Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: At spise for at tabe sig
• Del 2 af 4: Motion for at tabe dig
• Del 3 af 4: Øvelser for at tone din krop
• Del 4 af 4: Elsker din krop

At slippe af med indre lårfedt kan være en frustrerende bestræbelse. For at miste fedt fra lårene skal du kombinere sund kost med regelmæssig motion. Det er dog vigtigt at huske, at kost eller motion aldrig kun kan målrette fedtet på indersiden af ​​dine ben; du bør prøve at reducere fedt overalt i din krop gennem en sund kost, samtidig med at du formes og strammer dine lår med et streng træningsprogram.

At træde

Del 1 af 4: At spise for at tabe sig

1. Spis sunde fødevarer. For at tabe sig skal du få det meste af dine kalorier fra fødevarer, der har få kalorier og højt næringsstofindhold. Inkluder fødevarer som proteiner af god kvalitet (såsom magert kød og nødder), frugt, grøntsager og komplekse kulhydrater (såsom fuldkornsbrød, bælgfrugter og brun ris).
   • Undgå for meget forarbejdet mad så meget som muligt. Dette er ting fra fryseren (såsom frossen pizza) og færdigretter (såsom mikrobølgeovn). Spis friske fødevarer så meget som muligt og undgå genstande fra pakker, poser og dåser. Disse fødevarer er blevet behandlet for at kompensere for tabet af næringsstoffer under fremstillingsprocessen.
2. Spis små måltider hele dagen. Hvis du spiser flere (4-5) små måltider om dagen i stedet for 3 store, vil dit stofskifte fortsætte med at arbejde, og du bliver mindre sulten, hvilket får dig til at spise for meget.
   • Hvis du beslutter at spise oftere om dagen, skal du sørge for at holde portionerne små. Selvfølgelig ønsker du ikke at ende med at spise store måltider oftere, så du spiser flere kalorier!
3. Spis mindre mættede fedtstoffer. Mættede fedtstoffer er mindre gode for din krop end umættede fedtstoffer, og de findes normalt i animalske kilder som mejeriprodukter og kød samt hydrogeneret olie. Mange af vores yndlingsdesserter er fulde af mættede fedtstoffer, så spis dem ikke for ofte.
   • Palme- og kokosolie indeholder høje koncentrationer af mættet fedt, men smør og udsmeltet animalsk fedt såsom svinefedt indeholder også betydelige mængder. Fiskeolie, som er meget sund på grund af de omega-3 fedtsyrer, den indeholder, er også fuld af mættet fedt, så det er vigtigt at læse etiketterne på fødevarer, du køber, og holde små portioner med højt indhold af mættet fedt.
   • Det er vigtigt at begrænse mættede fedtstoffer, men ikke helt. Mættet fedt fra tid til anden er godt, især hvis det har andre sundhedsmæssige fordele, såsom med fisk eller nødder.
4. Undgå rødt kød og spis magre proteiner. Enkelt sagt, magre proteinkilder indeholder mindre mættet fedt og færre kalorier.
   • Udskift oksekød og svinekød med kylling og kalkun. Fisk har også et lavere fedtindhold end de fleste røde kød, og det har også mange sundhedsmæssige fordele. Spis frisk fisk i stedet for sardiner, tun eller anden dåse fisk.
   • Bælgfrugter som linser, kikærter og sorte bønner er også fyldt med protein og lavt fedtindhold. Disse fødevarer får dig til at føle dig hurtigt mæt og giver dig de nødvendige næringsstoffer, så du ikke mangler stoffer, når du er på diæt for at tabe dig.
5. Spis masser af fedtfattig mejeriprodukter. Calcium hjælper med at regulere den måde, hvorpå celler opbevarer og nedbryder fedt, mens fedtfattigt mejeri (såsom mælk og yoghurt) kan hjælpe med vægttab. Især for kvinder, der er mere tilbøjelige til at udvikle osteoporose, er det meget vigtigt at tilføje nok fedtfattigt mejeri til kosten.
   • Vælg fedtfattigt mejeri i stedet for fedtfattigt eller fedtfrit mejeri. Tænk på skummetmælk i stedet for sødmælk eller 0% mælk. Fedtfattig mejeri er ofte bedre end 0% mejeri, fordi det normalt indeholder meget sukker.
   • Tilføj mere mælk, yoghurt og cottage cheese til din kost. De indeholder normalt mindre fedt end ost, fløde og smør.
   • Både kvinder og mænd i alderen 9-51+ bør indtage cirka 750 ml mejeri om dagen. Børn mellem 2-3 skal spise cirka 500 ml mejeri om dagen, og børn mellem 4-8 omkring 625 ml.
6. Brug mindre alkohol. Alkohol er en kilde til tomme kalorier, som du bør skære fra din diæt så meget som muligt, hvis du vil tabe dig. Din krop forbrænder næsten 75% mindre fedt efter kun at have drukket 1,5 glas alkohol, fordi den skal slippe af med de toksiner, den indeholder (acetaldehyd og acetat). Dette øger chancen for, at fedt og kulhydrater, du spiser, opbevares som fedt.
   • Selv moderat alkoholforbrug kan øge de kalorier, du indtager, reducere din motivation til at træne og påvirke din søvn negativt. Hvis du drikker, skal du drikke med måde og undgå at drikke et par gange om ugen.
7. Undgå diætbrydere. Mens der skal være noget spillerum i din kost, er der visse fødevarer og drikkevarer, der kan få dig til at hænge på din diæt. Du bør undgå disse ting så meget som muligt. Overvej for eksempel mad med tomme kalorier, hvilket ikke er godt for dit helbred. Drikkevarer såsom læskedrikke og snacks som fries eller sød korn skal være helt tilbage.

