Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Lær det grundlæggende i abdominal vejrtrækning
• Metode 2 af 3: Træk vejret dybt for at falde til ro
• Metode 3 af 3: Prøv en energigivende vejrtrækningsteknik
• Tips
• Advarsler

Abdominal vejrtrækning, også kaldet diafragma vejrtrækning, er en proces, hvor du trækker vejret dybt, så din krop får fuld iltforsyning. Mens lav vejrtrækning kan forårsage åndenød og stress, hjælper dyb vejrtrækning med at sænke hjertefrekvensen og afbalancere blodtrykket. Det er en god teknik at bruge, hvis du vil slippe noget damp og sænke dit stressniveau. Læs videre til trin 1 for at lære mere om dyb abdominal vejrtrækning.

At træde

Metode 1 af 3: Lær det grundlæggende i abdominal vejrtrækning

1. Træk vejret dybt ind og langsomt. Lad luften fylde lungerne fuldstændigt og modstå trangen til at ånde ud hurtigt, inden du er færdig med at indånde. Dette tager bestemt praksis, da de fleste normalt tager kortere og overfladiske vejrtrækninger snarere end at tage lange, dybe vejrtrækninger. Fokuser på at indånde så meget som muligt gennem næsen, som har små hår, der fungerer som et filter for støv og toksiner, så de ikke kan nå dine lunger.
   • Mens vi er så optaget af vores daglige bekymringer, trækker vi ofte vejret kort og lavt uden at vide det. Daglig stress distraherer os fra at være opmærksomme på vores vejrtrækning.
   • Åndedræt dybt hjælper med at øge bevidstheden om vores krop. Mærk luften trænge ind og fylde dine lunger. Hvis du fokuserer på at trække vejret dybt, vil du opdage, at dine bekymringer skubbes til side et øjeblik.
2. Lad din mave udvide sig. Når du trækker vejret dybt, skal du lade din mave udvide sig med et par centimeter. Du skal føle luften hele vejen til mellemgulvet og få din mave til at bule, når luften strømmer ind. Hvis du ser på en baby, mens den sover, vil du se, at babyer naturligt trækker vejret i maven; deres maver, ikke deres kister, stiger og falder, når de trækker vejret. Som voksne lærer vi at tage kortere vejrtrækninger. Vi har en tendens til at flaske følelser op og trække i maven, hvilket gør os spændte fra vejrtrækning i stedet for at slappe af. Hvis du lærer at trække vejret korrekt, frigøres en masse spændinger.
   • Læg dig ned, stå eller sidde mens du udfører følgende øvelse. Det er svært at trække vejret fuldt ud, når du er faldet.
   • Placer den ene hånd på din mave og den anden på brystet, når du inhalerer. Du ved, at du har det godt, hvis hånden på din mave stiger længere end den på brystet, når du indånder.
3. Udånder fuldstændigt. Lad din ånde ud gennem munden eller gennem næsen. Når du ånder ud, skal du trække dine mavemuskler ind og skubbe al luften ud af lungerne. Tag derefter en anden dyb indånding gennem næsen og fortsæt med at trække vejret dybt. Prøv at udånde dobbelt så længe som at indånde og fjerne al luft.
4. Prøv at trække vejret dybt 5 gange i træk. Dette beroliger dig straks, fordi din puls og blodtryk falder, og det distraherer dit sind fra stressende ting i et stykke tid. Sid eller stå i en behagelig position og øv dette ånde 5 gange i træk.
   • Husk, at din mave skal udvides et par centimeter mere end brystet.
   • Når du har fået fat i det, så prøv det 10 eller 20 gange i træk. Bemærk forskellen i dit sind og krop, når du oversvømmes med ilt.
5. Gør dette når som helst og hvor som helst. Nu hvor du ved, hvordan du trækker vejret, kan du bruge denne teknik som et øjebliks beroligende middel, når som helst bekymring og spændinger overvælder dig. Du kan isolere dig et stykke tid, men det er let at tage 5 dybe vejrtrækninger, mens du sidder ved skrivebordet, eller endda i telefonen, når du er på farten. Brug det som et hjælpemiddel til at berolige dig selv, når du har brug for det.
   • Når du finder vejret kort og lavt, skift til dybere vejrtrækning. Du føler dig straks mindre anspændt.
   • Jo mere du praktiserer denne form for vejrtrækning, jo mere naturlig føles det. Når alt kommer til alt, som baby, trak du også vejret på denne måde.

