Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Førstehjælp
• Metode 2 af 3: Forebyggelse
• Metode 3 af 3: Konsulter en læge
• Nødvendigheder

Benkramper, også kendt som en Charlie Horse i USA og Canada, er en spontan krampe i dine kalve, hamstrings eller firehovedede lårmuskel. Der er mange årsager til disse typer skader, såsom: mangel på mineraler, dehydrering, for meget eller for lidt brug af de pågældende muskler eller cirkulationsproblemer. Denne artikel beskriver en række måder, hvorpå du kan slippe af med denne type kramper.

At træde

Metode 1 af 3: Førstehjælp

1. Gå til et sikkert sted, hvor du ikke kan vælte. Svømmere prøver at komme til land, ringe efter hjælp eller prøve at flyde på vandet.
2. Gnid området, hvor du mærker krampen, tryk let, mens du hurtigt gnider det. Dette hjælper dig med at varme dette område op og få cirkulationen i gang igen.
   • Manglende cirkulation er ofte årsagen til kramper i benene, især under træning. Hvis svømmere kommer i en koldt vandstrøm, kan dette begrænse blodcirkulationen og forårsage kramper.
3. Stræk dine benmuskler, hvis du føler en krampe. Prøv at udføre en af ​​de følgende strækninger i mindst 30 sekunder i træk.
   • Hvis du har kramper i din kalv, skal du lægge dig ned på gulvet. Placer din fod mod en væg, hæl på gulvet. Læn din krop mod væggen, mens du holder dit ben lige.
   • Hvis din hamstring generer dig, skal du også lægge dig ned på gulvet. Bøj begge knæ og læg begge fødder på gulvet, og hold ryggen flad. Bring 1 knæ på brystet, og tag fat i knæet, så du kram det som det var.
   • I ekstreme tilfælde af kramper i hamstring skal du have en anden til at strække din muskel. I sådanne tilfælde skal du forblive på gulvet med knæene bøjet. Løft det berørte ben og bed den anden person om at bøje dit ben mod brystet. Hold i 10 sekunder, og gentag derefter tre gange, før du forlænger benet i yderligere 30 sekunder.
   • Hvis du har problemer med din firehovedede lårmuskel, skal du gå op til en stang eller en væg. Bøj knæene let og tag fat i din ankel, og hold lårene sammen. Træk nu den nederste halvdel af din ankel op og ned igen, mens du også griber dit bækken for at maksimere din lårforlængelse.
4. Tag et varmt brusebad efter strækning. Varmt vand stimulerer cirkulationen og lindrer kramper. Hvis du ikke kan brusebade, skal du bruge en vaskeklud med varmt vand og gnide området eller bruge en varm komprimering og lade den være tændt i 5 minutter.
5. Rejs dig op og gå lidt. Hvis du bruger for meget tid i det daglige liv, løber du en højere risiko for at få kramper. Muskler, der er underudnyttet, trækker sig hurtigt sammen.

Metode 2 af 3: Forebyggelse

1. Sørg for at drikke nok vand. Dehydrering er en af ​​de mest almindelige årsager til kramper i benene. Sørg for at drikke mindst 1 liter mere end normalt i et varmt klima, og drik nok vand, især under fysisk anstrengelse.
   • Når du dehydrerer, mister du mineraler som: salt, kalium, magnesium og calcium meget hurtigere end normalt, hvilket er de stoffer, der regulerer muskelcirkulationen.
2. Spis nok mineraler. Spis ikke for mange kalorier eller spis usund mad for ofte, da begge fører til mangel på magnesium, calcium og kalium.
   • Sørg for at få nok calcium- og magnesiumrige fødevarer som: mælk, fisk, kød, æg, yoghurt, nødder, cornflakes og frugt. Magnesium sikrer optagelsen af ​​calcium i dine muskler, og hvis du har nok calcium i din krop, får du ikke kramper.
   • Spis mad rig på kalium som: bananer, tørret abrikos, hvide bønner, fisk, avocado, svampe og kartofler.
   • Sørg for, at du ikke får for meget salt. Hvis du sveder meget, kan du miste for meget salt og forårsage muskelkramper. I stedet for salt chips skal du tage en isoton sportsdrink som Gatorade. Læger anbefaler kun at drikke disse slags sportsdrikke, hvis du sveder meget eller træner i mere end 90 minutter ad gangen. Du kan også supplere dit natrium ved at spise et fuldt måltid.
3. Vælg et træningsprogram, og hold dig til det. Mange mennesker, der ikke træner nok, får kramper, fordi de ikke bruger disse muskler ofte nok. Hvis du bevæger dig for lidt og derefter bevæger dig, får du kramper i dine muskler.
   • Prøv at gå i cirka 30 minutter hver dag. Køb en skridttæller, og sørg for at tage 10.000 skridt hver dag. Dette hjælper med at styrke dine benmuskler.
   • Rådfør dig med en fysioterapeut eller personlig træner om, hvorvidt træning i modstandsbånd er en god mulighed for dig. Hvis du er lidt ældre, eller hvis du har problemer med dine led, kan du styrke din muskelstyrke gennem øvelser med disse elastiske bånd. Du kan øge spændingen, når dine muskler bliver stærkere.
   • Træn med vægte eller maskiner med vægte. Hvis du vil flytte, skal du fokusere på kardioøvelser. Hvis du træner for ofte, vil du gøre dine muskler svagere, så træn 3 gange om ugen, 30 minutter ad gangen for at styrke dine muskels kondition og forhindre kramper.
4. Stræk dine ben hver aften inden du går i seng. Stræk din læg, hamstring og lårmuskel med fire hoveder i fem minutter hver. Dette reducerer chancen for, at du skal komme ud af sengen om natten på grund af kramper.
   • Stræk også efter dine styrke- og / eller kardioøvelser. Dette slapper af dine muskler og reducerer risikoen for kramper.

Metode 3 af 3: Konsulter en læge

1. Lav en aftale for at få en fysisk kontrol. Hvis du ofte lider af kramper, og du ikke ved hvorfor, skal du se en læge.
   • Lav en mundtlig aftale med en læge, få en fysisk kontrol og få dit blod testet. Kun ved at blive testet grundigt kan du finde ud af, hvorfor du er ramt af dette problem.
2. Spørg din læge, hvis din nuværende medicin kan være relateret til din kramper. Visse medikamenter mod kolesterol og mavesyreproblemer kan forværre kramper.
3. Diskuter resultaterne af dine blodprøver med din læge. Disse tests kan vise, om lave mineralværdier forårsager krampe eller ej. De kan også vise, om du har skjoldbruskkirtelproblemer, eller om der kan være kredsløbsproblemer.
4. Følgende tilstande såvel som alvorlige infektioner og neurologiske problemer kan også forårsage kramper: epilepsi, spasmofili og eklampsi.

Nødvendigheder

• Strække
• Brusebad / varm komprimering
• Vand
• En kaliumrig diæt (bananer, tørrede abrikoser, hvide bønner, fisk, avocado, svampe og kartofler)
• Mangan / calciumrig diæt (mælk, fisk, kød, æg, yoghurt, nødder, cornflakes og frugt)
• Isotoniske drinks
• Trin tæller
• Daglige gåture på en halv time
• Modstandsbånd
• Vægte eller maskiner med vægte
• En læge
• Blodprøver
• Årlig fysisk inspektion