Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Hvad er muskelatrofi
• Del 2 af 3: Styrkelse af spildte muskler med træning
• Del 3 af 3: Styrkelse af spildte muskler gennem ændringer i kost og livsstil
• Advarsler

Med muskelatrofi svækkes deres væv og reduceres i volumen. Muskelsvind kan forekomme som følge af muskelinaktivitet, dårlig kost, sygdom eller skade. I de fleste tilfælde er det muligt at styrke atrofierede muskler gennem specifik træning, kost og livsstilsændringer.

Trin

Del 1 af 3: Hvad er muskelatrofi

1. 1 Lær hvad muskelsvind betyder. Muskelatrofi er et medicinsk udtryk, der beskriver et fald i muskelmængden og deres forsvinden i et bestemt område af kroppen.
   • Hvis musklerne gradvist atrofi med alderen, efterhånden som de bliver ældre, er dette normalt; muskelsvind kan dog skyldes alvorlige helbredsproblemer, sygdom eller skade.
   • Muskelatrofi fører til tab af styrke og mobilitet, hvilket gør det svært at udføre selv grundlæggende bevægelser og handlinger, hvilket påvirker livskvaliteten negativt.Mennesker med atrofierede muskler har en øget risiko for at falde og komme til skade. Da hjertet også er en muskel, øger muskelsvind risikoen for hjertesygdomme.
2. 2 Lær mere om dysfunktionel atrofi (atrofi fra inaktivitet), som er hovedårsagen til muskelsvind. Muskler kan atrofi på grund af det faktum, at de slet ikke bruges, eller de bruges meget sjældent, hvilket resulterer i, at muskelvæv nedbrydes, trækker sig sammen og bliver beskadiget. Dette sker normalt som følge af skade, en stillesiddende livsstil eller en sygdom, der forstyrrer arbejdet i visse muskler.
   • Dysfunktionel muskelatrofi kan udvikle sig som følge af ekstremt dårlig ernæring. For eksempel kan muskelvæv atrofi og forsvinde hos krigsfanger og mennesker med spiseforstyrrelser som anoreksi.
   • Denne type muskelatrofi kan også forekomme hos mennesker med stillesiddende job og hos dem, der er fysisk inaktive.
   • Alvorlige skader, såsom skader på rygsøjlen eller hjernen, kan være sengeliggende og resultere i muskelsvind. Endnu mindre alvorlige skader, såsom en knoglebrud eller ledbåndsbrud, kan begrænse mobiliteten og også forårsage dysfunktionel muskelatrofi.
   • Sygdomme, der begrænser en persons evne til at udøve og være aktiv, omfatter leddegigt, som forårsager ledbetændelse og slidgigt, som svækker knogler. Med disse sygdomme ledsages bevægelser ofte af en følelse af ubehag, smerte eller bliver helt umulige, hvilket fører til muskelatrofi.
   • I mange tilfælde kan dysfunktionel muskelsvind lindres ved at styrke og opbygge muskler gennem øget fysisk aktivitet.
3. 3 Lær om årsagerne til neurogen atrofi. Neurogen muskelatrofi skyldes sygdom eller beskadigelse af nerverne i musklerne. Selvom denne type atrofi er mindre almindelig end dysfunktionel atrofi, er den vanskeligere at behandle, fordi den i mange tilfælde ikke kan elimineres ved blot at øge belastningen på musklerne. Følgende sygdomme fører ofte til neurogen atrofi:
   • Polio er en virussygdom, der kan føre til lammelse.
   • Muskeldystrofi er en arvelig lidelse, der forårsager muskelsvaghed.
   • Amyotrofisk lateral sklerose, også kendt som motorneuronal sygdom eller Charcots sygdom, påvirker de nerveceller, der er forbundet med og styrer muskler.
   • Guillain-Barré syndrom er en autoimmun lidelse, hvor immunsystemet angriber nerveceller, hvilket fører til muskelsvaghed og lammelse.
   • Multipel sklerose er en anden autoimmun sygdom, der resulterer i immobilitet i hele kroppen.
4. 4 Genkend symptomerne på muskelsvind. Det er vigtigt at identificere symptomerne på muskelatrofi så tidligt som muligt for straks at begynde at fjerne det. De vigtigste symptomer omfatter følgende:
   • Muskelsvaghed, fald i deres volumen.
   • Huden omkring de berørte muskler ser ud til at være løs og hængende.
   • At udføre aktiviteter som at løfte forskellige genstande, flytte det atrofierede område og træne er forbundet med vanskeligheder, selvom der tidligere ikke var problemer med dette.
   • Smerter i det berørte område.
   • Rygsmerter og gangbesvær.
   • Følelse af stivhed og tyngde i det skadede område.
   • Det kan være svært for en person uden medicinsk uddannelse at identificere symptomerne på neurogen atrofi. De mest åbenlyse symptomer på denne type atrofi omfatter bøjning, stivhed i rygsøjlen og begrænset nakkemobilitet.
5. 5 Hvis du tror, ​​du har muskelsvind, skal du søge lægehjælp. Hvis du har mistanke om muskelsvind, skal du straks søge læge. Han vil være i stand til at identificere årsagerne, stille den korrekte diagnose og ordinere den passende behandling.
   • Hvis muskelforringelse skyldes en sygdom, vil din læge ordinere medicin til at hjælpe med at opretholde muskelmasse og reparere den alvorlige skade, der er forbundet med muskelsvind.
   • Anti-inflammatoriske midler, såsom kortikosteroider, er undertiden ordineret til patienter med muskelsvind, hvilket hjælper med at reducere betændelse og kompression af nerverne i beskadigede muskler. At tage disse lægemidler gør det lettere at dyrke motion og anden fysisk aktivitet.
   • For at diagnosticere muskelatrofi bestiller læger ofte blodprøver, røntgenstråler, computertomografi, elektromyografi, magnetisk resonansbilleddannelse (MRI) og muskel- og nervebiopsier. Lægen kan også måle muskeltonus og undersøge reflekser.
   • Din læge kan rådgive dig om motion, der hjælper dig med at stoppe muskeltab, kirurgi eller anden behandling.
6. 6 Søg hjælp fra andre fagfolk. Afhængigt af årsagen til muskelsvindet kan din læge anbefale, at du ser en fysioterapeut, ernæringsekspert eller personlig træner, der kan hjælpe dig med at forbedre din tilstand med specifik træning, kost og livsstilsændringer.

