Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Indstilling af mål
• Del 2 af 3: Ændring af din diæt
• Del 3 af 3: Motion for at tabe sig
• Tips
• Advarsler

Du kan tabe 6 pund om en måned, hvis du reducerer antallet af kalorier, du spiser hver dag og træner. Hvis du vil tabe 6 pund om en måned, skal du prøve at tabe 1,5 pund om ugen i fire uger. Inden du begynder diæten, skal du kontakte din læge for at se, om du er sund nok til at tabe dig og for at sikre, at du har brug for at tabe 6 pund.

At træde

Del 1 af 3: Indstilling af mål

1. Ved hvordan vægttab fungerer. For at tabe sig skal du forbrænde flere kalorier hver dag, end du indtager. Du kan opnå dette ved at få færre kalorier gennem din diæt og ved at forbrænde kalorier gennem træning.
   • Et halvt kilo består af 3500 kalorier. Så hvis du vil tabe 1,5 pund om ugen, bliver du nødt til at spise 10.500 kalorier mindre om ugen eller 1.500 om dagen.
2. Få et realistisk billede af antallet af kalorier, du spiser hver dag. For at beregne, hvor mange kalorier du kan skære ud af din diæt, skal du først finde ud af, hvor mange kalorier du kan på dette tidspunkt modtager.
   • Du tror måske, at du kun spiser 2000 kalorier, når du i virkeligheden spiser 2200 kalorier hver dag. Hvis du hurtigt vil tabe dig, er det vigtigt at vide nøjagtigt, hvor mange kalorier du skal spise mindre.
   • Du kan beregne dit daglige kalorieindtag ved at spise som du altid gør, men skrive nøjagtigt ned hvad du spiste. Derudover skal du også tilføje Hvor meget du spiste alt. For eksempel: En håndfuld saltede jordnødder kan let indeholde 150 kalorier.
3. Brug Web MD Body og BMI Calculator. Mens mange sundhedswebsteder giver dig mulighed for at beregne dine mål, når du tilmelder dig deres nyhedsbrev, tilbyder dette websted nogle mere dybtgående råd om, hvilke skridt der skal tages afhængigt af din vægt, højde og taljeomkreds.
4. Indtast dine kropsmål og dit mål i lommeregneren. Klik derefter på fanen "Kalorier". Der finder du, hvor mange kalorier du skal spise for at nå dit mål på en sund måde.
5. Spis aldrig mindre end 1200 kalorier. Afhængigt af din vægt og højde, skal du prøve at holde det ved 1500, indtil du begynder at tabe dig, så din krop ikke begynder at opbevare fedt i stedet for at brænde det.
   • Denne lommeregner er baseret på den forudsætning, at du ikke skal tabe mere end 0,5 til 1 kilo om ugen.
   • Spring aldrig over morgenmad. Dette måltid giver din fordøjelse et boost. Ved at springe over morgenmaden gemmer din krop kalorier i løbet af dagen i stedet for at brænde den.
6. Tilpas din plan til din individuelle situation. Hver person er forskellig, så det giver mening, at den samme diætplan ikke fungerer for alle. Det er især vigtigt at overveje din nuværende vægt og dit kalorieforbrug, så du kan oprette en realistisk (og sikker) diætplan. For eksempel:
   • Hvis du klart er overvægtig og spiser mere end 3.000 kalorier om dagen, skal det være relativt let at skære 1.500 kalorier ud af din kost.
   • Men hvis du nu kun spiser ca. 2000 kalorier, er det svært at få yderligere 1500 uden at blive opbrugt.
   • I så fald skal du prøve at skære dit kalorieindtag til omkring 1050 til 1200 om dagen, da det er minimum, hvis du vil have lidt energi tilbage. Du skal derefter forbrænde de resterende kalorier ved at træne.
7. Hold en diætdagbog. Når du starter din diætplan, er det en god ide at registrere den mængde mad, du spiser i en dagbog.
   • Sørg for at skrive alt, hvad der kommer ind i munden, - glem ikke det luskede stykke chokolade eller den ekstra håndfulde nødder. Hvis du ikke sporer dine spisevaner meget præcist, laver du kun sjov.
   • At nedskrive hvad du spiser kan hjælpe dig med at holde dig selv ansvarlig. Faktisk har forskning vist, at folk spiser mindre, når de ved at skrive alt ned.
   • Udover at skrive ned hvad du spiste, kan du også prøve at skrive ned, hvordan din følte når du spiste det. Var du sur, trist, keder dig, træt? At nedskrive dine følelser kan hjælpe dig med at finde mønstre i dine spisevaner, og det er det første skridt i at ændre dem.
8. Vej dig selv en gang om ugen. For at følge din diætplan ordentligt skal du holde styr på dine fremskridt. Du kan gøre dette ved at veje dig selv en gang om ugen.
   • Undgå at veje dig selv hver dag, da din vægt kan svinge fra dag til dag, så du kan veje det samme (eller værre, mere). Som et resultat kan du blive modløs og miste motivation.
   • Vej dig selv den samme dag hver uge. Gør det straks før morgenmaden, så er din krop den letteste.
   • Det kan hjælpe med at anmode om et vidne. Det kan motivere dig til at prøve hårdere, fordi du ved, at en anden kalder dig til konto, hvis du ikke har nået dit mål.

