofter og bækken.
• For at gøre tingene lettere for dig selv kan du sidde på bordet højere (så hvert ben får mere støtte) eller blot sænke bordet lavere.

Advarsler

• Du risikerer at strække musklerne i ben og lår, hvis øvelsen ikke udføres korrekt.

Hvad har du brug for

• Gymnastikbord (bænk)