Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Gendannelse af glykogen efter træning
• Del 2 af 3: Glykogens rolle i diabetes mellitus
• Del 3 af 3: Gendannelse af glykogen efter lavkulhydratkost
• Tips

Glykogen er det vigtigste brændstof, der bruges af vores krop. Glukose, der produceres af kroppen fra kulhydrater, der indtages med mad, fungerer som en energikilde hele dagen. Nogle gange sker det, at glukoselagrene er brugt op og ikke gendannes. I en sådan situation begynder kroppen at bruge sine energireserver, det vil sige glykogen lagret i muskelmasse og leverceller og omdanne det til glukose. Fysisk aktivitet, sygdom og visse spisevaner kan føre til en hurtigere udtømning af glykogenlagre. Glykogenlagre kan gendannes på forskellige måder, afhængigt af hvad der fik dem til at falde.

Trin

Del 1 af 3: Gendannelse af glykogen efter træning

1. 1 Lær om kulhydratmetabolisme i menneskekroppen. Kulhydrater indtaget med mad nedbrydes inde i kroppen for at danne glukose. Disse kulhydrater tjener som hovedkomponenter i opretholdelsen af ​​blodglukoseniveauerne, der er nødvendige for daglige aktiviteter.
   • Når din krop fornemmer overskydende glukose, omdanner den den til glykogen i en proces kaldet glykogenese. Glykogen lagres i muskel- og leverceller.
   • Når dit blodsukkerniveau falder, konverterer din krop noget af glykogenet tilbage til glukose. Denne proces kaldes glykogenolyse.
   • Fysisk aktivitet kan fremskynde faldet i mængden af ​​glukose i dit blod, hvilket får din krop til at bruge reserveglykogen.
2. 2 Overvej hvad der sker, når du udfører anaerob og aerob træning. Anaerob træning er kendetegnet ved kortsigtet anstrengelse; det kan være styrketræning (vægtløftning). Aerob træning varer længere og får dit hjerte og lunger til at arbejde hårdere.
   • Under anaerob træning bruger din krop glykogen lagret i muskelvæv. Som et resultat af træning med flere sæt falder muskelglykogen niveauer.
   • Aerob træning bruger glykogen lagret i leveren. Langvarig aerob aktivitet, såsom at løbe et maraton, forårsager et fald i leverglykogen niveauer.
   • Glykogeniveauer kan falde så meget, at der ikke er nok glukose i dit blod til at nære din hjerne ordentligt. Dette kan føre til hypoglykæmi ledsaget af symptomer som træthed, nedsat koordinering af bevægelser, svimmelhed og koncentrationsbesvær.
3. 3 Efter en intens træning skal du straks spise eller drikke noget, der indeholder simple kulhydrater. Kroppen genopfylder mest effektivt glykogenlagre inden for to timer efter intens fysisk aktivitet.
   • Enkle kulhydrater nedbrydes let af kroppen og findes i drikkevarer og fødevarer som frugt, mælk, chokolademælk og grøntsager. Enkle kulhydrater stammer også fra raffineret sukker (kager, slik osv.), Men de har en lav næringsværdi.
   • Undersøgelser har vist, at det at spise 50 gram kulhydrater hver anden time giver os mulighed for at fremskynde påfyldningen af ​​glykogenlagre i kroppen. I gennemsnit resulterede denne metode i en stigning i restitutionshastigheden på 2% pr. Time, og den maksimale acceleration var 5% i timen.
4. 4 Glykogenlagre genoprettes inden for mindst 20 timer. Hvis du indtager 50 gram kulhydrater hver anden time, vil det tage 20 til 28 timer at gendanne glykogenlagre i kroppen fuldstændigt.
   • Dette tages i betragtning af atleter og deres trænere på tærsklen til vigtige konkurrencer.
5. 5 Forbered dig på en opslidende konkurrence. Atleter udvikler specifikt udholdenhed til at konkurrere i maratonløb, triathlon, langrend eller langdistancesvømning. De lærer også at styre deres krops glykogenlagre for at opnå bedre resultater.
   • 48 timer før konkurrencens start skal du begynde at mætte din krop med væske. Tag en vandflaske med dig overalt på tærsklen til konkurrencen. Prøv at drikke så meget som muligt i de sidste to dage før en ansvarlig konkurrence.
   • Skift til en kulhydratrig kost to dage før konkurrencestart. Prøv at spise mad, der er høj i kulhydrater såvel som andre næringsstoffer, såsom fuldkorn (brød, pasta osv.), Afskallede ris og søde kartofler.
   • Medtag frugt, grøntsager og magert protein i din kost. Indtag ikke alkohol og stærkt forarbejdede fødevarer.
6. 6 Overvej at lave en kulhydratbelastning. Kulhydratbelastning bruges ofte af atleter til at forberede sig på opslidende konkurrencer, når der kræves høj udholdenhed i mindst 90 minutter. Denne metode består i at indtage kulhydratrige fødevarer efter en særlig tidsplan og derved øge kroppens glykogenlagre og overstige gennemsnitsniveauet.
   • Du kan yderligere øge dine glykogenlagre ved først at bruge dit glykogen og derefter mætte din krop med kulhydrater kort før konkurrencen. Denne metode øger atleternes udholdenhed ved at hjælpe med at modstå høje belastninger under lange konkurrencer.
   • Standardfyldningen af ​​kulhydrater starter cirka en uge før konkurrencens start. Ændre din kost, så 55% af alle kalorier er kulhydrater, og protein og fedt er resten. Dette vil reducere din krops kulhydratlagre.
   • Tre dage før konkurrencestart skal du ændre din kost, så andelen af ​​kulhydrater når 70% af alle kalorier. Reducer dit fedtindtag og motion mindre under træning.
   • Der er ingen tegn på, at kulhydratbelastning er fordelagtig som forberedelse til kortsigtede konkurrencer (ikke mere end 90 minutter).
7. 7 Spis kulhydratrige fødevarer lige før konkurrencen. På denne måde kan din krop hurtigt behandle de nyligt opnåede kulhydrater, hvilket yderligere vil øge strømmen af ​​energi.
8. 8 Drik sportsdrikke. At drikke disse drikkevarer under sportsbegivenheder vil give din krop en konstant forsyning af kulhydrater; desuden forbedrer koffeinen i nogle drikkevarer også udholdenhed. Sportsdrikke indeholder også natrium og kalium, som er afgørende for at opretholde elektrolytbalancen.
   • Eksperter anbefaler at bruge sportsdrikke, der indeholder 4% til 8% kulhydrater, 20-30 mEq / L natrium og 2-5 mEq / L kalium under langvarige konkurrencer og træning.

