Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Massage, vejrtrækning og strækning
• Metode 2 af 4: Juster dine spisevaner
• Metode 3 af 4: Søg lægehjælp
• Metode 4 af 4: Forhindre sidekramper
• Advarsler

At stikkende smerter under brystkassen er sandsynligvis forårsaget af et anstrengt bindevæv - men hvis smerten er intens, skal du kontakte din læge for at se, om noget mere alvorligt foregår.

At træde

Metode 1 af 4: Massage, vejrtrækning og strækning

1. Tag det roligt, hvis du løber og får kramper i din side. De fleste kramper er relateret til anstrengende træning, såsom løb. Reducer dit tempo, så snart du bemærker kramper. Dette giver krampen tid til at gå væk alene. Hvis det ikke virker, kan du prøve at bremse en række forskellige måder at slippe af med smerten på.
2. Anvend en let massage på det trange område. En af de hurtigste måder at slippe af med sidekramper er at massere området med let tryk.
   • Placer din hånd på det smertefulde område, normalt lige under ribbenburet på den ene side.
   • Indånd, og mens du udånder, skal du bruge fingrene og tommelfingeren til let at klemme eller komprimere dette område. Påfør pres op og ned mod midten af ​​din krop.
   • Slap af med din hånd, mens du indånder, og tryk let med fingrene, mens du udånder. Fortsæt denne lette massage i 5-6 vejrtrækninger.
3. Træk dybere, længere vejrtrækninger og udånder længere og længere, mens du løber eller træner. Åndedræt hårdere hjælper din membran med at slappe af og aflaste trykket på leveren og tarmene.
   • Fokuser på at sende luften til din mave dybere end lungerne. Dette hjælper med at absorbere ilt i dit blod og aflaste trykket på organerne.
   • Undgå lav vejrtrækning, selv når du træner. Lav vejrtrækning holder din membran hævet og lægger mere pres på ledbåndene.
4. Prøv at synkronisere dit åndedrætsmønster, mens du løber. En teori om årsagen til flankekramper er, at rytmen i din vejrtrækning påvirker trykket på bindevævet, der fastgør membranen til leveren. Synkronisering af din vejrtrækning med dine bevægelser skal hjælpe med at lette tryk på membranen.
   • Identificer, hvilken side af din krop der gør ondt. For eksempel har du kramper i din venstre side.
   • Udånder, når foden på den side, hvor den ikke gør ondt, rører jorden. I dette eksempel ånder du ud, når din højre fod rammer jorden.
   • Inhaler, når foden på den side, hvor det gør ondt, rører jorden. I dette eksempel trækker du vejret, når din højre fod rammer jorden.
   • Hold dette åndedrætsmønster (udånder for den side, hvor det ikke gør ondt, og inhaler for den side, hvor det gør ondt), indtil stingene i din side bliver mindre.
5. Stræk den side af din krop, hvor du har kramper. Strækning er vigtig for krampelindring. For at gøre dette skal du først stoppe med at løbe eller træne. Stræk derefter armen ud over hovedet på den side, hvor du har kramper. Læn dig til den anden side for at strække den trange side. Hold denne position i 2-5 sekunder. Slap af og gentag denne strækning 3-5 gange.
6. Rør dine tæer. Stop med at løbe eller træne, og prøv at røre ved tæerne. Dette hjælper med at reducere trykket på din mave, især hvis der er fanget gas i tarmene, og du også kan få kramper.
7. Bøj 45 til 90 grader fremad, mens du løber. Dette hjælper med at reducere trykket på leveren og dermed også kramper. Fortsæt med at løbe i ca. 15 meter med din krop bøjet, så kom dig langsomt op for at genoptage dit løb.

Metode 2 af 4: Juster dine spisevaner

1. Spis ikke noget en til to timer, før du begynder at løbe eller træne. Følg 1-timersreglen, og vent mindst en time, før du træner hårdt. Dette giver din krop tid til at fordøje maden.
2. Spis ikke hvedeprodukter, såsom brød eller müsli, før du træner. Hvis du stadig har lyst til, at du har brug for at spise noget, eller du er bekymret for, at du ikke har nok energi til din træning, skal du spise nogle komplekse kulhydrater, såsom en håndfuld tørrede bær eller nødder, såsom mandler, før du løber eller løber tog.
   • Komplekse kulhydrater er gode snacks forud for en løbende træning eller træning, fordi de fordøjes i tyndtarmen og mindre lange i tarmene, hvilket betyder at de bliver i din mave i kortere tid. Dette betyder, at du ikke behøver at løbe eller træne på fuld mave.
3. Sørg for at få nok væsker i løbet af dagen og under træningen. Nogle undersøgelser viser, at flankekramper også kan forekomme som et resultat af dehydrering. I stedet for at drikke meget vand lige før du tager et løb eller træning, skal du drikke mindst 8 glas vand i løbet af dagen. På denne måde ved du helt sikkert, at dit fugtindhold er på standard, selv under anstrengende træning.

