Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Spis godt
• Metode 2 af 3: Bevægelse
• Metode 3 af 3: Sådan opnår du dit mål
• Tips
• Advarsler

Desværre er der stadig ingen mirakelkur mod at tabe sig meget hurtigt. Du bliver nødt til at spise de rigtige ting og træne meget. Men hvis du virkelig forpligter dig og holder fast ved det, kan dit mål være i sigte. Bemærk: at tabe sig meget hurtigt er ikke sundt, og pundene kommer ofte hurtigere tilbage, end hvis du taber langsomt.

At træde

Metode 1 af 3: Spis godt

1. Lager op på sunde ting. Mad med lavt kalorieindhold, der er fyldt, er vigtigst, hvis du vil nå dit mål. 400 kalorier fra grøntsager efterlader dig utrolig mæt, mens du stadig ønsker mere efter 400 kalorier fra stegt kylling. Her er hvad du skal spise for at lade din krop vide, at den har fået nok.
   • Frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattig mejeriprodukter og magert kød er lavt i kalorier for at hjælpe dig med at tabe sig. Frugt og grøntsager indeholder meget vand og få kalorier og fedt, mens der allerede er 1 gram fedt ni indeholder kalorier. Så spis så lidt forarbejdet mad som muligt, og bliv grøn. Og til rød, orange, gul og lilla.
     • Fiber er også meget godt for dig og indeholder kun 1,5-2,5 kalorier pr. Gram. De fleste bælgfrugter, nødder og frø er en fremragende kilde til fiber.
2. Tilsæt ikke unødvendige ekstra kalorier, mens du tilbereder din mad. Magert kylling er virkelig godt for dig ... medmindre du steger det i smør.
   • Fjern huden, når du tilbereder kød, og skær også fedtkanterne væk. Pan ikke det eller tilføj andre unødvendige ting.
   • Steg ikke din mad. Selvom de er grøntsager; det mister sin næringsværdi, når du steger det.
     • Damp hellere din mad og tilsæt masser af krydderier. Dampning i stedet for stegning eller friturestegning indeholder din mad færre kalorier, og urterne øger din fordøjelse.
3. Spis produkter, der hjælper med at forbrænde fedt. At sulte dig selv hjælper ikke, hvis du vil slippe af med fedt - du skal vælge de rigtige produkter, der hjælper med at forbrænde fedtet. Slip af med alt affald i din kælder og fyld det med gode ting:
   • Fed fisk, der indeholder meget Omega3, hjælper med at sænke leptinniveauerne i din krop. Det sikrer, at du er mindre sulten, og at dit fordøjelsessystem fungerer med fuld effekt. Hvis du ikke kan lide fisk, kan du også tage fiskeolietilskud. Det er selvfølgelig ikke så godt som ægte fisk, men det er stadig sundt.
   • Spis æbler for at forbrænde fedt. Æbler er fulde af pektin, som absorberer fedt fra din krop. De har også højt fiberindhold og lave kalorier, så de er faktisk den perfekte snack. Og nævnte vi, at de også er meget velsmagende?
   • Tilsæt ingefær og hvidløg til dine måltider. Ingefær udvider blodkarrene og hvidløg sænker dit insulinniveau. Derudover øger de hastigheden på din fordøjelse.
   • Brug helst olivenolie til bagning. Selvom olie er fedt, er det de gode fedtstoffer (enumættede), der sænker dit kolesterol. Og det har mange flere sundhedsmæssige fordele.
4. Drik dig slank. Vand er det vigtigste stof til vægttab. At drikke vand om morgenen, ved middagstid og om aftenen reducerer appetitten (og giver dig smuk hud!).
   • Drik to glas vand før hvert måltid. Derefter vil du være mæt meget hurtigere, så du spiser færre kalorier.
   • Mens alle har brug for en anden mængde vand for at forblive hydreret, anbefales det generelt, at kvinder drikker 2,5 liter og mænd 3,5 liter om dagen. Vand fra mad eller andre drikkevarer tæller også. .
     • Grøn te er også meget god. Den er fuld af antioxidanter og hjælper din fordøjelse med at arbejde hurtigere.
     • Uanset hvad du gør, skal du afslutte limonade og alkohol. Disse er bare tomme kalorier, så du i hemmelighed får en masse vægt uden at være fuld.
5. Spis slank. At spise 5 til 7 små måltider i stedet for 2 til 3 store måltider hjælper dig med at tabe dig hurtigere. Du føler dig fyldigere hele dagen, så du ikke overspiser let.
   • Hold dine snacks sunde. Mål delene af dine sunde snacks (gulerødder, druer, nødder, yoghurt) og pakk dem, så du har dem klar hele ugen. I stedet for bare at arbejde hele dagen, vil du arbejde og snack, hvilket holder dit fordøjelsessystem kørende.
   • Spring ikke morgenmaden over! Din krop skal komme i gang om morgenen. Ikke kun vil du tabe mere i vægt, du vil også tabe pounds lettere At beholde.