Del 2 af 4: Motion for at tabe dig

1. Forsøg ikke at slippe af med fedt ét sted. Det er ikke muligt bare at slippe af med fedt på de indre lår. For at slippe af med dette fedt skal du målrette fedtet over hele din krop. Det er vigtigt at være realistisk i, hvad man kan forvente.
2. Lav mere cardio træning. Kardiovaskulær træning er en fantastisk måde at forbrænde fedt på. For at tabe fedt overalt i din krop (og med det fedt på de indre lår) skal du få længere kardiovaskulær træning hver dag eller øge antallet af træningsdage. Cardio træning er især god til at miste fedt på lårene, da de fleste cardio øvelser udføres med underkroppen.
   • Fordyb dig i populære cardio-øvelser som den elliptiske træner, løbebånd, stepper, springtov eller hurtig gåtur.
   • Ved at træne i en halv time mindst 5 dage om ugen, øges fedtforbrændingen.
   • Kontakt altid din læge, inden du starter et nyt træningsregime for at sikre dig, at du er sund nok til moderat til kraftig træning.
3. Prøv interval træning. Intervalltræning involverer skiftevis intense udbrud af anstrengende aktivitet med perioder med lettere aktivitet. For eksempel kan du skifte mellem gå og løbe (5 minutter hver, 30-60 minutter i alt) eller skifte mellem løbe og løbe. Ved at træne interval træning forbrænder du flere kalorier og forbrænder fedt hurtigere.
   • Prøv at træne 30 minutter eller mere intervaltræning 4-5 dage om ugen.