Metode 2 af 3: Træk vejret dybt for at falde til ro

1. Tæl til 4, mens du inhalerer langsomt. Når du inhalerer gennem næsen, skal du tælle til 4 uden rush. Denne tælleøvelse hjælper med at regulere din ånde og fokusere på at trække vejret dybt. Glem ikke at trække vejret gennem membranen og udvide din mave.
   • Denne øvelse fungerer som en slags mild beroligende middel. Hvis du er meget stresset og har brug for hurtig afslapning, skal du finde et roligt sted at øve vejrtrækning i 4-7-8 sekunder.
   • Du kan også bruge denne øvelse til at falde i søvn.
2. Hold vejret i 7 sekunder. Slap af og hold uden indånding eller udånding i 7 sekunder.
3. Slip vejret i 8 sekunder. Pust ud og slip langsomt ånde gennem munden og tæl til 8. Tælling sikrer, at du udånder to gange længere, end du indånder, optimalt til dyb vejrtrækning. Stik i maven, mens du ånder ud for at sikre, at så meget luft som muligt kan slippe ud.
4. Gentag dette 4 gange. Husk at tælle hver gang, så forholdet 4-7-8 forbliver det samme hver gang. Du skal føle dig mere afslappet og rolig efter denne åndedrætsøvelse. Gentag dette et par gange til, hvis du føler, at det er nødvendigt.

Metode 3 af 3: Prøv en energigivende vejrtrækningsteknik

1. Sid oprejst i en stol med lige ryg og hold ryggen lige. Dette er den korrekte startposition for en åndedrætsøvelse kaldet Bellows-teknikken, som er en kombination af dyb vejrtrækning og hurtig vejrtrækning. Da det er beregnet til at gøre dig mere energisk, er det bedre at gøre dette mens du sidder end at ligge.
2. Start med at tage flere dybe vejrtrækninger. Indånd langsomt og fuldstændigt, og træk derefter langsomt og fuldstændigt ud. Gentag dette mindst 4 gange, så du er helt afslappet.
3. Tag derefter en hurtig ånde gennem næsen i 15 sekunder. Hold munden lukket og træk vejret gennem næsen så hurtigt som muligt, hurtigt men dybt og fuldstændigt. Dette er stadig maveåndedræt, men så snart du kan.
   • Det kan hjælpe med at lægge hånden på din mave for at sikre, at du trækker vejret i maven. Det kan være lidt lettere at trække vejret i maven uden at engagere membranen så meget som du skulle.
   • Hold dit hoved, nakke og skuldre stille, mens du trækker din mave ind og ud.
4. Lav en ny runde med 20 vejrtrækninger. Tag en pause, og brug derefter den samme teknik til at tage 20 vejrtrækninger mere. Indånd gennem næsen, og sørg for at trække vejret gennem mellemgulvet.
5. Lav en tredje runde med 30 vejrtrækninger. Dette er det sidste sæt, samme teknik.
6. Tag en pause og fortsæt med din dag. Du skal nu føle dig meget mere energisk og klar til at fungere på et højere niveau resten af ​​dagen. Da Bellows-teknikken giver så meget energi, er det bedre ikke at gøre dette lige før du går i seng.
   • Hvis du føler dig svimmel eller svimmel under træningen, skal du straks stoppe. Hvis du vil prøve igen senere, tag mindre vejrtrækning og opbygg dig langsomt til en fuld session.
   • Gravide kvinder, mennesker, der let får panik, og personer, der lider af anfald, bør ikke udføre denne øvelse.

Tips

• Lad ikke den øverste del af din torso hæve eller falde, du vil have den nederste del til at gøre alt arbejdet.
• Vær rolig og rolig.

Advarsler

• Hvis du bliver svimmel eller lyshåret, trækker du vejret for hurtigt.
• Hvis du har astma, er det ikke sandsynligt, at denne øvelse udløser et astmaanfald.