Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Spis en velafbalanceret diæt
• Metode 2 af 3: Træn regelmæssigt
• Metode 3 af 3: Rådfør dig med sundhedspersonale
• Tips
• Advarsler

Det er svært at tabe sig i enhver alder, men da din krop ændrer sig med alderen, kan det blive endnu vanskeligere. Det er dog vigtigt for dit generelle velbefindende i alle aldre at opretholde en sund vægt, især når du bliver ældre. Hvis du bærer et par ekstra pund og vil miste dem på trods af udfordringer som at sænke stofskiftet, kan du implementere en fornuftig diæt og træningsplan for at hjælpe dig selv med at nå dit vægttabsmål.

At træde

Metode 1 af 3: Spis en velafbalanceret diæt

1. Spis sunde måltider til regelmæssige tider. At spise sunde, afbalancerede måltider på regelmæssige tidspunkter kan hjælpe dig med at tabe sig og forbrænde fedt. Fødevarer, der indeholder moderat fedt, flere kulhydrater og mange næringsstoffer, er bedst for dit generelle helbred.
   • Hold dig til en diæt på ca. 1.200-1.500 næringsrige kalorier om dagen, afhængigt af hvor aktiv du er.
   • Du får de rigtige næringsstoffer, hvis du behandler mad fra hjulet på fem hver dag. De fem fødevaregrupper er: frugt, grøntsager, korn, protein og mejeriprodukter.
   • Du har brug for 130-200 g frugt om dagen. Du kan få dette ved at spise hele frugter, såsom hindbær, blåbær eller jordbær, eller ved at drikke 100% frugtsaft. Sørg for at variere frugterne, så du får flere næringsstoffer.
   • Du har brug for 600-700 g grøntsager om dagen. Du kan få dette ved at spise hele grøntsager, såsom broccoli, gulerødder eller peberfrugter, eller ved at drikke 100% grøntsagssaft. Sørg for at variere grøntsagerne, så du får flere næringsstoffer.
   • Frugt og grøntsager er en fremragende kilde til fiber, som du har brug for mere af, når du er over 60 år. Ikke alene holder fiberen dig regelmæssig, men det kan også hjælpe dig med at afværge hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og din hud. forbedre. Fiber hjælper dig også med at tabe dig.
   • Du har brug for mellem 155 og 250 gram korn om dagen, hvoraf halvdelen skal være fuldkorn. Korn inkluderer fødevarer såsom brun ris, fuldkornspasta eller brød, havregryn eller korn. Hele korn er en god kilde til fiber, som hjælper med at modvirke den forsinkede fordøjelse, der kan opstå med alderen.
   • Du har brug for 150 til 185 gram protein om dagen. Du kan få protein fra magert kød, såsom oksekød, svinekød eller fjerkræ; kogte bønner; Æg; jordnøddesmør; eller nødder og frø. Disse hjælper dig også med at opbygge og vedligeholde muskler.
   • Mål for 500-750 ml mejeri om dagen. Du kan tage mejeriprodukter i form af ost, yoghurt, mælk, sojamelk eller endda is. Disse hjælper med at opbygge og vedligeholde stærke knogler og muskler, når de bliver svagere, når vi bliver ældre. Mænd 51 år og ældre har brug for 1000 mg calcium om dagen, og kvinder har brug for 1.200 mg om dagen. Tag kosttilskud, hvis dit mælkeindtag ikke når dit mål.
   • Undgå for store mængder natrium i din diæt, især i stærkt forarbejdede fødevarer. Din sans for smag mindskes, når du bliver ældre, og du vil måske bruge mere salt. Prøv at bruge alternative krydderier som hvidløg eller urter for at undgå for meget salt og vandretention.
2. Undgå usunde fødevarer. Hvis du prøver at tabe dig, er det klogt at undgå usunde eller junkfood, hvoraf mange er fyldte med fedt og kalorier.Pommes frites, nachos, pizzaer, burgere, tærter og is hjælper dig ikke med at tabe dig.
   • Hold dig væk fra stivelsesholdige, raffinerede kulhydrater såsom brød, kiks, pasta, ris, korn og bagværk. Udelukkelse af disse fødevarer kan også hjælpe dig med at tabe en masse vægt. Disse kan forårsage pigge i dit blodsukker og kan forværres eller føre til diabetes.
   • Pas på skjult sukker i dine valg af mad. Da din smagsevne mindskes, når du bliver ældre, kan det være svært at bemærke meget sukker i fødevarer, hvilket kan få dig til at gå op i vægt. Sørg for at læse emballagen og se efter termer, der indikerer sukker, såsom majssirup, saccharose, dextrose eller maltose.
3. Skift din diæt gradvist. Mens du kan være så begejstret for helt at ødelægge, hvad du spiser, er det vigtigt at foretage ændringer i din almindelige diæt gradvist. Det vil hjælpe dig med at opretholde en sund kost.
   • Du kan langsomt udskifte forarbejdet mad. For eksempel, hvis du spiser hvid ris til hvert måltid, skal du skifte til brun ris og derefter gradvist tilføje flere grøntsager og mindre ris.
4. Planlæg måltider så ofte som muligt. Planlægning af dine måltider fremad vil styrke gode vaner, sikre, at du får nok næringsstoffer og kan endda spare dig for penge.
   • Planlæg f.eks. Din morgenmad, så du starter din dag på den rigtige måde. Hvis du ikke har frokostmøder, kan det medbringe en sund frokost at hjælpe dig med at undgå at købe usund fastfood. Hvis du har et frokostmøde, skal du bestille den mindst forarbejdede og sundeste mad i menuen, såsom en salat.
5. Tillad dig selv baloney dage. Ingen er perfekte, og nogle gange beder du om usund mad. Giv dig selv en off-dag til at nyde junkfood eller mad, der normalt ikke er på din menu.
   • Der er voksende beviser til støtte for teorien om, at ved at tillade dig selv at have en slukket dag nu og da, kan du opretholde din kost meget bedre i det lange løb.
   • Had aldrig dig selv, eller lad fejl eller dårlige dage komme i vejen for dine normalt sunde vaner. Tilbagefald er normale.
6. Spis sundt på restauranter. At spise ude kan holde dig social og stimulere dine tanker efter din 60-års fødselsdag. Men det kan også være et stort tilbageslag for mange diæter på grund af forarbejdede retter med højt fedtindhold og højt kalorieindhold. Bevidst at undgå visse fødevarer og træffe gode valg på restauranter, når de er sammen med venner, kan hjælpe med at styrke dine gode spisevaner, blive ved med at tabe sig og være mentalt opmærksomme.
   • Undgå usunde faldgruber som brødkurve, stegte snacks eller retter med tunge saucer såsom fettucine alfredo.
   • Salater eller dampede grøntsager og bøffer er et godt valg af sunde og minimalt forarbejdede fødevarer.
   • Undgå buffeter, som ofte er fyldt med usunde og forarbejdede fødevarevalg og kan tilskynde dig til at spise for meget.
   • Brug hele frugten i stedet for forarbejdede desserter.