Del 2 af 3: Styrkelse af spildte muskler med træning

1. 1 Inden du går i gang med et muskelstyrknings- og byggeprogram, skal du kontakte din læge. Selvom lægen fastslår, at muskelatrofi i dit tilfælde ikke er forårsaget af nogen sygdom, bør du stadig konsultere ham, før du forsøger at styrke de atrofierede muskler, for ikke at overdrive det og ikke skade dit helbred. Din læge kan anbefale en kompetent træner eller fysioterapeut.
2. 2 Find en personlig træner eller fysioterapeut. Selvom du kan udføre nogle af øvelserne på egen hånd, når du prøver at stoppe muskelsvind, er det bedst at gøre det under vejledning af en kvalificeret instruktør eller træner for at sikre, at du gør det rigtigt.
   • Træneren starter med at vurdere din fysiske tilstand og derefter lære dig specifikke øvelser for at styrke og opbygge muskler i det atrofierede område. Han vil evaluere træningens effektivitet og om nødvendigt rette den.
3. 3 Start med små belastninger, gradvist øge intensiteten. Da de fleste mennesker med atrofierede muskler begynder at træne efter en lang periode med inaktivitet, bør du starte med en lille mængde motion. Husk, at din krop ikke er så stærk, som den var før atrofi.
4. 4 Start med akvatisk træning eller akvatisk rehabilitering. Svømning og vandtræning anbefales ofte til patienter, der kommer sig efter muskelatrofi, fordi denne form for træning kan hjælpe med at reducere muskelsmerter, hurtigt tone atrofierede muskler, genoprette muskelhukommelse og slappe af beskadigede muskler. Selvom disse øvelser bedst udføres med vejledning af en professionel, er der her et par grundlæggende trin for at komme i gang.
5. 5 Gå rundt i poolen. Når du er i vandet omkring taljen dyb, kan du prøve at gå i det i 10 minutter. Denne sikre øvelse hjælper med at udvikle musklerne i underkroppen.
   • Forøg varigheden og dybden over tid.
   • Du kan også bruge en gummiring, padle eller vandhåndvægte for mere vandtæthed. Disse enheder hjælper dig med at styrke din torso og overkropsmuskler.
6. 6 Udfør kneløft i poolen. Placer ryggen mod poolvæggen, stå på bunden med begge fødder. Løft derefter det ene ben og bøj det ved knæet, som om du marcherede på plads. Løft knæet til bækkenets niveau, ret benet, stræk det fremad.
   • Gør øvelsen 10 gange, og gentag den derefter med et andet ben.
   • Forøg antallet af gentagelser over tid.
7. 7 Lav armbøjninger i vand. Stående mod poolvæggen, placer dine hænder på kanten af ​​poolen, og hold dem skulderbredde fra hinanden. Stå på dine hænder og læne dig ud af vandet cirka halvvejs. Hold i denne position i et par sekunder, og synk derefter tilbage i vandet.
   • For en lettere version af denne øvelse skal du placere dine hænder på kanten af ​​poolen, skulderbredde fra hinanden. Bøj derefter dine albuer og bøj dig over til siden af ​​poolen.
8. 8 Gå videre til kropsvægt øvelser. Når du skrider frem, skal du tilføje kropsvægtsøvelser, der allerede er på jorden, til dine træninger.
   • For begyndere kan du starte med 8-12 gentagelser af nedenstående øvelser. Disse øvelser er rettet mod udviklingen af ​​større muskelgrupper.
   • For at styrke atrofierede muskler skal du lave disse øvelser tre gange om ugen.
9. 9 Lære at lave squats. For at gøre dette skal du stå oprejst med dine arme udstrakt foran dig. Bøj forsigtigt og langsomt dine knæ, som om du sidder på en imaginær stol. Efter at have holdt denne position i et par sekunder, skal du rette dine ben og vende tilbage til startpositionen.
   • Bevar balancen med dine hæle og sørg for, at dine knæ ikke går over tæerne.
10. 10 Følge efter et-ben lunge squat. For at gøre dette skal du stå op lige med dine hænder på dine hofter. Træk i din mave.
    • Tag et bredt skridt fremad med din højre fod. Hold ryggen lige, mens du gør dette. Løft din hæl med din tå på gulvet.
    • Bøj begge knæ samtidigt i en 90 graders vinkel. Du kan styre din kropsholdning ved at observere dig selv i spejlet.
