Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Strækker krampen ud
• Del 2 af 3: Brug af hjemmemedicin
• Del 3 af 3: Forstå årsagerne til lårkramper
• Tips

Muskelkramper, især i låret, kan være en meget smertefuld oplevelse. Ikke alene er uønskede og ubehagelige muskelsammentrækninger meget smertefulde, men det kan også forstyrre dine normale daglige aktiviteter såsom søvn. Muskelkramper er normalt ikke alvorlige og kan ofte behandles let, såsom strækning, massage, diæt og mere motion.

At træde

Del 1 af 3: Strækker krampen ud

1. Find ud af, hvilken muskel i låret, der trækker sig sammen. Før du kan behandle en lårkramper med strækning, er det vigtigt at finde ud af, hvilken muskel der er trang. Dette kan hjælpe med at finde den mest effektive måde at strække sig på.
   • Hamstrings løber ned på bagsiden af ​​låret og tillader hofte- og knæbevægelse. Toppen af ​​hamstrings er fanget under gluteus maximus bag hoftebenet og ender ved knæet.
   • Quadriceps (ofte benævnt "quads") løber langs den forreste del af låret og er de største forlængere af knæet. Quadriceps er den stærkeste og mest synlige muskelmasse i kroppen.
2. Stræk din hamstring. Hvis du har kramper bag på låret, skal du strække hamstringen. Der er flere måder at strække hamstringen på, der kan lindre krampen.
   • Brug et håndklæde eller et bælte til at løfte det trange ben fra liggende stilling. Sæt remmen eller håndklædet rundt om din fods kugle, tag fat i enden af ​​remmen / håndklædet og træk forsigtigt dit ben tilbage. Du kan bruge den ene hånd til at massere hamstringen, mens du trækker benet tilbage, eller når du er færdig med at strække.
   • Hvis du ikke kan lægge dig ned, kan du også udføre den samme øvelse, mens du sidder. Når du sidder ned og strækker dine ben ud foran dig, bøjes fremad, har den samme effekt.
   • Brug ikke for meget kraft mod den trange muskel. Træk det meget forsigtigt. Stræk først derefter længere, når spændingen i dit ben aftager.
   • Prøv at gå rundt mellem strækningerne for at hjælpe med at slappe af i hamstringen.
3. Stræk dine quads. Hvis du har kramper foran på låret, skal du strække din quad. Der er en meget effektiv måde at gøre dette på og dermed reducere kramper.
   • Stå op lige og bøj det trange ben tilbage mod gluteus maximus (bagdel). Hvis du kan, tag din fod og træk den mod røv for at strække musklerne yderligere.
   • Sørg for, at dit knæ holder sig på linje med dit lår, så du ikke skader musklerne og senerne i dit knæ.
   • Du kan bruge den ene hånd til at massere din hamstring, mens dit ben trækkes tilbage, eller du kan vente med at afslutte strækningen.
     1. • Brug ikke for meget kraft mod den trange muskel. Træk det meget forsigtigt. Stræk først derefter længere, når spændingen i dit ben aftager.
   • Prøv at gå rundt mellem strækningerne for at hjælpe med at slappe af dine firhjulinger.
4. Lav lidt træning. Lette øvelser kan hjælpe med at strække en trang lårmuskel. Regelmæssig bevægelse vil naturligt strække musklerne og hjælpe dig med at slappe af, men du kan også overveje øvelser som yoga.
   • Træn kun, hvis du kan og ikke tvinge noget. Dette er muligvis kun muligt efter let strækning.
   • Langsom gang er den bedste øvelse til at strække lårmusklerne. Tag lange skridt for at sikre, at du bruger den fulde muskel.
   • Prøv at gøre lidt yoga langsomt, hvilket hjælper med at strække musklerne. Restorative og yin yoga er specielt praktiseret for at hjælpe dig med at strække og reparere musklerne.

