Sådan dyrkes sport på offentlig transport

Indhold

Trin
Metode 1 af 2: Sunde ændringer i din rejse
Metode 2 af 2: Siddende transporttræning
Tips
Advarsler
Hvad har du brug for

Passagerer bruger fra 30 minutter til 2 timer om dagen på at pendle til arbejde. Mange mennesker kører eller sidder i bussen efter at have siddet i en kontorstol i timevis. Det kan være svært at finde tid til de anbefalede 30 minutters træning om dagen. Hvis du kan, kan du gå eller cykle hver dag i stedet for at ride. Hvis du skal sidde i en bil eller bus, kan du lave en 10-minutters øvelse for at strække musklerne og reducere smerter i ryg og nakke. Hvis du kører, kan disse øvelser udføres, når du er i et trafikprop eller stopper ved et rødt lyskryds. Du kan prøve, når du kan, ved at lave øvelserne. Læs videre for at finde ud af, hvordan du træner under din rejse.

Trin

Metode 1 af 2: Sunde ændringer i din rejse

1 Køb en cykel og pendl til arbejde hver dag. Det er bedst, hvis din rejse tager cirka 30 minutter, og du har et sted at parkere din cykel på arbejdet.Om denne ændring er god for dig, kan kun bedømmes ud fra stiens sikkerhed.
- Husk, du behøver ikke en dyr cykel, men du skal købe hjelm og refleksbånd. Køb en cyklists håndsignalmanual, og følg anbefalingerne omhyggeligt. Du kan købe en rygsæk eller skuldertaske, der er let at bære og skifte støvler til arbejdet.
2 Gå på arbejde 2-3 dage om ugen. Udforsk ruten til arbejde, hvis det er behageligt, eksperimenter med vandreture for at arbejde i støvler med gode vristsål. Dette kan være en god stressaflastning for dig efter arbejde, hvilket giver dig tid til at få lidt frisk luft og varme op efter en hård dag.
- Sørg for, at der er parker og vandrestier på din vej at gå på. Gå aldrig på motorvej, græsplæne eller usikre veje.
3 Parker længere væk fra bygningen. Dette virker naturligvis som en dårlig idé, hvis du parkerer 500 meter fra kontoret, har du en ekstra kilometer at gå i dit skema.
4 Stå på bussen eller toget hele vejen eller halvdelen af vejen. Hvis du sidder hele dagen, skal du stå på bussen, selvom der er sæder. Hold fast i gelænderne, og saml dine mavemuskler for at understøtte opbremsning og sving.
5 Tag trappen, når du kan. Brug aldrig en elevator til at gå op eller ned ad en etage. Hvis du lider af knæsmerter, skal du altid gå op ad trappen og tage elevatoren ned.
6 Træn, mens du venter på bussen. Lav en lægeløft, stå op på tæerne og hold i 10 sekunder. Du kan også vrikke fra fod til fod i 30 sekunder og tå op i 10 sekunder.
- En alternativ øvelse marcherer. Mens du går på plads, skal du engagere dine mavemuskler og marchere, løfte dit ben, så din fod er parallel med jorden. Gør dette i et minut, indtil du føler muskelspændinger.

Metode 2 af 2: Siddende transporttræning

1 Gør dybe vejrtrækningsøvelser i 2 minutter. Indånder så dybt, at din ribbe og membran udvider sig. Udånder langsomt al luften fra dine lunger. Gentag dette i 2 minutter for 1 sang på radioen.
- Målet med denne øvelse er at reducere stress. Det er vigtigt at øge din vejrtrækning og stoppe, før du slapper for meget af. Dyb vejrtrækning i længere perioder kan føre til dyb afslapning og døsighed.
2 Gør øjenøvelsen i 1 minut. Kig fra spejl til spejl, eller side til side, op og ned, hvis du er i bussen. Dette hjælper med at forhindre og undgå belastning af øjnene.
3 Gør crunches. Træk dine bækkenmuskler ind og engagér dine nedre mavemuskler. Derefter engagere dine øvre mavemuskler og flytte dit bryst, svinge dine hofter lidt.
- Hold i 10 sekunder og hvil i 3 sekunder, men bliv ved med at trække vejret under hele øvelsen. Gentag 8 til 12 gange, indtil musklerne er trætte. Bilister kan gøre dette, når de stopper i et trafikprop eller står ved et lyskryds, pendlere på et tog, bus eller fly kan gøre det, når det passer dem.
4 Spænd dine skrå mavemuskler. Kontrakt dine nedre og øvre mavemuskler og løft dit højre lår så højt som du kan. Hold nede i 3 sekunder, og sænk derefter og gentag med venstre hofte.
- Gentag 10 gange på hver side, indtil du føler dig træt i musklerne.
5 Træk dine arme op mod taget på din bil eller bus. Stram dine mave- og rygmuskler på samme tid. Hold i 10 sekunder, mens du står ved et lyskryds.
- Gentag 3 til 10 gange under hele turen. Træn ikke under kørsel eller på farten.
6 Lav isometriske øvelser. Forestil dig at trække hver muskel i din krop. Start med at vrikke med tæerne og klem derefter hver muskelgruppe i 3 sekunder, indtil du når dine arme, nakke og hoved.
7 Gør styreisometriske øvelser, mens du står ved lyskryds. Drej hjulet den anden vej, og prøv at klemme dine hænder i 3 sekunder, som om du vil presse hjulet. Slap af, og drej derefter hjulet, og skub dine hænder fra hinanden i 3 sekunder.
- Gentag 10 gange, eller indtil trafiklyset skifter. Du kan gentage øvelsen ved hvert lyskryds eller indtil dine muskler bliver trætte.
8 Skub fra rattet. Placer dine hænder klokken 10 og 2 på rattet. Stræk dine arme. Lig på styret i 3 sekunder og skub af i 3 sekunder.
- Slap af efter 1 gentagelse og gentag derefter 10 gange, indtil lyskryds skifter eller musklerne bliver trætte.

Tips

En anden måde at opfylde dine fitnessbehov på er ved at deltage i et fitnesscenter i nærheden af dit arbejdssted. Gå der før eller før arbejde, og du kan springe over myldretiden og komme hurtigere hjem. Du kan også tage derhen ved frokosttid, hvis du har brug for at lindre stress eller tage en pause fra arbejdet.
Du skal muligvis øge din strækningstid eller reps baseret på dit fitnessniveau. Hvis du laver disse øvelser 5 gange om ugen, bør du kunne foretage flere reps hver uge, og du vil se ændringer i størrelsen på din talje.

Advarsler

Husk, at øvelser i bilen kun bør udføres, når du stopper ved lyskryds eller i et trafikprop. Visse øvelser, såsom dyb vejrtrækning, kontrol af spejle eller klemning af dine mavemuskler, kan kun udføres under ridning, hvis de ikke er distraherende.