Metode 2 af 3: Bevægelse

1. Start med cardio træning. Den hurtigste måde at forbrænde fedt og kalorier på er at træne konditionstræning. Der er intet at argumentere for. Heldigvis kan du vælge mellem mange forskellige typer cardio-øvelser.
   • Løb, cykling, svømning, boksning, tennis, dans og sådanne aktiviteter tæller som cardio-træning. Så hvis løb giver smerter i knæene, skal du vælge en anden mulighed.
     • Løb, tae kwon do, aerobic og springtov forbrænder mest kalorier. .
     • Fordyb dig i intervaltræning. Forskning har vist, at intervaltræning, hvor du skifter et antal korte bursts med intens bevægelse med langsommere øjeblikke til at komme sig, kan opnå de samme sundhedsmæssige fordele på meget kortere tid end konventionel udholdenhedstræning. Du forbrænder ikke kun flere kalorier, det er også meget hurtigere.
2. Start styrketræning. Cardio træning er fantastisk, og du har absolut brug for det, hvis du vil tabe dig, men for at få de bedste resultater, kombiner det med styrketræning. .
   • Du kan træne konditionstræning hver dag, men ikke styrketræning. Dine muskler har brug for tid til at komme sig. Prøv at gøre så meget cardio som muligt, men begræns styrketræning til et par gange om ugen.
3. Vær realistisk. Hvis du ikke er i god form (gennem din egen skyld eller et fysisk problem), tror du måske, at du ikke kan træne. Men du kan - du skal bare træne længere sessioner. Uanset om du træner intenst eller har brug for at bremse, forbrænder du stadig kalorier, og dine muskler bliver stærkere.
   • Selv korte gåture, trappetrin eller vask af bilen tæller, når det kommer til forbrænding af kalorier. Hvis du ikke kan løbe 5 kilometer, er det okay. Bare vær mere opmærksom på din diæt og gå 3 miles om morgenen. Hver bit hjælper.

Metode 3 af 3: Sådan opnår du dit mål

1. Beregn din BMR. Uanset hvad du gør, bruger din krop energi i en bestemt hastighed. Dette kaldes din basale metaboliske hastighed. Med en BMR-regnemaskine kan du beregne, hvor mange kalorier du forbrænder, hvis du slet ikke gør noget på en dag. På denne måde ved du, hvor meget motion du har brug for, og hvor meget du kan spise for at tabe dig. Det tager også højde for faktorer som alder, køn og aktivitetsniveau.
   
   
   • BMR-formlen for kvinder: BMR = 655 + (9,6 * vægt i kilo) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder i år).
   • BMR-formlen for mænd: BMR = 66 + (13,7 * vægt i kilo) + (5 x højde i cm) - (6,8 x alder i år).
2. Bestem dit aktivitetsniveau. Der er foretaget en klassificering for at beregne aktivitetsgraden. Dette er inkluderet i beregningen af ​​din daglige kalorieforbrænding.
   • Lidt eller ingen uddannelse, kontorarbejde = 1.2
   • Let træning / sport 1-3 dage om ugen = 1.375
   • Gennemsnitlig træning / sport 3-5 dage om ugen = 1,55
   • Tung træning / sport 6-7 dage om ugen = 1.725
   • Tung daglig træning / sport plus fysisk træning en eller to gange om dagen, maraton, fodboldlejr, konkurrence osv. = 1.9
3. Beregn den mængde energi, du har brug for at forbrænde hver dag. For at beregne dette skal du gange din BMR med dit aktivitetsniveau.
   
   
   • Dette er dit samlede daglige energiforbrug. Det kan virke som et højt tal, men husk, du forbrænder kalorier, selv når du sover.
   • For eksempel, hvis din BMR er 3500, og du bevæger dig moderat, skal du gange 3500 med 1,55 for at få 5425. Det er antallet af kalorier, du skal forbrænde for at opretholde den samme vægt. Hvis du vil tabe 9 pund om en måned, bliver du nødt til at skære mindst 1000 kalorier om dagen fra din kost eller forbrænde ekstra med mere motion. Det er et ret hårdt mål.

Tips

• Drik vand og sved meget; derfor taber du dig virkelig hurtigere.
• Vær ikke besat af din vægt - disse tal betyder ikke meget. Muskler er meget tungere end fedt, så hvis du taber dig og træner meget, kan du tage på i vægt først. Se snarere på, hvordan dit tøj passer.
• Spis alle slags fedtfattige mejeriprodukter. Mælk, ost og yoghurt hjælper med at nedbryde fedtceller og har højt indhold af calcium.
• Sojabaserede produkter er sunde alternativer til kød. De er fulde af vitaminer og mineraler og har lavt fedtindhold og kalorier.
• Hvis du har en sød tand, skal du udskifte sukker med honning. Selvom det heller ikke er ideelt, er honning sundere.

Advarsler

• Undgå frugtsaft og konserveret frugt. De er fulde af sukker.
• Undgå alkohol. Ikke kun er den fuld af tomme kalorier, men efter et par øl virker shawarma-sandwich heller ikke så dårlig.