Del 2 af 3: Brug af hjemmemedicin

1. Massage dit lår eller se en professionel massør. Massage er en af ​​de mest effektive måder at slippe af med kramper, fordi det stimulerer blodgennemstrømningen til muskelvævet. Kombineret med strækøvelser kan massage hurtigt lindre smerter og slappe af på samme tid.
   • Massér dit lår, hvor krampen opstår. Tryk forsigtigt på området med dine hænder, og læg mere pres, hvis det ikke gør ondt.
   • En skumrulle er en anden effektiv måde at massere dine lår på. Disse cylindriske ruller giver dig mulighed for at rulle den berørte muskel ud ved at lægge pres på den.
   • Du kan også få en professionel massage til at hjælpe med lårkramper. Svenske, neuromuskulære og myofasciale frigivelsesteknikker er de mest effektive typer massage til kramper. Gør det klart for massøren, at du har kramper, så hun ikke overbelaster dine muskler.
2. Brug varme til at slappe af dine muskler og fjerne den værste smerte. Varme til muskelspasmer kan være en særlig effektiv måde at slappe af muskelsammentrækninger og lindre smerter på. Det kan også hjælpe dig med at slappe af, så du har så lidt spænding som muligt fra stramme muskler. Fra varmekomprimering til et varmt bad er der mange forskellige måder at slippe af med lårkramper.
   • Tag et varmt bad eller bad for at slappe af og hjælpe med smerten. Varmens varme hjælper også med at starte blodgennemstrømningen til det berørte område.
   • Du kan også bruge Epsom salt, som kan hjælpe med kramper.
   • Fyld en flaske med varmt vand eller køb en varmekompressor, og påfør den på det område, hvor kramper opstår.
   • Over-the-counter varmesalve kan også hjælpe med at lindre muskelkramper og slappe af det berørte område.
3. Se din diæt. Undersøgelser har vist, at mangel på kalium, calcium og magnesium også kan forårsage muskelkramper. Sørg for at få nok af disse næringsstoffer for at forhindre kramper.
   • Kilder til kalium er bananer og appelsiner.
   • Hele kornris, mandler og avocadoer er gode kilder til magnesium.
   • Mejeriprodukter og spinat er gode kilder til calcium.
4. Sørg for at få nok væsker. Selvom der ikke er nogen forbindelse mellem dehydrering og kramper i benene, er der ifølge forskning noget bevis for, at dehydrering bidrager til ufrivillige muskelspasmer. Ved at sikre dig, at du får nok væske hele dagen, kan du hjælpe med at forhindre kramper i benene.
   • Det er ikke nødvendigt at drikke andet end vand for at opretholde dit hydratiseringsniveau. Hvis du foretrækker at drikke sportsdrik eller juice, skal du gøre dette ud over at drikke vand om dagen.
5. Sov på din side og sørg for, at dit sengetøj har masser af plads til at bevæge sig. Stramt sengetøj og sove i bestemte stillinger, såsom i maven, kan øge risikoen for kramper. Hvis du løsner tæpperne og sover på din side, kan det hjælpe med at forhindre kramper i låret.
   • Et tæt anbragt ark på din seng kan begrænse bevægelsesområdet for dine fødder og ben, så overvej at sove uden det.
   • At sove på din side med knæene gemt op er den bedste måde at undgå at få kramper i lårene.
   • At sove i stillinger med tæerne pegende ned kan også øge risikoen for kramper.
6. Overvej at tage smertestillende midler eller muskelafslappende midler. Hvis andre metoder ikke hjælper med kramper, eller hvis du oplever vedvarende smerte, kan du overveje at tage smertestillende midler eller receptpligtige muskelafslappende midler for at rydde op. Men hvis smerter eller kramper vedvarer, skal du kontakte din læge for at udelukke et medicinsk problem.
   • Tag ibuprofen og / eller et NSAID (ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler) for at hjælpe med enhver betændelse, der kan være til stede i muskelen.
   • Tal med din læge om at tage muskelafslappende midler, såsom Flexeril (cyclobenzaprin), for at hjælpe med hårde muskler og kramper.
7. Tag ikke kinin. Nogle kilder vil foreslå at tage kinin til muskelspasmer, men denne behandling er farlig og kan forårsage en række medicinske problemer, herunder hjertearytmier, kvalme, hovedpine og tinnitus.

Del 3 af 3: Forstå årsagerne til lårkramper

1. Bestem årsagen til lårkramper. Der er flere årsager til lårkramper, herunder dårlig blodcirkulation og muskeltræthed. Ved at finde ud af, hvad der forårsager krampe, kan du muligvis behandle det hurtigere.
   • Dårlig blodcirkulation i benene, overdreven muskelspænding, utilstrækkelig strækning før eller efter træning, muskeltræthed, dehydrering, magnesium- eller kaliummangel eller en klemt nerve kan forårsage lårkramper.
   • Du kan behandle de fleste typer kramper med hjemmemedicin.
2. Lær om medicinske problemer, der kan forårsage lårkramper. Ikke alle benkramper skyldes enkle faktorer som at træne for hårdt eller sidde forkert. Visse tilstande, såsom Parkinsons eller diabetes, kan øge risikoen for kramper. Hvis hjemmemedicin ikke hjælper med kramper, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at der ikke sker noget andet. Tænke over:.
   • Graviditet.
   • Alkoholisme (kan forårsage spasmer i låret).
   • Dehydrering.
   • Parkinsons.
   • Endokrine lidelser, såsom diabetes og hypothyroidisme.
   • Neuromuskulære lidelser, såsom neuropati.
3. Vær opmærksom på medicin, der kan forårsage lårkramper. Som det er tilfældet med visse forhold, kan nogle medikamenter også disponere en person for disse muskelspasmer. At vide om medicin, der kan forårsage dette, kan hjælpe dig eller din læge med at bestemme årsagen og træffe en beslutning om de bedste behandlingsmuligheder. Nogle eksempler er:
   • Diuretika som Lasix.
   • Aricept i Alzheimers.
   • Procardia i angina og højt blodtryk.
   • Proventil eller Ventolin til astma.
   • Tasmar i Parkinsons.
   • Statiner, såsom Crestor og Lipitor, til kolesterolproblemer.

Tips

• Hvis kramperne stadig vender tilbage, skal du kontakte din læge. Gentagne kramper kan indikere en skade, næringsstofmangel eller dehydrering, og din læge kan rådgive dig om mulige løsninger.