Metode 3 af 4: Søg lægehjælp

1. Søg lægehjælp, hvis du har alvorlige kramper i højre side, kvalme og opkastning. I nogle tilfælde kan alvorlige kramper, især i højre side og forbundet med andre symptomer, være et tegn på et mere alvorligt helbredsproblem, herunder:
   • Appendicitis: Dit appendiks er placeret på højre side af din underliv. Hvis dit appendiks begynder at svulme op på grund af betændelse, kan dette føre til intens smerte i højre side og muligvis feber. Dit tillæg skal undersøges så hurtigt som muligt for at forhindre, at det brister. Behandlingen består af kirurgi for at fjerne organet, og hvis situationen er alvorlig, behandling med antibiotika.
   • En ovariecyst: Hos kvinder kan svær smerte også komme fra en ovariecyst. Disse cyster dannes i æggestokken og kan forårsage kræft i æggestokkene. Cysten kan fjernes ved kirurgi (laparoskopi).
   • En læge vil råde dig til at tage en blodprøve og muligvis en CT-scanning af din mave for at stille en diagnose. Andre medicinske tilstande, der kan forårsage lignende smerter, inkluderer testikeltorsion, ektopisk graviditet, intussusception, tarmmalrotation og tarmobstruktion. Andre årsager hos kvinder er inflammatorisk sygdom i bækkenet (PID) og cyster på æggestokkene.
2. Søg lægehjælp for alvorlig smerte i den øvre del af maven på højre side såvel som på højre side af din ryg, skuldre eller bryst. Disse kan alle være symptomer på galdesten. Galdesten dannes i galdeblæren og kan være meget smertefuldt. Men de kan fjernes med kirurgi, kolecystektomi.
   • Galdecirrhose er en sygdom i højre øvre kvadrant. Dette sker normalt som smerter i højre øvre kvadrant på grund af strækning af betændte galdekanaler i leveren.Det kan være, at der er dannet galdesten eller en infektion i galdetræet, der kan føre til en sådan diagnose. Normalt stilles denne diagnose ved hjælp af blodprøver og abdominal ultralyd. Der kan også være feber. Dette kan også kræve operation som en form for behandling.
3. Søg lægehjælp, hvis du har mavesmerter, hvis din urin er uigennemsigtig eller blodig, og hvis urinen føles brændende. Disse kan være symptomerne på en urinvejsinfektion, som kan opstå, når bakterier kommer ind i urinrøret og derefter ind i blæren.
   • En urinvejsinfektion er mere almindelig hos kvinder. Kvinder kan få dette efter samleje eller ved at bruge en membran som prævention.
4. Kontakt en læge, hvis du har smerter i din venstre eller højre side under graviditeten. Hvis smerten vedvarer, kan det være relateret til en ektopisk graviditet. Ektopisk graviditet opstår, når det befrugtede æg bevæger sig uden for livmoderen, ofte ind i æggelederen.
   • Når en ektopisk graviditet opstår, udvikler der sig smerter, hvor fosteret er placeret. Den eneste behandling for ektopisk graviditet er afslutning af graviditeten.
5. Tal med din læge, hvis du har ekstreme mavesmerter, din mave rumler, og du føler dig syg eller kaster op. Disse kan være symptomer på ulcerøs colitis eller mavesår. Din læge kan ordinere medicin for at lindre symptomerne.
   • Mavesår kan skyldes overforbrug af NSAID'er og kan være meget smertefuldt. Andre årsager til mavesår er H. Pylori-bakterier.
   • Gastroøsofageal reflukssygdom kan skyldes smerter i underlivet. Antacida-behandling kan være påkrævet.
   • Ulcerøs colitis er ualmindelig for denne type smerte, men resulterer i mavesmerter med diarré og tarmbetændelse.

Metode 4 af 4: Forhindre sidekramper

1. Varm op inden du træner. Du skal først opvarme din krop, uanset hvilken vej du planlægger at træne, men opvarmning er vigtig, hvis du planlægger at løbe langt eller i et hurtigt tempo. Løs dine muskler, inden du starter en intens løb eller træning for at undgå kramper.
2. Gør planken for at styrke din kerne. At styrke din kerne hjælper bindevævet med at vænne sig til pres og spænding. Planken er en simpel, men alligevel effektiv øvelse til at styrke mavemusklerne.
   • Placer dine hænder på linje med dine skuldre på en træningsmåtte. Stræk dine ben fremad, hoftebredde fra hinanden, som om du skulle lave push-ups.
   • Læn dig på dine ben og håndfladerne. Stram dine mavemuskler.
   • Hold planken i 10 til 15 vejrtrækninger. Gentag øvelsen flere gange.
3. Lav øvelser med en håndvægt for at styrke din membran. Ved at styrke din membran reduceres chancen for at få kramper, når du løber eller træner.
   • Lig på ryggen på en træningsbænk. Hold din nedre ryg presset mod bænken.
   • Løft langsomt håndvægten (ikke for tung) med armene udstrakte over hovedet. Når du bemærker, at din nedre ryg begynder at løfte fra bænken, skal du stoppe med at løfte håndvægten.
   • Hold din nedre ryg på bænken og tag 5-10 vejrtrækninger. Sæt derefter håndvægten tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse flere gange.
4. Fokuser på din vejrtrækning, mens du løber eller træner. Åndedræt dybere og mere fuldt ud hjælper med at reducere tryk på membranen og sikre, at du har nok energi tilbage under træningen.
5. Ved, at med konstant øvelse kan du slippe af med sidekramper. Nylige undersøgelser har vist, at jo mere du løber, jo mindre vil du opleve sidekramper. Faktum er, at når din tilstand forbedres, vil du sandsynligvis opleve mindre og mindre kramper og smerter. Så fortsæt med at løbe eller din træning og træk vejret ud af dine kramper, så længe de ikke gør ondt for meget.

Advarsler

1. Hvis du har mange kramper i din side, som du ikke tror er forårsaget af fysisk anstrengelse, skal du kontakte din læge for at finde ud af, om der er noget andet, der forårsager smerten i din kan forårsage.