Metode 2 af 3: Træn regelmæssigt

1. Forstå fordelene ved regelmæssig motion. Motion kan hjælpe alle med at føle og være sunde. Men det kan også hjælpe dig med at tabe dig. At forstå fordelene ved motion kan hjælpe dig med at komme i form og tabe dig.
   • Motion kan forhindre dig i at gå op i vægt.
   • Motion kan reducere aldersrelaterede problemer såsom muskel- og knogletab, stress og søvnproblemer.
   • Motion kan forbedre dit energiniveau og hjælpe dig med at sove.
2. Varm op og køle ned som en del af træningssessioner. Før du træner, skal du sørge for at varme op og køle ned bagefter. Dette vil hjælpe din krop med at forberede sig til en træning og stabilisere din temperatur og dit blodtryk.
   • Varm op med en let aktivitet med lav effekt, såsom at gå, i 5-10 minutter.
   • Lad din krop køle af med en let aktivitet med lav effekt, såsom en blid løb eller gå i 5-10 minutter.
   • At være og holde sig godt hydreret under en træning er vigtig. Sørg for at drikke mindst 2 liter væske om dagen for at forblive hydreret, og tilsæt 2 liter vand for hver times aktivitet.
3. Bliv involveret i hjerte-kar-træning. At lave moderat intensitet og kardiovaskulær træning med lav effekt kan hjælpe dig med at opretholde din kondition og kan også hjælpe dig med at tabe sig. Diskuter din plan for at træne konditionstræning med din læge og en certificeret fitnesspersonale inden du starter.
   • Mennesker på 60 år og derover kan træne mindst 30 minutters moderat træning på alle eller de fleste dage i ugen. Hvis du ikke kan opretholde en træning i 30 minutter, skal du dele den i to 15-minutters sessioner.
   • Hvis du er meget aktiv, kan du muligvis følge med disse træningsprogrammer med din læges godkendelse, og hvis du er fortrolig med dem.
   • Hvis du lige er begyndt eller har brug for en mindre påvirkningsaktivitet, er gåture og svømning fremragende muligheder.
   • Du kan lave enhver form for cardio træning for at hjælpe dig med at tabe sig. Ud over at gå og svømme kan du også overveje at løbe, ro, cykle eller bruge en plejeapparat.
4. Lav styrketræningsøvelser. Ud over hjerte-kar-træning kan styrketræning hjælpe dig med at tabe sig. Det kan også hjælpe med at bekæmpe aldersrelaterede sygdomme som osteoporose og forhindre at skade dig selv fra at opbygge knogler og muskler med vægtløftning.
   • Før du starter et styrketræningsprogram, skal du tale med din læge og måske en certificeret træner, der kan lave den bedste plan for dine evner og behov.
   • Fokuser på øvelser, der styrker hele din krop og er specifikke for dine behov i din alder. For eksempel vil benstyrkningsøvelser hjælpe med at understøtte vægten af ​​din krop.
   • Hvis vægte er for tunge, kan resistensbånd have en lignende muskelopbygningseffekt for mennesker over 60 år.
5. Øv yoga eller pilates regelmæssigt. Prøv en yogaklasse eller Pilates-klasse, i et studie eller online. Disse aktiviteter med ringe effekt kan hjælpe med at styrke og strække dine muskler og samtidig hjælpe dig med at slappe af.
   • Et bredt udvalg af videobaserede yoga- og pilateskurser er tilgængelige. Du kan købe dvd'er, som kan give guidede grundlæggende lektioner, som du kan tage. Du kan også søge online efter videoer eller kurser, der guider dig gennem forskellige niveauer af yoga- eller pilates-klasser.
6. Lyt til din krop. Hvis du beslutter at træne for vægttab, er det vigtigt, at du lytter til din krop under hver aktivitet. Dette kan hjælpe dig med at genkende, når du er træt, har brug for væske eller oplever tegn på et mere alvorligt problem.
   • Tillad dig selv at hvile, når du vil. Hvis du føler dig træt eller ikke vil træne en dag, skal du tillade dig at hvile. Husk at hvile er integreret i at forblive sund og tabe sig. Du kan opleve, at du ikke har så meget energi, når du bliver ældre.
   • Stop med at træne, hvis du oplever svimmelhed, hovedpine, følelse af åndenød, brystsmerter, unormal hjerterytme eller uregelmæssig og hurtig hjerterytme.