    • Sænk din hæl til gulvet og ret op. Vend tilbage til startpositionen ved at trække dit højre ben tilbage og gentag øvelsen for venstre ben.
    • Husk at holde ryggen lige.
11. 11 Prøv at sænke for at træne dine triceps. Brug en stabil bænk eller stol til dette. Sid på en bænk eller stol og hvil dine hænder på kanterne og fordel dem skulderbredde fra hinanden.
    • Med dine ben forlænget foran dig, skal du langsomt glide fremad og hvile på dine hænder. Ret dine arme ud, så hovedbelastningen falder på triceps.
    • Bøj forsigtigt albuerne og hold ryggen tæt på bænken. Når du går ned, tag fat i kanterne på bænken med dine hænder.
12. 12 Følge efter grundlæggende maveøvelser. For at gøre dette skal du ligge med ryggen på en måtte eller et tæppe. Bøj knæene uden at løfte fødderne fra gulvet.
    • I dette tilfælde kan du krydse dine arme over brystet eller bringe dem bag nakken eller hovedet. Prøv at løfte dine skuldre ved at sammentrække dine mavemuskler.
    • Hold i denne position i et par sekunder, sænk dig derefter ned på ryggen og gentag øvelsen.
13. 13 Prøv modstandsøvelser. Brug modstandsbånd eller styrkemaskiner til dette. Disse øvelser bør kun startes, efter at du med succes har styret ovenstående kropsvægtøvelser. Prøv også at finde ud af, hvilke modstandsøvelser, der hjælper med at styrke den muskelgruppe, du har brug for.
    • Bænkpressen kan udføres med modstandsbånd. Lig med ryggen på en bænk, stræk modstandsbåndene foran dig, som om du løfter håndvægte op.
    • Start med lettere modstandsbånd. Efter at have følt, at øvelsen er givet dig ganske let, skal du ændre ekspanderen til en tungere. På denne måde kan du gradvist øge belastningen.
14. 14 Inddrag aerob træning i dine træninger. Suppler ovenstående øvelser med aerobe øvelser, som også er med til at styrke atrofierede muskler. Prøv at lave regelmæssig gåtur og anden kardiovaskulær træning.
    • Start med en 10-15 minutters daglig gåtur. Gradvist øge din hastighed, bringe gangens varighed til 30 minutter, hvorefter du kan gå videre til daglig jogging.
15. 15 Glem ikke strække muskler. Stræk dine muskler efter hver session for at øge deres bevægelsesområde. Dedikerer til at strække dine muskler i 5-10 minutter efter hver træning. Du kan strække dine muskler adskilt fra din træning.
    • Stræk alle større muskelgrupper i 15-30 sekunder hver.
    • Start med at strække ryggen og overkroppen. Gå derefter videre til musklerne i nakken, underarme, håndled og triceps. Glem ikke musklerne i dit bryst, mave og balder. Arbejd derefter med musklerne i dine lår, ankler og fødder.
16. 16 Lær et par særlige strækninger. Nedenfor er nogle øvelser til at strække specifikke muskelgrupper.
    • Strækker halsen. Vip hovedet fremad, og stræk nakken, flyt det til venstre, højre, tilbage og fremad igen. Rul ikke hovedet i en cirkel, da dette er usikkert.
    • Strækker skuldrene. Læg din venstre hånd på brystet. Tag fat i hendes underarm med din højre hånd. Træk i det, indtil du mærker en strækning i din venstre skulder. Skub din venstre arm i den modsatte retning, klem skuldermusklerne. Gør det samme med din højre hånd.
    • Triceps strækker sig. Løft din højre hånd. Bøj den ved albuen, bring den tilbage og nå området mellem skulderbladene. Placer din venstre hånd på din højre albue og træk den mod dit hoved.
    • Strækker håndledene. Stræk din hånd fremad og træk håndfladen lidt tilbage, tag fat i den med din anden hånd. Gentag med håndfladen på din anden hånd.
    • Strækker knæene. Sid på benene. Forlæng det ene ben foran dig, og prøv at nå din fod, hold det i et par sekunder. Vend tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen med det andet ben.
    • Strækker lænden. Læg dig på ryggen. Bøj det ene ben ved knæet, løft det til brystet. Gentag øvelsen med det andet ben.
    • Strækker benene. Læg dig på ryggen og stræk begge ben op. Med dine hænder på bagsiden af ​​dine lår, bring dine ben op til dit ansigt.

