Indhold

• Del 2 af 6: Overlægsøvelser
• Del 3 af 6: Træning, mens du ligger på maven
• Del 4 af 6: Plankeposer
• Del 5 af 6: Siddende stillinger i Pilates
• Del 6 af 6: Leg Workout
• Tips

1 Passende tøj. Til Pilates har du brug for ting lavet af elastiske, åndbare stoffer med et behageligt snit, der giver dig mulighed for at bevæge dig frit. Samtidig bør tøjet ikke være for løst eller for langt, eller du kan blive sammenfiltret eller sidde fast. Populære ting at lave:

• T-shirts og tætsiddende T-shirts;
• yoga bukser;
• shorts eller capri bukser lavet af materiale af spandex.

2 Vælg et tæppe. Yogamåtter handler ikke kun om at trække dem rundt og se cool ud.De giver faktisk en vis grad af beskyttelse af dine knogler og led, når du træner på gulvet, og måttens skum giver trækkraft til overfladen, og det bliver derfor lettere at holde en kropsholdning, som forhindrer blå mærker og muskelbelastninger.

3 Find et sted. For at dyrke motion på en måtte har du brug for et stort åbent rum og en plan overflade. En stue eller soveværelse er fint, hvis du kan flytte nogle af møblerne. Sørg for, at du har nok plads til:

• lig på ryggen og spred dine arme og ben 90 grader til siderne;
• stå op og løft dine arme op over dit hoved uden at røre ved loftet;
• ligge på ryggen med dine ben strakt ud til den ene side og dine arme i den modsatte retning.

4 Lær den korrekte vejrtrækningsteknik. Hoveddelen af ​​Pilates er at lære kontrolleret vejrtrækning, som hjælper med at koncentrere sig, mætter blodet med ilt og hjælper med at koordinere bevægelser. Du skal lære at trække vejret korrekt under hele din træning. For at trække vejret korrekt under Pilates:

• ligge fladt på ryggen, strække og slappe af din nakke;
• læg den ene hånd på dine ribben og den anden på din underliv;
• indånder dybt gennem næsen, leder luft ind i bughulen og fylder brystet;
• ånder ud gennem munden og skubber luften ud, klemmer mavemusklerne;
• bliv ved med at trække vejret ind og ud på denne måde.

5 Forstå hvad du stræber efter. Sammen med korrekt vejrtrækning er Pilates 'grundprincipper evnen til at koncentrere sig om dig selv (hvilket hjælper med at slappe af), fuld koncentration af opmærksomhed på hver gestus og kontrol over hver bevægelse, forståelse og vedligeholdelse af den korrekte kropsposition. Ved at fokusere på disse ting vil du ikke kun forbedre din træning, men også undgå skader.

• Brug altid din kerne, når du laver pilates.

Del 2 af 6: Overlægsøvelser

1. 1 Lær at lave en bro. Der er flere øvelser i Pilates, der udføres mens du ligger. Startpositionen for hver af dem ligger på ryggen. For broen, bøj ​​dine knæ og placer dine hænder ved dine sider på gulvet, med håndfladerne nedad. Placer dine fødder på gulvet med hoftebredde fra hinanden, cirka halvvejs mellem dine balder, og hvor de ville være, hvis du var helt forlænget. Derefter:
   • overfør din vægt til dine fødder, skuldre og arme, klem og løft dine hofter i luften, indtil din krop er strakt i en lige linje fra skuldre til knæ;
   • hold stillingen i tre inhalationer og udåndinger;
   • komme ned på gulvet;
   • gentag fem gange.
2. 2 Sparkekredse. Ret dine arme og ben, anbring dine hænder på gulvet i en 45-graders vinkel i forhold til din krop. Tryk dit venstre ben mod gulvet, og løft dit højre ben op til loftet. Hvis det er for svært eller ubehageligt, bøj ​​dit venstre knæ.
   • Bevar hoftestabiliteten, mens du sporer fem cirkler i volleyballstørrelse i luften med din højre fod.
   • Skift retning og lav fem cirkler i den modsatte retning. Sænk dit ben til gulvet.
   • Skift ben og gentag.
3. 3 Gør den tværgående øvelse. Træk knæene op til brystet. Løft dit hoved og nakke, læg dine hænder bag hovedet. Træk dit højre ben fremad og vrid forsigtigt kroppen, så højre albue strækker sig mod det venstre ben bøjet ved knæet. Bøj dit højre ben og træk det mod brystet, mens du retter dit venstre ben; vrid forsigtigt og styr venstre albue mod højre knæ.
   • Gentag fem gange.
4. 4 Øv dig i at lave "sotochku". Læg dig på gulvet med dine knæ, fødder og arme som for en bro. Løft dit hoved, nakke og skuldre lidt fra gulvet. Hold dine arme ved dine sider, løft dem fra jorden i en 45-graders vinkel.
   • Tag et par indåndinger ind og ud i 5 sekunder. Mens du klemmer dine hænder 10 gange.
   • Gentag 10 gange for 100 håndklemmer.

