Indhold

• Trin
• Metode 1 af 6: Sådan opretter du en træningsplan
• Metode 2 af 6: Aerob træning
• Metode 3 af 6: Styrketræning
• Metode 4 af 6: Øvelser for balance og fleksibilitet
• Metode 5 af 6: Find tid til at dyrke motion, hvis du har travlt
• Metode 6 af 6: Træn sikkert
• Tips
• Advarsler

Sport er godt for dit helbred, men det kan være svært at finde ud af, hvordan man træner. Hvis du ikke har dyrket sport før, så tag dig god tid. Start først med at gå i 10-15 minutter om dagen, gradvist øge hastigheden og tiden (op til 30 minutter).Prøv styrketræning 2-3 gange om ugen, og arbejd på at strække med yoga eller pilates. Uanset hvad du vælger, skal du altid lytte til din krop. Tal med din læge, hvis du tidligere har haft helbredsproblemer.

Trin

Metode 1 af 6: Sådan opretter du en træningsplan

1. 1 Match belastningen til din fysiske kondition. Hvis du ikke har dyrket sport før og vil flytte mere, skal du starte i det små. Efterhånden vil det være muligt at øge intensiteten og varigheden af ​​sessionerne.
   • Start for eksempel med at gå 10-15 minutter ad gangen. Efter 1-2 uger skal du begynde at gå i 30 minutter. Prøv også at øge din hastighed. Først kan du gå en kilometer på 15 minutter, og derefter - 4,5 kilometer på en halv time.
   • Hvis du planlægger at udføre styrketræning, skal du starte med to sæt med 8 reps (f.eks. 8 push-ups). Tilføj gradvist 1 gentagelse om ugen, indtil du kan lave et sæt på 12-14 rep.
2. 2 Varm op inden for 5-10 minutter før træning. Når du varmer op, skal du være opmærksom på de muskler, der fungerer til denne træning, men læg ikke for meget stress på det. Du kan gå 5-10 minutter før du løber eller træner på den nederste halvdel af kroppen.
   • Hvis du svømmer, skal du starte med lav hastighed og opbygge den gradvist. Gå eller løb eller spring på plads, før du træner på overkroppen for at øge din puls og øge cirkulationen.
3. 3 Prøv at lave 30 minutters kardio om dagen. Det anbefales, at du laver 30 minutter med medium intensitet cardio hver dag. Du kan gå, løbe, cykle og svømme.
   • Ved moderat anstrengelse skal hjertet slå hurtigere, og vejrtrækningen skal være sværere. Du skal kunne tale, men ikke synge.
   • Du kan opdele din træning i flere sessioner i løbet af dagen. 5-10 minutters træning ad gangen hjælper dig med at vænne dig til sporten, hvis du ikke har gjort det før.