Del 2 af 3: Ændring af din diæt

1. Spis tre måltider om dagen. En af de største fejl, mange diætister laver, er at springe over måltider for at spare på kalorier. Dette er en dårlig idé af flere grunde:
   • For det første, når du springer over et måltid, er du konstant sulten, hvilket får dig til at spise for meget eller opgive din diæt helt senere på dagen.
   • For det andet har du ingen energi, så du er ikke produktiv, får stress og mister motivation til at udøve.
   • Det er vigtigt at spise regelmæssigt hele dagen for at holde dit blodsukker i balance og opretholde tilstrækkelig energi. Det er især vigtigt at spise morgenmad (og de fleste mennesker springer over det), fordi det får din fordøjelse i gang og gør dig klar til dagen.
   • For at holde dig inden for 1200 kalorier skal du spise tre måltider på 400 kalorier. Med hensyn til mængde skal du have en stor morgenmad, en gennemsnitlig frokost og en lille middag - denne lille justering alene kan hjælpe dig med at tabe sig.
2. Hold dig til magre proteiner og grønne grøntsager. Prøv at spise så meget magert protein (kylling, kalkun, fisk, magert oksekød) og grønne grøntsager (broccoli, spinat, grønkål, asparges og salat), hvis du vil tabe dig.
   • Undgå forarbejdede kulhydrater (som i brød, pasta og hvid ris), da de øger din appetit og får dig til at spise mere.
   • Diætister siger, at du kan miste op til 1,5 kg om ugen, hvis du holder dig til grønne grøntsager og magre proteiner med de fleste måltider.
3. Skær drikkevarer, der indeholder mange kalorier. Spring over sukkerholdige drikkevarer (såsom juice og limonade) og drik vand i stedet. Du er måske ikke klar over det, men du får måske allerede 250 kalorier fra dine sukkerholdige drikkevarer.
   • Hvis almindeligt vand er kedeligt for dig, skal du drikke spa rød eller usødet iste. Urtete er bedst, hvis du har lyst til en varm drink, men sort kaffe eller te er også god. Tag ikke en latte, cappuccino eller andre kaffedrikke, fordi de indeholder en masse kalorier.
   • Du bør også drikke mindre alkohol. Et 180 ml glas vin indeholder 150 kalorier. Derudover nedsætter alkohol din evne til at bedømme, hvilket gør dig mere tilbøjelige til at åbne den pose chips du har efterladt så pænt liggende hele ugen.
4. Tænk på erstatning i stedet for at fjerne det. Du behøver ikke at sulte dig selv for at tabe dig, du skal bare træffe bedre valg.
   • Udskift almindelig kartoffel med sød kartoffel, som indeholder mere fiber og vitaminer. Spis kylling eller fisk i stedet for fedtet svinekød. Spis linser eller quinoa i stedet for ris og pasta.
   • I stedet for en cookie eller et stykke kage kan du spise en håndfuld bær eller et æble til dessert. Frugt er fuld af frugtsukker, så dit sug efter slik er tilfreds uden at tilføje for mange kalorier.
5. Brug diæt tricks. Der er alle mulige tricks, der kan være nyttige, hvis du vil spise mindre:
   • Drik et glas vand før hvert måltid. Nogle gange tror du, at du er sulten, men så er du virkelig bare tørstig. Hvis du drikker et glas vand før hvert måltid, bliver du mindre sulten, og din krop får nok væske!
   • Spis fra en mindre tallerken. Det ser ud som om du spiser meget, men bare mindre passer.
   • Læg alt hvad du spiser på en tallerken eller skål. Hvis du spiser chips eller snacks lige fra pakken, kan du nemt spise for meget, fordi du ikke aner, hvor meget du allerede har haft.
   • Spis ikke efter kl. At spise sent eller spise snacks lige før sengetid er en stor skyld i fedme, da din fordøjelse sænkes senere på dagen. En tidlig middag og ikke spiser efter kl. 18 (eller mindst et par timer før du går i seng) kan hjælpe dig med at nå dine diætmål.