Del 3 af 6: Træning, mens du ligger på maven

1. 1 Lav svaneøvelsen. Alle stillinger med forsiden nedad antager, at du ligger på maven med panden hvilende på gulvet.For svanen skal du placere dine hænder under dine skuldre, som om du er ved at presse kroppen op. Træk albuerne til dine sider. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden.
   • Tryk din kønsben og håndflader på gulvet, løft dit ansigt, nakke og bryst fra jorden; bøj i lænden - din position skal være som en siddende sfinx. Indånder, ånder ud og falder ned på gulvet igen.
   • Gør to tilgange mere, hver gang klatring lidt højere.
   • Hold altid toppen af ​​dine fødder flade på gulvet.
2. 2 Svømme! Stræk dine arme lige ud foran dig (som om du flyder) på gulvet. Hælene og lårene presses sammen. Løft dit hoved, nakke, bryst fra gulvet. Løft dine højre arme og venstre ben, mens du klemmer din bagdel (første sving). Sæt din arm og ben tilbage til deres oprindelige position, og løft din venstre arm og højre ben. (andet sving).
   • Sving 24 gange.
3. 3 Transform til bogstavet "T". Læg dine hænder på gulvet ved siden af ​​din krop og pres fødderne sammen. Løft dit hoved, nakke og bryst fra gulvet. Løft dine hænder lidt ned fra gulvet og placer dem vinkelret på din krop, med håndfladerne nedad.
   • Sænk dine rettede arme til din torso og løft brystet lidt højere, træk dine arme mod kroppen. Tilbage til startpositionen.
   • Gentag fire gange mere for i alt fem T'er.

Del 4 af 6: Plankeposer

1. 1 Lav en simpel planke. Kom ned på dine hænder og knæ. Placer dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Pres tæerne på dine tæer mod gulvet, og placer dine fødder i en gåposition (som om de var flade på gulvet).
   • Skift din vægt på dine arme og dine fødder, løft dine knæ og fødder fra jorden og træk din krop i en lige linje.
   • Hold i 10 sekunder eller mere, hvis du kan.
2. 2 "Spark med et æsel hov." Slå en plankeposition og bring dit højre ben tilbage og løft det mod loftet. Sænk det derefter, bøj ​​dit højre knæ, træk dit hoved ind og tag dit knæ op til din næse. Ret dit ben og gentag fire gange mere.
   • Gå tilbage til planken og gør det samme med det andet ben.
3. 3 Prøv en omvendt planke. Sid på gulvet med dine ben forlænget foran dig. Placer dine hænder ved dine sider, lidt bag din bagdel, med fingerspidserne mod dine ben. Stræk tæerne og hvil dine fødder på gulvet, ret dine ben op og løft balder og ben fra gulvet med dine hænder.

Del 5 af 6: Siddende stillinger i Pilates

1. 1 Lav bøjninger. Startposition for følgende tre stillinger: Sid oprejst og stræk benene lige ud foran dig. Løft dine arme og række fremad, så dine arme er parallelle med dine ben. Sænk dit hoved og bøj dig, bøj ​​knæene. Læn dig cirka halvvejs, stop og løft dine hænder.
   • Indånder langsomt. Ånde ud. Sænk dine arme og ret ryggen, ret ryggen igen.
   • Gentag seks til otte gange.
2. 2 Stræk ryggen. Placer dine fødder lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Bøj dine fødder, så dine tæer peger mod loftet. Løft dine rettede arme foran dig skulderbredde fra hinanden. Bøj ryggen i en "C" -form med hovedet og halsen vippet fremad og stræk dine arme. Pust langsomt ind og pust langsomt ud og ret ryggen.
   • Gentag fire gange.
3. 3 Lav en sav. Spred dine ben lidt bredere end dine hofter. Stræk dine lige arme ved dine sider. Bøj let til venstre og træk din højre hånd mod din venstre fod. Indånder langsomt.
   • Ånd ud og tag kroppen tilbage.
   • Læn dig til højre og nå med din venstre hånd mod din højre fod.
   • Indånder langsomt. Tilbage til startpositionen.
   • Alternativ bøjning til højre og venstre tre gange.

Del 6 af 6: Leg Workout

1. 1 Sidespark. Lig på din højre side. Stræk din højre hånd ud under kroppen. Løft dit hoved, nakke og bryst lidt ned fra gulvet og bøj din højre arm og albue for at støtte dit hoved. Hold dine hofter og ben oven på hinanden; Bøj let ved hofterne, så fødderne stikker lidt ud i en vinkel.
   • Placer din venstre hånd på gulvet foran chassiset for yderligere støtte.
   • Løft dit venstre ben, bøj ​​din venstre fod og sving dit ben fremad i en 90 graders vinkel.
   • Vend dit ben tilbage til startpositionen og sving tilbage, træk i tåen.
   • Gentag, gør 10 svingninger frem og tilbage, drej derefter på den anden side og gør det hele igen.
2. 2 Hævning af knæene. Stå lige med albuerne fremad på skulderhøjde, med hver arm viklet omkring din modsatte skulder. Bring dit højre knæ til din højre albue så højt som du kan (trin et). Sænk dit ben og før dit venstre knæ til din venstre albue (trin to).
   • Tag i alt 20 trin.
3. 3 Brug væggen som en stol. Læn dig med ryggen fladt mod væggen. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden, sænk dig selv, bøj ​​knæene og skubbe dine fødder længere væk fra væggen. Stop, når dine ben danner en ret vinkel. Pres ryggen mod væggen, løft dine rettede arme foran dig (parallelt med jorden).
   • Hold i 30 sekunder. Tag en pause på 10 sekunder og gentag.

Tips

• Når du har mestret de grundlæggende bevægelser, kan du gøre dem sværere ved at anvende lidt mere indsats i poserne eller holde dem lidt længere.
• Du kan oprette dine egne rutiner for disse øvelser, samt indarbejde nye bevægelser, mens du mestrer dem.
• Mange fitnesscentre og fitnesscentre tilbyder Pilates -timer, og hjælp fra en kyndig instruktør er en fantastisk måde at lære de korrekte arbejdsstillinger og forskellige bevægelser på.
• Kontakt altid din læge, inden du går i gang med en ny aktivitet, især hvis du er gravid.