4. 4 Lav styrkeøvelser mindst 2 gange om ugen. Styrketræning eller modstandstræning indebærer at arbejde med frie vægte, bånd eller din egen vægt for at styrke dine muskler. Hvis du er nybegynder, skal du lave øvelser i over- og underkrop en gang om ugen. Øg gradvist antallet af træninger til 3-4 om ugen.
   • Et eksempel på styrketræning med moderat intensitet er følgende sæt øvelser: 2 sæt planker i 30 sekunder og 2 sæt med 12 vendinger, armbøjninger, krøller af arme til biceps og skulderpressning.
   • For at styrke dine ben skal du lave 2 sæt af 12 reps af squats, glute -broer, læghøjninger og lunges.
   • Hvil 30-60 sekunder mellem sætene. Hvis du vil opbygge muskelstyrke og vil løfte meget, kan du prøve at hvile i 3 minutter. Dette kan hjælpe dig med at øge muskelstyrken betydeligt.
   • Du kan lave øvelserne derhjemme eller i gymnastiksalen.
5. 5 Alternative øvelser, så dine træninger ikke keder sig. Forskellige former for træning vil holde dig keder dig og motivere dig til at træne. Desuden giver skiftende belastninger dig mulighed for at arbejde hele din krop og undgå skader.
   • For eksempel kan du løbe om mandagen, lave øvelser i overkropsstyrken om tirsdagen, svømme om onsdagen, lave øvelser i underkroppen om torsdagen, gå til yoga om fredagen, cykle om lørdagen og gå om søndagen.
   • På styrketræningsdage skal du ikke glemme aerob træning. Som opvarmning og nedkøling skal du gå i et hurtigt tempo, hoppe på plads med eller uden et reb. At gå op ad trappen og gå ved frokosttid hjælper dig med at rumme mere trafik på en typisk dag.
   • Arbejd ikke den samme muskelgruppe to dage i træk. Undgå for eksempel at lægge stress på dine biceps og skuldre på dage, hvor du træner ryggen. Muskler tager tid at komme sig, og hvis du lægger for meget stress på dem, kan du komme til skade.
6. 6 Gå i 5-10 minutter og lav strækøvelser for at køle af efter din træning. En nedkøling, ligesom en opvarmning, bør bestå af mindre intens træning, der hjælper kroppen tilbage til en hviletilstand. I slutningen af ​​din træning skal du gå eller trække i de muskler, du udøvede.
   • Stræk hver muskel i i alt 30-60 sekunder. For eksempel kan du lave 3-4 øvelser pr. Ben og holde strækningen i 10 sekunder med hver rep.
   • Lav ikke strækøvelser før træning, da dette kan føre til skade. Det er vigtigt at strække sig efter træning, når musklerne stadig er varme. Dette vil hjælpe dem med at komme sig hurtigere og blive mere fleksible.