Del 2 af 3: Glykogens rolle i diabetes mellitus

1. 1 Lad os overveje de funktioner, der udføres i kroppen af ​​insulin og glukagon. Disse stoffer er hormoner, der produceres af bugspytkirtlen.
   • Insulins rolle er at levere en energikilde (glukose) til kroppens celler, fjerne overskydende glukose fra blodet og omdanne overskydende glukose til glykogen.
   • Glykogenlagre lagres i muskelvæv og leverceller. I tilfælde af mangel på glukose i blodet omdannes det lagrede glykogen til glukose.
2. 2 Glukagons rolle. Når blodglukoseniveauer falder, signalerer kroppen bugspytkirtlen til at frigive glukagon.
   • Glucagon konverterer tidligere lagret glykogen tilbage til glucose.
   • Glukose frigivet fra glykogenlagre er nødvendigt for vores krop som en daglig energikilde.
3. 3 Overvej hvad der sker ved diabetes mellitus. Hos mennesker med diabetes er bugspytkirtlens funktioner nedsat, hvilket resulterer i, at hormonerne insulin og glukagon ikke produceres eller kommer ind i kroppen, som de skal.
   • Et utilstrækkeligt niveau af insulin og glukagon i blodet betyder, at glukosen i blodet ikke transporteres ordentligt til kroppens væv for at give dem den nødvendige energi, overskydende glukose i blodet omdannes ikke til glykogen, og tidligere lagret glykogen omdannes ikke til glukose og kommer ikke ind i blodet, når der er behov for yderligere energi.
   • Som et resultat forstyrres kroppens evne til at transportere glukose gennem blodet til celler og lagre dets reserver i form af glykogen, hvis det bruges om nødvendigt. På grund af dette risikerer diabetikere at udvikle hypoglykæmi.
4. 4 Tjek symptomerne på hypoglykæmi. Selvom alle kan opleve hypoglykæmi, er mennesker med diabetes mere tilbøjelige til unormalt lavt blodsukker, hvilket er hypoglykæmi.
   • Almindelige symptomer på hypoglykæmi omfatter følgende:
   • Sult
   • Rystelser og nervøs tilstand
   • Svimmelhed, uklar bevidsthed
   • Svedende
   • Døsighed
   • Forvirring af tanker og vanskeligheder med at tale
   • Følelse af angst
   • Svaghed
5. 5 Vær opmærksom på risikoen. Akut hypoglykæmi kan, hvis den ikke håndteres korrekt, føre til bevidstløshed, koma og endda død.
6. 6 Brug insulin eller anden diabetesmedicin. I tilfælde af dysfunktion i bugspytkirtlen hjælper både oral administration og intravenøs injektion af de passende lægemidler.
   • Medicin genopretter den balance, som kroppen har brug for til korrekt implementering af glykogenese og glykogenolyse.
   • Selvom standardmedicin hjælper med at redde mange liv rundt om i verden hver dag, er de ikke perfekte. For eksempel risikerer mennesker med diabetes hypoglykæmi ved blot at ændre deres daglige rutine.
   • I nogle tilfælde er episoder med hypoglykæmi ret alvorlige og kan være livstruende.
7. 7 Hold dig til en diæt og træningsplan. Selv de mindste ændringer kan føre til uønskede resultater. Tjek med din læge, før du ændrer din kost eller træningsregime.