Metode 3 af 3: Rådfør dig med sundhedspersonale

1. Kontakt din læge om dit tilsigtede fitnessregime og plan. Hvis du vil tabe dig i en alder af 60 år, skal du tale med din læge om, hvorvidt det er sikkert at fortsætte eller udvide dine aktiviteter. Der kan være omstændigheder, hvor det kan være usikkert for dig at udføre bestemte aktiviteter.
   • Træning er generelt godt for dig. Din læge kan foreslå, at du ikke træner, hvis du har hjerte- eller lungeproblemer eller forhøjet blodtryk.
   • Tal med din læge om, hvilke typer træning du vil gøre for at sikre, at det er sikkert. Din læge kan foreslå et møde med en fitness-professionel for at hjælpe dig med at finde de bedste og sikreste øvelser for dig.
   • Ensomhed og depression kan påvirke din appetit og diæt. Hvis du har symptomer fra en af ​​dem, skal du tale med din læge om, hvordan du bedst behandler begge tilstande, og hvordan du taber dig.
   • Visse medikamenter kan ændre din smagsfølelse, hvilket gør det mere sandsynligt, at du bruger mere sukker eller salt og får mere vægt. Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at din medicin får dig til at gå op i vægt.
2. Kontakt en registreret diætist. Selvom du ikke har specielle diætbehov, skal du justere din diæt for at tabe sig og forblive sund på grund af den langsomme fordøjelse, der er forbundet med din alder. Konsulter en registreret diætist for at diskutere dine specifikke diætbehov og hvordan man bedst kan få alle de vitaminer og næringsstoffer, du har brug for til et godt helbred og fitness.
   • Dit stofskifte sænkes hvert år efter 40 år. Dette giver dig mulighed for at tage på i vægt, hvis du bliver ved med at spise den samme mængde.
   • Din fordøjelse sænkes også, når du bliver ældre, og det kan gøre det vanskeligt for dig at behandle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, såsom folinsyre.
   • Når du går på pension, kan du have svært ved at spise sundt med et lavere budget. En diætist kan hjælpe dig med at tage kloge og sunde valg til en billig pris.
   • Din læge eller dit lokale hospital kan anbefale en registreret diætist til at hjælpe dig med at opfylde dine diætbehov og fitnessmål.
3. Kontakt en certificeret fitness-professionel. Hvis du træner regelmæssigt og vil fortsætte med denne aktivitet for at tabe dig, skal du tale med en certificeret fitnesspersonale, når du først har fået godkendelse fra din læge. Hun kan hjælpe dig med at skræddersy en træningsplan for at hjælpe dig med at kaste overskydende pund.
   • Fall er en almindelig årsag til skader efter 60 år. Træning styrker dine knogler og muskler og hjælper med at beskytte dig mod fald og muskelrev eller brud.
   • Selv moderat træning kan hjælpe dig med at forebygge og kontrollere kroniske sundhedsmæssige forhold, der er almindelige hos aldrende individer, herunder diabetes.
   • Forskning viser, at motion også kan hjælpe med at opretholde eller forbedre hjernens funktion, hvilket mindskes, når vi bliver ældre.
   • En fitness-professionel kan hjælpe dig med at komme i form og tabe dig, selvom du ikke har trænet. Når du bliver ældre, når du bliver ældre, kan det hjælpe dig med at forblive sund og holde aldring og aldersrelaterede sygdomme som osteoporose og diabetes i skak.
   • En certificeret fitness-professionel kan fortælle dig, om det er sikkert at fortsætte de øvelser, du laver, så længe du føler dig sund, komfortabel og har din læges godkendelse.

Tips

• Du får de ønskede resultater, hvis du holder fast i programmet konsekvent.

Advarsler

• Bliv ikke modløs let. Det tager tid at tabe sig sikkert.