Metode 2 af 6: Aerob træning

1. 1 Kom igang gå rask eller løb hver dag. Løb og gå vil hjælpe dig med at bevæge dig mere, især hvis du lige er startet i sport. Du kan gå i 15 minutter ved frokosttid og derefter gå eller løbe i yderligere 15 minutter efter middagen.
   • Hvis du er gammel eller har ledproblemer, vil løb være skadeligt for dine knæ, hofter og ankler. Kend din krops begrænsninger, og udskift om nødvendigt jogging med gang.
2. 2 Sjippetov 5-15 minutter. Springtov er ikke kun sjovt for børn, men også konditionstræning. Tag et reb og prøv at springe i 5 minutter non-stop. Hvis du ikke har dyrket sport før, er 1 minut nok.
   • Stop og hvile om nødvendigt. Prøv at hoppe længere og længere. Prøv at tilføje 30-60 sekunder hver uge, indtil du når 5 minutter.
3. 3 Udfør en split (hoppe på plads med en ændring i arme og ben), 5-15 minutter. Placer dine fødder sammen og stræk dine arme langs din krop. Spring op, spred dine ben og løft dine arme over dit hoved. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
   • Som med rebet, skal du holde pause, når du føler dig træt, og gradvist forlænge din træning.
4. 4 Kør på din cykel. Hvis du er nybegynder, kan du køre rundt i dit område, langs cykelstien eller i parken. Prøv først at køre 5 kilometer på 30 minutter, og opbyg derefter gradvist din hastighed og afstand.
   • Når det bliver lettere for dig at ride, skal du prøve at tilbagelægge 8 kilometer på 30 minutter. Sigt efter at tilbagelægge 6,5 kilometer på 15 minutter.
5. 5 Svøm i poolen eller i fitnesscentret. Svømning er en god øvelse for hele din krop og kan tilføre variation til dine træninger. Prøv at svømme i 20 minutter eller så længe du kan. Vær ikke bange for at holde pause, især hvis du lige er startet.
   • Du kan ikke kun svømme, men også lave vandaerobic eller gå i vandet. Disse typer belastninger er velegnede til mennesker med ledproblemer og overvægt.
6. 6 Prøv at løbe, når det bliver lettere for dig at dyrke motion. Løb rundt i dit område, eller se efter en åben eller overdækket cykelsti. Kør i 15-30 minutter, men overbelast ikke, hvis du lige er startet.
   • Tilføj mere træningstid hver uge. Kontroller, om du kan løbe halvanden kilometer uden at stoppe, tid din tid og prøv at løbe denne distance på kortere tid.
   • Løb kan være skadeligt, hvis du er gammel eller har knogle- eller ledproblemer. Overvej egenskaberne ved din krop.
7. 7 Prøv intervaltræning. Intervalltræning veksler mellem højintensiv og lavintensiv træning for at forbrænde en masse kalorier. Fordi intervaltræning bruger højintensitetsøvelser som løb, er det vigtigt at inkludere dem i dit regime, hvis du har trænet et stykke tid. Et eksempel på intervaltræning er at skifte mellem løb og gang.
   • For at varme op, gå i et hurtigt tempo i 5-10 minutter, og kør derefter i 5-10 minutter. Gå derefter til en hurtig løbetur i 30-60 sekunder, sænk derefter farten og kør i 5 minutter. Skift et hurtigt løb på 30-60 sekunder med 5 minutters langsom løbetur 2-3 gange. Gå derefter til trin i 5-10 minutter for at afkøle.