   • Hvis du har diabetes, ændrer din kost, mængden af ​​mad og drikke du spiser og intensiteten af ​​din fysiske aktivitet kan føre til komplikationer. Selvom træning for eksempel er vigtig for at opretholde sundheden, kan forkert træning føre til problemer.
   • Under træning kræver din krop mere energi, hvilket er glukosen, den forsøger at hente fra sine glykogenlagre. Den nedsatte funktion af glukagon vil føre til, at mindre glykogen lagret i muskler og leverceller omdannes til glukose end nødvendigt.
   • Som et resultat kan lidt senere udvikle sig et angreb af hypoglykæmi, nogle gange akut. Selv timer efter træning vil din krop forsøge at genopbygge de glykogenlagre, der er brugt op under træning. I dette tilfælde vil glukose fra produktionen af ​​glykogen blive taget fra blodet, hvilket kan føre til hypoglykæmi.
8. 8 Bekæmp en episode med hypoglykæmi. Hos patienter med diabetes mellitus udvikler hypoglykæmi sig ret hurtigt. Alarmerende tegn er svimmelhed, træthed, forvirring af tanker, svært ved at forstå andres ord og vanskeligheder med at tale.
   • En mild episode af hypoglykæmi kan håndteres ved at tage glukose eller blot snackes med kulhydratholdige fødevarer.
   • Hjælp en diabetiker med at tage 15-20 gram glukose i gel- eller tabletform, eller bare spis noget med kulhydrater. Dette kan være rosiner, appelsinsaft, limonade, honning eller et stykke marmelade.
   • Når blodsukkerniveauet genoprettes, og den nødvendige mængde glukose begynder at strømme ind i hjernen, genopliver personen. Fortsæt med at fodre og tilbyde drikkevarer, indtil personen er helt kommet sig efter angrebet. Hvis du er i tvivl eller har spørgsmål, skal du ringe til 103 (ambulancetjeneste).
9. 9 Forbered et nødsæt. Mange mennesker med diabetes har et lille førstehjælpskasse med glukose i form af en gel eller tablet og muligvis en sprøjte med en glukagoninjektion og enkle instruktioner til andre, hvis det er nødvendigt.
   • En person med diabetes kan pludselig blive forvirret og desorienteret i deres omgivelser, ude af stand til at hjælpe sig selv.
   • Hav glukagon klar. Hvis du har diabetes, skal du altid tale med din læge om at have en glucagon -sprøjte med dig i tilfælde af et akut anfald af hypoglykæmi.
   • Glukagoninjektion fungerer som et naturligt hormon for at genoprette blodsukkerniveauet.
10. 10 Fortæl familie og venner om førstehjælpsforanstaltninger. I et akut angreb af hypoglykæmi vil en diabetiker ikke kunne injicere alene.
    • Din familie og venner kan efter behov lære af dig om hypoglykæmi og overvinde det.
    • Inviter familie og nære venner til at tale med din læge.Risikoen for at blive alvorligt kvæstet af et akut angreb af hypoglykæmi opvejer alle risici forbundet med en intravenøs injektion.
    • Lægen vil overbevise din familie og venner om vigtigheden af ​​akut behandling for et hypoglykæmisk anfald og fortælle dig, hvordan du skal sørge for det.
    • Lægen er din mest pålidelige rådgiver og hjælper. Han eller hun vil afgøre, om du skal have din glukagoninjektion med dig i tilfælde af en akut episode af hypoglykæmi. En recept er påkrævet for at købe disse injektioner.