Del 3 af 3: Styrkelse af spildte muskler gennem ændringer i kost og livsstil

1. 1 Få nok protein. Protein er afgørende for muskelvækst. Nedenfor er normerne for proteinindtag efter køn og alder.
   • Voksne mænd bør indtage omkring 56 gram protein dagligt.
   • Voksne kvinder har brug for cirka 46 gram protein dagligt.
   • Kvinder, der er gravide eller ammer, bør indtage mindst 71 gram protein dagligt.
   • Teenage drenge har brug for mindst 52 gram protein dagligt.
   • Teenagepiger har brug for mindst 46 gram protein dagligt.
   • Fødevarer som kalkunbryst, fisk, ost, svinemørbrad, tofu, magert oksekød, bønner, æg, yoghurt, mejeriprodukter og nødder har et højt proteinindhold.
   • Din diætist eller personlig træner kan anbefale en anden sats baseret på din tilstand, kropsvægt og fysiske aktivitet.
2. 2 Forøg dit kulhydratindtag. Med mangel på kulhydrater kan kroppen begynde at ødelægge muskler, hvilket vil forværre muskelatrofi.
   • For at genoprette atrofierede muskler er det nødvendigt, at kulhydrater udgør 45-60% af det samlede antal forbrugte kalorier.
   • Prøv at spise mad, der ikke kun er rig på kulhydrater, men også på kostfibre, og sørg for, at de har lavt sukkerindhold. Disse omfatter frugt og grøntsager, fuldkorn, almindelig yoghurt og mælk.
3. 3 Spis mad, der indeholder omega-3 fedtsyrer. Disse næringsstoffer hjælper med at forhindre muskelforringelse ved at hæmme betændelse.
   • Høje niveauer af omega-3 fedtsyrer findes i sardiner og laks, sojabønner, hørfrø, valnødder, tofu, rosenkål, blomkål, rejer og græskar.
   • Det anbefalede daglige indtag af omega-3 fedtsyrer er 1 til 2 gram.
4. 4 Husk, stress er dårligt for dine muskler. Når du oplever stress, forbereder din krop sig på at modstå det. Den såkaldte "kæmp eller flug" -mekanisme er aktiveret. Samtidig øges produktionen af ​​mange hormoner kraftigt, herunder stresshormonet cortisol, som ved langvarig eksponering for muskler ødelægger dem.
   • Selvom det er umuligt at slippe af med stress helt i hverdagen, så prøv at holde det til et minimum.Ved at identificere årsagerne til stress kan du undgå det. For at reducere stress kan du prøve teknikker som meditation og yoga. Rådfør dig med en psykoterapeut, psykolog eller psykiater for at identificere stressfaktorer og vælge den passende metode til at behandle dem.
5. 5 Få nok søvn. Når vi sover, genopbygger vores krop og opbygger muskler, så det er vigtigt at få nok søvn for at vende muskelatrofi.
   • Sigt efter at få syv til ni timers søvn om natten.

Advarsler

• Hvis du tror, ​​at du har muskelsvind, bør du konsultere en læge, der præcist kan diagnosticere og fastslå årsagen. Din læge vil ordinere den passende behandling til dig og henvise dig til en fysioterapeut eller diætist, der vil anbefale specifikke øvelser, diæt og livsstilsændringer, der er passende for dig.