Metode 3 af 6: Styrketræning

1. 1 Skub opat styrke musklerne i brystet og armene. Læg vægt på gulvet, hvil håndfladerne på gulvet skulderbredde fra hinanden. Når du indånder, bøj ​​albuerne, mens du sænker din krop til parallelt med gulvet. Når du ånder ud, skal du løfte din krop fra jorden ved at rette dine arme. Hoved, nakke, ryg og ben skal danne en lige linje. Hold din krop fra jorden på dine tæer og håndflader.
   • Ret dine arme, men vrid ikke albuerne. Hold et øjeblik, indånder og sænk dig langsomt, så din næse næsten rører gulvet. Gør 2 sæt med 12 reps.
   • For at diversificere øvelsen skal du sprede dine håndflader bredere. Du kan trække dine arme tættere på din krop for at flytte belastningen fra dine brystmuskler til dine triceps.
2. 2 Vikar planke 30-45 sekunder. Kom i en opretstående stilling på gulvet med forsiden nedad, som om du lavede push-ups. Løft din krop fra jorden og støt din vægt på dine underarme og store tæer. Hold denne position i mindst 30 sekunder, sænk dig til gulvet, hvil i 30-60 sekunder, og gentag derefter.
   • Hovedet, nakken og ryggen skal danne en lige linje. Se ikke op. Hovedet skal være i en neutral stilling med forsiden nedad.
   • Hvis 30 sekunder er for lidt for dig, skal du stå et minut eller mere.
   • Husk at trække vejret.
3. 3 Arbejd dine mavemuskler med vridning. Lig på ryggen, bøj ​​knæene og læg fødderne på gulvet. Kryds dine arme over brystet eller under hovedet. Stram dine mavemuskler og løft din torso fra gulvet, mens du ånder ud.
   • Løft din torso, indtil dine skuldre er væk fra gulvet. Hold i 1-2 sekunder, og sænk dig selv til jorden, mens du ånder ud. Gør to sæt med 12 reps.
   • Bevæg dig langsomt og forsigtigt for at undgå skader og læg mere stress på musklerne.
   • Hvis du vælger at lægge dine hænder under hovedet, må du ikke trække i hovedet eller nakken. For at undgå skader skal du kun røre ved hovedet med fingrene eller krydse dine arme over brystet.
4. 4 Træn dine gluteal- og kernemuskler med glutealbroen. Læg dig på ryggen, bøj ​​knæene, læg dine fødder på gulvet, stræk dine arme langs din krop. Indånder, derefter ånder ud, kontraherer dine kernemuskler og løfter langsomt dine hofter og lænd. Løft din krop, indtil dine skuldre og knæ danner en lige linje. Hold hænderne på gulvet for at holde balancen.
   • Hold på det øverste punkt i 1-2 sekunder, indånd derefter og sænk dig langsomt til startpositionen. Gør 2 sæt med 12 reps.
   • For at gøre øvelsen hårdere, prøv at dvæle øverst og løfte og forlænge det ene ben. Sænk dit ben til gulvet, gentag på det andet ben, og sænk dig selv til jorden.
5. 5 Styrk dine benmuskler med squats. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, strømper lidt fra hinanden, ret ryggen, stræk dine arme langs din krop eller kryds over brystet. Uden at bøje din torso eller slappe af dine kernemuskler, bøj ​​knæene og sænk dig, som om du vil sidde i en stol.
   • Træk dine glutes tilbage for at overføre vægten til dine hæle. Tæerne skal være parallelle med knæene. Hold knæene bag fødderne.
   • Sænk dig selv ned, indtil dine lår er parallelle med jorden. Skub derefter gulvet af med dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.
   • Stig ned, når du forlader og stiger, når du indånder. Gør 2 sæt med 12 reps.
6. 6 Prøv burpee -øvelsen for at arbejde hele din krop. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, spring op og fald til gulvet. Læg dine håndflader på gulvet og stræk benene tilbage, skub op en gang.
   • Efter armbøjninger skal du trække dine ben mod dig, hoppe lodret, strække dine arme op og vende tilbage til startpositionen. Gør 2 sæt med 12 reps.
7. 7 Køb gratis vægte eller et gymmedlemskab. Mens mange øvelser kan udføres uden udstyr, kan håndvægte, vægtstænger og maskiner øge intensiteten af ​​din træning. For at undgå skader skal du starte let og ikke prøve at gøre mere end du kan.
   • Brug en vægt, der er vanskelig for dig at arbejde med, men som giver dig mulighed for at udføre øvelsen korrekt. Se dig selv i spejlet, sørg for at alle bevægelser er glatte, klare og kontrollerede. Hvis du føler, at du mister balancen, eller hvis du har svært ved at udføre alle reps, skal du udskifte vægten med en mindre.
   • Løft håndvægte med biceps i to sæt à 12 gange. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tag en håndvægt i hver hånd. Bøj dine albuer, ikke langt fra kroppen, og bring håndvægte til dine skuldre. Sænk håndvægtene til udgangspositionen, mens du indånder, hæv dem, når du ånder ud.
   • Lav en skulderøvelse. Hæv håndvægtene til skulderhøjde med albuerne bøjet. Udånder, stræk dine arme ud over dit hoved, sænk håndvægtene til dine skuldre. Gør 2 sæt med 12 reps.
   • Arbejd med en træner eller en erfaren ven for at sikre, at du laver alle øvelserne korrekt. Hvis du træner i fitnesscentret, skal du bede træneren om at vise dig, hvordan du bruger maskinerne.