Del 3 af 3: Gendannelse af glykogen efter lavkulhydratkost

1. 1 Vær forsigtig med lav-carb diæter. Diskuter din foreslåede vægttabskost med din læge for at sikre, at det er sikkert for dit helbred.
   • Vær opmærksom på risiciene. For at holde en streng, restriktiv, kulhydratfattig kost (normalt mindre end 20 gram om dagen) skader ikke dit helbred, skal du moderere din fysiske aktivitet.
   • I de tidlige stadier af lavkulhydratkost er der betydelige begrænsninger for mængden af ​​forbrugt kulhydrat. Dette hjælper dig med at slippe af med dine glykogenlagre for at hjælpe dig med at tabe mere effektivt.
2. 2 Bestem den tid, hvorunder du vil begrænse dit kulhydratindtag. Spørg din læge om en sikker kostvarighed baseret på din fysik, fysiske aktivitetsniveau, alder og aktuelle sundhedsstatus.
   • Med en streng begrænsning af kulhydratindtag i 10-14 dage vil din krop ikke mangle energi ved hjælp af blodsukker og lagret glykogen.
   • Rettidig stigning i kulhydratindtag efter dette trin giver din krop mulighed for at genoprette det forbrugte glykogen.
3. 3 Overvej intensiteten af ​​din træning. Først bruger din krop glukose i blodet, derefter trækker den energi ved at behandle glykogenlagre i muskler og lever. Hyppig og intens træning vil hurtigt tømme disse reserver.
   • Kulhydrater i din kost hjælper med at genoprette glykogenlagre.
   • Hvis den første fase af stærkt begrænsende kulhydratindtag varer mere end to uger, modtager din krop ikke de naturlige stoffer (dvs. kulhydrater), den har brug for for at genopbygge glykogenlagre.
4. 4 Ved hvad du kan forvente. Lavkulhydratkost fører ofte til træthed og svaghed samt hypoglykæmiske episoder.
   • Din krop har næsten tømt sine glykogenlagre, og fortsat kost vil begrænse dit kulhydratindtag. Som et resultat vil kroppen begynde at opleve mangel på energi, især mærkbar under intens fysisk anstrengelse.
5. 5 Forøg kulhydratindholdet i din kost. Efter 10-14 dage med lav-carb stadiet, gå videre til det næste trin ved at øge dit kulhydratindtag, så din krop kan genopbygge glykogenlagre.
6. 6 Få noget moderat motion. Hvis du prøver at tabe dig, skal du supplere din kost med moderat motion på dette tidspunkt.
   • Deltag i aerob træning i mindst 20 minutter ad gangen. På den måde kan du tabe dig ved lidt at reducere dine glykogenlagre, men ikke nedbryde dem.

Tips

• Koffein er et stimulerende middel, der påvirker mennesker på forskellige måder. Tal med din læge, før du indtager koffein, især hvis du har en medicinsk tilstand eller er gravid.
• Glykogenlagre udtømmes med forskellige hastigheder, afhængigt af typen og intensiteten af ​​fysisk aktivitet. Find ud af, hvilke øvelser der er bedst for dig.
• Motion er en vigtig del af en sund livsstil for diabetes. Nogle diabetikere er imidlertid følsomme over for selv små ændringer i deres daglige rutine. Inden du begynder at træne, skal du kontakte din læge.
• Drik nok vand til at holde din krop hydreret, selvom du indtager sportsdrikke.
• Inden du prøver at tabe dig, skal du kontakte din læge, uanset om du har diabetes eller ej. Din læge vil anbefale de bedste vægttabsmetoder til dig baseret på din fysik, nuværende vægt, alder og helbredstilstand.