Del 3 af 4: Øvelser for at tone din krop

1. Øv squats mod væggen. Squats mod væggen får dine lår til at se tyndere ud.
   • Stå med ryggen fladt mod væggen, og bøj knæene 45 grader. Hold denne position i 30 sekunder, og stå derefter op igen. Tag et hvil. Lav 4 sæt med 10 reps.
2. Hop rundt i lokalet som en frø. I denne øvelse kombinerer du konditionstræning med styrkelse. Kombinationen af ​​styrke og konditionstræning sikrer, at du forbrænder mange kalorier, mens du styrker musklerne på de indre lår.
   • Stå med dine ben brede og dine knæ og tæer peger lidt ud. Dine hænder peger nedad (forestil dig en siddende frø!). Squat så lavt som muligt, men hold brystet lodret, og pas på, at dine knæ er lige med dine fødder.
   • Hop op i luften og drej din krop en kvart omgang, mens du bringer dine fødder sammen. Når du hopper, skal du svinge armene over hovedet, så du giver din krop lidt fart.
   • Land i en squat (så dybt som muligt). Og spring igen, indtil du har gennemført en hel runde (4 spring).
   • Gentag dette så ofte som muligt på 1 minut. Derefter gentager du det, mens du drejer den anden vej.
3. Prøv at klemme en pude med dine knæ. Du kan udføre denne øvelse hvor som helst uden specifikt sportsudstyr, alt hvad du behøver er en spisestolstol og en pude.
   • Sid i en robust stol (uden hjul) og placer dine fødder fladt på gulvet med knæene bøjet i en 90 graders vinkel. Stopp puden mellem dine knæ og lår.
   • Udånder, mens du klemmer puden med dine lår. Forestil dig, at du vil presse fyldet ud af puden. Hold dette i et minut og træk vejret normalt, mens du gør dette.
4. Løft dit ben, mens du ligger på din side. Denne øvelse er målrettet mod dine adduktorer, de muskelgrupper, der forer indersiden af ​​dine ben.At gøre dette vil styrke musklerne og hjælpe med at forbrænde fedt på de indre lår, når de kombineres med regelmæssig cardio træning.
   • Læg på din side. Dine ben skal være lige, med den ene fod på den anden. Du kan bøje din underarm og placere den under dit hoved og placere din anden arm på din side med din hånd på hoften. Dine hofter og skuldre skal være firkantede til jorden og dit hoved skal være i tråd med din rygsøjle.
   • Støt din rygsøjle ved at engagere dine mavemuskler og bring dit nederste ben lidt fremad. Det skal nu være foran dit øverste ben. På dette tidspunkt er begge ben stadig lige, men læg også foden af ​​det øverste ben på gulvet, så begge fødder hviler på gulvet.
   • Løft dit nederste ben fra gulvet. Udånd og løft forsigtigt dit nederste ben, så det er over foden af ​​det øverste ben. Løft dit ben, indtil dine hofter begynder at vippe, eller indtil du føler for meget spænding i lænden eller skrå muskler.
   • Inhalér og vend dit ben tilbage på gulvet i en kontrolleret bevægelse.
   • Rul over, så du ligger på din anden side. Gentag øvelsen med dit andet ben for at gennemføre et sæt. Gentag dette 10 gange; lav 3 sæt på hver side, vend rundt hver gang.

Del 4 af 4: Elsker din krop

1. Vær realistisk. Indse, at du sandsynligvis er din egen krops største kritiker, og at fedtet på indersiden af ​​dine ben rammer dig meget mere end andre. Spørg dig selv: Behøver jeg virkelig gøre noget ved mine lår, eller ser jeg mere fedt, end der faktisk er? Vurder, om du er alt for kritisk over for din krop.
   • Du kan spørge et familiemedlem eller en nær ven, hvis de vil være ærlige om fedtet på indersiden af ​​dine ben. Denne person kan hjælpe dig med at afgøre, om du virkelig skal gøre noget ved det, eller om du er for kritisk over for din egen krop.
   • For en ægte medicinsk vurdering af din krop kan du gå til din læge. Han / hun kan give dig nøjagtige oplysninger om områder af din krop, hvor du opbevarer fedt, hjælpe dig med at beregne dit BMI og hjælpe dig med at forstå præcis, hvad det betyder.
2. Se det positivt. Mens du måske har mere fedt på dine lår, end du gerne vil, er der sandsynligvis andre kropsdele, du kan være stolt af. Fokuser ikke hele tiden på dine "problemområder". I stedet skal du være opmærksom på de kropsegenskaber, der får dig til at føle dig smuk, og fremhæve dem så meget som muligt.
   • Navngiv tre kropsdele, som du finder attraktive, og som får dig til at føle dig godt. Du kan have stærke arme, en flad mave, lige tænder eller lyse grønne øjne. Uanset hvilken kropsdel ​​du bedst kan lide, skal du sørge for at understrege denne funktion.
3. Værdsætter din krop. Din krop er en fantastisk enhed, som du bærer med dig hele dit liv. Det kan hjælpe med at være mere opmærksom på, hvad din krop kan gøre. Husk at din krop er et instrument, ikke bare enhver dekoration. Vær opmærksom på, at dine stærke lår kan bære dit barn eller dit barnebarn, at de hjælper dig op ad trappen, og at du kan hoppe igennem dem eller springe reb.