Metode 4 af 6: Øvelser for balance og fleksibilitet

1. 1 Dyrke motion strækker signår musklerne er varmet op. Stræk kun dine muskler efter træning, når der strømmer meget blod til dem. Trækning af kolde muskler kan skade dem. Mens du strækker musklerne, skal du fryse i den ønskede position og ikke svinge. Sænk dig selv ned i en strækning, mens du ånder ud, indånder inden du bevæger dig.
   • For at strække senerne skal du sidde på gulvet med dine ben forlænget foran dig. Stræk tæerne så langt som muligt. Stræk, indtil du mærker en strækning i dine ben, og hold i 15-20 sekunder.
   • For at strække dine quads skal du rejse dig og tage en stol eller læne dig op ad en væg. Bring den ene fod til dine balder, tag fat i dine fingre og træk forsigtigt i dit ben, indtil det strækker sig foran låret. Hold i 15-20 sekunder, og gentag derefter på det andet ben.
   • For at strække dine skuldermuskler skal du forsigtigt bringe din højre albue foran din torso til din modsatte skulder og ryg. Når du føler en strækning, skal du holde denne position i 15-20 sekunder og gentage med den anden hånd.
   • For at strække dine lægmuskler skal du stå mod en væg, hvile dine håndflader mod væggen i skulderhøjde. Uden at bøje dine arme eller løfte dine fødder fra gulvet, stræk dit højre ben tilbage og bøj let dit venstre ben ved knæet. Gør dette, indtil du mærker et træk i din højre læg, hold i 15-20 sekunder og gentag på den anden side.
2. 2 Start med at øve yoga. Yoga forbedrer ikke kun balance og fleksibilitet, men udvikler også koncentration og hjælper med at bekæmpe stress. Du kan træne i fitnesscentret, i et specielt yogastudie eller derhjemme ved hjælp af videotutorials.
   • Enhver gruppeøvelse, det være sig yoga eller tai chi, er nyttig til at komme ind i et regime. At tale med mennesker kan gøre undervisningen sjovere og gøre det lettere for dig at sætte mål.
3. 3 Prøv pilates. Pilates er en række bevægelser, der ligner yoga -bevægelser og dansebevægelser. Pilates kombinerer konditionstræning, balance og fleksibilitet. Ligesom yoga kan pilates dyrkes i fitnesscentret eller i studiet.
   • Gruppeaktiviteter tilføjer variation til dine træninger, men du kan også tage videotimer derhjemme.
4. 4 Dans. Dans er meget fysisk aktivitet, det være sig ballet eller flamenco. Dans forbedrer fleksibiliteten, erstatter konditionstræning og styrketræning og udvikler koordination. Se efter gruppetimer, eller tilmeld dig dans i fitnesscentret.
   • Du kan øve i en gruppe, men du kan også danse til din yndlingsmusik derhjemme.
5. 5 Prøv Tai Chi. Tai Chi er en kinesisk kampsport, der involverer en række langsomme bevægelser. Taiji udvikler bananer, fleksibilitet og koncentration og hjælper med at bekæmpe stress. Fordi det er en træningsform med lav intensitet, er Tai Chi velegnet til ældre mennesker, mennesker med helbredsproblemer og dem, der har været igennem traumer.
   • Se efter aktiviteter i din by eller videoundervisning.

Metode 5 af 6: Find tid til at dyrke motion, hvis du har travlt

1. 1 Tag dig tid til at bevæge dig i løbet af dagen. Ingen grund til at afsætte timer til træning. Du kan lave små sektioner, når du har tid.
   • For eksempel gør et par squats, mens du venter på, at vand koger eller brygger kaffe.
   • Gør baren, når du vågner om morgenen.
   • Hold fem minutters pause hver time fra arbejdet, og gå rundt på kontoret eller lav strækøvelser.
2. 2 Prøv at sidde mindre. En stillesiddende livsstil er usund. Prøv at bruge et bord til at stå ved i stedet for at sidde, eller placer computerbordet på et løbebånd. Hvis det ikke virker for dig, så prøv at stå op og gå oftere.
   • Prøv at sidde på en fitball i stedet for en stol. Du bliver nødt til at bruge dine kernemuskler til at holde dig selv på bolden, så de fungerer det meste af tiden.
3. 3 Gå op ad trappen og brug ikke elevatoren. Spring elevatoren over, og bestig trapperne derhjemme og på arbejdet. Hvis du synes, det er svært at gå igennem 5 etager, skal du gå igennem mindst 1-2 og prøve at tilføje en etage hver uge.
   • At gå på trapper kan forbrænde dobbelt så mange kalorier som at gå.
4. 4 Gå eller cykl i stedet for en bil. Hvis du har brug for at komme tæt på, skal du opgive bilen. Gå til købmanden flere gange om ugen.
   • Hvis du arbejder langt hjemmefra, kan du bruge offentlig transport og stå tidligt et par stop for at gå.
   • Oftest kan du tage foldecykler på offentlig transport. Prøv at tage bussen en del af vejen og cykle en del af vejen.
   • Hvis du kører bil, skal du parkere længere væk fra det sted, du ønsker, eller på fjerne steder på parkeringspladsen.