Del 3 af 3: Motion for at tabe sig

1. Motion eller motion hver dag. Mens det at ændre din diæt er den vigtigste del af at tabe sig, spiller træning også en stor rolle.
   • Hvis du vil tabe dig meget i løbet af kort tid, vil du opdage, at du ikke kan klare det med din diæt alene. Du bliver nødt til at tabe de resterende pund ved at flytte.
   • Antallet af kalorier, du skal forbrænde på en dag, afhænger af antallet af kalorier, du skærer fra din diæt. Hvis du går fra 2.200 til 1.200 kalorier, skal du forbrænde 500 kalorier ekstra.
   • Mængden af ​​kalorier, du forbrænder under træning, afhænger af din vægt og fordøjelse. I gennemsnit kan en person forbrænde 730 kalorier ved at løbe 10 km på en time.
2. Træn cardio mindst fire gange om ugen. Cardio er den bedste træningstype, hvis du vil forbrænde fedt, fordi det slipper for de fleste kalorier og får en hurtigere puls.
   • For at tabe 6 pund om en måned skal du lave moderat til kraftig cardio i 30 minutter til en time om dagen.
   • Hvad der tæller som "moderat til intens" afhænger af dit nuværende konditionsniveau, men en god retningslinje er, at du skal svede inden for få minutter og fortsætte med at svede under hele træningen.
   • Nogle gode cardio-aktiviteter inkluderer gå / løbe / løbe (afhængigt af dit fitnessniveau), svømning, cykling og roing.
   • Men en times dans eller en eftermiddag med frisbee i parken kan også være en fremragende cardio træning og sjov også!
3. Prøv interval træning. Intervalltræning er en træningsteknik, der involverer skiftende perioder med høj intensitet med moderat aktivitet. Det får dig til at træne hårdere og forbrænde flere kalorier, end du normalt ville.
   • Skift for eksempel et minut løb med maksimal hastighed med to minutters langsommere løb, hvilket er meget mere effektivt end at løbe med samme hastighed under hele din træning.
   • Du kan anvende intervaltræning på næsten enhver type cardio. Bare søg på Internettet for information om intervaltræning.
4. Lav styrketræning. Styrketræning er ikke så effektiv som cardio, når det kommer til forbrænding af kalorier, men det er meget godt for dig.
   • Styrketræning bygger muskler og øger dit stofskifte. Som et resultat vil du forbrænde flere kalorier, selv når du ikke bevæger dig. Styrketræning gør dig også fastere og mere muskuløs, hvilket får dig til at se tyndere ud lignerselvom din vægt forbliver den samme.
   • Øvelser som squats, lunges og deadlifts er en fremragende træning for både mænd og kvinder. Hvis du er ny med disse typer øvelser, er det godt at lave en aftale med en træner i gymnastiksalen, så du kan lære at udføre dem sikkert og effektivt.
   • Prøv at træne styrketræning to til tre gange om ugen. Det giver dig en pause fra cardio, mens du stadig arbejder på din diætplan.
5. Træn tidligt om morgenen. Jo senere på dagen du begynder at træne, jo mindre har du lyst til det. Det kan virke som en god idé at gå i gymnastiksalen lige efter arbejde, men i virkeligheden er du træt og sulten, og du har absolut ikke lyst til at træne mere.
   • Træn helst om morgenen, når du stadig er frisk og fuld af motivation. Derefter vil du have afsluttet dit træningsprogram tidligere, og du vil føle dig godt resten af ​​dagen på grund af de endorfiner, som kroppen har produceret.
   • Hvis du ikke er en morgenperson, så prøv at træne i løbet af din frokostpause. Derefter kan du frigøre hovedet efter en travl morgen, hvorefter du kan gå fuldt opladet tilbage på arbejde.
6. Lav bestemte valg, der vil gøre dig mere aktiv. Ud over din træning kan du foretage små justeringer af dine daglige aktiviteter, så du bliver lidt mere aktiv. Nogle eksempler på dette er:
   • Tag trappen i stedet for elevatoren. Parker lidt længere væk fra butikken, så du bliver nødt til at gå mere. Cykle til arbejde i stedet for at tage bussen.
   • Selv disse små justeringer kan øge antallet af kalorier, du forbrænder om ugen markant, så længe du holder fast ved det.

Tips

• Prøv at udarbejde din diætplan med en ven. Det er meget lettere at spise mindre og træne mere, når du ved, at en anden gør det samme. I kan motivere hinanden, og lidt sund konkurrence vil ikke skade!
• Sæt din yndlingsmusik på, når du træner.
• Gør hvad du kan for at modvirke en stillesiddende livsstil. For mange mennesker med et kontorjob er dette den førende årsag til fedme.
• Køb en skridttæller. Sørg for at tage 10.000 til 12.000 trin om dagen hver dag. Hvis du virkelig vil tabe dig meget, skal du gøre dette ud over din træning.
• Træn de første 20 minutter af din dag. Mange mennesker finder, at træning om morgenen giver dem mere energi, og at det stimulerer deres fordøjelse. Spis en høj-protein morgenmad lige efter du er færdig med din træning.
• Tag en kort gåtur efter hvert måltid. Gå rundt om blokken et par omgange. 1,7 km er kun 2.000 trin, så det er kun en femtedel af de 10.000 trin, du skal gennemføre.
• Se tv i gymnastiksalen eller træne foran tv'et derhjemme. Spis mindre foran tv'et.
• Vær mere aktiv om dagen og lidt mere afslappet om aftenen. Sov mindst otte timer om natten, så vil din krop komme sig hurtigere. Du får derfor også en hurtigere fordøjelse og taber dig hurtigere.

Advarsler

• Sult ikke dig selv. Det er farligt for dit helbred, og du taber ikke permanent. Hvis du holder op, vil du gå op i vægt igen meget hurtigt. Hvis du vil tabe punden for godt, bliver du nødt til at moderere.