Metode 6 af 6: Træn sikkert

1. 1 Spørg din læge, før du starter sport. Dette er især vigtigt, hvis du har haft problemer med dit hjerte, knogler, muskler, led eller andre organer. Spørg din læge, hvilken træning der er sikker for dig, og hjælpe dig med at føle dig bedre.
   • Hvis du føler smerter, svimmelhed, åndenød eller har andre symptomer under træning, bør du kontakte din læge.
2. 2 Drik mere vand før, under og efter træning. Sigt efter at drikke 470 milliliter vand før træning og 240 milliliter hvert 15-20 minut under træning. Kroppen har brug for vand til at arbejde muskler og genoprette væske tabt i sved.
   • Sportsdrikke hjælper også med at genopbygge de salte og mineraler, der går tabt i sved. Men hvis du taber dig, skal du begrænse dit indtag af disse drikkevarer, da de indeholder meget sukker og kalorier.
   • Spis sundt protein eller komplekse kulhydrater, før du træner. Du kan spise frugt, nødder, jordnøddesmørsmørbrød, magert kød, ost, fuldkornskiks og en proteinbar.
3. 3 Vælg tøj, der passer til træningstypen. Det er bedst at bære tøj, der ikke begrænser bevægelse eller hindrer blodcirkulationen. For nogle typer last er tætsiddende tøj mere egnet (f.eks. Til cykling), men det bør ikke være for stramt. Styrkeøvelser er mere bekvemme at udføre i gratis ting. Vælg løstsiddende tøj til rask gang og spil som basketball eller fodbold.
   • Klæd dig på efter vejret. Hvis det er varmt udenfor, skal du bære korte ærmer, åndbare stoffer, og hvis det er koldt, skal du have flere lag tøj på.
4. 4 Køb sportssko, der understøtter dine fødder og absorberer stød. Kig efter sko med holdbare gummisåler. En god sål kan ikke foldes i to, så prøv forsigtigt at folde tåen og hælen på din sko og se, hvad der sker med sålen.
   • Sko skal være behagelige. Hun bør ikke sidde for stramt, fingre skal ikke hvile mod strømpen med magt. Når du prøver sko, skal du altid bede om en anden sneaker.
   • Vælg sko baseret på belastningstypen (f.eks. Til løb eller gymnastiksal).Forskellige former for stress påvirker fødderne på forskellige måder. Løbesko er for eksempel fleksible, men mangler den ankelstøtte, du har brug for, når du spiller tennis eller basketball.
5. 5 Stop med at dyrke motion, hvis du føler smerter. Ordspillet om, at der ikke er nogen succes uden smerte, virker ikke i dette tilfælde. Hvis du føler skarp smerte eller ubehag, skal du stoppe. Lad ikke den del af din krop, der gør ondt, før smerten begynder at aftage.
   • Hvis du tror, ​​at du er kommet til skade, kan du muligvis helbrede det derhjemme. Hvil mere, påfør is i 20 minutter hver 3-4 time, påfør et kompressionsforbindelse, og hold den skadede del af kroppen over hjertets niveau. For at lindre smerter skal du tage smertestillende midler (f.eks. Ibuprofen).
   • Se din læge, hvis du hører en klikende lyd, oplever svær smerte, ikke kan stoppe blødning, ikke kan bevæge sig eller læne sig op ad et skadet lem, eller hvis milde symptomer vedvarer inden for 1-2 uger.

Tips

• Lyt til musik, mens du dyrker sport. Dette vil hjælpe dig med at forblive motiveret og opløftet.
• Konsistens er nøglen til succes med ethvert træningssystem. Det er umuligt at få et resultat på få dage. Prøv at gøre sport til en vane og føre en sund livsstil.
• Der er ingen træning, der giver dig mulighed for at slippe af med fedt i bestemte områder af kroppen. Hvis du laver abs øvelser, vil fedtet på din mave og lår ikke gå nogen steder. For at sænke din kropsfedtprocent skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser.
• Motion bør gøre dig sundere, ikke en magasinmodel. Stræb efter gode vaner og ros dig selv for din indsats.
• Hvis du er teenager eller endnu ikke er i teenageårene, vil noget motion være skadeligt for dine knogler og led. Hvis du vil prøve styrketræning, skal du tale med din læge om det.

Advarsler

• Spørg din læge, hvordan du skal øve dig, hvis du ikke har gjort det før, eller hvis du har haft helbredsproblemer. Hvis du for nylig har haft en skade, skal du tale med din læge, før du vender tilbage til træning.
• Træn ikke på den samme muskelgruppe to dage i træk. Træn ikke, hvis du føler muskler eller ledsmerter.